看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 訓練強度提升請益
時間 Thu Jul 27 10:04:53 2023
作者
標題 [問題] 訓練強度提升請益
時間 Thu Jul 27 10:04:53 2023
健齡十餘年
從前期的佛系健身
慢慢到一週三練
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/CMPJPTz.jpg)
變五練
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/FSqkL8J.jpg)
變七練(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/PHDL8eu.jpg)
七練維持大概一個月後
就會有疑似橫紋肌溶解的症狀
會看到尿尿像可樂的顏色
還有微微發燒
就需要強迫自己休個一週
(但其實力氣和精神狀態都是OK的)
之後就會慢慢回復到五練的訓練量
但若加到七練一個月左右
又會有類似的狀況發生
其實到五練之後
肌肉成長的速度
就有顯著的變化
也常常會被詢問健身相關的話題
但到了七練才開始滿意自己的身型
想請問各位大大
除了休息之外
有什麼方法
可以讓自己維持高強度的訓練量呢
還是說這就是我基因(內臟)的極限了呢？
或是年紀(40)到了呢？
(*)七練菜單
一天胸背，一天肩腿，兩天一輪無排休
胸: 臥推30min 80kg10rm～100kg3rm，約10組
再加20min 上胸or下胸
背: 引體向上30min 體重80kg掛15kg至無負重
再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 約7組
再補20min 軍式推舉or臉拉
腿: 深蹲50min or 硬舉50min 交替
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.169.43 (臺灣)
※ 作者: transfixgod 2023-07-27 10:04:53
※ 文章代碼(AID): #1amT37KG (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690423495.A.510.html
推 : 花錢-筋膜放鬆/運動按摩師1F 07/27 10:22
推 : 有人在七練的嗎2F 07/27 10:29
→ : 胸背/肩腿，兩天循環天天練這樣3F 07/27 10:32
推 : 一週七練還高強度根本玩命4F 07/27 10:48
→ : 能夠一天塞胸背一天塞肩腿，還能七練的強度，我想應該是復健等級5F 07/27 10:49
→ : 七練是可以的，但這..課表內容要調整7F 07/27 10:50
→ : 他就是復健等級啊，七練當然沒什麼困難
高強度是體現在哪@@
一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強度都不夠8F 07/27 10:52
高強度是體現在哪@@
一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強度都不夠8F 07/27 10:52
→ : 胸: 臥推30min
80kg10rm～100kg3rm 的配置
組間休息2分鐘
再加20min 上胸or下胸
背: 負重引體向上30min
體重80kg 掛15kg 至無負重
再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )
組間休息1-2min
再補20min 軍式推舉or臉拉
腿就深蹲50min or 硬舉50min
筋膜放鬆or按摩
是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎12F 07/27 11:01
80kg10rm～100kg3rm 的配置
組間休息2分鐘
再加20min 上胸or下胸
背: 負重引體向上30min
體重80kg 掛15kg 至無負重
再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )
組間休息1-2min
再補20min 軍式推舉or臉拉
腿就深蹲50min or 硬舉50min
筋膜放鬆or按摩
是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎12F 07/27 11:01
→ : 我目前一周五練 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七練 我會把手臂再細分三頭跟二頭然後加上核心，總共七練讓訓練的肌群盡量不重複以達到良好的恢復，畢竟肌肉不是在健身房形成的，而每個人恢復力又不同，也只能不斷調整實驗去找到最適合自己的方式26F 07/27 11:20
→ : 謝謝前輩的建議！看來我各部位的休息都不夠久
會這樣安排是因為看了大H的影片
想說把之前一天 100min 同部位
變成50min 間隔兩天
但看來身體似乎是受不了31F 07/27 11:28
會這樣安排是因為看了大H的影片
想說把之前一天 100min 同部位
變成50min 間隔兩天
但看來身體似乎是受不了31F 07/27 11:28
推 : 吃肌酸預練習再加咖啡因結束吃eaa36F 07/27 11:42
→ : 之前吃肌酸，平常甚至睡覺時
會肌肉不自覺抖動37F 07/27 11:47
會肌肉不自覺抖動37F 07/27 11:47
推 : 健身是為了健康，應該不是為了拼命吧？39F 07/27 12:18
推 : 老哥 人家大H是6天4練欸 不是練越多就越好欸@@
而且你練太多組了吧 第一次看用時間來算的==40F 07/27 12:26
而且你練太多組了吧 第一次看用時間來算的==40F 07/27 12:26
→ : 看來真的太操太急了，謝謝前輩們的建議
會用時間是因為時間有限42F 07/27 12:35
會用時間是因為時間有限42F 07/27 12:35
推 : 練那麼多組 身體又恢復不過來 除非你用黑魔法 自然健身請遠離垃圾容量 做好疲勞管理44F 07/27 13:03
推 : 館長好像也四練 除非你有仙豆吧46F 07/27 13:03
推 : 大肌群恢復時間大約48小時 神經疲勞恢復時間長達一週
你身體都沒恢復好 動作品質我想不會太好..47F 07/27 13:08
你身體都沒恢復好 動作品質我想不會太好..47F 07/27 13:08
推 : 自然組的不要用科學組的練法啊 肯定恢復不過來的49F 07/27 13:09
→ : 想說各部位兩天一練，剛好是休48小時50F 07/27 13:11
推 : 而且為啥都是用分鐘算阿 也太神奇==51F 07/27 13:12
→ : 附個動態熱量好了
運動強度應該是有到
https://imgur.com/a/CScFwNZ
以前是用組數，後來常常忘記做到第幾組，就改用計時30min 大概 10組 左右52F 07/27 13:16
運動強度應該是有到
https://imgur.com/a/CScFwNZ
以前是用組數，後來常常忘記做到第幾組，就改用計時30min 大概 10組 左右52F 07/27 13:16
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/AAqxVdg.png)
推 : 你的Creatine kinase應該很高 可以去驗看看 如果撇除黑魔法 吃薑黃應該能降CK57F 07/27 13:26
→ : 對！每次健檢肌酸激酶都爆表…
太好了！會吃薑黃試試看！感謝前輩！59F 07/27 13:27
太好了！會吃薑黃試試看！感謝前輩！59F 07/27 13:27
推 : 你一天花100分鐘 應該是不會時間不夠
不能做那麼多組
一個動作3、4組就很夠了 休2-3分鐘
再觀察重量次數有沒有上升62F 07/27 13:28
不能做那麼多組
一個動作3、4組就很夠了 休2-3分鐘
再觀察重量次數有沒有上升62F 07/27 13:28
→ : 兩天一練怎麼會是休48小時 第一天胸背 第二天肩腿 第三天又胸背是哪來的休48小時66F 07/27 13:29
→ : 哪裡不是48小時？
那我組間休息時間拉長一點
多滑手機，不要太認真68F 07/27 13:36
那我組間休息時間拉長一點
多滑手機，不要太認真68F 07/27 13:36
推 : 自然的一週24組拆兩天就夠了啦，多做沒啥用，重點在品質，科技人才需要超大容量71F 07/27 13:53
→ : 想說是否大容量，就有機會接近科技人73F 07/27 14:42
推 : 你可以參考黃阿文課表，太多無益74F 07/27 14:58
推 : 40歲 一週三練就好75F 07/27 15:08
推 : 做到10組...不如四組好好控制重量和動作品質76F 07/27 15:13
推 : 大H以前是一年365練，沒有休息日的。
這2年因為年紀大了才開始排休息日。77F 07/27 15:23
這2年因為年紀大了才開始排休息日。77F 07/27 15:23
→ : 先從吃薑黃素開始，看能不能增加訓練量79F 07/27 15:39
→ : 不自覺抖動就是練太多了80F 07/27 15:59
推 : 你的身體不是就告訴你不行了
怎麼是吃薑黃繼續幹81F 07/27 16:04
怎麼是吃薑黃繼續幹81F 07/27 16:04
推 : 想突破天花板只剩打針吃藥一途。83F 07/27 16:20
→ : 重量跟動作品質有到位比較重要 不是時間越多越好84F 07/27 16:27
推 : 哥,最近我也是調整成胸背/腿肩兩天一循環,一週五練
可以試試看加重,但是組數減少,休息拉長
這樣也可以確認自己運動表現是否下降
另外我覺得可以排一天做個簡單的有氧,讓神經休息85F 07/27 16:47
可以試試看加重,但是組數減少,休息拉長
這樣也可以確認自己運動表現是否下降
另外我覺得可以排一天做個簡單的有氧,讓神經休息85F 07/27 16:47
→ : 適時休息也很重要啦 讓肌肉放鬆才有更大的訓練量
身體不能吸收也沒用 我在窩苣練三休一
肌肉量都有持續上升 所以應該不是頻率問題
是看你練的時後菜單是什麼89F 07/27 17:05
身體不能吸收也沒用 我在窩苣練三休一
肌肉量都有持續上升 所以應該不是頻率問題
是看你練的時後菜單是什麼89F 07/27 17:05
→ : 我是天天有氧，半小時跑5k，再加半小時捲腹93F 07/27 17:08
推 : 所以每天是100分鐘重訓+30分有氧+30分捲腹嗎?94F 07/27 17:14
推 : 有科學文獻講過，自然健身單一部位一週25組差不多就是刺激生長的極限了，30幾組上去並不會多幫助肌肥大，反而讓身體疲勞影響肌肉回復和生長
科技人的恢復力和耐力則是練越多大越快，但用大重量大容量會造成關節和韌帶受傷的風險，所已科技選手通常都是降重專注感受度堆容量避免受傷風險95F 07/27 17:55
科技人的恢復力和耐力則是練越多大越快，但用大重量大容量會造成關節和韌帶受傷的風險，所已科技選手通常都是降重專注感受度堆容量避免受傷風險95F 07/27 17:55
推 : 健身是要身體健康 你反而讓身體更糟 何必呢101F 07/27 18:51
→ : 是，100min重訓 30min慢跑 30min捲腹
我增加重訓量後
是確實有伴隨肌肉肥大的增快
所以才一直增加上去102F 07/27 19:41
我增加重訓量後
是確實有伴隨肌肉肥大的增快
所以才一直增加上去102F 07/27 19:41
→ : 腹肌越來越不明顯106F 07/27 20:06
推 : 其實可以重新思考一下，是否有其他方法不用七練也可以達成自己滿意的身材？1是否可以調整訓練菜單內容及動作品質來達到理想的結果？2是否可以調整飲食熱量控制或者睡眠休息恢復的質量？3是否可以把慢跑恆速有氧更改為HIIT以提升VO2max 進而增加重訓的效率？4是否有其他方式增加重訓的效率或恢復的效率？運動前／中／後我可以吃甚麼或做甚麼幫助重訓效果？...等等107F 07/27 20:36
→ : 1菜單有一直在調整，2飲食目前是2倍體重蛋白質其他隨意吃，3有兩歲小孩也需要工作，睡眠已儘量睡足6小時4這點感謝前輩推薦！會考慮往這個方向試試
腹肌真的有點難維持
以前最明顯的時候是學生時期
隨便練一下腹肌就出來了114F 07/27 20:42
腹肌真的有點難維持
以前最明顯的時候是學生時期
隨便練一下腹肌就出來了114F 07/27 20:42
推 : 求七練菜單
試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練
的時候120F 07/27 22:19
※ 編輯: transfixgod (61.230.40.203 臺灣), 07/28/2023 06:20:00試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練
的時候120F 07/27 22:19
→ : 謝謝前輩的建議
睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整123F 07/28 06:21
睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整123F 07/28 06:21
推 : 你不怕疲勞傷害累積嗎？有陣子天天練但反而容易受傷。125F 07/28 10:26
→ : 若有不小心受傷的部位
會視狀況跳過患部
然後練其他動作或肌群127F 07/28 10:51
會視狀況跳過患部
然後練其他動作或肌群127F 07/28 10:51
→ : 你不怎麼愛惜自己的樣子130F 07/28 11:13
→ : 很愛ㄝ，把自己操一輪下來
通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧131F 07/28 11:15
通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧131F 07/28 11:15
推 : 腦袋很爽 身體在哀嚎 跟吸毒有87%像133F 07/28 14:30
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