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※ 引述《snowtoya (小雪)》之銘言：
: 或者我不應該用這標題（思）
: 其實我大概知道是什麼問題，主要是想知道如何改善
: （用手機打字排版不佳還請多包涵）

  回國首po就獻給你啦～(*’艸‘)

: T_T 話說我以前國高中時，好歹一公里以上的賽跑都沒拿過女生第一名以外的成績
            ^^^^^^^^^^
  有鍛鍊也得看是否荒廢過！（好漢不提當年勇...Q_Q）

: 雖然遠不及板上眾神人，但體力和一般人比應該也算得上不錯

  如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。

  因為，對於耐力運動員來說，

  兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

  同樣的，每一個系統退步的速度也不同

  舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

  力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

  但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

             最大攝氧量                   ↓　８％
             心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
             非最大強度的心跳率（BPM）    ↑　４％
             血漿量                       ↓１２％
             肌肉微血管密度               ↓　７％
             氧化酵素                     ↓２９％
             休息時血液中的胰島素         ↑１７％～１２０％
             運動時得血乳酸               ↑８８％
             乳酸閾值                     ↓　７％
             運動時的脂肪使用量           ↓５２％
             到達疲勞時間（分）           ↓１０％

  有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

  雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp
: 好，前言講完，進入正題
: 最近我想減肥因此開始常去走十八尖山
  ^^^^
: 若有去過的人大概知道，十八尖山是有一點點坡度，但也實在算不上陡
                        ^^^^^^^^
  據說號稱「新竹的陽明山」，海拔高度頂多13x公尺..

  一般而言，超過2440m易發生高山肺水腫，超過2750m易發生中腦水腫，

  急性高山症則是要超過3000m以上，所以這裡就可以先排除高山症啦～

: 而因為我發現單純快走心跳完全達不到有氧的標準，所以就乾脆用跑的
              ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

  萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

  正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

  從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

  真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），



  比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

  因為，


  有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是具有特殊性的！

  EX. 假設進行很快跑速的慢跑，
      運動老手某甲 與 初心者某乙 一樣的心跳率＝每分鐘150次







: 我發現我很難連續跑五分鐘以上
: 只要我維持「跑」的動作，不管多慢，
: 不到三分鐘就開始出現胸口像要炸掉似的疼、吸不到氣的感覺
                      ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
 【Ａ】因為胸部有各種不同器官與神經分佈，任何ㄍㄟ西有問題都會出現類似心臟病
       發作的症狀，如：

       胸廓外部：由肌肉骨骼系統構成，往內則肋膜包住胸廓內各器官。
                 而肌肉骨骼系統的疾病是造成胸痛最常見的原因。



       胸廓內部：左右兩肺葉
                 上縱膈腔有胸腺、中縱膈腔有心臟、心包膜和幾條大血管
                 後縱膈腔則有氣管、食道和下降大動脈

                 EX.大血管問題：主動脈剝離－多為嚴重的撕裂性疼痛
                    肺臟問題：氣胸－突然發生單側胸痛，同時合併呼吸短促症狀，
                                    若是因此造成心臟的壓迫，就會成為張力性氣胸
                              肺動脈栓塞－氣促、胸痛、咳嗽、咳血
                              肺炎、肋膜疾病、結締組織疾病、惡性腫瘤等。
                    腸胃問題：胃食道逆流－胸骨下方的灼熱性疼痛、或食道炎、
                              消化性潰瘍、胰臟炎、膽道疾病
                    心臟問題：典型的心肌缺氧是在胸部下方類似重物的壓迫感，也可
                              能只有輕微的胸悶，而心肌缺氧可能因運動而加重疼痛
                              的程度、或心絞痛、心肌梗塞、僧帽瓣脫垂、心包膜炎


       支配胸部痛覺的感覺神經：主要是副交感神經和交感神經。
                               這些感覺神經的末稍分佈到各臟器的表面，具有
                               接受器可以感覺化學性和物理性的刺激，將刺激
                               經由神經纖維傳到脊椎或腦部的控制中樞，發出
                               疼痛的訊息

       牽涉痛、牽引痛：比如說心肌缺氧的胸痛可延伸到左手臂內側、肩部、下頸部、
                       主動脈剝離、膽囊疾病、胰臟炎等則可能有背部的牽引痛；
                       心絞痛常伴隨肩膀和上臂的疼痛；
                       因為支配胸部各器官的感覺神經常常交錯重疊之故

       精神方面：壓力、緊張、焦慮所引發


       胸痛的鑑別診斷除了詳細的病史之外，還需配合理學檢查，例如氣胸的病人可能
       會有患側呼吸音減少的情形；
       膽囊疾病、胰臟炎等患者可能會有上腹部壓痛的症狀；
       另外則是進行必要的檢查，例如抽血、心電圖、胸部X光或其他特殊檢查，才能
       正確診斷並治療。

       在抽血方面，主要是看心臟相關的酵素是否有異常上升的情形，例如若是心肌梗
       塞，這些酵素會因為心肌細胞壞死而釋放到血液中，造成血中濃度異常上升。





       以上截自：http://tinyurl.com/93kh7dx


       可掛就診科別：家醫科、心臟內科、胸腔科

 【Ｂ】若排除上述【Ａ】之選項，則：

　Ｂ1、若年紀還很年輕或養成運動習慣＋營養充足促進二度發育，這種也會導至胸口痛
　Ｂ2、進食內容富含女性激素食物或某些避孕藥也會出現類似胸口痛情形
　Ｂ3、運動前進食的食物來不及消化造成胃食道逆流，因為胃潰瘍或12指腸潰瘍造成的
       痛也會反射到胸口

　Ｂ5、運動傷害也有可能！從沒運動或久沒運動而剛開始運動也有可能因為ㄍㄟ西沒啥

       在用，剛用難免會痛.....

: 只有停下來改用走的才能改善
: （其實騎健身車也會這樣，總是沒多久就不得不減速）



: 我試了快2個月有了吧，8月開始就很認真的每星期假日都去快走十八尖山二次，一次二圈
: 平日則是早上出門前做半小時瑜珈和輕度重訓及踩半小時健身車

  所以重拾運動習慣是8月開始？<= if yes，有氧史約莫1個月吧～┐(─__─)┌

: 但情況一直是如此，完全沒有改善
: 令我都開始懷疑以前6km越野賽跑自己是怎麼撈到冠軍的
                ^^^^

  => 原因請見【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

: 我大概知道會這樣是身體缺氧的關係，體內新陳代謝跟不上

　除了長久以來貧血或各種原因造成缺氧而對器官或組織造成的不良連鎖反應，
  也可參考【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

: 但是我不明白為什麼會這麼嚴重，2個月過去了竟還是如此
                                ^^^^^
: 有在懷疑是不是和我常貧血有關

  貧血是其一：行之可能有年的貧血＝器官組織一直處於養份不如想像中充沛的狀態

  耐力消退是其二：根據【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化
                  以耐力運動員而言，停止訓練的兩週內就會有明顯的退步、
                                    停止訓練三週後很多重要的體能就會消失
                  同樣的，每一個系統退步的速度也不同

: 我本來就容易貧血，且最近不知為何更嚴重

  1、羅馬不是一天造成的


     每批出廠的血液品質不好，也是得咬牙撐著工作4個月才能換新，這4個月內就..

     再加上，

     行之有年的貧血＝器官組織一直處於養份不如想像中充沛或缺氧的狀態

     最近貧血更嚴重＝（器官組織處於養份不如想像中充沛或缺氧的狀態）x 長期
                   ＝惡性循環

  3、反思根基（飲食）夠不夠穩定

     即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

     地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

     、運動模式習慣、飲食........等而略異！




     唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y

: 只要一站起身必定二眼發黑，光這二天我就因此在起身時跌倒三次了=_=

  身體姿勢的突然改變會使血液向下流集中到下肢，使血壓突然下降；

  正常情況的姿勢改變，我們從臥姿、坐姿或蹲姿起身站立時，

  身體會收縮血管來調整血壓，我們則不會有明顯的感覺！


  協調配合良好才能順利完成動作。

  但若是相關器官聯結出了問題，比如說：


                        z-13-5-2-2-3. ◇ [知識] 低血壓與運動

  另外，請不要輕忽貧血（詳見【同場加映 之 血液篇】）


  究竟是因為貧血而缺氧，還是因為作息與飲食不正常導致貧血？

  作息、飲食不正常 小心缺氧：http://tinyurl.com/8l67qqb

: 我真的沒有吃仙女餐，每天也很努力吃肉啃紅棗和喝四物鐵補血（紅素），
: 吃到都上火了，卻還是一樣


  能夠吃到上火，要反思以下兩點：

  1、是否飲食過於精緻 或 飲食偏頗造成某些特定營養素缺乏

  2、是否日常累積壓力過度消耗某些營養素

  所以咧，代表你的體內缺乏某種營養素，比如說Ｂ群裡的Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、鋅...等

  然後來倒推一下：


  哦，對了！Ｂ群、Ｃ、鋅的缺乏也會影響運動減脂表現哦～ ^_<

  再者，


  啊肝腎為什麼會出狀況咧？

  以中醫的角度來看：「腎之華在髮」（腎在體內屬於水）

  原理：血液的髒東西到腎時會被過濾掉，也就是腎的好壞決定血的品質
        髮為血之餘→血的品質好，頭髮就會漂亮。

  而錯誤減肥一定會有意或無心玩過的高蛋白的飲食（避醣或低醣）

  無論如何機轉變化，總是靠脾胃腸的吸收（土），肝的分解（木）

  醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

  蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

  大概是這樣子吧～（推眼鏡）

: （會貧血不外乎低血壓or低血糖or血紅素過少

  貧血主要是紅血球數量減少 或 血紅素數量減少 或 兩者皆減少

: 我血壓向來偏低，可也勉強在正常範圍

  血壓偏低，除了不是一件太美麗的事，也代表在運動方面會比較事倍功半

  因為血壓低會引起心跳反射性的增加

  長期下來很操心臟 => 易造成心肥大 => 久而久之西施捧心之期不遠矣

 【同場加映】姿勢性低血壓的治療與保健：

  ◎治療的方法

    目前治療以減輕日常生活影響的保健方法為主。除非症狀嚴重無法改善，才會
    合併藥物治療。

  ◎日常生活保健

    1.改變姿勢時，休息2到3分鐘且動作要緩慢，讓腦部血流供應充足。
    2.抬高床頭10至20度，讓血液存留在四肢，平衡心臟和四肢血壓的落差。
    3.洗澡水溫不宜過熱，時間勿太久，最好採用淋浴，以免皮膚血管過度擴張，
      造成心臟血液回流不足。
    4.飯後會有較多的血液滯留在消化器官內，故平時應少量多餐。
    5.執行下肢運動如彎曲膝蓋、墊腳尖、抬腿等，能協助下肢血液回流到心臟。
    6.選擇合適的運動，如游泳、騎單車、爬樓梯、散步等，一星期三次，每次30至
      45分鐘，以促進血液循環及心肺功能。

  【以下請諮詢醫師建議】

    7.無其他疾病限制者，可增加食鹽與水分的攝取量。
    8.含咖啡因飲料如濃茶、咖啡等能提高血壓，白天可酌量飲用。
    9.可穿著鬆緊適度的彈性襪，或使用彈性腹帶，幫助肢體及內部器官的血液回流。

: 每天都吃得很飽很營養應該也沒有低血糖問題，所以只能補血紅素了）


: 我很想好好做有氧，但身體跟不上，總是嚴重缺氧的情況實在令人非常困擾

  那就應該先找出造成身體跟不上或缺氧的根本原因好對症下藥治標啊...

: 我不曉得目前到底該著重在哪方面來改善這問題，
: 我才瘦了5kg就卡在撞牆期卡了快一個月了

  撞牆≠停滯；減肥≠減重

  所以你指的撞牆是？

: 說真的走完十八尖山二圈（約50-55min）我根本沒什麼感覺，可想增加運動強度也沒辦法

  你有看過競賽式的快走嗎？

  請配合服用精華區：z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                    及 http://tinyurl.com/29m5qj7

: 所以，想請問我現在到底該怎麼做才好？

  首先，請先排除【Ａ】與【Ｂ】與【Ｃ】

  然後再來是循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

　強度上，



  關於心跳率的計算，

  建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

  所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）

  時數上，

  一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
  => 每週累積運動時間共60～90分鐘

  一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
  => 每週累積運動時間共120分鐘

  再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
  => 每週累積運動時間共150～160分鐘
  又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
  => 每週累積運動時間共200分鐘

  然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
  => 每週累積運動時間共240～250分鐘

  循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
  讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 1. 想辦法改善貧血問題
: （可是我能做的都盡量做了啊！＞＜，還有別的法子嗎？）

  患有貧血的人，一般都會出現以下症狀，很容易來辨別：

  a、皮膚及黏膜蒼白，尤其以面部、唇、舌、指甲及瞼結膜處最為明顯

  b、心悸、呼吸急促、有時心前區緊悶不適的感覺，活動後更加明顯

  c、有頭痛、頭暈、眼花、耳鳴、無力、記憶力減退等症狀

  d、食慾不振、噁心、腹脹等

  e、女性月經不調現象

  很多時候，貧血不是一個獨立的疾病，而是一個綜合的症候，

  在許多疾病過程中，往往伴有貧血，而且可能以貧血為主要症狀。

  在人體的血液中所含的紅血球或血紅素量減少到一定標準時，就稱為「貧血」，

  健康者體內的紅血球之死亡和新生能保持平衡，所以血液中紅血球數目不會改變。

  貧血是指體內補給到血液中的紅血球數目，呈現減少的狀態，

  而血液中紅血球死亡數目增加，如果維他命B12、葉酸等攝取不足、核酸代謝異常，

  皆會阻礙母紅血球的增殖。

  鐵為形成血紅蛋白所必需的原料，鐵質若攝取不足，血紅素的合成就會發生障礙，

  即是「缺鐵性貧血」。

  另外，鐵和葉酸是不一樣的東西





  也就是所謂的「協同作用」，以發揮更強的效用。


: 2. 先不管減重和有氧的問題，繼續跑就對了，到極限就改用走
: 努力訓練身體別那麼容易缺氧，等好了再專心運動減重
: （但我已經試了快2個月了T_T）

  先排除【Ａ】與【Ｂ】與【Ｃ】

  然後厘清一下造成貧血、低血壓之前因後果 => 可配合服用【同場加映 之 血液篇】

  再來才是擬定一份循序漸進運動計劃，比如說：


: 3. ？？我想不到了（淚奔）

 【同場加映 之 血液篇Ｉ】

  話說～運動前不會餓就不必刻意吃，否則挺容易造成消化不良或影響運動效益

  根據下面這個 不專業又可能有點誤差 之 不負責任血液循環分配表


  安靜時的消化系統每分鐘分配到的血流量約20%～25%（5L的20%～25%約為1～1.25L）

  運動時的消化系統每分鐘分配到的血流量約 3%～ 5%（25L的3%～5%約為0.75～1.25L）

  然後咧，




     不蘇胡、想吐、火燒心            血液應該要有84%～90%集中在體表與骨骼肌中
     胸痛、腹瀉、腸胃絞痛...         輸送養份、清運廢物有的沒的....


 【同場加映 之 血液篇ＩＩ】


  先看一個公式：

  攝氧量＝心跳每跳1次送出血液輸出量x每分鐘心跳數 x（動脈血含氧量－靜脈血含氧量）
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                     統稱心輸出量


  1、心臟功能
  2、肺功能
  3、血液品質
  4、骨骼肌、微血管、紅肌纖維之含量
  5、血流分配


  紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 => http://tinyurl.com/9ybvawb


  紅血球的生命週期：約120天
                    每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球
                    ，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞
                    http://tinyurl.com/9mmgyap => http://tinyurl.com/8fmkal9



  貧血原因：除卻某些特定先天疾病或缺陷，後天不良的飲食作息習慣易致貧血

  貧血症狀：http://tinyurl.com/8rjvvot



  重點來了！

       （有氧有氧，有氧燃脂不是喊假的）

  那麼，


 ╭──────────╮  ╭──────────╮  ╭──────────╮
 │      先天不良      │＋│     後天失調       │＝│    走山的應變數    │

                            至使營養素缺乏             被拉長的停滯期...
                                                       對健康的不良影響...等
                                                       請配著看「不專業又可能
                                                       有點誤差 之 不負責任血
                                                       液循環分配表」




  沒了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.185.124
   Sorry誤解你的文意～
   請原諒一個還在調時差的頭昏腦脹人Q_Q （轉身拿出鍵盤準備跪）
   所以七月黯然掛腸胃之前的運動頻率是每周一次，
   病癒後，8月開始每周末爬18尖山＋平日半小時瑜珈和輕度重訓及踩半小時健身車
   從每周一次 一下子 就衝到天天運動 這樣嗎？ = =a
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.199.184       (10/01 09:33)

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