※ 本文為 cuteman0725 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2012-09-12 07:30:47
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 柔軟度訓練方法
時間 Mon Sep 10 13:28:22 2012
圖文：
http://ppt.cc/WDwz
![[圖]](http://i2.disp.cc/ppt/WDwz@.jpg)
![[圖]](http://i2.disp.cc/ppt/0i6j@.jpg)
![[圖]](http://i2.disp.cc/ppt/0_d-@.jpg)
分享一些自己學習的提升柔軟度方法
希望對大家有幫助
I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)
被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。
使用時機：增加柔軟度。
說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。
即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀
可幫助肌肉放鬆與增加肌力。
由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。
時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。
訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II. 強迫伸展(Forced Relaxation)
使用時機：增加柔軟度
說明：屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後
會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。
方法：
1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時，
維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定，
靜待緊張感消失。
2、 當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍，
當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。
III. 靜態伸展(Static stretch)
使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。
說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。
時間與組數：15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。
IV. 動態伸展(Dynamic stretch)
動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。
使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。
方法與次數：10~15下為一組。以腿為例：前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.170.5.91
推 :第一個就是PNF哦!1F 09/10 13:50
→ :請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處？2F 09/10 14:36
推 :肌肉太多會影響到關節動作範圍3F 09/10 15:30
推 :日常生活中更方便如撿肥皂(誤) 運動則是增加關節活動範圍4F 09/10 15:34
→ :老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾
→ :老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾
推 :12不建議自己使用，沒弄好就是抽筋了，要評估狀況...6F 09/10 16:20
→ :基本上圖片是參考，以自己的伸展範圍為主7F 09/10 17:58
→ :2的話示範圖片也是扶著東西練，其實蠻安全的
→ :當然練的部位不止大腿內側，也可以訓練別的部位~
→ :不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法，補充一下
→ :肌肉伸展時有等張收縮的情況，還可以避免過度伸展的受傷
→ :2的話示範圖片也是扶著東西練，其實蠻安全的
→ :當然練的部位不止大腿內側，也可以訓練別的部位~
→ :不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法，補充一下
→ :肌肉伸展時有等張收縮的情況，還可以避免過度伸展的受傷
→ :竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練12F 09/10 18:08
→ :這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷13F 09/10 18:08
→ :其實是有很大的優點的
→ :其實是有很大的優點的
→ :由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客 來說,不是15F 09/10 18:09
→ :能夠輕易上手的進階性項目
→ :初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當
→ :之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.
→ :能夠輕易上手的進階性項目
→ :初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當
→ :之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理.
→ :其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念，應該沒這麼難吧@@19F 09/10 18:16
→ :而且要出多少力可以自己決定
→ :而且要出多少力可以自己決定
→ :你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想21F 09/10 18:18
→ :應該是大同小異的不是嗎XD
→ :應該是大同小異的不是嗎XD
→ :這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合23F 09/10 18:29
→ :對普羅大眾其實是可以使用的
→ :當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定
→ :項目一的圖片是找split來做示範，當然也可以扶椅子平衡
→ :肩部的伸展與手部都可以適用，當然伸展spine時要非常小心
→ :由於這種伸展方式目前中文的書籍較少
→ :但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)
→ :所以才在此分享
→ :對普羅大眾其實是可以使用的
→ :當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定
→ :項目一的圖片是找split來做示範，當然也可以扶椅子平衡
→ :肩部的伸展與手部都可以適用，當然伸展spine時要非常小心
→ :由於這種伸展方式目前中文的書籍較少
→ :但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身)
→ :所以才在此分享
推 :嗯..知道原波是好意分享，但是12的抽筋率很高，沒有評估31F 09/10 18:37
→ :過對方的肌肉狀況跟運動情況就做，很容易拉傷跟抽筋喔...
→ :人體沒有想像中的簡單，不然也不會有防護員跟教練這種職
→ :業@_@"
推 :這兩種伸展方式，伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有
推 :大多時候是防護員用在運動員身上，或是物理治療師應用在
→ :治療上面
※ 編輯: force543 來自: 1.170.5.91 (09/10 18:49)→ :過對方的肌肉狀況跟運動情況就做，很容易拉傷跟抽筋喔...
→ :人體沒有想像中的簡單，不然也不會有防護員跟教練這種職
→ :業@_@"
推 :這兩種伸展方式，伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有
推 :大多時候是防護員用在運動員身上，或是物理治療師應用在
→ :治療上面
→ :伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣38F 09/10 18:50
→ :他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)
→ :但被動伸展的部分就有受傷的危險
→ :當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的
→ :這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式
※ 編輯: force543 來自: 1.170.5.91 (09/10 18:59)→ :他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax)
→ :但被動伸展的部分就有受傷的危險
→ :當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的
→ :這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式
→ :PNF通常是融合isometric+passive stretch43F 09/10 19:01
→ :但passive stretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高
→ :而且到達極限費時非常久，isometric相較之下較有效率
→ :但passive stretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高
→ :而且到達極限費時非常久，isometric相較之下較有效率
推 :內文與推文都很專業～46F 09/11 14:21
→ :若不熟悉動作或無法確定動作正確者，務必請專人指導以
→ :避免運動傷害！
→ :若不熟悉動作或無法確定動作正確者，務必請專人指導以
→ :避免運動傷害！
推 :是啊！但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用，就這樣49F 09/11 15:36
推 :iso有效率，只是需要評估一下身體狀況嚕
推 :iso有效率，只是需要評估一下身體狀況嚕
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※ 看板: P_qman 文章推薦值: 1 目前人氣: 0 累積人氣: 9457
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