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看板 MuscleBeach
作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題 [討論] 休息久一點幫助練的壯一點
時間 Sun Sep 18 12:21:40 2022

https://i.imgur.com/yKQVzBM.jpg
[圖]

許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱
較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(Metabolic Stress, 雖然現在一些新
的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研
究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾
蒙(例如:生長激素、睪固酮等)在訓練後的提升幅度激增，進而由此預判較短的組間休息
的阻力訓練會有較佳的肌肥大潛力。

https://i.imgur.com/MsoTZK7.jpg
[圖]

但隨著肌肥大的研究不斷發展，證據顯示的確長期而言透過高強度的阻力訓練我們能逐步
地提升體內某些特定荷爾蒙的濃度，但我們也了解到阻力訓練後的急性荷爾蒙高峰 (Post
-Exercis Acute Hormone Spike)只是一個阻力運動後短暫的生理現象，會在運動後的小
時內快速消退回到靜息值(Resting Level)，而這短暫的生理現象並不足以影響到肌肉的
生長效果，因激素激增的持續時間實在是太短暫了，沒辦法對肌肉內蛋白質合成效率產生
長期實際上有意義、足量的肌肥大效果。

https://i.imgur.com/8tNVUQd.jpg
[圖]

短組間休息阻力訓練能較大幅提升體內激素幫助對肌肥大的證據搖搖欲墜以外，短組間休
息時間(<90秒)會對接下來的訓練組造成一些不利於最佳化肌肥大成長的負面影響，主要
是因為中樞神經系統還無法在這麼短的休息組間得到完全恢復，神經系統的疲勞會進而減
弱了接下來後續訓練組中神經肌肉系統的神經徵召能力，神經徵召能力的下降造成訓練時
中樞神經系統能徵召的肌群中肌纖維數量下降，使得做出動作時，肌群內實際進行收縮的
肌纖維數量減少。

https://i.imgur.com/aUYkZD5.jpg
[圖]

這也是阻力訓練採用短組間休息時間時，會造成後續阻力訓練能操作的強度/次數快速降
低的原因，前述的因素共同導致了短組間休息的阻力訓練會對訓練的肌肥大效果造成抑制
，就是源於阻力訓練過程中承受張力收縮的肌纖維數量下降以及肌纖維所承受的機械張力
下降的。



簡單舉例來說：做8RM的深蹲，第一組能蹲130公斤，若使用短組間休息時間(<90秒)的話
，深蹲的下一組可能只剩下118公斤8下或130公斤5下而第三組或許只剩100公斤8下或130
公斤3下了，而若採用較長的組間休息(  3分鐘)的話，就能在後續訓練組較好的保持強度
與訓練量，提升整體訓練品質，Schoenfeld et al.(2016)的研究就顯示了在操作預先設
定好組數及次數的課表的情況下，每周從事全身性阻力訓練訓練三次，每次訓練七項阻力
訓練動作，操作三組 8-12RM的情況下，對於有阻力訓練經驗的年輕男性而言，採用3分鐘
組間休息和採用1分鐘的組間休息相比，在訓練8周後，不論是肌力成長及肌肥大都是較長
的組間休息的訓練組有較大幅度的成長。

https://i.imgur.com/N7RMEA3.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/kLtNnE4.jpg
[圖]
但也有部分研究證據指出在總訓練量相等的情況下，對於某些特定上肢或下肢肌肉(例如:
二頭肌、股直肌)操作單關節動作(二頭彎舉, Bicep Curl、膝腿伸機, Leg Extension)，
採用較長休息時間(>3分鐘)有帶來較佳的肌力成長，但是短休息時間(<90秒)訓練提供的
較優的肌肥大成果，此外若是考慮總運動時間的話，或許短的組間休息能在較短的時間內
完成較多的訓練，因此目前研究證據也還並不是完全一邊倒，還需仰賴未來更多證據闡明
結果，只是目前的證據似乎是傾向於支持其他條件不變的情況下，較長的組間休息能帶來
較好的訓練效果，至少還沒有看到較長組間休息會不利於肌肉或力量發展的證據。


上述狀況都是以時間充裕的情況、訓練課表是預先規劃好每個動作做幾組幾下做訓練並以
肌力或肌肥大為出發點做假設的，在實務上為了特定目的(例如:以增加肌耐力、提升肌群
恢復速度、改善磷酸肌酸系統恢復等)採用短組間休息時間或許也是有好處的，亦或是有
特殊狀況(例如：公務繁忙僅有短暫的運動時間，運用短的休息時間去增加總的訓練量)或
許採用較短的組間休息可能會是較佳的策略，但若是單純趕時間的狀況下個人會建議採用
超級組或複合組的訓練方式去最大化增加全身的訓練量或許比單純的訓練配減少組間休息
時間來得效果較佳，此外，新手在學習動作的初期，訓練強度不高的情況下，或許也不需
要那麼長的組間休息。


https://i.imgur.com/JmAsn3v.jpg
[圖]
總結：若是平常訓練時間充裕的情況下，長期來看，儘管目前的研究證據還並不是非常明
確一致，但目前大部分研究證據都指出較長的休息時間優於短組間休息或提供相似的效果
，因此個人偏向認為較長的組間休息能提供肌力及肌肥大表現較佳的成長效果，但究竟要
組間休息要休息多久能最佳化訓練成長也依然是未知，個人建議除了暖身外，多關節動作
的正式訓練組採用組間至少休息3-5分鐘以上的方式，而單關節動作則可以採用至少休息2
-3分鐘的方式操作，或可以在訓練時簡單計時後再依照訓練動作、訓練強度以及自己身體
恢復的感覺慢慢去調整找到適合自己的組間的休息時間也可以。

https://i.imgur.com/3RSLSkU.jpg
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https://i.imgur.com/7JpsYvf.jpg
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推 cs951963: 推推1F 09/18 12:23
推 halo1234535: 好文推2F 09/18 12:25
推 SSS0227: 推3F 09/18 12:26
推 FlynnZhang: 還好我組間休息一定滑手機滑他個五分鐘4F 09/18 12:34
推 jamiro0000: 推5F 09/18 12:40
推 reaper317: 一般用業餘時間訓練的上班族訓練時間沒辦法拉到這麼長6F 09/18 12:40
主要組可以休久一點，輔助訓練可能休息時間就短一點
→ gaymuscle: 你通篇完全沒有考量到訓練重量的因素啊7F 09/18 12:48
用rm數做強度設定，正常訓練組一般都70-80%；8-12rm左右
→ gaymuscle: 譬如說握推 用30公斤腿和用80公斤臥推
組數之間的休息時間本來就不同長短8F 09/18 12:49
可以用80做組的話30只是暖身，暖身當然休息時間就不用那麼長，就是以正式訓練做到接
近力竭的情況做假設
推 dogbydog: 因為機械張力的刺激強度比訓練量重要啊10F 09/18 12:51
推 kaikai1020: 推推11F 09/18 12:51
推 louis5265: 很好手機滑起來12F 09/18 13:04
推 ga003007: 休息五分鐘再做下一組的恥度要很夠13F 09/18 13:20
推 scorpion: 做四組要佔用器材20分鐘 @@14F 09/18 13:28
我練三項或舉重動作真的都休息蠻久欸
→ ga003007: 實驗考量的變因太少，不符合一般大眾實際操作情況15F 09/18 13:32
→ reaper317: 這篇只對有home gym又不用工作的人有參考價值16F 09/18 13:34
→ a740125: 除非時間很多才能休久一點17F 09/18 13:35
我覺得蠻多人覺得時間要很久有部分原因是因為課表安排的訓練量過多，才會覺得會練不
完@@
但我自己練暖身到結束其實就70-90分鐘差不多而已欸
※ 編輯: jeff0801 (111.248.136.2 臺灣), 09/18/2022 13:44:52
推 EggAcme: 3-5分鐘 做個5-10組 大概很快就被發文公審了...18F 09/18 13:45
推 rizzo123: 看完總算可以安心的休三分鐘了19F 09/18 13:46
推 wrc0903: 覺得休兩分鐘都覺得久了QQ20F 09/18 13:53
推 wsx297: 親身體驗過覺得休久  每組強度高比較有用21F 09/18 13:56
推 tungpayton: 我都睡個午覺繼續22F 09/18 13:57
推 x851221: 最新meta就是比起以前重視的力竭 事實上重量越重越多下越好 所以就休息到不會累再做下一組就好 這樣也能做更重你用輕重量當然休息一下身體就能完全恢復 重一點就休息久一點讓身體恢復23F 09/18 13:59
推 renna038766: 推27F 09/18 14:01
推 Tiiiiing: 就給他休啊 又不是不能一起使用28F 09/18 14:12
推 King530678: 那麼將休息時間縮短使磷酸肌酸系統的恢復能力增強，迫使訓練強度提升，來增加肌肥大會是有機會的嗎？29F 09/18 14:16

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