看板 FITNESS作者 chungg (杜若)標題 [心得] 給新手的一些建議時間 Sun Apr 30 15:17:03 2006
之前我在寫置底文的時候,是希望給新手一些簡短有力的指導方針,
不過這幾個禮拜看文下來,錯誤的觀念還是不斷出現,或許新手
之所以是新手,就是他們從來不爬文吧,總之,我也只能盡人事聽天命了,
這篇要是再沒有用,我就要把這個版從我的最愛移除了。
給新手的一些建議:
1.
要減肥不要減重:
體重只是一個數字,BMI也只能當作參考,真正重要的是體脂率,也就是你
身體裡到底有多少不必要的脂肪,阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇
人,Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多,但是他們的身體卻是
多少人追求的目標,只要脂肪去除,體態自然會輕盈好看,一個體重很輕
卻充滿脂肪的人,健康絕對好不到哪裡去,有必要為了斤斤計較幾公斤把
身體搞壞嗎?
2.
減肥是一時,但健身是一輩子的事:
很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好,以為可以用短期的、
方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥,然後在達到目標體重後就回
到原來的生活模式,這也難怪,一個人會胖,無非就是因為多吃少動,
可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯,可以坐著看書就絕不站著
看,這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的,人總是有太多藉
口,要上課要上班要吃飯要出去玩,但就是找不出三十分鐘讓自己動一下,
當你覺得運動是一件痛苦的事,理所當然你就會把他排在待辦事項的最後
一位,於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是,體重這東西就像蹺蹺板,
不是向上就是向下,要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的熱量多吃了一百卡,體重也是會上升,就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡
就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難,要維持在理想體重
卻很困難的原因,因為一個良好的生活習慣,非得從心態上徹底調整不可,
就算你花三個月減了二十公斤,但接下來每個月復胖一公斤,那也只要
一年半體重就會全部回來,一個月胖一公斤很難嗎?不,只要每天多攝取
250大卡,相當於一個波羅麵包,熱量就是這麼殘酷。
3.
搞清楚減脂的熱量計算:
一公斤的脂肪,要消耗7700卡的熱量才能從身上消失,但這7700卡,指的是
每天
多消耗,而且真正
從身上脂肪消耗的7700卡。不管
你每天做多少有氧運動,也不管你吃的食物裡有沒有脂肪,如果你攝取的
總熱量比你消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來
的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗,
身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於
攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常
重要的,一個不小心,你就可能在增肥而非減肥。
4.
熱量要控制,但飲食要均衡:
許多身體的反應需要有脂肪來進行,許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成,
許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收,完全不吃脂肪,反而阻礙身體機
能的正常運作,讓基礎代謝率下降,對減脂反而是壞事,所以,雖然聽起來很矛
盾,但攝取優良脂肪,像是魚油、葵花子油,反而能幫助我們減脂,重點是總熱量
要低,前面已經說過了,熱量不控制,無脂飲食一樣可以讓你胖。
5.
飲食要均衡、運動也要均衡:
重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率,而有氧運動
可以儘可能的消耗脂肪,兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。只做重訓,
身體會著重於合成肌肉,體脂下降慢; 而只做有氧,基礎代謝率提升有限,
總消耗熱量就低,對減脂都不是好事,所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記
住,重訓跟有氧不要同一天做,會降低效率,如果真的時間有限,請先做
重訓再做有氧,理由可以見我之前的文章。
6.
沒有任何一種運動可以消除局部脂肪:
沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂,period。局部運動
只會加強局部肌肉,但肌肉歸肌肉,脂肪歸脂肪,肌肉跟覆蓋
在上面的脂肪並不相連,運動任何一個部分的脂肪都不會導致
該部位的脂肪被直接消耗,肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的,而血液
中的脂肪酸從那個地方分解,是由身體的基因統一操控,每個人的基
因都不相同,有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易
瘦胸部,這是先天的無法改善,我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。
7.
也沒有任何一種瘦身霜有用:
如果有,發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品
使用,然後跟viagra一樣大賺一筆,事實就是商人靠著大家盲目的
心態在賺黑心錢,使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安,然後
被騙以後還安慰自己多少有效。事實上,所有有效的人都是因為同時
有在運動,而皮膚變光滑是當然的,任何一種護身乳液都可以達到
類似的效果。
8.
訂立可行的目標,避免不切實際的幻想:
再次強調,減去脂肪才是最重要的,而減重很容易,減脂卻非常困難。
人體有百分之七十是水,要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把
身體搞壞,體重就會直直落,可是復胖也非常快。要減肥,請依照
以下公式做合理的預估,避免不切實際的幻想,導致最後目標沒達成
又開始自暴自棄,反而欲速而不達。
首先,請測量自己的體脂率,要嘛去買一個體脂計,要嘛去康是美請
人幫你量。知道自己的體脂率之後,算出自己身上有多少脂肪,再設
定一個合理的體脂目標,算出總共應該減掉多少脂肪,最後套用
一公斤脂肪要消耗7700卡的公式,算出合理的減肥進度表。
例一:
某男體重一百公斤、體脂率30%,假設他希望把體脂降到15%
100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪,另外70公斤
是肌肉、骨頭、跟水,那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65,
我們知道他必須將體重降到82.35,並減掉17.65公斤的脂肪,才能夠
達到15%的體脂率,又根據一公斤7700大卡的公式,他必須額外消耗
7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計,如果一天跑步一小時
或是重訓一小時,如果可以消耗脂肪300大卡,那至少需要135905/300
=453天才行,也就是一年又三個月左右,要低於這個時間,不是
得非常拼,就是會危害健康,或是難以維持。
例二:
某女體重55公斤、體脂率30%,希望降到20%。
55kg*70%=38.5
38.5/80%= 48.125
55-48.125=6.875
6.875*7700=52937.5
所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率,
假設她非常拼命,一天可以消耗500大卡的脂肪(非常不可能),
那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成,也就是超過
三個月。
由上兩例可知,減脂真的不是一件容易的事,如果對這些熱量計算
公式沒有一定認識,很容易就會立下不可能達成的目標,結果
期望越大失望也越大,等到計畫失敗,不是病急亂投醫就是自暴自棄,
結果不但沒達成目標可能還傷了身體,合理的計畫不但可以讓自己
控制進度,也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重,才減肥
不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道,減肥是為了自己健康,不是為了
區區幾個數字,這是一場長期抗戰,終其一生都不會停止,只有
不斷堅持,才能看到成果,任何捷徑都是一時的,欲速而不達
這個道理在減肥上一樣適用。
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醉裡且貪歡笑,要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。
昨夜松邊醉倒,問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 作者: chungg 2006-04-30 15:17:03
◆ From: 72.229.198.154
推 sheepmaymay:大推1F 04/30 16:03
推 cuteucz:推!2F 04/30 16:05
推 Cezaill:推3F 04/30 16:39
推 snake622:推4F 04/30 16:52
推 aatai:棒棒!!!5F 04/30 17:19
推 FlyinDeath:置底吧版主~6F 04/30 18:31
推 Aragami:推!7F 04/30 18:34
推 rainbowstar:推8F 04/30 21:22
推 renoma:推!9F 04/30 21:34
推 takumis:小弟覺得不只是新手,每位板友都該看一遍
檢視自己是否有觀念不正確而需要修正之處
另外給chungg板友,小弟覺得不爬文的小X是不可能絕跡的
不要為了那些人而對整個板失望,我們是需要您的!
對於不爬文的小X,頂多在推文中請他看置底文就是了10F 04/30 21:43
推 joycemu:推!讚!15F 04/30 23:41
→ yangjiy:強烈請求版主M起來並置底16F 04/30 23:44
推 aoishingo:@@ 一天跑步1小時只消耗300大卡 那麼少嗎 > <'' (抖)17F 05/01 00:31
推 sarada:推一個18F 05/01 00:35
推 ktlning:推~19F 05/01 01:27
推 mion106:真不錯耶~寫得真好~~20F 05/01 11:30
推 yingyu86:有些觀念真的會讓人驚醒呢~~例如局部瘦身的觀念...
能不能借我PO在我自己的BLOG呢? 謝謝喔^^21F 05/01 19:13
推 editors:沒錯!跑步能消耗的就是那麼多,所以要吃少多運動23F 05/01 23:08
推 chungg:歡迎轉錄,記得註明作者及出處即可24F 05/02 04:54
推 sutetsuki:大推~這可以置底嗎?25F 05/02 22:03
推 bigbo:@@!26F 05/02 22:57
推 noee:大推~~好觀念~每個要減肥都應該看過N遍才行27F 05/04 09:29
推 rosywhite:對我來說是很適用的東西!!GOOD!!28F 05/06 18:18
推 casalina:大推~~真是簡單又明瞭的觀念~~~29F 05/11 10:16
推 eyecandy:受益良多...^^30F 05/21 21:41
推 Asuero:清楚明瞭 點破迷思...:)31F 06/11 14:33
推 vous:寫的真好32F 06/24 16:22
推 fanlly:這篇好!33F 07/11 10:24
推 dunkan1:推推 真好~34F 07/12 09:52
推 LastO:好文,簡單又明瞭。
卡和大卡是一樣的嗎?第八條之前的是卡 例一後面變大卡?35F 07/14 05:29
推 chungg:前後都是指大卡,其實現在很少用卡當單位了,很多人都混著用37F 07/14 12:06
推 hdm:好文,受益良多,推!!!38F 07/30 00:22
推 librarypp:推,大家都應該看!39F 08/25 16:38
推 bigbow555:推!40F 08/31 09:12
推 tetsuwin:推~^^41F 09/08 20:24
推 chungg:給樓上,這樣就可以了。44F 09/16 12:07
→ han223:謝謝^_^45F 09/17 02:05
推 CaltechJPL:推46F 09/19 15:07
推 reinforce:push47F 09/24 22:15
推 sonoma:請問為什麼例一體重是乘30%例二卻是乘70%?48F 10/15 07:13
推 chungg:例一是脂肪的重量,例二是肌肉跟其他東西的重量......
請仔細再看一遍,我想這應該只是單純的數學.........49F 10/16 08:52
推 mikishine:嗯嗯!!GOOD~學習學習...^^51F 10/21 21:53
推 benboo19:寫的真好耶!!52F 01/24 11:53
推 deil123:感謝,真的學到很多。53F 03/03 20:25
推 elephant015:寫得真好!!可以轉載到我的網誌上嗎?謝謝54F 03/04 13:17
推 swwf:推推推推推推推,醍醐灌頂,茅塞頓開啊。55F 04/01 19:35
推 happy94:例一70/85%是代表什麼呢 又100-82.5是什麼呢 thx56F 04/10 09:46
推 LSB3:推!57F 04/17 02:04
推 Nereid4230:我們只能祈禱最後全身都會瘦下來...推這句!!58F 05/03 21:31
推 cutty:獲益良多!!!59F 06/18 04:13
推 diub:跑一個小時﹐隻是為了一塊菠蘿面包﹐哎﹐路漫漫啊~~60F 07/22 15:36
推 ky5689:h大..你真的不懂?..我真的很懷疑...61F 07/22 21:55
推 RCOH:獲益良多!!!推推推推推62F 09/07 02:57
推 Nikkim:跑步和走路是否懂同消耗???63F 10/02 10:40
推 iamshiuan:推推推64F 10/04 20:18
推 peaceisland:推65F 11/06 22:29
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→ mayrnee:可以借轉嗎?67F 12/03 22:49
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推 lancelet:借轉ptt270F 12/27 11:14
推 JKHo:借轉到網誌上....謝謝71F 01/05 22:12
推 justya:借轉網誌72F 04/09 23:40
推 comlcs:good73F 04/11 10:35
推 apple32988:推推推 超詳細的!!!!
借轉PTT274F 04/14 19:59
→ blackpenguin:借轉網誌76F 06/05 11:18
推 cycjansport:看這個版不只長肌肉 還長知識耶77F 06/08 10:53
推 eden1024:借轉文 會附上原po作者^^78F 06/16 01:21
※ eden1024:轉錄至看板 DWU 06/16 01:22
推 kinba:借轉網誌,會標示作者和出處^^79F 07/12 18:24
推 nmg0113:推推推推80F 07/24 13:45
推 cramon:借轉網誌~會附作者和出處81F 07/27 21:49
推 mingwhale31:借轉網誌~會標示作者和出處 謝謝82F 08/25 14:56
推 crystlhsu:借轉文 會附作者的83F 09/01 20:12
推 liginbiantie:借轉網誌~會附作者和出處 謝謝84F 09/02 14:12
推 swordstar:一公斤脂肪要消耗7700卡﹐還是7700大卡﹖85F 09/04 11:52
推 zixflower:借轉文 會附作者的和出處 謝謝86F 09/19 08:37
推 tus:借轉87F 09/30 21:42
推 madturtle:卡和大卡都是指calorie(=4.18焦耳) 吧~
幹我錯了...1卡=1cal=4.18J; 1大卡=1Cal=1000cal=4.18kj這樣才對,一般在算都是大卡,也就是大寫的"Calorie"88F 10/15 19:11
推 edcamel:借轉PTT291F 11/30 16:38
推 tara5105:大推推!我也在減肥中!這篇文寫的太好啦!!92F 12/31 02:55
→ bokaka620:借轉伊莉論壇,並註名出處和作者。如有不妥,立即刪除。93F 02/01 11:47
推 godamnshock:很實在的一篇文!94F 02/05 00:52
推 linjingyu:長期抗脂戰~革命尚未成功,同志仍須努力!!!95F 02/18 22:35
推 madwindfeng:NICE JOB
借轉網誌,並註名出處和作者。如有不妥,立即刪除96F 02/20 09:25
推 alohaiscool:借轉P298F 02/21 09:44
推 Iserlon:push99F 02/25 18:45
推 CTQ8523: 居然現在才看到 好文一生推468F 11/28 15:29
推 abc9gad: 感恩推469F 12/01 20:26
推 tim062912: 推!470F 01/29 12:13
噓 silver5566: MV兒471F 04/26 12:08
推 sulaeric: 我已經養成到那邊都走路的習慣了。除了上班怕來不及472F 04/28 23:11
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