※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-09-24 20:45:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 小白練胸菜單請益
時間 Tue Sep 23 13:39:07 2025
最近被朋友嫌身材太瘦弱，瘋狂慫恿下加入了WG的健身行列，
現在一周大概都只去上2-3次團課而已
說真的是有感覺到運動的感覺，但線條感完全沒出來
接下來目標是想練出明顯的胸肌（那種穿T恤會撐起來的感覺！），
但身為健身新手真的不知道怎麼開始...
本來想說去重訓區看有什麼器材可以練，但器材種類實在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推機跟飛鳥來練，但器材沒用過，也沒買教練課，
有點不好意思問教練......
想問大家想練胸肌的話，有推薦的入門器材嗎？有沒有適合初學者的訓練菜單？
目前只是想穿衣服至少看得出來有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg
![[圖]](https://imgur.disp.cc/4b/Gp79CPO.jpeg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.157.190 (臺灣)
※ 作者: takekey 2025-09-23 13:39:07
※ 文章代碼(AID): #1eqZ9zDy (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758605949.A.37C.html
推 : 就是胸推為主 然後要多吃囉1F 09/23 13:50
→ : 盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過20
→ : 盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過20
推 : 平板臥推跟上斜臥推3F 09/23 14:00
→ : 找有練的朋友帶 不然就是胸推的器械式先 座位高度先喬好4F 09/23 14:07
→ : 就你目前的肌肉量看 預估槓鈴臥推空槓6-8下 為了安全起見
→ : 就你目前的肌肉量看 預估槓鈴臥推空槓6-8下 為了安全起見
推 : 最入門就伏地挺身6F 09/23 14:10
→ : 第一次推請旁邊的帥哥巨巨幫看跟動作修正一下比較好7F 09/23 14:10
推 : 你現在的問題應該是頻率 + 重量還不夠，2-3 次團課 +8F 09/23 14:11
→ : 機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積
→ : 機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積
推 : 蓋伊新的影片去看一下10F 09/23 14:13
推 : 無腦臥推啊 如果不放心自由動作那就機械胸推11F 09/23 14:39
推 : 一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好
推 : 一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好
推 : 機械胸推＋飛鳥很好當入門，但必須 感受胸收縮＋頂峰13F 09/23 15:14
→ : 擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做
→ : 擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做
→ : 有人帶你團練 那就請懂得好好幫你看動作 先不要衝重量15F 09/23 15:17
→ : 把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊
→ : 把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊
→ : 請教練吧 信用卡刷下去17F 09/23 15:46
推 : 多給自己一次 free weight 機會，啞鈴或槓鈴上斜/平推18F 09/23 16:02
→ : ＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場
→ : ＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場
推 : 蓋伊新影片 一台機器練全身那支嗎(x20F 09/23 16:03
推 : yt隨便找就有上千個免費的練胸影片介紹21F 09/23 16:18
→ : 然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出
→ : 來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你
→ : 照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。
→ : 然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出
→ : 來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你
→ : 照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。
推 : 飲食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能讓肌肉25F 09/23 17:11
→ : 有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來
之前都不太懂吃的部分，接下來改以雞胸肉為主，應該就能提高蛋白質，如果一個月後效→ : 有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來
果不明顯，之後建議再喝高蛋白嗎?
→ : 打藥比較快。27F 09/23 18:03
推 : 我自己的經驗是: 1.器材選擇:平板臥推（槓鈴/啞鈴）、上28F 09/23 18:25
→ : 斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻）
→ : 2.組數規劃；每動作 3–4 組 × 8–12 下，重量選能做
→ : 完最後一下剛好力竭
→ : 3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支
→ : 撐胸推發力）
→ : 不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導
→ : 斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻）
→ : 2.組數規劃；每動作 3–4 組 × 8–12 下，重量選能做
→ : 完最後一下剛好力竭
→ : 3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支
→ : 撐胸推發力）
→ : 不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導
推 : 懶的看影片就問GPT，拿GPT給你的課表下去跑，再拿過程35F 09/23 18:38
→ : 中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標，
→ : 至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會，
→ : 不要急 注意安全。
→ : 中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標，
→ : 至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會，
→ : 不要急 注意安全。
推 : 放心 只要被蔬菜教練看到你姿勢不正他就會主動來教你39F 09/23 19:46
→ : 了 只是接下來就會叫你簽了
→ : 了 只是接下來就會叫你簽了
推 : 動作順序 +重量遞增超重要。先做大重量的複合動作41F 09/23 19:57
→ : （臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑
→ : （臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑
推 : 胸就只有臥推跟類似動作 不熟就做器械吧 胸相關的動作43F 09/23 20:56
→ : 都需要收肩胛骨 還是得學的
※ 編輯: takekey (101.10.79.86 臺灣), 09/23/2025 21:20:52→ : 都需要收肩胛骨 還是得學的
推 : 高蛋白只是個相對便宜又單純的蛋白來源 方便你微調攝取45F 09/23 23:34
→ : 蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效
→ : 果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難
→ : 控制住 然後也比較花錢和不方便
→ : 另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白
→ : 蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效
→ : 果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難
→ : 控制住 然後也比較花錢和不方便
→ : 另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白
推 : 看yt 找朋友帶 或是找路人巨巨問 找巡場教練(被推課50F 09/24 08:36
推 : 機械飛鳥當收尾 OK51F 09/24 10:28
→ : 但主菜一定是自由重量
→ : 自由重量才有穩定肌群的刺激
→ : 練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁
→ : 想立體就要撐起來
→ : 但主菜一定是自由重量
→ : 自由重量才有穩定肌群的刺激
→ : 練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁
→ : 想立體就要撐起來
推 : 想穿衣服能撐起來好看除了胸，肩膀也是重點呢56F 09/24 10:34
→ : 如果是為了外型 我覺得上斜臥推更值得練57F 09/24 11:04
→ : 因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄
→ : 至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人
→ : 且上斜臥推也能練到一些肩膀
→ : 另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背
→ : 體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷
→ : 因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄
→ : 至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人
→ : 且上斜臥推也能練到一些肩膀
→ : 另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背
→ : 體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷
推 : 一週至少得兩次胸肌訓練，隔天要夠休息讓肌纖維修復63F 09/24 11:29
推 : 核心＋肩穩定性也要加練，不然推胸時肩膀代償多，胸肌64F 09/24 13:01
→ : 其實壓不到
→ : 其實壓不到
推 : 我也想練胸，剛好附近有萵苣就進去問，現在有二人同行各66F 09/24 14:37
→ : 99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦
→ : 99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦
→ : 奶練大變引甲人;練肩寬較實用，還是您喜歡?68F 09/24 15:37
推 : 若怕教練尷尬，先拍影片回家自己看動作，有錯誤再問，69F 09/24 17:26
→ : 板上很多人就是給影片批改
→ : 板上很多人就是給影片批改
推 : 無腦推 平板推、上斜推、器械下胸 配點夾胸就好71F 09/24 18:14
推 : 要懂胸肩分工 學會之後胸才真的漲起來72F 09/24 18:36
推 : 奇怪他這樣有很瘦弱嗎@@ 我看很多身材大概這樣的也能73F 09/24 18:46
→ : 推五六十公斤
→ : 主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺
→ : 推五六十公斤
→ : 主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺
推 : 老老實實學槓鈴/啞鈴臥推 學會了就是平板和上斜無腦推76F 09/24 19:05
→ : 其他都不用管
→ : 其他都不用管
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