看板 FITNESS作者 ge0405 (@W@)標題 [減肥] 如果暴食只吃健康食物時間 Fri Sep 24 14:36:43 2021
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別： 女
年齡： 28
身高： 158 cm
體重： 47 kg
BMI： 18.8
體脂率： 18% (最近這兩周的數字 算是生理期後)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：最近這一個月執行168斷食，所以沒有吃早餐
午餐 & 晚餐： (總共約 700 kcal 熱量)
青菜: 大白菜約 300 g, 波菜約 150 g,
肉類: 通常是加 5 mL 油煎肉類，
肉通常是 魚 250 g + 雞胸 / lean 牛絞肉 75 g
糙米飯半碗 約 150 kcal
水煮蛋 1 顆
每日蛋白質攝取約為體重的 1.5-2.2 倍
點心: (總共約 300-400 kcal)
無糖 low-fat 優格 約 200 g,
前陣子會吃 0-3 片消化餅乾 和 0-3 小塊黑巧克力，最近改成水果
水果是由藍莓、草莓、番茄組成，通常莓類會吃到 150 kg，番茄 1-2 顆
燕麥奶 1-2 杯 (1 杯 240 mL)
我有用 FatSecret 計算熱量，會每天控制熱量在 1000-1200 kcal 左右
日常作息時間：不知道是不是因為這一個月採取相對乾淨和低碳的飲食，我不太會睏
之前要睡 7-8 小時才會飽，現在睡 6 小時自然醒
睡眠時間通常是 1:30 am - 7:30 am
生活型態：快要畢業的研究生，最近在寫論文
健康狀況：非常健康，無大問題
運動習慣：從六月開始，每周五天會跳 Insanity Max 30，
六到七月是照課表跳，八月後開始撿會爆汗的跳 (第 3/5/6/8/10 個)
八月後也還是每周跳 5 天，運動時間通常是晚餐前
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
下個月因為要拍婚紗，所以在積極減脂 / 減體重，
我從八月中開始比較極端地控制飲食，每天限制自己只吃 1000-1200 kcal ，
然後實施 168 斷食，
我知道這樣吃非常極端，但因為拍婚紗在即，真的很想要有大成效...
而成效的確是有，從八月中開始實施飲食控制後，
我的體重從 51 kg -> 46.5 kg，然後體脂從 21% -> 18% (雖然有 1/3 是掉肌肉 orz)，
但最近真的發現自己太累了... 而且開始出現平台期 (兩周前體重就停滯在 46.5 kg)，
所以在想是不是該開始調升每日熱量。
而且最近開始出現暴食衝動，
但暴食如果只吃健康蛋白質食物，
像是原型肉菜、無糖 low-fat 優格、燕麥奶等等，多吃個 500-700 kcal ，
雖然比暴食精緻澱粉健康，但這樣體脂 / 體重還是會大幅增加嗎? QQ
然後，如果體脂能夠維持在現在的 18%，之後增加體重的話 (i.e. 增加肌肉)，
應該.... 理論上臉不會變胖吧? QQ
再請版上的各位賜教，謝謝。
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※ 文章代碼(AID): #1XJN7zLM (FITNESS)
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推 xu35l: 理論上你再怎麼暴食蔬菜很難爆熱量1F 09/24 15:00
→ sdfghjlK: 太厲害了，這就是婚紗的力量嗎…2F 09/24 15:02
推 prodigal: 理論上不太會因為健康食物爆肥 如果是極端目的 可以考慮找營養師討論長斷食的可行性 有一個韓國人為了拍照
有做一個極端的減脂計畫 看起來很痛苦 但感覺短期可行 你可以上youtube找solarsido 但不要學她斷水 她是最後幾天 每天少喝一點 最後24小時就完全不喝水 聽起來就很可怕
但極端做法都不持久 會反彈 要謹慎使用 那個韓國人拍完腹肌照就反彈七公斤 然後回健身房健身 做紮實緩慢但可持續的減脂3F 09/24 15:04
推 yurikim: 有良心的營養師會理他才奇怪 他又不是病人12F 09/24 15:27
推 rupg4vupskin: 怎麼會不理 婚紗也是需求啊 就是短期快速減容易有問題 才更需要營養師協助 又不是只有健康需求才能找營養師 運動選手過磅也是會有營養師協助13F 09/24 15:36
推 yurikim: 他已經吃1000~1200卡了 你還想營養師安排什麼菜單給他16F 09/24 15:39
推 arsonlolita: 超過一樣會胖 真想要多吃就去運動吧
吃蛋白質類的比較容易有飽足感17F 09/24 16:08
推 a1121210: 不健康是某些物很容易過度攝取，健康食物是不容易過度攝取，過量很容易超標的。過與不及都不好19F 09/24 16:25
推 sea130281: 跟我過去兩個月一樣有快速減脂的需求，我們先談你的
目標，你下個月就拍婚紗，何不再忍耐一下? 你現在
卻開始調升熱量不就前功盡棄? 你都說你有爆食了
我是建議就衝刺吧，168斷食再+52斷食，熱量再往下壓
請務必注意微量營養素攝取，水能多喝就多喝
很痛苦，而且復胖機率超高，我是體質特殊這樣搞不會復胖，但你一定會，不過沒關係，拍婚紗難得诶 很重要
之後再正常減就好，忍耐吧，最後一哩路阿
真的想吃東西就喝熱水綠茶或咖啡或鹽水，不然找個東西含在嘴吧不斷咀嚼，會好很多21F 09/24 16:32
推 sea130281: 我覺得原PO都知道自己極端了，也應該知道後果自負
那我們就該給予尊重，所以我就只管他的目標無視他的建康給出這樣的建議。希望你不要出事，如果真的撐不住
那就真的算了，顧一下身體吧。32F 09/24 16:45
感謝各位的建議! 我現在減脂其實有點徬徨，我其實很喜歡現在的體態了，
所以想要維持就好 (本來的目標是要瘦到 45 kg lol)
不過，其實也是心態有點堅持不下去了
自從開始只吃 1000 kcal ，我心情就各種被受影響，最近更嚴重影響工作效率，
晚上回家就算已經吃飽了，還是好想吃 (i.e. 暴食)
然後就會瘋狂上網查怎麼戒食欲和暴食後的挽救，浪費了非常多時間，
除此之外，168 限制熱量也讓我白天提不起勁、暴躁易怒，
我兩天前其實找了學校的營養師聊，結果最後變成心理諮商，我還聊到哭了，
我這才理解原來食慾被剝奪是這麼影響心理的事。
拍婚紗雖然是三周內就會發生，但這三周間還有論文死線、工作面試，
所以我今天開始放開吃了 (還吃了 total 1700 大卡 orz, 但都是我文中說的健康食物)
然後感受到前所未有的開心......
我其實在意的是臉，那如果臉胖主要是脂肪，
那我是不是應該維持體脂就好，而非在意體重?
還有就是，因為我有一直保持運動習慣，理論上我的 TDEE 可以到 1500 kcal 左右，
所以稍微把攝取熱量放寬到 1200 kcal ，是不是就能維持體重呢?
我理解因為之前都是限定 1000 kcal, 現在增高一定會有復胖現象，
那因為還有三周，也許可以在婚紗之前把因為低熱量飲食造成的低基代調正常回來?
(我目前的身高體重對應到的理論 BMR 是 1100 kcal 左右)
不好意思很多小彎彎繞繞的想法，
如果還是建議我繼續維持甚至壓低，我會試試看的 QQ
※ 編輯: ge0405 (128.12.123.55 美國), 09/24/2021 17:10:41
推 sandyeh: 妳18%到底還要減什麼？37F 09/24 16:50
推 sea130281: 樓上，阿人家就要拍婚紗吼!當然要美美的(雖然不健康..)38F 09/24 16:55
→ babelon: 極端狀態建議找營養師單次約談，推薦杯蓋。39F 09/24 17:01
推 prodigal: 說到無視健康就過了 極端的狀態還是請找營養師協助40F 09/24 17:04
推 pichu215: 在這個版說無視健康給建議是不是搞錯了什麼= =41F 09/24 17:06
推 sea130281: 好吧 這樣好像違反板歸了 不然原PO無視我吧
只是他自己都知道極端也有短期目標，那我就這樣給建議42F 09/24 17:07
推 lic0420: 拍婚紗照可以修圖，你要這樣持續到宴客辦完婚禮嗎？44F 09/24 17:09
→ sea130281: 不過我想還是跟體適能版宗旨不合，請原PO無視我的建議我同yurikim的看法，營養師不會理他，當初我說想快速減脂，我的醫師根本不想鳥我，即使我成功他也不太高興45F 09/24 17:09
再次感謝大家回文和出建議 QQ 好溫情的版
補充一下，我會以為要提高熱量還有一個點是我聽說偶爾恢復正常/微多飲食可以讓
身體恢復正常基代，打破平台期，
吃個一兩天後再繼續回復減脂時的低熱量，
也就是 cheat day 的概念，
當然想提高熱量還有心情考量... 哈哈
但無論如何暴食/過量一定是不健康的，我之後會控制的!
另外我唯一的拍照/留影需求只有下個月的婚紗，目前沒有宴客計畫，
所以打算婚紗完之後就好好吃正常熱量...
※ 編輯: ge0405 (128.12.123.55 美國), 09/24/2021 17:23:18
→ sea130281: 回原PO最新的修文，我的建議跟體適能版宗旨不合
我上方建議請無視，然後不要再壓低熱量
最好的解決方式推lic0420，修圖。48F 09/24 17:13
推 prodigal: 如果你有紀錄過去一個月的飲食 體重增減公斤數 乘以7700 加上你一個月總攝取熱量 除以三十 就是你的TDEE 理論上吃到TDEE都不會變胖 網路計算機跟體脂機算的BMR跟TDEE都不準 只能靠記錄飲食來算才會準 然後臉腫的問題 拍照前幾天不要吃太鹹比較重要 也不要過度限水 有些臉部水腫是脫水造成的
不過自己算的tdee 還是多少有身體水分增減 肌肉減損的誤差 真的要準 只能長期記錄計算 越大量的記錄 平均後誤差越小 只是你也沒時間累積數據 只能暫時抓個大概51F 09/24 17:14
推 kosoj6: 沒有喔 700kcal就是700kcal 最多蛋白質可以很足而已
除非你是吃爆氣炸/水煮綠花椰 這是真的能吃胖我負責61F 09/24 17:28
※ 編輯: ge0405 (128.12.123.55 美國), 09/24/2021 17:31:15
→ sodahaini: 已經很瘦了 再下去要拍皮包骨的婚紗照了63F 09/24 17:32
推 halulu: 注意一下 快要有飲食失調的狀況了
生理期還正常嗎64F 09/24 17:36
→ babelon: 要回到正常熱量的時候建議100卡為單位慢慢長回去
一口氣補到位身體反應不過來變成脂肪囤積的可能性相對大66F 09/24 17:45
推 halulu: 婚紗照的話不用那麼逼自己 1.他們會修圖修到你媽都認不出來 2.那東西10個人大概有7個人沒有再拿出來看過…
心理健康非常重要的68F 09/24 17:47
推 prodigal: 修到認不出來好像算常態 每次參加婚宴 如果餐廳有幾組新人 看照片根本找不到我朋友在哪一廳71F 09/24 17:53
推 sharline1013: 以你的身材我覺得你嘗試無麩質飲食可能對拍照更有幫助？維持膚況和避免身體發炎73F 09/24 17:54
推 b19880115: 個人的經驗1000~1200不到極端，我是男實驗過一個月熱量控制在1000左右，每周兩次健身房一次一小時內，正常上班完全沒問題。你的身高體重比我少得多，所以我覺得不是極端。連我那個內容我都覺得不是了。
其次你的飲食內容我認為不算乾淨，我認為的乾淨是全素全穀，不吃冰、不吃甜(含偏甜水果)、不吃加工食品、喝溫熱水，這才叫乾淨，吃肉個人認為=太爽。
會瘦一瘦又胖回來，個人的經驗是生病，或食物不乾淨，否則瘦下來就瘦下來了，除非吃太多否則不會復胖。
那個月的實驗，正常排便、身體狀況比之前好更多。水量每天約在500~1000cc左右(多在750cc以內)。75F 09/24 18:20
推 plink: 暴食也可能出自剝奪感, 要不要每天給自己200卡左右的額度吃喜歡的點心? 買便利商店小份的零食就不會吃過頭, 如果還是會焦慮可以跟未婚夫分享XD 或是自製相對健康的版本, 如鬆餅粉-->香蕉泥加牛奶86F 09/24 18:36
→ yaki: 飲食如果已經影響到工作/體力/心情 就一定要調整
也許可以試著+200,300左右 然後找一天放鬆日開心吃
平常已經吃得很乾淨了 放鬆日就不一定要侷限在健康食物91F 09/24 21:49
推 loveblud: 健康食物如果不能填滿你當下對特定食物的渴望 有時候吃再多也無法有滿足感 如果有這種情形多吃5-700卡健康食物 不如吃3-400卡你真正想吃的東西94F 09/24 22:34
推 kkkppp: 這體重跟體脂，一個月也減不出什麼效果，放輕鬆維持適度飲食控制吧97F 09/25 00:14
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