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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-30 22:57:01
看板 FITNESS
作者 asd70208 (飄流人)
標題 [減肥] 四肢正常腰圍很粗怎麼減？
時間 Fri Sep 29 08:25:13 2023



基本資料

性別：男
年齡：27
身高：179
體重：76
BMI：23
體脂率：23

參考照片：
http://i.imgur.com/1bN9hH5.jpg
[圖]

三餐內容：隨便吃，少糖少鹽少炸不喝含糖飲料，只喝白開水.豆漿.無糖氣泡水.綠茶

早餐：燕麥片+豆漿 or 苜蓿芽吐司+蛋沙拉

午餐：沒吃

晚餐：
一拳頭的菜+兩顆蛋搭配泡麵
鯖魚/鮪魚罐頭+蛋+幾片菜+一碗白飯琳醬油


日常作息時間：固定夜班，下午起床吃晚餐，隔天早上吃早餐


生活型態：上班族


健康狀況：除了輕微脂肪肝外都正常

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
一個禮拜重訓3天，三項都有練，不過都是輕重量
有氧的話只有用橢圓機，心跳數約130~150，一個禮拜1~2次，1次35分鐘，跑不夠會加到50分鐘，已經持續快三個月了


我的問題：
主要是想瘦腰圍，營養師是說脂肪都集中在那邊叫我多做有氧，他建議參考圖片右下角運動
想問一下除了橢圓機外有沒有比較有效率且不會很喘的有氧運動？因為我去運動的時間是早上下班後，體力很容易就沒力了，重訓倒是沒影響
體重的話有稍微減一點，但腰圍似乎沒怎麼變，不知道是不是只跑橢圓機不夠的關係


謝謝


-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-A3460.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.165.167 (臺灣)
※ 作者: asd70208 2023-09-29 08:25:13
※ 文章代碼(AID): #1b5XbjIE (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1695947117.A.48E.html
推 b19880115: 氣血斷食三日一餐腰圍109公分->88公分路過1F 09/29 08:47
→ b19880115: 全榖、全素、不吃冰、不吃甜、溫水、不運動。
→ b19880115: 減這麼多腰圍只花了60天。
→ b19880115: 腰圍最難減啦正常，因為最髒最毒的脂肪都在那邊。
→ b19880115: 三日一餐是七分飽，多吃就胖少吃就瘦就這麼簡單，至於
→ b19880115: 吃得乾淨就像我上面說的內容就是乾淨。
→ shane24156: 橢圓機要喘？阻力調滿啊7F 09/29 09:05
→ shane24156: 然後腳動快 維持速度
→ shane24156: 然後目標是有氧減脂 應該要維持心律持續三十分鐘到一
→ shane24156: 小時
→ shane24156: 要喘是練心肺 看你的目標
→ shane24156: 看你的菜單是ok的 如果要加強有氧 就是降低重訓增加
→ shane24156: 有氧量
→ asd70208: 忘了說我腰圍是87cm 以前衣服都穿2xl現在L剛好14F 09/29 09:20
推 FarkU: 是不夠啊！最簡單的有氧就是去跑步。現在沒時間沒體力，等15F 09/29 09:24
→ FarkU: 紅字多一點你就會有時間體力了。
推 kissung: 晚餐不要吃碳水（飯麵）、吃蛋白質+青菜^ ^17F 09/29 09:25
推 FarkU: 內臟脂肪要靠運動18F 09/29 09:29
→ excercang: 就慢跑阿，你不如換個時間跑個，下班後早點睡，醒來跑19F 09/29 09:33
推 FarkU: 我朋友172高才60躲公斤，不愛運動，一樣是久坐的工作，吃20F 09/29 09:36
→ FarkU: 的也不多，四肢纖瘦，但站起來也是有明顯一顆大肚子，久坐
→ FarkU: 不愛動造成腹部脂肪堆積是很多人都有的問題。
→ FarkU: 既然你下班後沒體力運動，那你就改成上班前運動。因為工作
→ FarkU: 是必要的，而運動你目前覺得還不到非常必要。
→ asd70208: 好的 我有時候起太早會去運動再去上班 比較不喜歡運動後25F 09/29 09:47
→ asd70208: 上班是因為健身房跟上班的地方是反方向...
推 fuweick: 胖肚子主要是碳水…要戒糖 精緻澱粉 運動前沒力氣才吃點27F 09/29 09:51
→ fuweick: 原型食物的碳水（糙米、南瓜、根莖類等等
→ JustMeNU: 我覺得有氧操比跑步效率好很多29F 09/29 09:54
→ JustMeNU: 飲食菜單看起來很厲害，看不到的就不知道了。如果真的
→ JustMeNU: 按著這個菜單，每個月起碼-2kg吧
體重一直有在掉 幾個月前78現在吃飽剛測75.4 但腰圍沒怎麼變
推 FarkU: 要不要吃碳水看你運動類型，我去越野跑或爬山這類長時間長32F 09/29 10:05
→ FarkU: 距離有氧會吃，而且是精緻碳水，轉換效率會比較好。但如果
→ FarkU: 你真的就運動量不足強度也不足，那戒糖戒碳會是比較簡單的
→ FarkU: 策略，只是可能會犧牲一些或許你覺得不太重要的東西。
應該是運動量不足
→ babelon: 沒有考慮過長期熬夜的影響嗎（？36F 09/29 10:07
→ babelon: 如果覺得加入有氧負擔高可以考慮朝高活動量方向前進
已經長期夜班快兩年了
推 tinasfishs: 要瘦就是要喘啊，不然不喘要超長時間喔，然後如果可38F 09/29 10:24
→ tinasfishs: 以不要泡麵更好。完全沒在管吃，一個禮拜騎3-5小時自
→ tinasfishs: 行車，均心率跟你差不多，我還加會很喘的爬坡，一年2
→ tinasfishs: kg給你參考。你看那些有跑馬拉松的就會知道要真的到
→ tinasfishs: 會激瘦的有氧量比你想得大，有在練的幾乎天天跑
看來我目前算輕鬆有氧
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:38:08
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:01
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:39:32
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 10:40:45
→ spilee: 戒糖是最有效降內臟脂肪的方式，但要很有毅力43F 09/29 10:41
推 b19880115: 一開始減的是水分，體重少了腰圍掉沒那麼快44F 09/29 10:43
→ b19880115: 我第一個月體重掉14公斤腰圍少11公分，第二個月體重掉
→ b19880115: 7公斤腰圍同樣掉11公分。
→ b19880115: 所以一開始減你大概7公斤左右都不是脂肪，是假的，業障
→ b19880115: 重。
→ b19880115: 真的開始減到脂肪，速度會慢很多，但是那就是實打實的
→ b19880115: 減脂跟減腰圍。
推 FarkU: 最好飲食和運動雙管齊下51F 09/29 10:54
推 sulaman: 降低碳水增加纖維蛋白質52F 09/29 10:55
推 chigo520: 你體脂這樣腰粗不是正常53F 09/29 10:56
推 iamoldtwo: 肌肉量在高體脂群中，低的驚人。以前生活習慣不好?54F 09/29 11:14
→ iamoldtwo: 如果是這樣一開始很累正常。你很年輕加油
國小到大學一直都是肥宅 最重的時候破百公斤+糖尿病前期
推 dodoru: 運動要達到很有效果，要頻率、強度都達到蠻高的，一般人如56F 09/29 11:17
→ dodoru: 果沒有心力做到那樣，改變飲食比例是蠻大的關鍵。
→ dodoru: 你雖然不吃甜食不吃炸的算克制，但可以再吃營養吃好一點。
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 11:18:53
→ dodoru: 吃肉量可以再增加，纖維質也可以再增，對你身體比較好，對59F 09/29 11:20
→ dodoru: 運動來說也會比較有效果(蛋白質要夠運動成效較好)
→ dodoru: 看的出來你可能一方面也是為了要省錢，但身體是自己的，可
推 dodoru: 以研究怎樣買肉是最便宜的方式，譬如上網直接跟供應商端滿
最近才買4000元的A5和牛
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 11:26:17
推 FarkU: 買一盒A5高脂和牛不如買40包雞胸肉63F 09/29 11:31
推 octopus4406: 和牛就是一塊很貴的牛油而已 脂肪高到不行64F 09/29 11:40
推 reaper317: 聽誰說都好 就是千萬不要去聽1F的65F 09/29 11:42
噓 b19880115: 要減腰圍你還買脂肪那麼高的和牛，要瘦就是要忌口，別66F 09/29 11:50
→ b19880115: 一邊希望減到理想身材一邊又想爽爽吃。
→ b19880115: 會說要買A5和牛代表你飲食應該就差不多是這樣，不忌口
→ b19880115: 怎麼動基本上沒啥用，隨便一吃就都補回去了。
→ minoru04: 感覺蛋白質吃太少所以肌肉量拉不上去70F 09/29 12:03
→ minoru04: 氣血大師說的話要聽 然後記得聽完反著做
推 lioucat: 考慮游泳嗎？72F 09/29 12:21
減肥初期有游 然後沒多久就新冠爆發
推 vi000246: 多做核心運動 練腹肌73F 09/29 12:23
推 Radiomir: 阻力訓練強度拉高 or 有氧訓練時間拉長, 例如週200分鐘74F 09/29 12:42
推 killkids: 一樓氣血大師，他講什麼都忽略75F 09/29 13:23
→ killkids: 他自己就餓瘦的而已，扯黃帝內經跟一堆內容農場當理論
推 cubegaga: 氣血大師就跟股海冥燈一樣 反著做就對了77F 09/29 13:25
→ cubegaga: 把自己餓到身體壞掉 還自以為很厲害真的可憐啊QQ
推 lineju: 晚餐不要吃澱粉，腰圍會降很快，尤其男性減醣效果蠻明顯79F 09/29 14:49
→ lineju: 的（加上快走是更好
晚餐是指我下午起床的第一餐還是隔天的早上
推 dodoru: 和牛那種東西不可能常吃81F 09/29 15:03
推 dodoru: 平常買個板腱原塊肉請人代切，或不要太肥的豬肉部位，或一
→ dodoru: 搬雞肉(不限定雞胸)、魚肉等加在你的早晚餐，並減少澱粉。
→ dodoru: 比你吃那些罐頭好。
我偶爾會買雞胸肉 只是吃一陣停一陣 不知道為什麼就沒辦法長期吃 上次就買了2.6kg
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:15:37
→ a22650619: 原來氣血大師又出沒了85F 09/29 15:15
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:16:50
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 15:18:32
→ RCSTD03: 飛輪會是很不錯的選擇，買個心跳計/運動手錶，在運動時86F 09/29 15:46
→ RCSTD03: 將心跳控制在最大心跳的 70~80%
→ RCSTD03: 踏頻維持在 85~100 之間，持續約半小時到一小時
→ RCSTD03: 每天做的話大概第二到三個禮拜會開始有感
→ RCSTD03: 一個禮拜不滿 100 分鐘真的不利於減脂
→ RCSTD03: 如果你橢圓機也可以做滿大概 150 分鐘以上應該也能改善
→ RCSTD03: 我覺得總量不足的影響遠大於運動類別的影響
→ RCSTD03: 飛輪有個優勢是可以擺個螢幕在前面一邊騎車一邊追劇
→ RCSTD03: 半小時 228 卡這個數字我覺得是可以達成的，有認真在騎
→ RCSTD03: 的話甚至可以上看 250
→ a22650619: 運動不一定要去健身房 我都在家 在公園運動96F 09/29 16:21
→ a22650619: 配合飲食控制 一定會瘦到肚子的
→ a22650619: 要更好看的體態 那還是健身房比較好
→ a22650619: 畢竟家裡沒什麼器材 健身房比較專業
推 chamber: 吃泡麵然後說少鹽？100F 09/29 19:05
調味包只放一半 而且我會看營養標示確定每日納都沒超標
推 sm981512: 肝有問題吧101F 09/29 19:15
推 AquaEnergy: 看你部位別脂肪分析，四肢應該也算肥耶，有氧瘦全身102F 09/29 19:39
肥了20年 近幾年才開始減
噓 valen627: 看來就是位一直幫自己找不忌口不認真飲食控制的朋友呢103F 09/29 20:31
沒有很嚴格而已 多少還是會忌口 光是糖攝取量每年都新低
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/29/2023 21:34:21
推 chen2021: 沒辦法 基因決定哪裡優先儲存脂肪的 整體體脂掉肚子就會104F 09/29 21:35
→ chen2021: 瘦了
肚子那一坨最難瘦
推 reaper317: 氣血低能兒拉低這個版的水平106F 09/29 22:08
噓 SundayPeople: 就是胖而已107F 09/29 23:21
雀實
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:30:20
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:20
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:31:53
※ 編輯: asd70208 (36.238.11.225 臺灣), 09/30/2023 06:32:11
推 weizon: 澱粉少吃真的瘦很快   多吃蛋白質維持肌肉就會體脂下降了108F 09/30 07:59
推 FarkU: 蛋白質跟碳水沒克熱量是一樣的，只不過蛋白質不會鎖水，所109F 09/30 08:16
→ FarkU: 以體重會比較輕。
→ asd70208: 好的 我還是慢慢減少碳水 幾年前嘗試生酮低碳 體力消耗111F 09/30 08:28
→ asd70208: 超快最後受不了
推 wtlnana: 別吃泡麵吧，高油高鈉，罐頭也是，盡量吃原型少調味的食113F 09/30 18:17
→ wtlnana: 物

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