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作者
標題 [問題] 一週四練 /女/ 課表請益
時間 Thu Jul 21 16:19:29 2022
作者
標題 [問題] 一週四練 /女/ 課表請益
時間 Thu Jul 21 16:19:29 2022
安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？
謝謝大家><
一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～
再請大家不吝指教～謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WWeA1y4.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/JncKs4X.jpg)
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推 : 要先附圖，才能知道這些課表適不適合1F 07/21 16:30
推 : 你之前跑的課表也是長這樣嗎
假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
上肢很可能會因為三頭沒力練不完2F 07/21 16:32
假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
上肢很可能會因為三頭沒力練不完2F 07/21 16:32
推 : 先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿5F 07/21 16:36
推 : 這課表很猛餒6F 07/21 16:50
推 : 訓練量這麼多 你很勇喔7F 07/21 16:52
推 : 真的很猛8F 07/21 16:54
推 : 這訓練量好驚人9F 07/21 16:59
→ : 超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢10F 07/21 17:05
推 : 建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常到最後都是垃圾組居多
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常到最後都是垃圾組居多
訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考11F 07/21 17:22
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常到最後都是垃圾組居多
訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考11F 07/21 17:22
→ : 安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.19F 07/21 17:29
推 : 下肢應該是一次排一個主項就好，重點練
我說的是深蹲硬舉RDL這種的
上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
le,三頭都先去掉沒有影響
重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了23F 07/21 17:35
我說的是深蹲硬舉RDL這種的
上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
le,三頭都先去掉沒有影響
重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了23F 07/21 17:35
推 : 你這課表超硬31F 07/21 18:01
推 : 你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武奇才32F 07/21 18:04
推 : 請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶34F 07/21 18:36
→ : 女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??35F 07/21 19:13
→ : 概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序確定好，確定能吃得下就好36F 07/21 19:18
推 : 你是pro吧38F 07/21 20:50
推 : 組數太多了吧39F 07/21 21:04
推 : 光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好40F 07/21 21:05
推 : 這個組數加次數真的跑得完嗎41F 07/21 21:20
推 : 這重量組數怎麼可能不累啊，太強了42F 07/21 21:50
推 : 新手都會拿那種神鬼組數的菜單...43F 07/21 21:54
推 : 你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。44F 07/21 22:04
→ : 好的我會調整組數的～～感謝大家的建議45F 07/21 22:12
推 : 我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個例如分腿或是臀側臀上的動作就好46F 07/21 22:32
推 : 我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作51F 07/21 22:40
推 : 我看了自嘆不如...好猛喔52F 07/21 22:41
→ : 每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整53F 07/21 22:41
→ : 原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真猛54F 07/21 22:43
→ : 你的訓練量好多 光用看的就很累...56F 07/21 23:19
推 : 上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎57F 07/22 00:09
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