※ 本文為 graynoah 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2015-02-02 01:43:28
看板 sex
作者 標題 [閒聊] 腰開筋軟會旋轉
時間 Mon Jan 26 21:18:13 2015
Hi 大家好久不見 (揮手)
因為上次回文後很多版友有寄信過來詢問一些問題，因此決定這邊統一回文
一開始會拉筋是因為去年四月我開始接觸鋼管運動，每次上完課都必須拉筋緩和
把繃緊的肌肉拉開比較不會痠痛也不會太容易變壯 (雖然我還是壯了一點..)
到後期則是因為要學的動作開始需要柔軟度，所以開啟了我的拉筋人生
所以以下分享只是我自己的心得，如果有錯還請指教讓我改正觀念
首先：拉筋前務必確保身體是熱的(有先暖身到微微冒汗最好)，否則很容易拉傷
一開始可以試著拉比自己能力範圍內再多一點，接著維持約一分鐘即可 !!
一開始可以試著拉比自己能力範圍內再多一點，接著維持約一分鐘即可 !!
如果真的不小心拉傷，當下新傷先冰敷，之後熱敷並且先休息個幾天再重新開始
暖身真的很重要，因為同部位拉傷多次久了會變舊傷
(感謝弓箭女王weiweilu的知識教學 ~ )
1. 劈腿
有個舞蹈系的鋼管同學跟我說，就算是他們有底子的練正劈也非常困難
但像我這種沒底子的可以從側劈開始練，所以我之前的圖是側劈圖
以下動作應該是要面對前方，但為了拍照所以我有轉身面對鏡子
首先我會前腳彎曲後腳伸直 http://i.imgur.com/Z7Kx10n.jpg (可以的話身體壓低)
![[圖]](http://i.imgur.com/Z7Kx10n.jpg)
![[圖]](http://i.imgur.com/eG3JPyZ.jpg)
接著再慢慢的把後面彎曲的腳伸直，就可以達成側劈成就 ~
http://i.imgur.com/FIvUmPh.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/FIvUmPh.jpg)
正劈的話我也還在練，還無法到達180度 http://i.imgur.com/oDfv4NW.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/oDfv4NW.jpg)
還有一種我覺得比較溫和 http://i.imgur.com/jVI4a9p.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/jVI4a9p.jpg)
習慣之後把手肘往前放到地上，一樣被不要拱起來 http://i.imgur.com/jAvp10y.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/jAvp10y.jpg)
2. 開腰
因為還沒買鋼管，所以只有上完課後才有辦法分享用鋼管拉腰的照片
家裡有鋼管的人，可以試這個動作 http://i.imgur.com/QHjL2fR.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/QHjL2fR.jpg)
![[圖]](http://i.imgur.com/9VuAI4l.jpg)
切記後背肌要用力往下壓，然後頭向後仰
3. 倒立
務必記得不管是三角頂或是Hand Stand，都要記得是用後背肌的力量!!
所謂後背肌的力量就是當你倒立的時候，肩膀不該是聳起來蓋住脖子
要找到力量位子，大概就是肩膀向後轉向下壓的那個力量，那就是後背肌
初學者建議從三角頂開始，千萬記得頭只是維持平衡的一個點
上次有板友寄信說做完脖子很痛，那是錯的很容易受傷，千萬不要將重力分散到頭
開始的時候面對牆壁，腳向前走到讓背盡量整個貼著牆壁
http://i.imgur.com/OkjidRR.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/OkjidRR.jpg)
要回來也是一隻腳先下來，再把另一隻腳一起帶回地面
這邊則是要用到肚子的力量，不可以是 "咚" 的腳很用力回到地面
而是應該肚子Hold住，讓腳是輕輕地放回地面
倒立成功後還可以順便練腹部的核心力量，先像這樣 http://i.imgur.com/O68PEZW.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/O68PEZW.jpg)
而有鋼管的人還可以藉此來拉一下腰 http://i.imgur.com/xGVpOF6.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/xGVpOF6.jpg)
以上，算是回應了當初大部分版友來信詢問的問題
而身在西斯版還是要補個西斯點符合板歸，那來談談之前提到的靜電膠帶吧
各位觀眾!!!!! 完全不會拔毛所以請放心地購買使用吧
靜電膠帶就像是一塊橡膠類的薄布，可以纏住身體且不黏手 (所以也可以矇眼~)
也可以把人捆起來，只是想牢一點的話就要纏至少兩圈
我買鮮紅色的，纏在身體上視覺效果頗強烈
我自己算易過敏體質 (到比較髒的地方會蕁麻疹發癢) 纏久沒有過敏反應
男友頗愛，眼睛被矇住加上手背反綁真的很激情，推薦大家使用
忘了在最後放上我最近很愛的一張圖 http://i.imgur.com/9yIPwur.jpg
![[圖]](http://i.imgur.com/9yIPwur.jpg)
那我們下次再見吧 (揮手)
--
我不吃麵包，麥對我沒用
但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我...
每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲
--
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推 : 腳好白 喜翻！！！！！1F 01/26 21:19
推 : 五樓用電火布把自己綑成木乃伊2F 01/26 21:20
推 : 好厲害3F 01/26 21:20
推 : 美感！4F 01/26 21:21
推 : 你好強。。。我剛剛試著拉筋，我好想死5F 01/26 21:22
推 : 推6F 01/26 21:22
推 : 拉筋好想死…7F 01/26 21:23
加油 XD 拉過了就是你的了
推 : 推！8F 01/26 21:25
推 : 好強 坐姿體前彎14 拉筋超痛苦...9F 01/26 21:27
推 : 為何沒有3.?10F 01/26 21:28
打錯了啦 XD 謝謝你喔手刀更正
推 : 好厲害11F 01/26 21:29
推 : 可惡12F 01/26 21:31
→ : 想要一個會凹咖的女友
→ : 想要一個會凹咖的女友
推 : wooooow,強者14F 01/26 21:33
推 : 好羨慕會跳舞的人凹嗚15F 01/26 21:34
推 : 好猛16F 01/26 21:34
推 : 夜哥先推!!!17F 01/26 21:35
→ : 受不鳥啦18F 01/26 21:36
推 : 推!19F 01/26 21:38
推 : 硬啦20F 01/26 21:39
推 : 話說 夜哥上次說貼牆的那個動作...我會不自覺的臉嚕牆壁..21F 01/26 21:39
→ : 我臉該側面貼牆嗎!?
→ : 我臉該側面貼牆嗎!?
Hi小喬 ~
你可以試著仰頭，仰頭會超拉筋 XD
然後記得呼吸 ~
推 : 這篇沒爆，樓下切小gh23F 01/26 21:39
推 : 正啊24F 01/26 21:40
推 : 我想當地板呀...25F 01/26 21:41
推 : 硬！26F 01/26 21:41
推 : 感謝指教!!!!!!!!!27F 01/26 21:43
推 : 好像看到王小虎在練九陽神功28F 01/26 21:44
推 : 推，練劈腿大腿跟好酸0.029F 01/26 21:45
推 : 夜哥救了今日西斯版~~對了，3練不好是不是會出人命？30F 01/26 21:46
不要讓力量壓到頭部的話應該是不容易受傷
真的害怕的話可以請人在一旁協助找那個感覺
千萬記得不要用跳的就好喔 ~
推 : 不管! 今天妳要給朕一個交代（誤31F 01/26 21:48
推 : Ininder32F 01/26 21:50
推 : 怒推33F 01/26 21:50
推 : 腳好白 怒推34F 01/26 21:51
推 : 我在大便看到這個 會頂到馬桶 哭喔35F 01/26 21:51
推 : 推 galyuu: 臉嚕牆壁..........................XDDDDDDDD36F 01/26 21:51
推 : 很美37F 01/26 21:52
推 : 不過龍們還是先減肥再練 不然一坨坨38F 01/26 21:53
推 : 還 蠻 屌 的 屌 爆 了39F 01/26 21:53
推 : 厲害!!40F 01/26 22:01
推 : 推用心圖文41F 01/26 22:01
推 : 推一個42F 01/26 22:05
推 : 線條很美43F 01/26 22:08
推 : 身姿頗佳44F 01/26 22:08
推 : 這。。。會爆45F 01/26 22:08
推 : 推用心 有到府指導嗎?46F 01/26 22:09
推 : 有圖給推 但你有些姿勢很傷腰 要小心47F 01/26 22:13
謝謝你 ～
我有注意不要拉傷
推 : 太猛了><48F 01/26 22:13
推 : 推49F 01/26 22:14
推 : 體態好美50F 01/26 22:15
推 : 加油～51F 01/26 22:15
推 : 線條很漂亮啊！哪裡壯52F 01/26 22:15
手臂和背 ~
後背肌成就不知不覺達成了 Orz
推 : 這不推行嗎？53F 01/26 22:18
推 : 超美54F 01/26 22:18
推 : 臀部曲線特別漂亮……55F 01/26 22:19
推 : 推夜哥56F 01/26 22:19
推 : 好厲害57F 01/26 22:20
推 : 直升機起飛中，check.1.2.358F 01/26 22:21
推 : 幾乎每一張都有壓腳背，請問是習慣還是這樣更有效果！？59F 01/26 22:21
我在訓練自己隨時記得壓腳背 ~
鋼管美在延伸，壓腳背腳趾才有延伸的美
但我其實在做很多動作的時候會腳趾分岔 + 勾腳背 XD
老師就會大吼：夜哥!!! 你的腳尖在哪!!!
推 : 用心文推60F 01/26 22:21
推 : 魯宅謝謝夜哥的拉筋心得，練習柔軟中～61F 01/26 22:21
→ : 誰家裡沒鋼管，我可以免費當QQ62F 01/26 22:22
推 : 太猛了63F 01/26 22:24
推 : 開腰好猛... 圖床換一個拉~64F 01/26 22:25
→ : 強者推！！65F 01/26 22:26
上次用手機發所以上傳圖片自動是imgur
電腦版習慣縮圖，換囉只是不知道版面有沒有亂
推 : 這就是美人腿啊～68F 01/26 22:28
推 : 原波正妹推推69F 01/26 22:31
→ : PTT網頁版 第5個連結會和右邊的字一起開70F 01/26 22:32
推 : 好正喔 想學71F 01/26 22:32
推 : 不敢當啦好心虛XDDD比我強的人太多72F 01/26 22:35
推 : 美女+美圖 能不推嗎？73F 01/26 22:36
推 : 架軟Q!74F 01/26 22:37
推 : 推75F 01/26 22:37
推 : 最後一招大絕會夾到飛天76F 01/26 22:38
推 : 夭受 腳骨跟腰骨好軟77F 01/26 22:39
推 : 這對骨頭超硬的我來說 超級厲害的78F 01/26 22:42
推 : 補充說明：新傷=冰敷 之後才是熱敷～79F 01/26 22:43
是弓箭女王！
好想跟你一樣軟QQ
推 : 啊嘶~~~好腿啊!!!!!!!!!!!!!!!>//<80F 01/26 22:44
推 : 。。。哦哦哦喔太強大了81F 01/26 22:44
推 : 這篇會爆！82F 01/26 22:45
推 : 原PO正妹 單挑拜託83F 01/26 22:45
推 : 推推~~~84F 01/26 22:48
推 : 讚85F 01/26 22:50
推 : 太厲害了！86F 01/26 22:50
噓 : 如果我染金色頭髮 妳就會跟我單挑嗎?87F 01/26 22:51
推 : 我愛你88F 01/26 22:51
推 : 我哭QAQ89F 01/26 22:52
西捨為何哭泣
推 : 比較溫和的那個類似盤腿的 如果以前膝蓋受傷過也可以做嗎90F 01/26 22:52
→ : ？
→ : ？
有舊傷的話要小心，但這動作其實是拉大腿筋
不太會刺激到膝蓋，不過還是要注意
會痛的話就不要繼續做
推 : 腿開莖硬會衝刺92F 01/26 22:52
→ : 不要用ptt圖床...網頁版看不到縮圖orz93F 01/26 22:54
推 : 真希望我女友也能像妳一樣愛運動94F 01/26 22:54
推 : 是在約嗎95F 01/26 22:55
推 : 太猛了....96F 01/26 22:56
推 : 正 專業97F 01/26 23:01
推 : 。。。受不了了98F 01/26 23:02
推 : 好讚的線條~!!99F 01/26 23:04
推 : 炫耀文 怒推 T_T100F 01/26 23:06
→ : 鋼管王！！101F 01/26 23:08
推 : 好美的身材102F 01/26 23:10
→ : ......103F 01/26 23:12
推 : 我推104F 01/26 23:12
推 : 拉筋王！夜哥！！！不過拉筋完真的身體好舒服105F 01/26 23:12
會很放鬆的感覺 ～
所以我超愛睡前拉筋～
→ : 有圖 推囉（雖然不懂這種文= =）106F 01/26 23:13
其實可以不用因為有圖而推
重點是內文喔 ～
因為很多人問所以決定在版上回
圖只是讓姿勢講解比較容易明白
推 : 會旋轉阿107F 01/26 23:17
推 : 硬了 曲線真的很漂亮108F 01/26 23:22
[video=640x375]https://www.facebook.com/video.php?v=370061723166257[/video]
這什麼啦 XD
推 : 嘖嘖這線條110F 01/26 23:26
推 : 超讚111F 01/26 23:29
推 : 線條很美 加油！112F 01/26 23:33
推 : 非常好(￣▽￣@)113F 01/26 23:33
推 : 剛剛拉完瞬間超想睡XDDDDDDDDD114F 01/26 23:33
推 : 又硬了115F 01/26 23:39
推 : 專業認真文推116F 01/26 23:41
推 : 姿勢好美哦！117F 01/26 23:50
推 : 線條太美了！連我是女生都忍不住流口水了～正點！118F 01/26 23:51
推 : 看了你的照片我覺得這輩子應該沒機會學鋼管了OAQ119F 01/26 23:51
鋼管好玩耶快來一起學 ~
[video=640x375]https://www.facebook.com/video.php?v=370061723166257[/video]
推 : 想被夾121F 01/26 23:52
推 : 專業!122F 01/26 23:53
→ : 話說 你的照片好像有被盜用~~123F 01/26 23:56
被盜用!?
想知道詳情 XD
推 : 推 專業 之前練瑜伽拉筋都很想死124F 01/26 23:59
推 : 最後一章不是中國著名的 老二塔?!125F 01/27 00:00
推 : 太強大 ，推夜哥專業126F 01/27 00:01
推 : 身材超好！127F 01/27 00:01
推 : 好優美128F 01/27 00:04
→ : 真的換圖床了 有心 可以扳妳的腿嗎>///<129F 01/27 00:07
推 : 好強130F 01/27 00:15
推 : 身材是練舞後變這麼好，還是本來就很好？ 而且為什麼要練鋼131F 01/27 00:15
→ : 管？興趣嗎？
→ : 管？興趣嗎？
看到影片跳很美又很訓練肌肉就去學了 ～
推 : 推133F 01/27 00:19
→ : 唉 腿好短。134F 01/27 00:23
→ : 之前的運動女孩回文那個最剛好。
→ : 之前的運動女孩回文那個最剛好。
我真的是小短腿 XD
運動女孩在下面 ～
推 : 你很美耶 體態太正點136F 01/27 00:32
推 : 好想知道樓上說的是誰@@竟然可以超越night大？！137F 01/27 00:32
→ : 我說的樓上是KernelChen QQ
→ : 我說的樓上是KernelChen QQ
認真覺得是你 XD
推 : 推139F 01/27 00:36
推 : 想X140F 01/27 00:39
推 : 已寄信141F 01/27 00:43
推 : 你露臉啦142F 01/27 00:48
臉就濃妝妹一枚 (菸)
推 : 這身材.....阿..................嘶 勾一........143F 01/27 00:54
推 : 不要等下次啊 （淚144F 01/27 01:06
推 : 只有我沒看文字 只看圖嗎145F 01/27 01:07
推 : 推146F 01/27 01:15
推 : 天氣冷也是穿這麼少在練習嗎 會不會容易感冒啊147F 01/27 01:15
我那時剛上完課全身超熱
平常練習還會穿小背心一件而已
很多姿勢需要很多肉去黏在管上
推 : 我的媽 夜哥太威了148F 01/27 01:16
推 : 推149F 01/27 01:18
推 : 推150F 01/27 01:19
推 : 又來一個極品尤物151F 01/27 01:28
推 : 我以前都拉到髖關節受傷T_T152F 01/27 01:30
要小心啊！
推 : 可惡 坐姿體前彎永遠只有10…153F 01/27 01:40
推 : 推簽名檔154F 01/27 01:52
推 : 推專業！155F 01/27 01:53
推 : 這些圖光看就痛.....156F 01/27 01:53
推 : 照片中你側劈骨盆沒正會傷到喔！157F 01/27 01:57
謝謝指導誒 ～
其實平常劈是正的只是為了對鏡子拍照
所以整個歪掉XD
推 : 超美嗚嗚嗚嗚嗚嗚158F 01/27 02:03
推 : 相見恨晚ˊ_>ˋ159F 01/27 02:03
→ : 好強160F 01/27 02:26
推 : 腳背好美161F 01/27 02:26
推 : 我有點好奇 在倒立的時候 那樣不是很傷腰嗎162F 01/27 02:44
其實那姿勢對我來說沒拉腰的感覺
切記身體要暖，拉筋要拉自己可以的程度
再多一點即可 ～
推 : 美163F 01/27 02:55
推 : 朝聖推164F 01/27 03:17
→ : 推165F 01/27 03:23
推 : 專業給推166F 01/27 03:27
推 : 蠻專業的167F 01/27 03:29
推 : 美臀美腿身體線條美推!~~~~~~~~~~168F 01/27 03:38
推 : 太猛了 正169F 01/27 03:56
推 : 哥…你這太專業惹 人家可是沒有螺旋屌的壓= =170F 01/27 04:06
推 : 尼厚，我是金毛，我想吹拂逆的心，快站內偶171F 01/27 04:17
安安你好Nice to meet you ~
推 : 好用心給推OAO172F 01/27 05:19
推 : 夜哥可以分享新的戰鬥服嗎!!173F 01/27 05:47
推 : 我覺得看完我的腰好像閃到了174F 01/27 07:33
推 : 手機是蝴蝶2嗎xD175F 01/27 08:13
這樣也看的出來你好強
推 : 推176F 01/27 08:14
→ : 夜哥的筋骨 真是軟Q 好像烏魚子177F 01/27 08:15
為什麼是烏魚子 XD
推 : 啊嘶！178F 01/27 08:17
推 : 羨慕腳!179F 01/27 08:25
推 : 專業文給推180F 01/27 08:30
推 : 專業推181F 01/27 08:33
推 : 說好的單挑就是一打一啊！182F 01/27 09:40
你們全上吧
推 : 很有難度請注意安全183F 01/27 09:51
沒錯，安全第一！
推 : 是完美極致鋼管耶!184F 01/27 10:51
如果你在那也叫Phoebe的話，我可能知道你是誰喔 XD
推 : 筋好軟Q,我腳張開只要大於90度，就有快死掉的感覺185F 01/27 10:55
推 : 進階版推186F 01/27 11:14
進階版無敵拉，這個就真的要小心別拉傷了
推 : 我現在跟妳單挑！！決鬥吧！！187F 01/27 11:21
推 : 推188F 01/27 11:59
推 : 最後一張超美的！ 好美的體態189F 01/27 12:04
推 : 好強 好美！190F 01/27 12:11
推 : 超美體態! 臀型佳!191F 01/27 12:18
推 : 小王子？192F 01/27 12:35
對喔是小王子
推 : 還ok193F 01/27 13:16
推 : 這真的太神啦！194F 01/27 14:14
推 : 選我選我~195F 01/27 14:57
推 : 啊斯196F 01/27 15:10
推 : 不錯哦197F 01/27 15:16
推 : 好猛= = 如果有這女友 也頗棒的198F 01/27 17:01
推 : 單挑199F 01/27 17:33
推 : 好專業，也好美!!200F 01/27 17:47
※ 編輯: nightone1022 (60.248.24.215), 01/27/2015 18:47:58推 : 好想學!!!跪求上課地點201F 01/27 19:50
推 : 那一定不是我啦哈哈是同名字吧？！？！？！ 我只去過202F 01/27 20:37
→ : 兩次耶XDDDDDD
→ : 兩次耶XDDDDDD
推 : 九把刀簽名檔齁204F 01/27 20:42
推 : 剛做完姿勢立馬放棄205F 01/27 21:31
推 : 求認識!!!206F 01/27 21:38
推 : 建議：要做之前，暖身一定要做好，有些動作很容易拉傷！207F 01/27 21:45
推 : 腿美壓208F 01/27 21:51
推 : 求運動209F 01/27 22:04
推 : 我比較想知道有沒有人攻略到妳210F 01/28 00:09
→ : 筋很硬，怎麼辦...211F 01/28 01:17
推 : 常拉筋拉久柔軟度就會進步了!另外拉完筋身體超放鬆，睡212F 01/28 11:07
→ : 前拉個筋超好入眠的
→ : 前拉個筋超好入眠的
推 : 好有美感啊214F 01/28 12:02
推 : 專業文！拉筋前制動作推薦，可以跑個400~800m215F 01/28 16:16
→ : 身體就會熱起來，然後拉筋就很適合（以前體育社團經驗
→ : 身體就會熱起來，然後拉筋就很適合（以前體育社團經驗
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