看板 MuscleBeach作者 amourabomb (white)標題 [問題] 參加全馬應該做哪些重訓時間 Sun Dec 24 15:57:54 2023
首po 請多多指教
事情是這樣的
小女子明年3月要參加東京馬
只求健康完賽(7hr) 目前體重42kg 體脂23
想請問
要如何配合重訓 或者其他建議
才能確保自己免於被回收的命運
謝謝
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※ 作者: amourabomb 2023-12-24 15:57:54
※ 文章代碼(AID): #1bX-I4VD (MuscleBeach)
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推 Mrgoat: 之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌
預防膝蓋受傷3F 12/24 16:16
推 wujet09100: 其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己最長也只跑過18公裡5F 12/24 16:18
→ Iversonshao: 專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑期間維持重量即可8F 12/24 16:19
推 line6sorrow: 之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及，活著比較重要
有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體力跟配速，重訓對你的幫助順位太後面了12F 12/24 16:51
推 alextshsu: 我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積跑量什麼的 可以參考看看18F 12/24 18:05
→ amourabomb: 以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ20F 12/24 18:24
推 qxrvymo: 其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌22F 12/24 19:09
推 cccone: 時間有點短，但現在開始練跑應該還可以23F 12/24 19:20
推 brotherfat: 短期目標，技戰術優先
久遠目標，兩者並行
我今年有帶一個70歲大哥，他有比耐力型競賽的習慣。隔週一～兩次的肌力訓練，今年成績全部進步。而且很少進行增強式近期才開始加入。28F 12/24 20:52
推 ccl007: 明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加跑量33F 12/24 20:57
推 FarkU: 雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已，但以周青為例，他既越野跑也跑馬拉松，主要還是以專項為主，每個禮拜一到兩次大重量肌力訓練。
不過妳只剩三個月，除非天生底子就不錯，就像hiking版大神初馬就能跑410，不然光是否能完賽都很難講。36F 12/24 21:09
推 edguy: 東馬全程都有觀眾幫你加油還會提供小點心，會很有動力跑下去的41F 12/24 21:16
推 ccl007: 專項>>>>>>>>>>>輔項變化式增強式>>>>>>>重量訓練
我們這邊全台灣第一個去參加波士頓馬拉松的老師 郭宗智
他練很多變化式 跑沙灘跟跑山 跑上坡道 近距離看他股四頭分離度跟維度 大概黃阿文這種健美怪物老人能贏他吧(同老人43F 12/24 21:22
推 wuheroin: 深蹲到體重2.5 不要做有氧 會掉肌肉47F 12/24 21:32
推 bulls: 現在就累積跑量，然後不要受傷，你有跑過一定有經驗，東馬7小時前面半馬認真跑後面跑跑走走不太會被關門吧48F 12/24 21:43
推 ro123eo: 在萵苣認識一個跑全馬的大哥 主要都是用跑步機練跑 重量訓練只有做下半身 而且重量都不重 是以肌耐力的方式訓練50F 12/24 22:23
推 dogbydog: 去跑板看課表訓練 這樣到時候比較不會受傷52F 12/24 22:27
推 Radiomir: 單腳蹲or分腿蹲和核心吧...54F 12/24 22:36
推 Alkane: 以前全馬跟半馬PB大概多少58F 12/24 23:44
推 cemin: 參加全馬就去練跑累積跑量，有時間練LSD沒時間就練間歇跑60F 12/25 00:27
→ cemin: 個人經驗是兩年前半馬2小時內，後來生小孩兩年沒練跑只重訓，深蹲80kg可以蹲到20下，但上個月去跑半馬只能拖著腳勉強3小時跑完，所以我真的覺得業餘跑者練跑就好，一般人還不到那種跑量已經很高需要用其他訓練來輔助再進步的境界62F 12/25 00:36
推 leoimsmart: 跑過很多半馬，今年跑過兩場超馬。跑步的人都知道，一週跑量累積一個全馬，完成全馬沒問題，你參考。66F 12/25 00:45
推 fuxin999: 深蹲 分腿蹲 蹬腳 大腿內側 捲腹 核心＋背肌69F 12/25 01:09
→ minoru04: 剩2個月還在想甚麼重訓 去跑啊70F 12/25 02:03
推 wj1009: 七小時，說實話邊跑邊走也不難完賽...
平均時速六公里，大概就是走快一點的速度71F 12/25 02:43
→ KJK7: 版上看過的算法，週訓練量至少要馬拉松的1-1.5倍，每週7天每天6公里，有機會關門前完賽，每天9公里有機會跟著大部隊回來73F 12/25 08:27
→ ohno3104: 這問題不去路跑板問就是不想靠練跑量吧，7小時算久有毅力用走的也能走完77F 12/25 08:37
推 machiusheng: 輕量腿部訓練 5組
每組15~20次
輔助腿部肌耐力
不過心肺訓練才是重點79F 12/25 09:06
推 Aaron22: 認真建議，當天早上別喝太多水。只要前半段不要排隊上廁所，關門機率就低很多83F 12/25 09:19
推 chigo520: 不用重訓吧時間拿去跑步比較實在86F 12/25 10:01
推 benboy: 練心肺+1
不然就練農夫走路或戰繩87F 12/25 10:17
推 morgankhs: 我跑過馬拉松、越野跑50k 認真回你：如果你只求完賽
肌力訓練不是必要 專項訓練堆跑量比較重要 但如果你同時也希望表現好一點 肌力訓練就可以加進課表當中 動作深蹲、硬舉、弓箭步多關節為主89F 12/25 10:28
推 qilar: 核心跟大腿
你應該要現在開始每週挑一天跑長距離93F 12/25 10:43
→ sumton: 看了2天我一直猶豫要不要回…基本建議還是去跑版問比較好。小小提沒有追求成績只想完賽安全下莊的話肌力比較講求的是穩定平衡部分，核心和腿內外側要注意別有失衡問題，但與其想這麼多不如先確定自己跑步姿勢是否正確，我以前跑4年的經驗是真的懂跑的不到1成，多的是等著換膝蓋的96F 12/25 12:17
推 Standing: 快速堆高訓練量可以最快達成目標，然後就會出現伴隨一生的傷害，請好好感受自己身體的聲音，健康為重101F 12/25 12:25
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