看板 FITNESS作者 Rimowa (德國品質)標題 Re: [問題] 斷食對醣化血色素的改善時間 Thu Aug 1 07:48:12 2024
各位大大好,
小弟因最近有糖化血色素問題,
去年驗5.9 今年驗6.0 (空腹血糖約95~101)
年齡37 身高179 體重73 體脂約19~20 有輕度脂肪肝
長輩有第二型糖尿病
因為看長輩得糖尿病後生活品質實在不算好(已超過30年)
所以自覺應該要拚一下把醣化降下來(事實上在32歲時就驗過一次5.7)
運動情況:
大概一周跑步4~5天 一次約2000~2500m (戶外操場 七分速)
和女友的性生活 一周約3~4次
沒了 每日都有過萬步 但AW我覺得快樂表居多
飲食習慣:
已保持不喝含糖飲料超過10年
澱粉不吃多 偶爾吃麵包 但一天還是固定會吃到三餐 還沒辦法習慣兩餐
低碳飲食若一天吃50~150g來看是遠遠超標
除了偶爾自己蒸個魚或雞胸肉外 大多外食 澱粉吃到不少
睡眠:
可能先天問題 睡眠品質一直不好 一天約5hr左右 (已保持10年以上)
因為本身並沒有特別減重需求,體重也長期保持,但長年輕度脂肪肝,
現在目標是降到5.7或以下
建議168斷食或是單純低碳飲食就好？ 抑或是要重訓？(小弟確實完全沒重訓過)
再請各位大神指教 謝謝
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.129.41 (臺灣)
※ 作者: Rimowa 2024-08-01 07:48:12
※ 文章代碼(AID): #1cgiq-J7 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1722469694.A.4C7.html
推 ZOTA15: 平時有量血糖的習慣嗎？重訓當然有幫助，你也可以嘗試在飯後1～2小時時去跑步有氧，可以讓血糖更平穩
吃飯一定要均衡,碳水蔬菜蛋白質一起攝取，也能讓血糖幅度不要這麼大，飲食順序湯>蔬菜>蛋白質>碳水，這些小細節都能讓血糖不要在飯後突然飆高，再來更細節就是尋找低GI食物1F 08/01 08:12
推 envybleach: 1.我的營養師跟新陳代謝科醫生都不建議168，他們認為三餐定時定量對胰臟跟胰島素分泌比較好
2.可以先從量飯前飯後血糖比對碳水化合物的攝取量，或是買cgm 測量14天血糖的變化值評估哪些澱粉比較適合自己，像我就不太能吃河粉跟麵條，一份醣的量仍會超標（每個人對不同澱粉的反應不同，只能親身測試）3.重訓提升肌肉量對血糖調控有幫助，但你現在有脂肪肝，現階段應該以減脂跟有氧為主
4.血糖控制可以參考游能俊醫師的113餐盤飲食法，重點就是控制碳水化合物的份數，掌握技巧後就不會覺得有飲食控制的壓力7F 08/01 09:13
推 ZOTA15: 其實應該把你常吃的食物列出來比較好對症下藥，因為有很多隱形澱粉是平常人不會太去注意的19F 08/01 10:55
推 halulu: 我重訓之後 糖化血色素從6.x一直維持在5.4左右
我新陳代謝科醫師不推薦我斷食 主要是我一斷食LDL就升高我自己一餐大概是2份醣 最多不會超過3份22F 08/01 11:10
推 ZOTA15: 其實沒事不要搞什麼斷食，正常吃就好25F 08/01 11:56
→ Rimowa: @ZOTA15 我沒有量血糖習慣 都是跟著體檢做的
不過以前2X歲時空腹血糖大概92~95 現在近百壓力蠻大
不過確實要飯前後量看看 確認一下什麼食物會讓血糖暴升
@halulu 其實我也有LDL問題 長年在130~145附近
@envybleach 認同你說的 只是早餐外食 不容易找到健康的現在是改成吃超商雞胸肉一塊+咖啡
@smoltz1101 麵包是不常吃 不過之前壓力大會吃蛋糕
現在努力去戒...看別人都比我胖 糖化血色素還都比我漂亮..26F 08/01 12:25
→ Reecoo: 蛋白質不足才會餓吧 早餐啃雞胸肉一片+酪梨飽到下午都可35F 08/01 12:44
推 ZOTA15: 你現在的狀況要開始量飯前飯後血糖了，找出自己的NG食物，然後碳水一定要配蔬菜，血糖上升才會緩36F 08/01 13:07
推 iamoldtwo: 人體80%肝醣存肌肉R
阻力訓練 控制血糖 論文 去搜尋就一堆報導了
一堆論文研究38F 08/01 14:27
推 pb1101: 179/73 體脂還有20，感覺偏高啊41F 08/01 15:36
推 salamender: 我也有二型糖尿病，短期可以試試看，我執行兩年後早上空腹血糖確實可以接近正常人數值，但第一餐有可能會過量，後來會停是因為開始有不舒服的症狀。後來覺得吃對食物和正常吃，血糖沒比168高多少才恢復。42F 08/01 17:11
推 tyriel: 我是糖化5.7空腹119，醫師處方是一餐白飯200克肉100克菜100克，這樣一天熱量2000卡。一年後體重60糖化5.6空腹99。碳水要佔50-55%才是世衛建議飲食。低碳斷食終不是營養攝取正途。46F 08/01 19:56
推 Radiomir: 一餐白飯200g會不會太多? 我晚餐只要吃到200g, 餐後3小時血糖有50%的機率在14x~15x, 所以現在只吃150g, 餐3血糖大概12x. (本身無糖尿病或前期, 無聊會監測一下血糖)50F 08/01 20:22
推 halulu: LDL 130-140 對我來說算低了…我吃藥運動飲食才有可能壓到130 （FH) 如果其中一項沒注意 160甚至200以上都可能… 我一斷食就一定160以上 我醫師就要求我別斷食了53F 08/01 21:31
推 tyriel: 200克白飯還好喔，美國ADA糖尿病檢測指引是須兩週每日200克碳水飲食。才會做飯後血糖測試，以免葡萄糖耐受度被低估。56F 08/01 23:36
→ Radiomir: 你有測過早餐和晚餐嗎? 早餐我可以吃6.8份醣, 血糖11x,但晚餐只要吃到5份醣(白飯)血糖就飛高高很難降, 要到餐後4小時才會回到12x、11x以下.59F 08/02 00:03
推 stkate: 糾結食物乾脆增加運動量及時間吧！62F 08/02 02:06
→ Rimowa: 可能得繼續努力了 @pb1101 所以才有輕度脂肪肝阿63F 08/02 07:26
推 Xghostptt: 體質(基因)影響很大，我重訓一週5練，每天澱粉200g以下加上吃藥控制還是只能維持在5.4~5.6左右...
重訓完還會接著做23分鐘的有氧(看一集動畫的時間)
大餐大概1~1.5個月吃1次，每週3頓吃自己想吃的但總熱量不超過(就80/20)
原本我看到這期的糖化血色素比上期高就會有點焦慮
醫生是跟我說能維持在5.7以下就好，不要太緊張這樣...64F 08/02 08:50
推 pinball1973: 建議把每次跑步時間拉長到30分，改變最小收穫最大。71F 08/02 10:52
推 tyriel: R大 我早餐反而比較高 飯後都在140-170 但我是糖化前期
醫生說控制在，飯前120以下飯後150以下就可以了72F 08/02 12:14
--