看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 新手體脂肪問題
時間 Tue May 11 19:54:42 2021
作者
標題 [問題] 新手體脂肪問題
時間 Tue May 11 19:54:42 2021
我從三月初開始訓練 到現在兩個月
原本體重80 體脂30~32%
訓練大概一個禮拜三天 都練深蹲 臥推 硬舉
第一天 蹲+推 第二天 推+硬 第三天 蹲+推 下禮拜第一天 推+硬 以此類推
訓練量大概是用85~90% 做5下6組 然後再降下來70%左右 做10~15 2~3組
再加上1~2個器材式的訓練 也是12下左右 3~4組
飲食方面沒有太大改變
除了每天早上多兩顆水煮蛋 以及訓練後一杯乳清
問題來了 我三項的重量都有進步沒錯 但是inbody卻讓我很在意
肌肉量兩個月+0.4 體脂肪+3~5% 尤其是內臟脂肪直接+2
請問這樣是 我的飲食有問題? 還是訓練量不夠呢? 還是我應該加上有氧?
請各位給我一點建議 我已經困擾許久 在此感謝 !
2021.5.12 6:06 補充
各位的留言我都有看 首先感謝各位 飲食我會做調整
早上 8:30 無糖豆漿 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2顆
9:30 訓練
11:30 訓練完 乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥雞胸兩塊
晚上 18:00 糙米飯200g 水煮雞胸or魚湯(過魚or鮭魚) 水煮蔬菜2份
請問這樣的菜單可以嗎
還有 我有看到 訓練量的問題 有人說少 有人說夠
我如果改成 一週四練的循環 分成胸背肩腿 那三項的量
是不是就不要這麼多 還有 深蹲臥推是沒問題
而硬舉是不是應該放在練背日?
還有 我應該在每天練完之後 去跑個20分鐘的有氧嗎?
抱歉 新手問題很多 感謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.100.177 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Wcd24ZI (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620734084.A.8D2.html
→ : 飲食沒多大改變 你都寫出關鍵點了1F 05/11 20:04
→ : 你吃啥 樓下幫忙觀一下2F 05/11 20:06
→ : 你先說你要什麼吧？力量？減脂？3F 05/11 20:09
推 : 一開始重量進步很快通常是因為開始建立神經連結的關係不要以為可以拉到一開始兩倍了肌肉就要有兩倍XD4F 05/11 20:11
推 : 要減脂怎麼熱量不減反而增加...6F 05/11 20:23
推 : 飲食沒改又多加蛋和乳清，別以為多了運動重訓就會減脂，要減脂主要是飲食控制。7F 05/11 20:31
→ : 你每次量的身體條件有沒有一樣 例如吃飯喝水9F 05/11 20:42
→ : 熱量赤字GOOGLE看看10F 05/11 20:42
推 : 你吃的變多就是變重有什麼問題？11F 05/11 20:43
→ : 我是都早上起來 上完小號 穿最輕的衣服去健身房量12F 05/11 20:44
補充一下 我在之前是完全沒有運動習慣的 距離上次30分鐘以上"運動"大概
有8~9年了 我想要的是力量 體脂可以不降 但是反而上升就讓我很在意
所以我應該減少熱量的攝取嗎?
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/11/2021 20:49:22
推 : 會讓你吃到體脂30的飲食本身就是不健康的13F 05/11 20:50
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/8m3n4ZHh.jpg)
→ : 那麼....平常三餐到底吃了啥呢？16F 05/11 20:58
早餐 豆漿(有糖)350CC 蛋餅 水煮蛋兩顆(之後加入的)午餐 乾麵 肝連湯 或 港式燒臘便當
晚餐 同上
基本上都是這樣 鮮少有大吃大喝
→ : 體脂30是女生嗎17F 05/11 21:14
抱歉 沒說 是男生※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/11/2021 21:25:23
推 : 燒臘便當NG惹
便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅350，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟乳清18F 05/11 21:39
便當保守抓800大卡，兩餐1600，豆漿甜的抓個220，蛋餅350，以前基本2100大卡左右，還沒加上你訓練後吃的雞蛋跟乳清18F 05/11 21:39
推 : 其實我覺得你的主項訓練量跟強度都有點驚人...23F 05/11 22:16
推 : 你做了一堆力量訓練 而力量的確上升 有什麼不滿意
什麼 你是想減脂 那方向不是完全錯了嗎
要想減脂 食物怎麼攝取關係比較大
https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好24F 05/11 22:33
什麼 你是想減脂 那方向不是完全錯了嗎
要想減脂 食物怎麼攝取關係比較大
https://youtu.be/mn86mc3qIDw 飲食這醫生分析得很好24F 05/11 22:33
→ : 我想你就是不想忌口，心想打著一切不變多了重訓，就能減脂增肌的如意算盤吧，真要那麼容易，那些控制飲食的人都是傻子？
你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的28F 05/11 22:48
你可去Fitness板，有個150kg女板友是如何努力的28F 05/11 22:48
推 : 你吃更多當然變胖32F 05/11 23:08
推 : 兩個月太短，半年再來看變化33F 05/11 23:14
推 : 運動消耗的熱量非常少,依你標準重訓一小時可能才100大卡,多吃顆蛋就沒了,沒飲食控制別想減脂
想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵34F 05/11 23:50
想減脂九分吃一分練,飲食才是關鍵34F 05/11 23:50
推 : 太快就想看到變化了37F 05/11 23:58
推 : 如果想練力量，體脂可以不用太在意。如果想減脂先從飲食著手去改變，看要不要自己下廚準備高蛋白、低碳飲食38F 05/12 00:07
推 : 訓練量很普通，你要吃便當最好飯減半.肉去皮.去滷汁
飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG40F 05/12 00:27
飲料唯一選擇只有無糖、果汁NG40F 05/12 00:27
→ : 你豆漿好歹也喝個無糖的……42F 05/12 00:33
推 : 在意體脂就是要飲控 別以為有在運動就沒問題
真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的43F 05/12 01:38
真的，想減脂豆漿還喝有糖的也蠻傻眼的43F 05/12 01:38
→ : 飲食出大問題，標準的熱量太多，蛋白質不夠，多兩顆蛋跟一分乳清大概才增加30g 蛋白質，你平常吃的肝連跟港式便當，都是標準的高脂肪低蛋白質肉類
根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質
假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋白肉類，這樣一定會比你原本好很多45F 05/12 04:37
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/12/2021 06:14:49根據你體重80 kg->176lbs，你應該要攝取到176g 蛋白質
假設你不想大改飲食，每天用兩份乳清蛋白(這至少有40g)先不要用蛋額外補充熱量，隨然一顆蛋有5g蛋白質，但也有5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一點，攝取高蛋白肉類，這樣一定會比你原本好很多45F 05/12 04:37
※ 編輯: s941219 (114.27.100.177 臺灣), 05/12/2021 06:31:02
推 : 體重80kg 這飲食很OK吧 吃的比我還少 我68kg
但我是有氧為主就是 月跑200k左右53F 05/12 06:43
但我是有氧為主就是 月跑200k左右53F 05/12 06:43
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(s941219.): [問題] 新手體脂肪問題 - Fitness板