看板 FITNESS作者 tver ()標題 [問題] 極度疲累的時候，睡覺無法有效放鬆時間 Fri Mar 25 21:06:07 2022
大家好，有一件事情困擾很久了
我有減脂的需求，查找各種資料和爬文後，知道減脂最重要的原則就是熱量赤字。
因為開伙不便，我幾乎都以便利商店為食
目前的辦法是:
1.早餐吃一份便利商店的沙拉(餐盒標示200卡)+美式咖啡一杯、
2.午、晚餐各吃一個小七或全家的健身便當(各500卡以下)
除此之外就完全不進食了，只喝茶葉泡的純茶
總之會把每日攝取熱量控制在1200卡左右。
其實我超愛吃垃圾食物，洋芋片、各種甜點、手搖飲料、炸物來者不拒
但為了改善體態，已經改掉非常多；
個人意志力也算強(個性有點拗吧XD)，說不吃就不吃，
除了上述食物以外，其餘時間真的完全不吃。
但是但是但是，唯一的罩門就是「疲勞」
我觀察自己很久了，發現自己吃垃圾食物的習慣，來自於學生時代以來長年的習慣
年輕時無法分辨飢餓與疲勞，
只要一有不適的感覺就用吃來解決，沒有發現自己其實不是餓、而是累。
(對自己的課業要求又很高，總覺得我沒時間睡覺，趕快吃一吃、塞一塞，繼續做事。)
多年來與體脂肪奮戰，已經知道疲累就應該睡覺。
但最近遇到的問題是，下班後如果覺得累，回到家我會先小睡一會，
再爬起來吃晚餐、做晚上的事。
但如果疲累到超過某個程度，會有點睡不著(過度亢奮?心裡惦記晚上要完成的事項?)
一直有一股衝動，要去吃垃圾食物。
我彷彿看到自己的靈魂出竅，冷眼旁觀一個理智的自己vs衝動的自己在吵架拔河= =
有時理智會贏(但贏得很辛苦)、有時衝動會贏。
吃完垃圾食物之後，衝動還真的就消失了、也有放鬆的感覺。
我覺得這樣不太對，正確的減脂飲食，不應該經常需要動用這麼大的意志力才對。
這件事真的讓我非常苦惱，為了管理飲食做的諸多努力，常常就這樣毀於一旦，
雖然沒有變胖，但體型也始終沒甚麼進步。
想請問:「有沒有甚麼方式，改善/避開疲勞造成的飲食衝動」?
感謝大家!
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→ sea130281: 我只聽過壓力造成的飲食衝動....疲勞也會嗎...1F 03/25 21:10
也有可能其實是壓力!?
擔心飲食控制失敗+惦記晚上該完成的活動/事項，說不定也是一種壓力...!?
※ 編輯: tver (61.58.172.114 臺灣), 03/25/2022 21:15:11
→ b19880115: 阿就靠暴飲暴食紓解壓力阿，很多人都這樣阿。
會這樣問代表已經超越你的意志力限度了，要馬改變你的生活型態(包含工作)，要馬降低標準有吃就好，否則你就會一輩子這樣。2F 03/25 21:11
推 syd0518: 我覺得你的問題不是飲食 是睡眠6F 03/25 21:14
推 qoo02255: 1200太低了…就算是女生也是.
建議你開始重訓，先不要管體重，以提升肌肉量優先，有肌肉後你的基代會比現在高很多，你就能吃更多而不會變胖8F 03/25 21:31
→ jfw616: 下班回家就睡覺然後起床
這才是問題呀
小睡玩體力充沛…就要想辦法消耗13F 03/25 21:36
→ babelon: 喝水，不要以茶代水。水以外的東西都算飲料（不分有無糖然後食物的部分有可能是身體餓過頭ˊ_>ˋ1200真的太低了
減脂飲食是重新建立你與所有食物的關係，不是禁止某類食物，你可以用頻率及份量控制你喜歡吃的東西，而不是完全不吃。不然你是要打算一輩子都不再吃嗎？顯然不可能
了解自己身體可以吃的熱量範圍然後盡可能開發可以吃的選項，這樣減下來可以吃長久才是不復胖的最佳解17F 03/25 21:46
推 greenfetish: 吃青菜，燙一盤青菜，加點醬油，吃掉它。非常有飽足感也有咀嚼感，熱量又低。24F 03/25 22:06
→ salamender: 跟你說 我年輕時也是這樣 最後就是變成常態性失眠
然後常態失眠造成代謝和壓力問題 又常吃好的發洩
就變成惡性循環 作息時間還是別太零碎才好26F 03/25 22:35
推 Beersheep: 很多研究都指出意志力是有限的資源 靠大量意志力完成的事情終將無法持續，你需要的是系統化的一個飲食習慣
吃垃圾食物不是什麼不對的事，試著將這些讓你感到愉悅的食物加入你的菜單裡面，你會好很多
consistency over perfection29F 03/25 22:43
推 shenevol: 可以買一些小電鍋/電烤盤什麼的嗎？
晚上真的很想吃垃圾食物的時候就自己煮花椰菜吃，佈怕胖但又覺得有吃飽
另外 覺得一下班就累到想睡覺已經是身體太累了 在這個情況下減脂的速度要不要緩一點？34F 03/26 00:35
推 margies: 除非你身高真的很矮，不然1200對大部分人來說都太低了，疲勞會不會是攝取熱量過低的緣故？39F 03/26 01:59
我身高中等，有160cm；看大家的回應，1200看來真的太低了。
會設定這個數字，是因為年輕時曾經讀過報紙，
醫生建議減肥的人每天降低熱量攝取，約1200卡。
學生時代很閒力氣很多，就按照這個熱量嚴格執行了兩個月，效果(體重/體型)非常好；
只是後來復胖了。
今年初曾有約一個月時間待業，活動需求量劇減，
就利用這段期間又嚴格執行了一個月，沒想到完全無效，體重/體態幾乎完全沒有改變
真是感覺非常挫敗。
雖然現在年紀較大，但我不太相信中年人代謝能有多低，
否則那麼多成功的前人是怎麼做到的?
我也相信熱量赤字是不變的定律，那麼為何大幅降低熱量攝取，體重體型還是紋風不動呢?
※ 編輯: tver (61.58.172.114 臺灣), 03/26/2022 02:29:05
推 jilily: 請問各位吃鈣鎂鋅真的對睡眠有幫助嗎？想買好市多的來試試42F 03/26 04:08
推 Insatiable: 減脂最重要的是足量蛋白質攝取，減少碳水份量與遠
離垃圾食物。建
議可看蕭捷健或王姿允的粉專。大概就能明白為何熱
量赤字不一定能
帶來好效果。覺得疲勞就去睡覺休息。突然減少熱量
攝取也會導致微
量營養素不足，需要額外攝取維他命。44F 03/26 07:01
推 lesautres: 我同身高一週運動一次維持54kg的攝取量是1950kcal。如果嚴格執行1200kcal卻沒瘦，很像是代謝適應。51F 03/26 07:06
→ b19880115: 我全穀全素不吃冰不吃甜，一個月，熱量一千卡左右，每周健身兩次一次30分鐘以內，期間照常工作，水每日500~750以內。工作狀況完全沒受影響頭腦更清楚。
我是正常台男體型(台男不意外)，供參考。
上面那個是一日一餐，這還不是為了減肥的飲食內容。
如果是為了減肥，斷食期間會拉長，熱量也會降低。
不變的是，期間持續工作或重要的事情絕不停歇。53F 03/26 08:43
推 line6sorrow: 如果你覺得很辛苦，身體很不舒服又沒有達到你的目標，那就代表你正在用錯誤的方法，就這麼簡單
先讓身體回到正常舒服的狀態再來談減脂60F 03/26 09:17
推 halulu: 要R一下嗎 呵呵63F 03/26 10:14
推 Taipress: 睡眠跟壓力問題 可以去精神科診所試試
或許會給你不同面向的建議跟治療64F 03/26 11:25
→ margies: 不建議看上面推薦的王醫師粉專，她很多建議都有爭議而且推廣的減重方法更限制飲食
我覺得原Po需要找到讓自己更舒服的方法，不然才一個月就這麼痛苦很明顯沒辦法長久，之後也很可能會反彈復胖66F 03/26 12:10
→ Hiromi: 只吃超商似乎有點營養不夠, 雖然控制了熱量, 但身體缺少該維持的營養素時也可能是疲勞原因之一70F 03/26 13:40
推 loveshih: 建議運動，開始運動增加肌肉後，較不易疲勞72F 03/26 15:33
→ kfieva: 給你三個建議,都有效果,可以選你容易執行的先做
第一,重量訓練,提高你的基礎代謝量,不要抓1200這麼低
抓太低只是為難自己,長期消耗意志,絕對無法持久
第二,常備大量的低熱量食物來填充真的很餓的時光
如零卡果凍,汽泡水,花椰菜飯,蒟蒻麵等等,各式葉菜也可
第三,分散你的熱量計算,不需要每天都達標,你可以設定一周兩周,甚至一個月都可以,關鍵在於詳實記錄,確實執行
另外,如果是因為焦慮而產生的暴飲暴食,可以就醫73F 03/26 15:44
→ fiddle14: 我覺得雖然靠垃圾食物也吃的飽，但是就個人感覺，一樣的熱量下，健康的食物，精神會比較好，垃圾食物吃多，個人覺得就是不舒服81F 03/26 18:08
推 lesautres: 推樓上，我覺得日常生活還好，有運動的話會更明顯
想到之前討論過垃圾食物的扣打，我自己現在比較注意健康食物的下限，寧爆熱量勿缺營養XD84F 03/26 18:46
推 blfgf: 開伙不便也可以自助餐，營養要吃夠87F 03/26 19:04
推 salamender: 回推文 鈣鎂鋅我個人覺得是還好 最有效的就是睡前別看手機和電腦，房間光源也不要太亮。
比起減重，失眠我下的心力更多，當然短時間內影響精神時先找醫生解決。88F 03/26 19:10
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