看板 FITNESS作者 blackface614 (笑而不語)標題 [減肥] 體脂降不下來 該如何調整？時間 Sat Apr 17 17:50:19 2021
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：171
體重：70.7
BMI： 24.1
體脂率：30.1%
骨骼肌重：27.4 kg
體脂肪重：21.3 kg
(以上數值為今天Inbody270測量)
體態描述：肥肉都集中在腹部(臀圍：83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉
早餐：平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日：炒麵or麵線糊
午餐：平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日：不吃
晚餐：平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗
水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆
(碗是一般家中盛白飯碗的大小)
其他：
01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西
02. 運動補充：幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清
03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰
04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD
05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感
日常作息時間：每天睡眠八小時
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片)
我的問題：
先貼上去年12月的Inbody數據
身高：171
體重：72.4
BMI： 24.7
體脂率：28.4%
骨骼肌重：28.9 kg
體脂肪重：20.6 kg
從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式
想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了
不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少？)
目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1%
懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!!
補充：
是去年8月開始進行減脂計畫
當時8月Inbody數據：
身高：171
體重：74.3
BMI： 25.4
體脂率：31.1%
骨骼肌重：28.4 kg
體脂肪重：23.1 kg
那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃
從去年8月到12月第二次測量的時候
只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已
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在看這個簽名檔的
你，雖然不一定知道我是誰，但是如果可以的話
請你完成我這
一生唯一的請求，那就是...有空去
買星巴克的時候
店員問你
貴姓，假如你是
男的 請回說 我姓「
老」!!!
假如你是
女的 請回說 我姓「
大」!!!
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推 trex995: 總熱量降低，蛋白質吃體重兩倍，開始認真記錄每天吃了什麼吃了多少進去，有記錄才會發現常常一天吃超標很多1F 04/17 18:00
推 s2500205: 吃水果又喝含糖飲料 糖分過多而且還加珍珠這個魔王
脂肪降不多不意外3F 04/17 18:01
推 trex995: 舉例我昨晚晚餐吃了500g牛腱肉，250g蒸地瓜，20g堅果30g黑巧克力，把自己吃的東西熱量營養統計清楚，才不會超標重訓大肌群日像腿碳水可以吃多一點，大約體重3倍，其他訓練日維持一到兩倍就好，沒運動或有氧那天碳水要吃極少甚至不吃5F 04/17 18:05
推 bestcheer: 零食飲料珍珠甜的水果減少；炒的油、早餐的精緻碳水跟美乃滋注意一下、會餓就吃蛋。每天200，積少成多。
飯根本不用減到這麼少，重點是正餐以外的熱量太多了10F 04/17 18:12
推 magicmumu: 白饅頭炒飯跟麵線糊......何不改成豆漿茶葉蛋跟地瓜?地瓜要小條的那種哦，超商賣的太大了16F 04/17 19:30
推 freaklin: 鋁箔飲料竟然喝得下去
一個月4~6杯手搖 一週2~3飲料 幾乎一半的天數有在喝飲料欸。。18F 04/17 19:42
→ doggy0704: 減少飯量但喝飲料又吃零食是有差嗎……21F 04/17 20:04
推 Yourmotherla: 手搖是魔王啊 另外一天多200，一個月上班日22天，200*22=4400，將近0.7公斤的熱量值，只要3個月就少減2公斤，還是戒一戒比較好。22F 04/17 20:04
推 pegasusatlan: 看你吃這樣 應該是沒真的很想減脂 精緻碳水，糖都有 是想有多好成果25F 04/17 20:53
推 r49: 肉類可以多吃 與其吃一堆點心零食不如拿去吃正餐還比較營養你的喝水量是多少呢??水喝多點就會少喝飲料了29F 04/17 21:37
→ xdbx: 去買一台體脂計每天都量 減不下去就吃乾淨點練多點
一天不減就一天沒資格喝飲料吃零食 有心要減就要這樣
我也是去年八月底開始減的 到現在減完十公斤又回升一公斤開始吃牛排小火鍋 爽就吃不用怕瘦不下去31F 04/17 21:39
推 toma410: 精緻碳水和精緻糖都太多了吧...其他裡的1.3.4只能最多擇1正餐原形的肉和菜要再吃更多，其他裡的那些點心零食不是不能吃，但是你吃的頻率看不出跟沒再減脂的人的差別...35F 04/17 22:00
推 kuninaka: 飲食完全不行 0 分
蛋白質太少38F 04/17 22:39
推 prodigal: 你自己知道答案吧 願不願意做而已40F 04/17 22:46
推 togmogo: 炒麵少吃， 然後每次重訓完後再加有氧20-30分鐘
如果希望重訓表現提升的話就多吃蛋白質（雞胸肉、蛋“乳清蛋白都行）41F 04/17 22:47
推 germany906: 蛋白質拉高到體重兩倍、碳水100-150g44F 04/17 22:58
→ Zein: 飲料零食通通來還想減脂阿46F 04/17 23:13
推 jnecoj: 胰島素阻抗
健康生酮後你會發現另一個世界47F 04/17 23:16
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