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作者
標題 Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
時間 Mon Jul 17 05:48:21 2023
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標題 Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
時間 Mon Jul 17 05:48:21 2023
非天選之人的普通凡人且長跑新手分享一下自己的粗淺觀點
先附上最近練跑最遠且最好程度
https://i.imgur.com/5tLy27y.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/5tLy27y.jpg)
如果目標是10k SUB1，平日沒運動習慣且體重沒過胖，我認為最快也要2個月左右，而且絕對要有相當程度天賦才可能達標，如果普通人應該需3-4個月左右
以我來說，我本身練了3.5個月，在練跑以前有爬山與騎自行車，但都不是常態保持的運動習慣，第一次能全程跑完10k練了一週多，也就是第四次練跑才達成，當時分速是8:48，練到前天時進行節奏跑訓練才終於從上個月的10k紀錄6:20進步到6:06
因為我的目標是年底台北馬關門時間內達標，所以我訓練課表一直都是能跑長距離最重要，LSD是必備課程，其他都是輕鬆跑，一個月最多就跑兩次節奏跑，完全不做間歇（一般新手也不建議跑間歇課表）
所以如果是一開始目標就是只針對10k SUB1奔去，那麼就不需要跑LSD了，那麼我估計應該可以在3-4個月達標這樣目標
另外還要提一點，跑步機跟路跑差很多，有時下雨我會改跑步機訓練，我大概第二個月就能持續五分速尾跑一個小時15分鐘了，但路跑成績就是上面所提的那樣，跑步機通常會輕鬆非常多，可能跟捲帶自動向後給了些動力有關
大概是這樣
然後長跑是巔峰期很長的運動之一，而且通常創紀錄不是在20幾歲，反而30多歲才開始進入巔峰很常見，目前馬拉松紀錄者喬爺就是在37-38歲創紀錄，而台灣知名馬拉松跑手黑色閃電蔣介文先生，今年40-41歲也在萬金石馬拉松創PB，所以推文的不用擔心年齡，長跑絕對是隨時都能加入的運動～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.215.9.145 (臺灣)
※ 作者: ifiamadj 2023-07-17 05:48:21
※ 文章代碼(AID): #1aj6Md-j (C_Chat)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1689544103.A.FAD.html
※ 同主題文章:
07-16 21:13
07-17 03:19
Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？
07-17 05:48
→ : https://i.imgur.com/NbdPLYV.jpg 附上上個月（6月）跑量，月尾週四沒跑是因為確診了，看國外文章有建議確診後應停跑一週，不然心肺功能衝擊過大會導致病情惡化1F 07/17 05:52
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/NbdPLYV.jpg)
推 : 第四次練跑就10km這也太大膽了吧XD
路跑是跑在很硬的地面上 我覺得要滿小心的4F 07/17 05:57
路跑是跑在很硬的地面上 我覺得要滿小心的4F 07/17 05:57
→ : 因為新手練長跑是以能跑久最重要，所以我秉持這原則，一開始前兩週目標就是只要能持續跑，不論是8分速9分速，能跑多久就多久，直到能持續跑碰到1小時30分為止6F 07/17 06:00
推 : 能跑久最重要...所以我覺得不受傷很關鍵
一般建議是慢慢加距離確保身體適應9F 07/17 06:01
一般建議是慢慢加距離確保身體適應9F 07/17 06:01
→ : 確實，練跑最怕受傷，所以真的跑到開始受不了就不能硬撐，第一天我才跑了3.2k就早早結束了11F 07/17 06:06
推 : 那你本來運動習慣應該就不錯了13F 07/17 06:09
推 : 有個習慣的好鞋子很重要 跑路跑很傷膝蓋...14F 07/17 06:15
推 : 正常人沒勤練根本跑不了一小時 不用說六分速了
我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K
也是練了一陣子15F 07/17 06:39
我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K
也是練了一陣子15F 07/17 06:39
推 :18F 07/17 06:43
推 : 還在跑步傷膝蓋== 我還沒看過有誰是因為跑步膝蓋壞掉的19F 07/17 06:43
→ : 有陣子跑完膝蓋都會痛 怕怕 (不過那是本來就受過傷)20F 07/17 06:51
推 : 跑步膝蓋會痛比較可能是因為肌肉發炎吧？膝蓋附近雞肉發炎就會膝蓋痛。不過感覺足底筋膜比較傷。(X21F 07/17 06:53
→ : 我那時候好像是韌帶 足底筋膜倒是沒出過問題23F 07/17 06:55
推 : 跑步確實傷膝蓋，但是跑前跟跑後如果有做足夠的暖身，再加上跑後足夠的休息，那受傷的機率就會減少非常多24F 07/17 06:55
推 : 可能是看的太少吧 以前因為公司政策 週末會在某醫院當義工 附近公園三不五時就辦慢跑 每次有活動雜務就會先準備幾堆塑膠椅迎接客人 腳底腳踝小腿膝蓋大腿屁股常見部位 發炎拉傷扭傷很基本 我自己看過最扯的就腳掌跟膝蓋骨裂骨折跟髖關節脫臼 同事說他有看過跑步跑到手脫臼 據當事人說是擺手甩太用力26F 07/17 07:23
推 : 原來會到骨折這麼嚴重哦。@@32F 07/17 07:29
推 : 路跑新手 我覺得盡量別跑上下坡度太大的 對沒什麼操過的腳底筋膜負荷太大33F 07/17 07:32
推 : 要傷到多半應該都是用力過猛？以前100短跑可以跑到腳趾瘀青
慢跑就全身放鬆自然跑就可以，用力反而難跑
自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol...35F 07/17 07:56
慢跑就全身放鬆自然跑就可以，用力反而難跑
自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol...35F 07/17 07:56
推 : 跑步…很重要的是要會「跑法」39F 07/17 08:14
推 : 一般人跑步傷膝蓋不是膝蓋本身的問題40F 07/17 08:38
推 : 還在跑步傷膝蓋喔？41F 07/17 08:40
推 : 大致上都是辦公室久坐外加睡姿不良什麼側趴睡 骨盆多少都有點不正 突然運動不會用髖和臀 膝蓋代償導致的
真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩久了膝蓋也會不舒服42F 07/17 08:40
真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩久了膝蓋也會不舒服42F 07/17 08:40
推 : (╮′_>`)<我百岳入門約10 谷關六雄 陽明山東西縱跟天際線46F 07/17 08:46
推 : 而且很多人還是週末運動員 平日不運動想著六日一口氣動完 結果上的強度和持續時間都超過當下自身的負荷 然後就受傷了47F 07/17 08:46
→ : 撿了好幾條 6分速只能跑個5K (ry50F 07/17 08:47
推 : 會傷膝蓋大多是姿勢不對，然後會姿勢不對也跟肌耐力不足有關，這是環環相扣的，所以練長跑循序漸進很重要
然後跑步完的收操很重要，一定要確實拉筋51F 07/17 08:47
然後跑步完的收操很重要，一定要確實拉筋51F 07/17 08:47
推 : 跑步會傷奶頭54F 07/17 08:49
→ : 跑前千萬不要拉筋，只要稍微動一動關節活動身體即可
那是跑很久才會摩擦到破皮啦（我很有經驗XD55F 07/17 08:49
那是跑很久才會摩擦到破皮啦（我很有經驗XD55F 07/17 08:49
推 : 跑步傷膝蓋只有破百肥宅才會 這不就是我嗎 嗚嗚嗚57F 07/17 08:52
推 : 原Po你的LSD距離拉多長了？如果要練全馬的話，我個人是建議至少要拉到30km以上，一週一次，這樣肌耐力才夠，如果時間不夠，那至少也要25Km比較保險，月跑量300以上58F 07/17 09:01
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/LU1ysfH.jpg)
推 : 也有問過醫生 他的說法也是正確的跑步姿勢習慣場地對身體腿部膝蓋不會造成嚴重傷害 但前提是正確 沒被指導或相關經驗的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直接摩擦柏油路沒什麼不同 身體強健的還能靠自身恢復力去撐 但過重的胖子或回復差的老人就會到醫院報到63F 07/17 09:23
推 : 很多沒練姿勢的會用後腳跟著地，那樣就很吃膝蓋支撐了姿勢跑法可以買書來研究，YT也有徐國峰的教學影片
這兩本蠻不錯的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg
有興趣練長跑的可以買來研究68F 07/17 09:28
這兩本蠻不錯的https://i.imgur.com/6gNmDCJ.jpg
有興趣練長跑的可以買來研究68F 07/17 09:28
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/6gNmDCJ.jpg)
推 : 漢森這兩年也有出中文版 要週期化訓練也蠻推薦的72F 07/17 09:41
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(ifiamadj.): Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？ - ACG板