※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2026-05-23 19:42:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [討論] 練臀腰代償是不是要改做機械式?
時間 Fri May 22 13:04:06 2026
一直都蠻常練臀的 主要都是做史密斯或自由深蹲
最近很常感覺練完會腰痠
不知道是不是動作模式不好都靠代償
所以重量也不敢上太重...
最近在家附近的WG發現有新進腰帶深蹲機
https://i.meee.com.tw/5wGq5Y7.jpg
![[圖]](https://i.meee.com.tw/5wGq5Y7.jpg)
有腰帶可以穩定
就算力竭也只是放回地上不怕壓死自己
大家會建議我繼續用這台先重新練好動作再改練自由嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.87.111 (臺灣)
※ 作者: kwcarter 2026-05-22 13:04:06
※ 文章代碼(AID): #1g3-F8C_ (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1779426248.A.33F.html
→ : 腰帶深蹲應該還是算自由重量吧，動作軌跡並沒有固定1F 05/22 13:16
推 : 蠻適合的阿 這叫做犀牛蹲2F 05/22 13:51
→ : 缺點是行程可能不能蹲很深，但是很適合你的需求
→ : 缺點是行程可能不能蹲很深，但是很適合你的需求
推 : 史密斯重量沒控制好真的很容易危險4F 05/22 14:06
推 : 蠻常練臀 應該不會代償吧 建議找教練 不過固定式器材比5F 05/22 14:47
→ : 較不會受傷是真的
→ : 較不會受傷是真的
推 : 肚子不夠力，骨盆前傾都會腰代償7F 05/22 14:48
推 : 真的想練臀還是要控制呼吸跟骨盆、練肚子，可以減緩腰代
→ : 償。
推 : 真的想練臀還是要控制呼吸跟骨盆、練肚子，可以減緩腰代
→ : 償。
推 : 核心太弱吧 我自己做自由重量也有這個問題 我覺得可以先10F 05/22 14:51
→ : 降低重量
→ : 降低重量
推 : 這東西就是,只練臀腿,核心壓力大幅減輕用.12F 05/22 15:41
→ : 可以蹲很低.
→ : 然後加很重.
→ : 然後很爽.
→ : 後來轟菌為了做這個,還找許願神訂一個帝王神功.
→ : 不過家裡畢竟無法整個降到腳底下+不想墊高腳怕意外.
→ : 所以家裡蹲下去就沒辦法到器械這麼低.
→ : 爽度剩下八成..QQ
→ : 但是當然,那你核心就沒有甚麼練到.
→ : 當然如果你有硬舉幹嘛的,單純核心常常用疲勞度很高ok.
→ : 但如果你核心都沒練到,那未來發展可能會比較不平衡.
→ : 可以蹲很低.
→ : 然後加很重.
→ : 然後很爽.
→ : 後來轟菌為了做這個,還找許願神訂一個帝王神功.
→ : 不過家裡畢竟無法整個降到腳底下+不想墊高腳怕意外.
→ : 所以家裡蹲下去就沒辦法到器械這麼低.
→ : 爽度剩下八成..QQ
→ : 但是當然,那你核心就沒有甚麼練到.
→ : 當然如果你有硬舉幹嘛的,單純核心常常用疲勞度很高ok.
→ : 但如果你核心都沒練到,那未來發展可能會比較不平衡.
→ : 你應該去找教練或是物理治療師把這個問題解決 而不是逃23F 05/22 15:52
→ : 避問題
→ : 避問題
推 : 想問你的訓練頻率 重量跟組數 過度訓練也有可能25F 05/22 16:01
推 : 拿網球放在臀中肌位置用身體重量壓上去，先固定不動26F 05/22 16:05
→ : 然後順順繞圓圈，有時候不舒服是那邊附近筋膜影響髖
→ : 關節動作或張力變化。
→ : 然後順順繞圓圈，有時候不舒服是那邊附近筋膜影響髖
→ : 關節動作或張力變化。
→ : 有可能臀大肌太緊，牽扯到腰。29F 05/22 16:08
推 : 沒重量的橋式會酸嗎 單腿的也試試看30F 05/22 16:12
推 : 如果自由重量做不好就先就用機械，或是先上幾堂教練31F 05/22 16:58
推 : 課學好再自己練習，也比較安全
推 : 課學好再自己練習，也比較安全
推 : 這台機器很讚！但如果要練自由深蹲33F 05/22 19:26
→ : 這個可能還是跟實際有點不一樣
→ : 這個可能還是跟實際有點不一樣
推 : 練臀這種東西不就是不夠酸等於沒練嗎XD35F 05/22 19:48
推 : 我核心弱所以深蹲差 或許你可以從核心練起看能不能改善36F 05/22 20:41
推 : 練臀會腰酸？應該要找教練看看，感覺是代償，出力不正確37F 05/22 22:45
→ : 確定動作姿勢沒有問題的話 那不是代償 是用來支撐的核心38F 05/23 00:01
→ : 不夠你的動作需求
→ : 加練核心吧 腹部跟下背都來
→ : 不夠你的動作需求
→ : 加練核心吧 腹部跟下背都來
推 : 覺得找教練+141F 05/23 08:22
推 : 我也有在健身房看過這個42F 05/23 09:31
推 : 這新器材有看過國外網紅發過影片，前幾天有去發現不只一43F 05/23 10:38
→ : 台，也蠻多選擇的
→ : 台，也蠻多選擇的
推 : 還是你練完沒拉深 也可能導致腰痠45F 05/23 13:32
推 : 你有收緊核心嗎46F 05/23 14:39
推 : 用那台還是要注意自己的膝蓋 不要內扣，47F 05/23 15:39
→ : 核心主動穩定還是要做好(萵苣教練教我的)
※ 編輯: kwcarter (223.140.218.53 臺灣), 05/23/2026 15:43:27→ : 核心主動穩定還是要做好(萵苣教練教我的)
推 : 可以都試試看吧？哪個效果好選哪個哈哈49F 05/23 17:09
噓 : 推雞洩試 氣財櫃不是沒到離50F 05/23 19:18
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