顯示廣告
隱藏 ✕
回列表(←)
Disp BBS guest 註冊 登入(i) 線上人數: 668
首頁(home) 上頁(↑) 下頁(↓) 末頁(end)
※ 本文為 MindOcean 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2017-02-07 09:26:24
看板 WomenTalk
作者 psychoweird (suffer in living...)
標題 [難過] 運動還是敵不過基因嗎？
時間 Wed Feb  1 12:44:33 2017

剛剛脫光照鏡子，突然覺得很沮喪

我養成規律運動的習慣至少有五年以上了
每週交錯進行慢跑、有氧和肌力訓練
當然我的身材一直維持著勻稱的樣子，也常被說瘦
但是...


每次看到很多人說運動而皮膚變好
我就覺得很難過
因為我從小皮膚就很差
又黑又沒有光澤，油性肌，不斷長痘痘
身體的皮膚卻是又乾燥又粗糙
我養成運動習慣以後這些還是完全沒有改變


另外是體態
雖然我的身形很勻稱，但卻達不到所謂的緊實
對鏡看自己的屁股都還是垮垮的
蘿蔔腿也一直在
胸部超級小
這樣跟人家說我有運動習慣，會有人相信嗎？
看著那些身形健美的運動女生，覺得更沮喪了.....


但我真的知道我對得起自己，
我不是運個動都在打卡的人，
我咬牙在做肌力訓練的每一天也都不會讓人家知道
因為我怕人家說：練那麼努力怎麼還這樣啊.....

運動真的敵不過基因嗎？


--

運動計畫

周一 有氧舞蹈 50min

周二 慢跑     40~60min (約7-9k)

周三 有氧舞蹈 30min

周四 慢跑     40~60min (約7-9k)

周五 肌力訓練 30min (棒式、側棒式、...Nike NTC的訓練計畫，每個動作30~45s)

周六 有氧舞蹈 30min

周日 肌力訓練 30min

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 221.145.118.123
※ 文章代碼(AID): #1OaMUq-I (WomenTalk)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1485924276.A.F92.html
→ curryhats: 可能運動方向錯誤。要不要po個妳運動的菜單上來看看？1F 02/01 12:45
→ jameshcm: 基因本來就是最重要的因素2F 02/01 12:48
→ a60525025: 禿頭比較絕望3F 02/01 12:48
推 shallow1112: 加重重訓的時候到了4F 02/01 12:49
→ psychoweird: 請問菜單是指我的飲食還是我的運動計畫呢？5F 02/01 12:49
→ psychoweird: 所以是肌力訓練不夠嗎？因為我還是以慢跑跟有氧為主
→ lookyour: 他要點菜  所以要菜單 好了好了  快把菜單拿上來吧7F 02/01 12:50
→ psychoweird: 但我看只有跑步的女生身材還是很緊實有光澤><8F 02/01 12:50
推 sindy1988: 基因真的很讓人悲傷 拍拍...9F 02/01 12:51
推 ridedra: 可以去Musclebeach版看看大家重訓的經驗分享喔10F 02/01 12:52
推 kuluga: 飲食方面像我個人是不能吃太多 含糖的食品 否則會長一些11F 02/01 12:52
→ kuluga: 小痘 原先有改善 但夏天一直破功XD
推 em59: 菜單是指你的運動計畫，調整一下效果真的差很多，別氣餒！13F 02/01 12:52
推 Coordinate: 胸部可能沒辦法吧14F 02/01 12:57
→ Coordinate: 跟男生矮禿一樣
推 k77383: 有試試看不吃甜的炸的跟堅果類嗎？ 皮膚方面飲食佔很大的16F 02/01 12:58
→ k77383: 因素
推 curryhats: 菜單就是妳做了什麼運動、運動時間等～18F 02/01 12:58
→ psychoweird: 補好了~啊我真的有吃甜的跟堅果 炸的比較少><19F 02/01 13:00
推 curryhats: 慢跑40-60分是跑了多遠？棒式之類的各做多久？20F 02/01 13:03
推 a8715438: 沒無氧運動，身材皮膚會好到哪裡。21F 02/01 13:07
推 k77383: 完全不吃我上述講的東西一個月看看 皮膚改變應該很大22F 02/01 13:09
好，我努力不碰甜的!!謝謝你~
推 imundefeated: 結論就是：是的。但運動還是讓自己看起來更好了不是23F 02/01 13:10
→ imundefeated: ？
推 wwanzing: 皮膚的話保養也很重要啦，勤擦乳液25F 02/01 13:12
→ psychoweird: 但棒式那些是按照app輪著做的 每個動作都不一定耶26F 02/01 13:13
推 erinin: 加入重訓  有氧只是讓肌肉量一直掉而已27F 02/01 13:13
請問我的那樣的肌力訓練夠嗎？
※ 編輯: psychoweird (221.145.118.123), 02/01/2017 13:16:57
推 rere40321: 要動也要喝水吧 平時保養狀況呢？28F 02/01 13:17
推 chirlie6805: 基因最重要  不然正妹就沒那麼受歡迎了29F 02/01 13:18
推 ap88994433: 要吃好睡好適當休息也是必要的哦，還有很重要的一點是30F 02/01 13:20
→ ap88994433: 你開始覺得菜單輕鬆完成時，務必加強強度。比如距離拉
→ ap88994433: 長時間不變
→ BSX: 試過醫美嗎33F 02/01 13:21
推 misszerozero: 要不要試試瑜珈 可美化身形34F 02/01 13:22
推 enzofish: 肌力部分太少了 緊實要靠肌肉撐起來阿35F 02/01 13:22
推 q2204850: 我朋友一年不吃炸不吃甜皮膚真的變啵棒36F 02/01 13:25
推 luizali: 好像可以試試看重訓耶 覺得你很棒了！！37F 02/01 13:26
噓 g7a7n7: 重訓魔人簽到囉38F 02/01 13:26
推 rouson0823: 可以試試重訓增加重量一下，30分鐘的重訓感覺有點少39F 02/01 13:28
推 liyang236532: 痘痘先看皮膚科吧40F 02/01 13:33
推 DenTisGirl: 噁心的是企業洗腦不是我們41F 02/01 13:34
推 Raimu: 有在擦保養品嗎？42F 02/01 13:36
→ batista1980: 有氧那麼多肌力那麼少，會長肌肉才怪43F 02/01 13:39
推 snpy425: 推養成運動習慣 覺得妳很棒44F 02/01 13:42
噓 uio373: 肌力訓練完全不足45F 02/01 13:45
推 flypeoplesea: 我的背也很多痘痘，之前晨跑後都會洗澡，要不要試46F 02/01 13:45
→ flypeoplesea: 看看運動後清潔肌膚，把排出來的髒東西洗掉?（但還
→ flypeoplesea: 是記得保濕
推 cloud72426: 皮膚先天不良 只能靠醫美 不用妄想吃跟運動能翻身49F 02/01 13:46
→ flypeoplesea: （晨跑後洗澡沒幾天感覺有差50F 02/01 13:46
→ cloud72426: 運動跟吃 只是讓你皮膚維持在你原本好的狀態51F 02/01 13:46
→ justeit: 去看館長影片52F 02/01 13:47
推 lovekim: 前陣子看中醫一陣子皮膚變好了 可以試試53F 02/01 13:55
推 linche: 重訓對肌肉緊實比較有效54F 02/01 13:57
噓 jessica805: 妳練這些鬼東西 能成長什麼...去肌肉海灘po看看吧55F 02/01 14:06
噓 MDLOVE: 重訓啊 ... 你要明顯有線條就減脂啊56F 02/01 14:10
推 iras: 加入重量訓練，有氧也要看你每分的心肺率，看你每週的運動計57F 02/01 14:13
→ iras: 畫時間都太短了
→ iras: 想要緊實=重量訓練，想要皮膚好=勤保養或看皮膚科
推 pinky507: 原po別灰心 再增加一點重訓才會有線條～然後真的要保養60F 02/01 14:19
→ pinky507:  戶外運動要防曬..洗澡完擦乳液 這些都有幫助的
推 yesterdayslo: 重訓強度加重！62F 02/01 14:20
推 carlos159357: @@"這就跟長高一樣呀，我從小打籃球、喝牛奶，但我63F 02/01 14:29
→ carlos159357: 爸媽都不到160，我長到160已經是全家最高了，膚質靠
→ carlos159357: 運動+飲食+保養，也頂天了，前提是妳還要有時間、錢
→ carlos159357: 來扛，一般魯蛇家庭光上班就12小時了還運動？做土水
→ carlos159357: 的能午晚餐不吃便當嗎？保養就更不用說了，小孩奶粉
→ carlos159357: 罐都要空了啦！妳很幸運了，自己要樂觀，不然永遠不
→ carlos159357: 滿足
推 pttnowash: Yes 運動飲食敵不過基因 不然就人人NBA70F 02/01 14:35
→ pttnowash: 建議就是要整形 別過度即可 這是正面建議
→ pttnowash: 你要整的就是1.鼻子2.開眼頭3.自脂隆乳2.切小腿飛魚肌
→ pttnowash: 每月去診所美白保養一次 塗抹市面產品沒啥用
推 abcd0423: 不懂噓的人在兇什麼欸 原po就是上來詢問大家意見的阿74F 02/01 14:51
噓 sweety655633: 沒天分也努力不夠75F 02/01 14:54
→ sweety655633: end
→ Noreendong: 建議你可以加強重訓強度和慢跑距離與時間 現在的強度77F 02/01 14:55
→ Noreendong: 都不夠
→ abcdef4: 體質很重要，我討厭洗臉（乾性敏感膚質），還被問臉怎麼79F 02/01 14:58
→ abcdef4: 保養的，我就說少洗臉少煩自己的皮膚（不亂換保養品）
→ almondchoco: 不知道在兇什麼+1 明明就已經運動得很努力了81F 02/01 14:59
→ almondchoco: 不就上來問方法的噓啥
噓 burnsy0118: 一星期肌力60分鐘，連菜單是什麼都不知道，難怪83F 02/01 15:03
→ LaPAELLA: 重訓跟吃 你只慢跑跟跳舞 要達到你說的體態不可能84F 02/01 15:05
→ gx9900824: 麻煩增加重訓85F 02/01 15:11
推 aorll096: 妳說有人只慢跑就好體態，她有告訴妳她偷偷做了很多重訓86F 02/01 15:16
→ aorll096: 嗎XD
推 atzer2002: 明明已經很努力還能噓  健身房工讀生是逆?88F 02/01 15:21
推 peachj: 本來基因就有差啊89F 02/01 15:28
→ peachj: 黑人 年輕不胖不運動屁股翹的跟什麼一樣
推 star1215: 跟吃東西還有作息有關91F 02/01 15:30
噓 e1205537: 這種不叫肌力運動....然後痘痘 光澤跟你飲食睡眠比較有92F 02/01 15:31
→ e1205537: 差.....
推 misszozo: 少吃糖類奶類 運動完就洗臉不要讓汗黏著 重訓吧～94F 02/01 15:32
推 akane822: 運動強度要慢慢增加、一直都這樣當然停滯95F 02/01 15:35
推 cami33: 你該注重的是 每天的食物，睡眠時間狀況，排便，壓力96F 02/01 15:39
推 Wall62: 重訓的部分太少了97F 02/01 15:41
推 LilacSnow: HIIT 比較有效98F 02/01 15:42
→ Wall62: 還有皮膚差長痘痘應該要注意日常生活作息飲食99F 02/01 15:43
推 oliverroli: 有時候真的就是這樣了100F 02/01 15:48
→ oliverroli: 我有參與定期的高強度球隊訓練，到現在也三年多了，可
→ oliverroli: 是我的身體還是很差。
→ oliverroli: 抵抗力肺活量皮膚新陳代謝生理期這些小小的毛病，還是
→ oliverroli: 都跟以前一樣低於正常健康人的水準。
→ oliverroli: 唉但是多運動至少可以保證不會惡化啦，心情也比較好，
→ oliverroli: 加油囉！
推 sa52781: 對一堆不動的人來說很厲害了啦  像我就常動三天就放棄哈107F 02/01 15:55
→ sa52781: 哈哈
→ meishan31: 菜單要有變化109F 02/01 15:58
→ kimura0701: 來張自拍 我鑑定一下110F 02/01 15:59
推 sparklestar: 請重訓！有氧只是維持體態但不要讓你緊實......111F 02/01 16:20
推 edison9311: 菜單太爛了吧112F 02/01 16:29
推 assai000: 重訓不夠，要增加重量跟強度，而且增肌跟減脂是很難同113F 02/01 16:48
→ assai000: 時進行的，所以有養的量也要改一下
推 YADALI: 有氧太多 重訓太少重量不足 結案115F 02/01 16:50
推 s60552004: 表示身體已經習慣那個強度且對身體肌肉來說不算超負荷116F 02/01 16:51
推 s60552004: 慢跑你有排速度距離跟強度嗎？譬如慢跑15分暖身20分跑
→ s60552004: 到很喘10分緩和？
噓 caresomes: 基因無雙，其它的招數只是讓妳達到自己的天花板，但別119F 02/01 16:54
→ caresomes: 人天生的基礎素質跟天花板就是比妳高（看看黑人的身體
→ caresomes: 素質跟曲線，再看看黃種人…），妳只能盡自己所能的努
→ caresomes: 力，然後認命…
推 s60552004: 你的課表不能都一樣 要根據身體肌肉強度調整，如果想增123F 02/01 16:55
→ s60552004: 肌看到曲線有感的話一週三次至少要兩天重訓+無氧，但
→ s60552004: 不能都一樣的課程
推 tigaburo: 做醫美126F 02/01 17:01
→ deeryi: 去整形阿127F 02/01 17:12
→ deeryi: 運動只是讓身體健康而已
推 chukchi: 你的重訓沒有練到腿和臀吧@@129F 02/01 17:15
推 pollyyu: 重量訓練要加重，早點睡多喝水，買保養品的錢省下來去打130F 02/01 17:18
→ pollyyu: 醫美雷射
→ pollyyu: 然後運動課表真的樣常換，不然身體會習慣
噓 ANNE0103: 把作息跟三餐放上來吧133F 02/01 17:26
推 tver: 重訓要再增加。是說勻稱已經很棒了，一定要追求健身達人式的134F 02/01 17:42
→ tver: 完美緊實嗎？又不是要當藝人。
推 Shaddai: 有氧可以少一點 改多做有重量的重訓136F 02/01 17:48
推 Takau: 基因關鍵137F 02/01 17:48
→ realnofish: 沒有特地練肌肉的運動，只是大出汗，而且都不到1小時138F 02/01 17:49
→ realnofish: ，很難有什麼訓練的效果。規律運動8年路過
噓 jay401401: 說真的 運動關皮膚屁事140F 02/01 18:06
推 titantang: 運動還要搭配飲食調整，不胖就萬幸了XD 加油!!141F 02/01 18:09
推 ChikanDesu: 要屁股緊實就深蹲硬舉深蹲硬舉就有了阿，其他都是多餘142F 02/01 18:11
→ ChikanDesu: 的
→ beartsubaki: 基因就是一切 運動也無法逆天 不過同一個人規律運動144F 02/01 18:17
→ beartsubaki: 的健康、體態絕對>>>完全不運動 所以不是運動沒用是
→ beartsubaki: 要你別把它視為萬能仙丹
推 maywr5297: 皮膚的問題要去看醫生 光靠運動不一定會改善147F 02/01 18:20
→ maywr5297: 不要把運動想得太美好 運動是讓妳培養健康的能力
→ maywr5297: 老了讓妳可以好好的活者才是真的
→ maywr5297: 另外其他不講 胸部本來就不是運動就會變大 過了發育期
→ maywr5297: 只有懷孕或人工去醫美兩條路 不要相信什麼變胖就大胸
→ maywr5297: 有些人懷孕生完胸部還變形 另外妳追求那種身材請去找教
→ maywr5297: 練 至少找一個妳認同她身材的教練試看看
→ maywr5297: 另外真的都做了還不行就放過自己吧 多看優點少看缺點
→ maywr5297: 老是拿自己跟別人比 妳會很痛苦的 因為很多是天生的
推 kimini40: 如果是體態問題，建議可以去體適能版看看，會學到很多～156F 02/01 18:23
→ kimini40: 加油
推 maywr5297: 另外妳的觀念有點要修正 很多妳網路上看到的圖多少會修158F 02/01 18:25
→ maywr5297: 圖 或者是身體要正位才會這麼漂亮的 妳光看那些圖當然
→ maywr5297: 很挫敗 問題現實生活中沒有人任何姿勢都是美好的
→ maywr5297: 還有妳以為的只靠慢跑或有氧很漂亮的人 私下是不是只做
→ maywr5297: 那些妳並不知道 就連維多利亞秘密的MODEL都不會只做有
→ maywr5297: 氧了 不要太相信某些說詞........
推 tn00710191: 飲食跟保養都要注意呀  光運動就什麼都好 怎麼可能164F 02/01 19:12
推 Tevety: 你要結實要重訓阿，你菜單上的肌力訓練是不會讓你有翹屁股165F 02/01 19:23
→ Tevety: 和結實的
推 semind: 我吃很多甜食都沒事耶。倒是以前亂用化妝品保養品時皮膚差167F 02/01 20:12
→ semind: 停止化妝、用清水洗臉、防曬改用帽子口罩一陣子看看
推 feliz5566: 3分練7分吃169F 02/01 21:06
推 litterboys: 肌力太少了 然後飲食呢？170F 02/01 21:17
推 Mrosca: 覺得是強度不夠，可以提高肌力的次數，減少有氧171F 02/01 21:22
推 sammoon: 你運動五年都在幹嘛？菜單感覺就初心者....172F 02/01 21:37
推 natalie10013: 不要跟別人比啦 不過你真的要有線條的話 強度提高173F 02/01 21:39
→ natalie10013:  飲食要調整 睡眠時間也很重要 不斷長痘痘也有可能
→ natalie10013: 是內分泌問題 建議去看一下婦產科或內分泌科 去抽
→ natalie10013: 個血 我覺得你很棒了啦 加油喔
推 eee59127: 屁股需要做提臀才會緊實，肌膚需要日常生活飲食去調整177F 02/01 21:55

不知道是否我沒有把NTC所有動作列出來才會很多人說不夠@@

NTC APP裡面很多訓練計畫是包含難度不低的肌力訓練的

也有深蹲，但我沒辦法把每個動作都寫出來痾

→ kid1999: 沒有重量訓練...怎麼長肌肉orz...178F 02/01 21:58
推 countD: 改成四天重訓一天有氧就好了179F 02/01 22:02
噓 gina31126: 忍不住噓，你做的這個根本不會長肌肉180F 02/01 22:05
→ shin702: 會不會是雄性荷爾蒙分泌的比較多181F 02/01 22:28
推 tinabjqs: 基因當然重要，但運動維持的是妳身體內的機能~別恢心喔182F 02/01 22:37
→ tinabjqs: !!
推 tinabjqs: 皮膚跟運動我也認為沒啥相關性，跟飲食作息還較有關~認
→ tinabjqs: 真看運動員的皮膚也不見得就好呀
→ tinabjqs: 妳明明已經很努力了，有些推文太嚴苛
推 alkahest: 感覺肌強度不夠187F 02/01 22:43
推 superdevil: 肌力訓練請大大的加強度 有氧?看情況一禮拜1~2次188F 02/01 22:45
推 harunatsu: 運動時間太短，有氧要40分鐘以上才開始瘦，也就是妳運189F 02/01 22:48
→ harunatsu: 動時間要扣40分鍾=運動20分鐘左右。要脫胎換骨強度不
→ harunatsu: 夠
推 anoir: 重訓太少了啦！192F 02/01 22:56
推 shadowfan: 重訓太少，有氧太多也會掉肌肉，妳的菜單該調整一下193F 02/01 23:22
→ Aurona: 重訓不夠，比重要跟有氧對調194F 02/01 23:37
→ magie: 我覺得飲食你也要控制吧，你都沒說你吃什麼195F 02/01 23:39
推 x19x: 基因和荷爾蒙無法改變196F 02/01 23:44
→ x19x: 然後如果你自以為有運動就吃更多，一切都毀了
→ x19x: 飲食的結構蠻重要的
推 iras: NTC app我沒記錯裡頭都是有氧199F 02/02 00:02
推 iras: 只有少許的動作需要輔助工具（藥球、啞鈴）

沒有耶，裡面都是訓練肌力跟耐力，我也做很多徒手訓練

http://imgur.com/a/IsAWC
[圖]
 

推 joywhale412: 妳沒有練屁股呀～深蹲很有效喔201F 02/02 00:09
推 fish250504: 痘痘要改善，吃的東西跟規律睡眠也很重要，環境清潔也202F 02/02 00:29
→ fish250504: 是...
推 WLady: 飲食是很重要的重點唷204F 02/02 00:38
推 t520131412: 我覺得你要排休息日，放輕鬆啊205F 02/02 00:48

謝謝，但我覺得每天運動沒有很累啦，只是某些像登山者之類持續1min真的累
※ 編輯: psychoweird (112.162.103.83), 02/02/2017 01:23:32
※ 編輯: psychoweird (112.162.103.83), 02/02/2017 01:25:12
推 a3556959: 你的肌肉訓練太少了每週至少三次 每次30分鐘以上206F 02/02 01:44
推 wujet09100: 蘿蔔腿 要看是硬的肌肉 還是軟的 脂肪 硬的就多拉筋207F 02/02 02:42
推 wujet09100: 伸展 軟的就 有氧的時間再拉長 屁股鬆垮 如果是脂肪
推 wujet09100: 太多 一樣是有氧的時間在 拉長 如果是肌肉量不足 就
推 wujet09100:  深蹲 或 蹬腿機 皮膚跟飲食的關係 也很大
推 wujet09100: 去 測量 體脂率
推 sallly520: 肌膚有光澤不是只有運動問題啊你太偏頗了，保養，飲食212F 02/02 04:07
→ sallly520: ，作息都有關係，我周遭有運動習慣的女生洗澡完保養都
→ sallly520: 半小時起跳的
推 weus: 去醫院檢查看看是否有甲狀腺低下問題？215F 02/02 07:50
推 StkPig: 肌力訓練跟有氧比起來是安排得太少，重訓強度要提升，啞鈴216F 02/02 08:49
推 StkPig: 是妳在家的好朋友，上網學動作或是請教練自己選擇，不要
推 StkPig: 受傷才是重點。
推 bear92: 建議你去看肌肉海灘版…基因很重要，但你的努力遠遠不足219F 02/02 09:06
→ iwbback: 不改重訓你這練法再練十年還是一樣啊220F 02/02 09:39
推 akagawa: 說你肌力訓練不夠還一直反駁app什麼的，你就繼續照你的ap221F 02/02 10:00
推 akagawa: p練好了啊，以為要有好體態這麼簡單唷。不想去健身房也去
推 akagawa: 找本徒手健身的書來看增加強度吧，與其每天不痛不癢的練
推 akagawa: ，不如一週兩天把肌肉操爆
推 anshley: 你這種情況要去找館長幫你225F 02/02 10:11
推 exotica: 痘痘可以試試穴道按摩226F 02/02 10:48
推 Moontale: 基因有影響但你的重訓比重太少 肌肉沒有破壞怎麼成長 沒227F 02/02 13:17
→ Moontale: 什麼好挫敗只是你方法錯了而已
噓 Kiritsugu04: 你這種練法，就是這樣了。229F 02/02 13:34
噓 jay401401: 活在自己象牙塔裡230F 02/02 13:41
推 aceone: 不吃加工食品甜食 不過度清潔過度保養 這些都做到再來怪基231F 02/02 13:52
→ aceone: 因吧
推 kc092444: 幫QQ233F 02/02 14:34
推 susukkk: 自己看開一點，運動最重要是讓自己快樂啊~234F 02/02 15:23
噓 hohedena: 紅明顯 真的像上面版友說的 去肌肉沙灘版 你才會知道什235F 02/02 18:12
→ hohedena: 麼是認真重訓... 強度不足喔（如果要達到你的目標）
推 Moratti: 吃太多了吧237F 02/02 23:46
推 mars66449928: 該是時候做真正的阻力訓練了 看你這菜單都快暈倒了238F 02/04 06:55
推 rito11000: 太多有氧了吧239F 02/04 20:01

--
※ 看板: WomenTalk　文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 1136　
分享網址: 複製 已複製
1樓 時間: 2017-02-02 19:11:21 (台灣) 
→
BensonChai
　 02-02 19:11 TW 
原po的菜單大有問題呀
重訓的時間跟項目實在是太不足了
建議重訓一個禮拜三天
每次一小時以上
r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇