※ 本文為 Knuckles 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2013-03-13 23:27:40
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [減肥] 矮窮胖
時間 Tue Mar 12 20:38:07 2013
您好，我不是減肥專家，但曾經有不錯的減肥經驗提供您參考
BTW您的運動強度太弱了...而且體重不輕不能急躁。
我建議您先不要急著減重。先規劃好運動計畫分期實施^^
------------------------------我的例子--------------------------------
當時 身高173 體重96 我自己要開始運動時的規劃是分期實施
壹. 重量訓練期： 減肥不能急於一時，除了要減脂以外，千萬要小心不要造成身體受傷
因為核心肌肉對於體能以及減肥有長遠的的幫助。
於是我的菜單是 一組30個標準伏地挺身，一天做5組~6組
仰臥起坐 → YOUTUBE 搜尋 六分鐘腹肌
股四頭肌，紮紮實實練SQUAT，姿勢正確隔天會軟
※大概就是上面那些，一天一種，一直循環
我體重96時基本上每天做180下不會手軟@@"
貳. 培養基本體力：等你覺得肌肉強度上來後，體重可能也有下降三四公斤
可以開始訓練你的有氧耐力!! 有氧對於減脂的效果還蠻快的
1. 一開始可能跑不快，沒關係，從三圈跑2天
四圈跑4天
五圈跑4天
你一個月就會發現你莫名其妙能跑8公里，趁著體力培養的時期
你就好好探索你適合的跑步姿勢和速度。
2. 改變自己的生活習慣，讓運動成為生活的一部分
這個地方要改的是你的心態:D
不要覺得運動像在做功課，而是像放鬆心情用流汗釋放壓力^^
沒有壓力的減肥才有辦法持久 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
3. 飲食的部分你要請版上神人幫你看一下XD
我對飲食就控制不要超過基代500大卡而已，XDDD
吃太多就多運動些這樣
参. 穩定期： 有了基本的體力，你就可以開始長時間穩定的慢跑
甚至探索以前沒有信心的運動^^，跑步、打球、游泳、騎腳踏車
找個伴陪你一起運動:)
很快地你就會忘記運動是為了減肥。
你會發現運動是一種快樂^^
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這是我減肥的成果，僅供參考^^
http://ppt.cc/ElmJ
![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8327/8374383741_c3b7efd2c4_b.jpg)
![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8214/8375457594_2db5bb019b_b.jpg)
![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8520/8550652205_9d8f7a5961_b.jpg)
![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8378/8551753326_c82ddb41ce_z.jpg)
補一張我家貓兒子亂入!!
http://ppt.cc/1TEO
![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8392/8485485512_64f3c74cd4_b.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 120.107.165.152
推 :是你！（指）1F 03/12 20:54
推 :貓兒子好可愛！(重點錯誤)2F 03/12 20:59
推 :版主變好多喔！！！3F 03/12 21:00
推 :我會去加強運動的謝謝 你照片好帥4F 03/12 21:14
推 :忍不住要推~~變瘦後很帥(姆指)5F 03/12 21:23
推 :貓兒子瘦了好帥喔!!!(大誤) >//////<6F 03/12 21:37
推 :阿～我愛上你的貓兒子了7F 03/12 21:41
推 :至少年輕了五歲= =|||太強大了8F 03/12 21:54
推 :右邊像30左邊像17.9F 03/12 21:55
→ :宅宅變帥哥XD 而且變年輕10F 03/12 22:01
推 :@@ PUSH11F 03/12 22:09
推 :有貓咪!!! 左邊是你哥吧12F 03/12 22:17
推 :!!!!!!!!!!!!!!!!!!!13F 03/12 22:18
推 :強大!!!14F 03/12 22:31
推 :真的好厲害@@太激勵人心了！！15F 03/12 22:33
推 :貓咪好可愛!!16F 03/12 22:36
→ :真的是同一個人嗎 長得不太依樣17F 03/12 22:36
推 :這根本兩個人阿~~~~~~(臉還是很重要的阿@@)18F 03/12 22:45
推 :瘦下來變帥哥19F 03/12 22:47
推 :這照片應該是詐騙集團吧XDDDDD..........原PO好帥!!!!!!20F 03/12 22:50
推 :推運動是一種快樂21F 03/12 22:50
推 :瘦下來真的很帥! 我是女生都被你激勵了XD22F 03/12 23:11
推 :跑步會不會很傷膝蓋呀，我現在108還不敢跑...23F 03/12 23:22
推 :樓上我從112跑到現在106了 @_@24F 03/12 23:26
推 :沒慢跑基礎的 先從快走開始...25F 03/12 23:36
推 :太可怕，瘦下來連眼睛都變大!!26F 03/12 23:36
推 :好強~我也好想大變身~可惜胖不了~哈27F 03/12 23:39
→ :要跑要順便練大腿肌肉,保護膝蓋28F 03/12 23:51
推 :太強大了29F 03/13 00:14
推 :慢慢增強就能跑 115->9830F 03/13 00:43
推 :帥哥~!! >///<31F 03/13 00:44
推 :>/////<32F 03/13 01:12
推 :這跑多久的效果啊~整個變帥33F 03/13 01:39
http://www.flickr.com/photos/77843323@N02/8551485819/in/photostream![[圖]](http://farm9.staticflickr.com/8232/8551485819_66d1a5899b_h.jpg)
│ │ └→ 四個月(看Fit板執行減肥計畫)
│ └→半年(無實施減肥計畫，純粹重訓)
└→一年(無實施減肥計畫，純粹不吃宵夜)
推 :一個月就能跑到八公里超強！34F 03/13 11:36
我想可能是因為胖歸胖，但是還是有在運動。所以進入狀況的速度比較快QQ而且暖身和拉筋一定要做/___\
※ 編輯: stupidfox 來自: 120.107.165.152 (03/13 12:10)
推 :一個月恢復到能跑8KM很好@@35F 03/13 12:48
推 :兩張照片真的相差很大36F 03/13 14:04
推 :好厲害 XDDD37F 03/13 14:54
→ :而且真的很帥 @@ 看完馬上立定志向這個月底前要減兩
→ :公斤!!! 感謝大大的 before/after 激勵 XD 效果超強
→ :而且真的很帥 @@ 看完馬上立定志向這個月底前要減兩
→ :公斤!!! 感謝大大的 before/after 激勵 XD 效果超強
→ :喵咪好可愛唷>///////<減肥前後差好多唷～我又燃起鬥志了40F 03/13 22:36
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