看板 FITNESS作者 yonglun0116 (天氣晴)標題 [問題] 我搞砸了！ 增（脂）減（肌）時間 Tue Oct 19 19:16:14 2021
請問我該怎麼辦？
已經重量訓練一年，練三天休息一天
每次大概1.5-2hr
飲食攝取 ：蛋白質兩倍 （乳清 雞胸肉）
八成都在家吃（家裡煮）
熱量都維持在1700上下持續了一年
168居多。
這過程中應該是新手光環，也都有緩慢的增肌減脂
9月中想說來試試看斷食法（斷了三天）
過程中沒有不適，再來繼續168 ，熱量攝取1500-1700上下，飲食3000cc+
重量訓練持續，但卻得到這樣的結果
1.皮質醇異常？ （星期四要去抽血）
2.長期熱量不足夠？
3.我現在是泡芙人嗎？
目前作法蛋白質攝取除脂體重*2
早餐：義美無糖厚豆奶一份+水煮蛋
午餐：義式雞胸肉一份+水煮蛋
訓練後：peeta乳清一份
每日固定這樣，其他蛋白質攝取就看家裡煮什麼。
碳水攝取：
有點苦惱，增肌基本上要吃許多碳水
白飯/地瓜… 還有更好的方法嗎？
燕麥我有嘗試過，很糟糕
脂肪來源：
偶爾家裡會煮牛肉/豬肉/魚肉
最近會想購入無加鹽堅果
附上inbody 謝謝
運動課表胸/背/腿
臥推PR 80kg/硬舉PR 110kg /深蹲PR 105kg
練三天休一天
胸：
槓鈴臥推 5*5 80%
啞鈴上胸臥推 5*12
啞鈴肩推+側平舉+前平舉 3組*12
器材夾胸 3組*12
三頭：三個動作 3組*13下
背：
硬舉 5*5 80%
槓鈴划船5*12
滑輪下拉+平拉 3*12
輔助引體向上 5*7
啞鈴單邊划船3*12
二頭：兩個動作 3組*12
腿：
深蹲 5*5 80%
RDL 5*10 50%
腿推機 3*12
器材式：後腿彎曲3*15
器材式：踢彎曲3*12
沒有任何有氧
https://imgus.cc/m1XN
身高167
內臟脂肪12
我現在很迷惘
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.48.15 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1XRga0NZ (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1634642176.A.5E3.html
推 ceca: inbody勒..@@2F 10/19 19:23
→ b19880115: 新手就乖乖增肌機或減脂就好了，同時進行是進階。3F 10/19 19:24
→ ceca: 其實新手滿容易辦到增肌減脂的.4F 10/19 19:24
→ b19880115: 而且重量訓練集中練的話，一個小時就累爆，能練到1.5個5F 10/19 19:25
→ ceca: 但要訓練有效+飲食控制得很精準.6F 10/19 19:25
→ ceca: 我現在也在搞無痛增肌(體重維持一樣,單純增加肌肉)
練要看吧,有些休息比較久拖一下就一個多小時..@@8F 10/19 19:25
→ b19880115: 攝取那麼多蛋白質，身體狀況異常不意外。10F 10/19 19:26
→ ceca: 例如,練背先做硬舉60%,70%,80%重量*5,然後五個動作各5組
因為硬舉休息時間比較久,如果還有開始暖身拉筋和收工拉筋.不小心就爆兩個小時..XD
肌肥大說法不是,肌肥大主要是為時肌肉張力訓練時間和量.
因此肌肥大最棒時間不是說一組大約做45秒.
而再加上休息,基本就快兩分鐘.
這樣五組五個動作,就50分鐘去了..XD
再加上換器材跑來跑去喝水..就一小時.
前面硬舉五下大概休息2~3分鐘,如果531後面還有Joker.
後面重量大可能會休息3~5分鐘,這樣搞一輪大概也40分鐘.
所以有時候時間還過滿快的...XD11F 10/19 19:27
→ yonglun0116: 照片貼不上來 好奇怪
上傳照片發生錯誤 Rrrrr22F 10/19 19:34
推 sea130281: 新手增肌減脂本身就是邪門外道，專心做一件事就好，真的讓你做到你也不會開心，體重計上的數字才是真的讓人開心的東西，你才有動力繼續24F 10/19 19:45
→ ceca: 增肌減脂就是很有趣的狀況.
不過主要是姊夫說他一值都這樣做.
所以他可以一值維持那個體脂比.
不過,對於比賽健美的這樣做效能應該很差.27F 10/19 19:45
→ ceca: 增肌減脂基本上要抓熱量大概在-200上下.32F 10/19 19:47
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 19:52:11
→ ceca: 那個要抓得很精準,多一點就變重,少一點肌肉成長就停滯.
新手期肌肉很好練,所以容易辦到,後面就要很精準才行.
你要換一個縮止網站,那個網站不能用.
Ptt有鎖幾個縮止網站.
and...你的腿部肌肉偏低..@@
看不到你的身高..
不過看起來你體脂太高了,先減重吧.
你做重訓減重太慢了.
瘋狂有氧,減個十公斤再看.
另外你想要體脂比低,腿部肌肉占比那麼龐大要特別練阿.
不要狂練上半身尤其手臂,你手臂肌肉占比那麼少.33F 10/19 19:47
→ ceca: 當然如果你不在乎數字,在乎造型,那就看你.
你那個已經縮止過了,無法再縮一次.
你先找個地方存圖片再轉過來.
例如用imgur45F 10/19 19:52
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 19:55:11
→ yonglun0116: 我很愛練腿欸！ 但好像都長不大肉 有點奇怪
所以才會懷疑是不是皮質醇過高50F 10/19 19:55
→ ceca: 那個你訓練強度強,影響還好,那是對運動比較輕的人有影響.
不過你體重可能超標太多,還是建議先減重.
把體力時間全都拿去有氧,先減個1x公斤.52F 10/19 19:56
推 AppleOuO: 你的脂肪來源是？
還有你的身高是？
蛋白質應該是直接體重*2以上吧
除脂體重我以為是給體重三位數用的55F 10/19 19:57
→ ceca: 重訓的熱量消耗很少,被有氧海放.59F 10/19 20:01
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:02:23
→ ceca: 另外你到去年12月都還在減重,後面突然間反彈是怎樣?61F 10/19 20:02
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:04:33
→ ceca: 內臟脂肪也是有氧減最快.65F 10/19 20:05
→ ceca: 你先減到你穿衣服也就是包起來身材是ok的狀態.
你在開始練練肌肉把線條練出來.
當然也不是叫你完全放棄重訓.
但是有氧比率要大幅拉高,最好拉到2:1以上.
不然你要減很久很久很久.
你減越快,你到時候把肌肉練回來也越快.67F 10/19 20:05
推 jfw616: 你從2015就一直要減
我想問你一件事情
你的重量訓練是怎麼練的？73F 10/19 20:06
推 AppleOuO: 我反而覺得原po是飲食方面出問題76F 10/19 20:07
→ jfw616: 練三天休一天77F 10/19 20:07
→ ceca: 會變重飲食必然是正字..但她吃1700...78F 10/19 20:08
→ jfw616: 一天1.5小時80F 10/19 20:08
→ ceca: 所以瘋狂的做有氧..XD..81F 10/19 20:08
→ AppleOuO: 然後不管有氧或重訓就是有在運動82F 10/19 20:08
→ ceca: 有氧一樣增加TDEE,並且燃燒熱量很龐大.83F 10/19 20:08
→ jfw616: 這種練法依照吃的情況絕對很強
但會沒效我第一個想法就是84F 10/19 20:08
→ AppleOuO: 我是不太相信每日熱量1700+有運動習慣 會降不下去86F 10/19 20:09
→ jfw616: 練爽的嗎？87F 10/19 20:09
→ jfw616: 還是說說你重訓的情況吧89F 10/19 20:10
→ ceca: 重量上升有時候是你的"技術"進步了.91F 10/19 20:10
→ jfw616: 例如重量練什麼92F 10/19 20:10
※ 編輯: yonglun0116 (220.143.199.163 臺灣), 10/19/2021 20:19:59
→ ceca: 你姿勢調整一點,可能就多10~20公斤.
或是神經的連結變好.93F 10/19 20:10
推 AppleOuO: 你現在還有一堆脂肪可以降體重
我認為可能要來個飲食大健檢比較有效95F 10/19 20:11
→ ceca: 另外你如果做重量訓練,你休息時間會超久,這樣消耗熱量更少97F 10/19 20:12
→ ceca: 力量訓練打錯.
你舉80%RM,一次舉五下,你少說休息三分鐘起跳..XD99F 10/19 20:12
推 halulu: 吃不多又自覺練很兇 還高體脂（高內臟脂肪） 難道你是傳說中的永動機！
不過說真的 你發現體重沒啥變化或變化方向跟你想的不一樣的時候 真的做一陣子飲食記錄每一口食物都過秤 記錄 再來檢視一下
是說我有一次卡了半年 然後開始鬆動原因竟然是去玩然後每天瘋狂吃碳水+瘋狂走路 不然真的就真的沒啥變化282F 10/19 23:44
→ alex77916: 兩年前體脂29 你要不要請教練會比較快 不要再問版友了289F 10/20 01:53
--