※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-10-06 11:29:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 健身狀況卡關，請益各位前輩
時間 Tue Oct 5 11:28:00 2021
各位前輩好
小弟是今年疫情爆發後大約五月底才開始接觸健身
一開始都只是在家裡照著姐夫的影片
跟著一起做徒手訓練以及改變飲食習慣
而訓練量幾乎是每天都做，但不同部位
時間大約是一個小時左右（腹肌是每天做）
在持續了兩個月後身體確實明顯產生了變化
但大概到八月初後開始覺得好像開始停滯
家裡也沒多餘空間可以讓我買器材
剛好那時候也開始微解封，於是就去報名健身房
從加入健身房到現在大約也一個半月了
雖然從in body的量測來看是有持續進步
但外型上從拍照做紀錄來看
感覺還是會有點沮喪
所以想上來請教各位前輩
在我的飲食及訓練內容是否有地方需要改進
先附上九月中量測in body的數據
https://i.imgur.com/qPviT5Z.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/qPviT5Zh.jpg)
但前幾個禮拜去爬白姑大山回來後就掉到68
就算每天正常吃，讓自己不會有飢餓感出現
但體重仍然無法回到70 QQ..
再來是五月底開始做徒手到前幾天拍照的變化
https://i.imgur.com/SfxaNS7.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/SfxaNS7h.jpg)
目前希望自己的身材能夠朝精壯的方向邁進
*每天飲食狀況
早餐：
早上固定一杯咖啡（三合一），沒了
午餐：
1.自助餐（主要青菜、蛋類、豆腐、魚）+豬肝湯
2.清燉牛肉麵（大）+皮蛋豆腐
3.雞肉河粉（大）+燙青菜
4.海鮮粥+皮蛋
5.板條（不加油蔥）+青菜+皮蛋豆腐之類
以上是隨機順序，但一週五天上班大部分都這樣選
晚餐：
1.蒜炒蛤蜊義大利麵+雞胸肉+溫泉蛋+無糖豆漿
2.鹹水雞+豆漿
3.滷味（主要為青菜、菇類、蒟蒻片、豆腐等）
大致上一個禮拜會吃的都差不多這些
平時不吃甜點或是油炸類食物
飲料除了早上的咖啡外大部分都喝水
一天大概會喝的1500-2000左右
有買手搖飲也是無糖茶類，但很少買
*訓練菜單內容
主要分為四個部分
1.上肢2.下肢3.胸4.背
每個部分大概都分為4-5個訓練內容
每組做10-12下
如果今天增加重量就會斟酌做5-8下
腹部的話是會每次都做，排在上述四項的後面
做完腹部後再去跑個20-30分鐘的跑步機
這樣的訓練頻率大概是練三天休一天
在訓練過程中，每組休息間隔約30秒到一分鐘內
所以幾乎不會滑手機（因為健身房沒訊號….）
所以幾乎不會滑手機（因為健身房沒訊號….）
睡眠一天大約為6-7小時，1點以前睡
大概八點左右起床上班
上述為我大至情況的飲食、生活、訓練內容
希望各位前輩看完後能夠給點建議
或是點出我的問題點在哪裡
讓我可以思考該怎麼在這幾個方面做改進
先謝謝各位前輩！
--
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推 : 我外行亂練的 不過你早餐至少多加一匙乳清吧1F 10/05 11:32
→ : 那早餐看了覺得有點難過
→ : 那早餐看了覺得有點難過
→ : 感覺變化很大 才4個月不要太不滿3F 10/05 11:36
推 : 早餐吃個蛋啊，四個月這樣可以了啦4F 10/05 11:43
→ : ==才練幾個月 你有試過練幾年再來說嗎5F 10/05 12:09
推 : 蛋白質攝取量感覺蠻悲劇的6F 10/05 12:28
推 : 蛋白質太少7F 10/05 12:29
推 : 還沒半年....8F 10/05 12:42
推 : 你各個動作都做幾組？9F 10/05 13:13
→ : 目前是一個訓練項目做五組，每組10-12下10F 10/05 13:50
→ : 原來蛋白質攝取太少QQ感謝前輩們的建議！
→ : 原來蛋白質攝取太少QQ感謝前輩們的建議！
推 : 我覺得才做幾個月 這樣成果就不錯了12F 10/05 14:07
推 : 姐夫就看他的人體解剖相關的就好，那些怪動作還是少學13F 10/05 14:15
→ : ，紮紮實實把基礎動作做很足夠了
→ : 一些什麼頂峰還要轉一下啥小的，新手學那個就是走路都
→ : 還不會就想飛
→ : ，紮紮實實把基礎動作做很足夠了
→ : 一些什麼頂峰還要轉一下啥小的，新手學那個就是走路都
→ : 還不會就想飛
推 : 以你173/71的身高體重，才練幾個月就有35公斤骨骼肌17F 10/05 14:24
→ : ，其實基本素質就很不錯吧！大H跟你一樣高，全年無
→ : 休練到死，骨骼肌也就39.x而已。
→ : ，其實基本素質就很不錯吧！大H跟你一樣高，全年無
→ : 休練到死，骨骼肌也就39.x而已。
→ : 不到一年說撞牆 八成做各種神奇動作吧= =20F 10/05 14:25
噓 : 才練一下就在撞牆到底是撞個心酸21F 10/05 14:27
推 : 骨骼肌就參考而已，大H 應該天生特別粗22F 10/05 14:49
→ : 不過大H也沒有全年無休練到死阿
→ : 而且大H腰很細 才28，一般人要練到樣子跟他一樣
→ : 骨骼肌要45公斤以上吧
→ : 不過大H也沒有全年無休練到死阿
→ : 而且大H腰很細 才28，一般人要練到樣子跟他一樣
→ : 骨骼肌要45公斤以上吧
推 : 大h好像是肌漿的緣故 不然4x的都沒他大26F 10/05 15:01
推 : 機器是會有誤差的，看照片我覺得原po骨骼肌頂多30上下27F 10/05 15:02
→ : ，有改變但整體還是單薄，背從正面看起來也沒東西，畢
→ : 竟才五個月而已又不是五年，所以除非大腿暴粗不然骨骼
→ : 肌應該不會有到35
→ : ，有改變但整體還是單薄，背從正面看起來也沒東西，畢
→ : 竟才五個月而已又不是五年，所以除非大腿暴粗不然骨骼
→ : 肌應該不會有到35
推 : 原PO體脂低 肌肉量高 可是拍出來感覺跟數據好像有點差異31F 10/05 15:04
→ : 4X的都要比他高啦，記得黃士倫也是差不多39這個數字，32F 10/05 15:04
→ : 以身高170上下來說，40應該就算自然頂天了
→ : 以身高170上下來說，40應該就算自然頂天了
推 : 其實你只剩4公斤肌肉能長 要不要考慮某牌藥物：）34F 10/05 15:21
推 : 不要急著感覺自己撞牆了啦 你才進健身房多久? 想進步多35F 10/05 15:24
→ : 快? 動作都還沒熟練 而且還有一狗票練法可以嘗試 腿推拉
→ : 試了嗎 超級組試了嗎 遞減組試了嗎 巨人組試了嗎 離心加
→ : 強試了嗎 還有強度組數變化 飲食調整 一堆變因可以調整
→ : 進健身房才一個半月 在安全不受傷前提下先自己調整一年
→ : 半載後再詢問不遲 你現在問就只是伸手牌而已
→ : 快? 動作都還沒熟練 而且還有一狗票練法可以嘗試 腿推拉
→ : 試了嗎 超級組試了嗎 遞減組試了嗎 巨人組試了嗎 離心加
→ : 強試了嗎 還有強度組數變化 飲食調整 一堆變因可以調整
→ : 進健身房才一個半月 在安全不受傷前提下先自己調整一年
→ : 半載後再詢問不遲 你現在問就只是伸手牌而已
推 : 照片看不出來骨骼肌有35..41F 10/05 15:28
→ : 飲食也還有可以調整的 現在各種資源很好找 做點功課吧42F 10/05 15:28
→ : 我比較覺得是碳水少43F 10/05 15:43
推 : 蛋白還好吧 碳水太少44F 10/05 16:05
推 : 增肌碳水要吃夠45F 10/05 17:54
推 : 增肌呢..就像收斂的無窮級數...46F 10/05 18:15
→ : 1天只能增加微分量,或是正負交錯,但最後收斂在某個值
→ : 1天只能增加微分量,或是正負交錯,但最後收斂在某個值
推 : 問題是絕大多數人連理論上的天然極限都達不到XD 甚至用48F 10/05 18:45
→ : 藥也無法
→ : 藥也無法
推 : 如果訓練重量跟動作沒問題的話，菜單也很乾淨的樣子50F 10/05 19:49
→ : ，或許是份量太少
→ : ，或許是份量太少
推 : 這菜單完全不乾淨吧..52F 10/05 20:00
推 : 其實吃外食光是用料 廚具 餐具都不會掌控 本來就相對不53F 10/05 20:07
→ : 健康
→ : 健康
推 : 我覺得水可以再多喝500-1000cc55F 10/05 21:47
→ : 謝謝各位前輩的建議，思考了許久大概知道自己目前處於56F 10/05 22:25
→ : 什麼狀態，會自己覺得卡關可能是在看到自己體脂12%但
→ : 跟其他人12%的身形不一樣，以及自己因爲剛加入健身沒
→ : 多久，平常看許多影片及觀摩健身房其他前輩們的訓練模
→ : 式來參考菜單，但時間還太短所以有不確定感進而會懷疑
→ : 自己是否走在正確的道路上，看過各位前輩建議後我已經
→ : 有一些方向該從哪邊去改善以及增加健身知識了，再次感
→ : 謝各位前輩！
→ : 什麼狀態，會自己覺得卡關可能是在看到自己體脂12%但
→ : 跟其他人12%的身形不一樣，以及自己因爲剛加入健身沒
→ : 多久，平常看許多影片及觀摩健身房其他前輩們的訓練模
→ : 式來參考菜單，但時間還太短所以有不確定感進而會懷疑
→ : 自己是否走在正確的道路上，看過各位前輩建議後我已經
→ : 有一些方向該從哪邊去改善以及增加健身知識了，再次感
→ : 謝各位前輩！
推 : 推薦你在YouTube 搜尋卓叔增重，他很多頻道看了都會受64F 10/05 22:49
→ : 益良多
→ : 益良多
→ : 才一個半月 動作的正確性跟重量都還有很多成長空間66F 10/05 23:53
→ : 練比吃重要 練得好再吃足該吃的
→ : 練比吃重要 練得好再吃足該吃的
推 : 訓練量看起來夠 但早餐太悲劇了吧 還有睡眠盡量拉到768F 10/06 08:00
→ : 小時以上比較好 我以前加入wg開始健身 三餐蛋白質都
→ : 一定會吃 睡眠也盡可能拉長 這樣會成長很快的
→ : 小時以上比較好 我以前加入wg開始健身 三餐蛋白質都
→ : 一定會吃 睡眠也盡可能拉長 這樣會成長很快的
推 : 卓叔增重頻道不錯，另外最近發現的夢多TV裡面跟楷教練71F 10/06 10:48
→ : 一起練的系列影片也很讚
→ : 一起練的系列影片也很讚
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