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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-28 21:33:05
看板 MuscleBeach
作者 jst4568 (飽飽殘)
標題 [問題] 女生練腹肌要花多久
時間 Wed Sep 27 18:17:26 2023




性別:女
年齡:32
身高:153
體重:45.85

訓練時間:9/19~9/26,目前共運動7天(休息1天)

運動項目:
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)

飲食:
每日3-4餐的蛋白質,有時運動前吃,有時運動後吃,一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)


本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種,
不過過了30歲後,隨便亂吃,每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖,但自己看了就是很自卑QQ

因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛,
已有多年時間沒運動,最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。

之前家中一直不需要體重計,所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後,昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
[圖]
 
[圖]

目前鍛鍊7天的腹部長這樣
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
[圖]


9/26昨日訓練菜單:

總共運動4小時又23分鐘

1. 早上5:00~6:30
快走,6公里,1小時18分

2. 早上8:30~10:30
游泳,30趟,2小時

3. 晚上9:00~9:30
重訓,各器材做20~40下,30分鐘

4. 晚上9:40~10:00
慢跑,2公里,20分鐘

5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練,各動作做20~40下,15分鐘
(太累 沒力了)

(昨日沒泰拳訓練)




目前疑問:

1. 脂肪率希望能降到14~17%之間,
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何,我自己還是很受不了這個下腹,是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢?


2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢?還是其實我不用管基礎代謝率,專注增肌就好呢?

3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢?網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上,好複雜啊QQ

謝謝各位大神巨巨們!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.166.14 (臺灣)
※ 作者: jst4568 2023-09-27 18:17:26
※ 文章代碼(AID): #1b505abY (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695809892.A.962.html
morgankhs: 基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於151F 09/27 18:21
morgankhs: % 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響
s8626460: 你上腹看起來有點形狀出來了,3F 09/27 18:31
s8626460: 腹部減脂是由上至下逐漸消失的
s8626460: 下腹跟愛的把手是最難消的,
s8626460: 以你的情況看來,
s8626460: 不負責任預測可能半年至一年
s8626460: 中腹至下腹會消除
s8626460: 上述時間是控制飲食就應該可以達成
s8626460: 你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態
s8626460: 增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些
s8626460: 類似這樣微調
s8626460: 你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍
s8626460: 熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量
s8626460: 算是土法煉鋼法
s8626460: 以上個人淺見
cjchiu: 體脂18的線條會明顯很多,先以18為目標吧!17F 09/27 18:38
s8626460: https://reurl.cc/q0Z41N18F 09/27 18:44
s8626460: 能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法
s8626460: 如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下
[圖]
jst4568: 有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相21F 09/27 19:15
jst4568: 應減少,一些慢性健康問題開始呈現,例如心血管疾病、骨
jst4568: 質疏鬆等。」
jst4568: Nooooo
s8626460: 我改一下說法 =>25F 09/27 19:21
s8626460: 上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成
s8626460: 運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動
s8626460: 還是有必要的,故更改之
jst4568: 我得出來的TDEE是這個,所以意思是我要攝取高於這數字2倍29F 09/27 19:27
jst4568: 的蛋白質嗎?http://i.imgur.com/SnpzBkx.jpg
jst4568: 那不好意思想再請問一下下,像我在家樂福買的熟食牛肉,
jst4568: 上面都沒寫卡路里多少等等,我是直接用網路上的數據來推
jst4568: 算就好嗎http://i.imgur.com/7LBiaxW.jpg
[圖]
 
[圖]
s8626460: https://www.storm.mg/lifestyle/1545454?page=134F 09/27 19:33
s8626460: 每天每公斤體重吃1.6~2公克的蛋白質
s8626460: 大概是這樣
s8626460: 可以,反正就先粗估,然後以自己體態動態微調吃的熱量
s8626460: 當然如果由營養師來把關會更精準省時,就自己衡量
一天要吃幾顆蛋、喝多少牛奶,蛋白質才夠?專家教你這樣算,健康又不易胖-風傳媒
[圖]
蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。[啟動LINE推播]每日重大新聞通知也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症 ...

 
jst4568: 好好感謝!!39F 09/27 19:52
yawenla: 我覺得你體脂很低了,應該要增加肌肉量,增肌減脂才會有40F 09/27 20:56
yawenla: 漂亮的體態,建議重訓可以加強,有氧倒是不用那麼多的。
yawenla: 我體脂18時也沒有腹肌,現在24反而有,中間大概持續重訓
yawenla: 增肌了一年。
jst4568: 那我再增加重訓量+徒手量試試!44F 09/27 22:00
popq7894: 感覺可以多樣化一點 不要只有牛肉 澱粉也可以吃一45F 09/27 23:04
popq7894: 些健康的
sm981512: 運動太多了吧 這樣還有力氣?47F 09/28 04:07
flowergone: 你在哪玩MMA XDD48F 09/28 08:03
bitcheggs: 你這種訓練量,攝取的碳水又那麼少,這是在修仙嗎49F 09/28 08:51
people010203: 以半年為期來檢視成果,身體體態要有視覺上明顯改50F 09/28 08:57
people010203: 變不是幾週就有可能的
kissung: 一輩子52F 09/28 09:34
titus13: 重訓強度不足,肌肉量難以提升。結案53F 09/28 09:38
final9711: 澱粉不多吃一點 肌肉長不出來喔54F 09/28 10:33
ogkdm256300: 別把自己逼太緊55F 09/28 11:09
yawenla: 原來才開始七天...真的不用急拉..堅持三個月以上體態會56F 09/28 13:48
yawenla: 有改變的,但長肌肉要更久...
yawenla: 沒有碳水長不了肌肉喔,你要腹肌就需要先經過增肌的變胖
yawenla: 期
iveylu: 要腹肌幹嘛?我體脂18的時候沒有,22的時候也沒有,就算了60F 09/28 14:49
iveylu: 18的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不
iveylu: 好。身體健康就好,肌肌還蠻吃基因的
Zbomb: 別那麼急 循序漸進來63F 09/28 15:12
fashsboy: 有什麼特殊目的要追求這麼低的體脂率嗎?64F 09/28 15:23
basslin0913: 好奇長期腰痛狀態下,練泰拳沒什麼問題嗎?65F 09/28 15:44
jst4568: 目前泰拳還在練核心穩定度踢腿階段,腰反而沒什麼影響66F 09/28 17:34
jst4568: 也不算是特殊目的,但有報名12月的路跑,所以希望在路跑
jst4568: 前這三個月,能讓狀態都顯得完善一點,算是個目標吧。但
jst4568: 如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂,我就慢慢調整心
jst4568: 態不要那麼急
gigolo5566: 妳去fitness 問板主,練到沒有月經就有腹肌了71F 09/28 18:39
teresalu: 不需要特別練:1.體脂低到20以下就會有了,本人現在19就72F 09/28 19:05
teresalu: 滿明顯。2.認真跑應該跑的課表,胸、背、腿,確實使用核
teresalu: 心某天就有可能出現腹肌(我體脂22時有微線條)。3.持之
teresalu: 以恆長期訓練

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1樓 時間: 2023-09-28 22:29:56 (台灣)
  09-28 22:29 TW
躺著腿打開 我男友腳抬高 很快都有婦雞
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