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作者
標題 [問題] 女生新手健身四個月變胖
時間 Sat Oct 10 21:04:10 2020
作者
標題 [問題] 女生新手健身四個月變胖
時間 Sat Oct 10 21:04:10 2020
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：155
體重：53
BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：未知（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
大學時的身高體重約是155/47，體脂23%-24%，有跑步、游泳習慣，每天會在家徒手或用
彈力帶運動，沒有上健身房，算維持住蠻理想的體態。
開始上班後因為壓力和久坐生活型態，工作半年爆肥到53、54kg，照鏡子常常很想哭，於
是開始進健身房重訓。
飲食
早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
有重訓的日子練完會加一杯乳清
訓練
因為工作較忙只能一週四練，分上下半身，胸背肩手臀腿都有練到，不定期低強度有氧
開始重訓四個月，完全沒有感受到大家說的新手蜜月期，體重、體態（體脂還沒量所以不
太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
不是又變胖了QQ
太確定，但目測沒什麼改變）都遲遲沒有變化，好像甚至還更腫了，還被好幾個人問說是
不是又變胖了QQ
雖然力量跟運動表現有明顯進步，手臂肩背線條也慢慢出現，但明明很認真做臀腿的動作
，下半身還是一樣肥胖，腰和小腹也沒有瘦下來的趨勢（大哭
懷疑自己是不是吃太多了所以才瘦不下來，也在慢慢調整自己的營養攝取，好想回到勻稱
的體態啊QQQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.13.28 (臺灣)
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![[圖]]()
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→ : 為什麼很多人都是一副菜單裡面放了地瓜和雞胸肉之類食物就應該萬事ok的樣子
卻偏偏無視酒、零食、精緻澱粉這些明顯到爆的問題…我家樓下也有賣雞胸肉啊
只不過是裹上麵粉油炸的1F 10/10 21:17
卻偏偏無視酒、零食、精緻澱粉這些明顯到爆的問題…我家樓下也有賣雞胸肉啊
只不過是裹上麵粉油炸的1F 10/10 21:17
→ : 胖下半身的體質 要半年以上才會明顯瘦下來
妳說手臂線條有出現 至少有進步了6F 10/10 21:24
妳說手臂線條有出現 至少有進步了6F 10/10 21:24
→ : 澱粉比重看起來比較高，訓練強度有考慮進去嗎？8F 10/10 21:25
→ : 才四個月 多去爬其他成功瘦身的文章
認真飲食控制 效果才會更好9F 10/10 21:25
認真飲食控制 效果才會更好9F 10/10 21:25
→ : 個人狀況是吐司戒掉之後精緻澱粉造成的水腫好很多
才四個月真的不長11F 10/10 21:26
才四個月真的不長11F 10/10 21:26
推 : 吃一堆精緻澱粉又是喝酒 不意外13F 10/10 21:33
→ : 你吃得有點多14F 10/10 21:37
推 : 重訓是讓妳「變壯」不是讓妳「變瘦」用的，先搞清楚「肌肉」和「脂肪」的關係還有妳的「目標體態」，再來決定運動方式吧。15F 10/10 21:48
噓 : 吃不到基代18F 10/10 21:50
推 : 四個月夠久了，肯定是有問題19F 10/10 22:26
推 : 沒算熱量 一切憑感覺 穩肥的20F 10/10 22:27
推 : 怎麼樓上都說四個月還早？樓主是新手欸
認真練一個月都有相當變化，何況四個月
回到樓主問題，至少去量個inobody 或發個照，全憑感覺跟文字敘述誰知道呢......21F 10/10 22:30
認真練一個月都有相當變化，何況四個月
回到樓主問題，至少去量個inobody 或發個照，全憑感覺跟文字敘述誰知道呢......21F 10/10 22:30
推 : 一週四練，飲控作息正確，四個月一定有差25F 10/10 22:53
推 : 我比較好奇你的一點跟偶爾是多少跟多頻繁
會不會那個一點根本超大一點XD26F 10/10 22:53
會不會那個一點根本超大一點XD26F 10/10 22:53
→ : 看你內文描述，飲控觀念應該要修正28F 10/10 22:53
推 : 下午的部分感覺也是重點，燕麥棒跟堅果還有蘇打餅也是零食，也是有熱量的。當然比較起來是相對什麼月餅蛋糕之類好一點，但攝取的頻率多高呢？29F 10/10 23:22
推 : 市售的燕麥棒含糖量都超高的 打著燕麥就號稱健康食品32F 10/10 23:28
推 : 我也155，155/53是 inbody 推薦的最佳體重，可是我怎麼灌食都卡在47...Orz
對了，你有在算熱量嗎？看到堅果就想到，今天看到一小袋隨手包大小的開心果熱量就221了（抖33F 10/10 23:29
對了，你有在算熱量嗎？看到堅果就想到，今天看到一小袋隨手包大小的開心果熱量就221了（抖33F 10/10 23:29
推 : 看了你的飲食，非常建議你用電子秤+飲食紀錄APP37F 10/10 23:34
推 : 吐司飯麵高GI
下午還吃零食，讓午餐升高的胰島素降不下來，然後晚餐接力38F 10/10 23:38
下午還吃零食，讓午餐升高的胰島素降不下來，然後晚餐接力38F 10/10 23:38
推 : 吐司、麵跟蘇打餅就別吃了吧，毫無營養價值的精緻澱粉。麥片跟燕麥棒檢視一下含糖量，酒更是空熱量。41F 10/11 00:08
推 : 我覺得你吃的比我還多43F 10/11 00:27
推 : 碳水感覺有點高 水果是否太多份44F 10/11 00:33
→ : 妳除了正餐之外多吃了好多東西
一小把堅果就100大卡、燕麥棒熱量巨高、妳還喝酒
聚餐吃甚麼也很重要
我減脂到18~20%左右就開始卡了兩個月
後來我每天都吃2000大卡(TDEE 2400)都做同樣的餐盒
體重就又下去了，餐盒都是平均分兩餐共150g碳水 120g蛋白50~70g脂肪
我也很愛喝酒，想喝酒會少吃一點碳水 晚上自己調一杯酒喝另外會喝40~50g蛋白的乳清把蛋白補上去45F 10/11 00:44
一小把堅果就100大卡、燕麥棒熱量巨高、妳還喝酒
聚餐吃甚麼也很重要
我減脂到18~20%左右就開始卡了兩個月
後來我每天都吃2000大卡(TDEE 2400)都做同樣的餐盒
體重就又下去了，餐盒都是平均分兩餐共150g碳水 120g蛋白50~70g脂肪
我也很愛喝酒，想喝酒會少吃一點碳水 晚上自己調一杯酒喝另外會喝40~50g蛋白的乳清把蛋白補上去45F 10/11 00:44
推 : 先去量找出基準點好嗎？而且急有什麼用？維持健康才是第一個重點54F 10/11 01:31
噓 : 看妳的飲食我是不相信平日三餐都跟妳自己文章寫的一樣56F 10/11 01:53
推 : 平日正餐已經吃夠多了還吃一堆零食和沒控制的聚餐57F 10/11 02:24
推 : 你知道燕麥棒蘇打餅堅果沒有你想的熱量低嗎
然後喝酒？ 只有運動才喝乳清哦？58F 10/11 02:35
然後喝酒？ 只有運動才喝乳清哦？58F 10/11 02:35
推 : 粗估一下，早餐大約300-350大卡，中餐500-600大卡
晚餐400-500 一天下來大概就1300
我自己調一杯gin tonic/highball精算是150/200大卡
所謂的＂一點＂堅果 一小把大約20g就有120-150大卡
我有時候沒食慾練前或練後會吃能量棒一隻120大卡
蘇打餅就吃個三片好了120大卡
妳TDEE了不起就1800大卡左右 吃完正餐只剩500大卡的餘額60F 10/11 03:00
晚餐400-500 一天下來大概就1300
我自己調一杯gin tonic/highball精算是150/200大卡
所謂的＂一點＂堅果 一小把大約20g就有120-150大卡
我有時候沒食慾練前或練後會吃能量棒一隻120大卡
蘇打餅就吃個三片好了120大卡
妳TDEE了不起就1800大卡左右 吃完正餐只剩500大卡的餘額60F 10/11 03:00
推 : 聚餐都免了吧，跟朋友約看電影跟騎腳踏車都比較好67F 10/11 03:07
→ : 聚餐肯定吃爆了，還要塞下零食跟酒，其實胖得不冤枉:)68F 10/11 03:07
噓 : 狂做臀腿，說下半身一樣胖，你是不是搞錯了什麼？最好狂做臀腿會瘦下半身69F 10/11 03:49
推 : 喝酒很傷71F 10/11 06:34
→ : 早晚餐都沒蔬菜，都是水果燕麥優格，地瓜吐司燕麥都碳水，早晚餐都出現各兩次，認真算一下每天吃的營養素吧72F 10/11 07:46
推 : 熱量先學著算 還有三大營養素的比例分配75F 10/11 09:35
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/3w5K2Qb.jpg)
推 : 四樓 那就是雞排啊乾77F 10/11 11:16
推 : 目前體脂未知？？去量阿78F 10/11 13:13
推 : 吃那麼多沒用的澱粉，誰說重訓是減肥用？是增肌用吧79F 10/11 13:14
推 : 你吃進的卡路里應該是爆表了80F 10/11 14:07
推 : 我覺得重訓很有效，但新手有時候是做自我感覺良好的，可能訓練度不夠，可能施力方式錯誤（例如都是靠關節在出力，沒有訓練到肌肉）都會影響到效果。81F 10/11 14:56
→ : 澱粉太多、戒下午茶，多補蛋白質延長飽足感84F 10/11 16:12
噓 : 這飲食會瘦才有鬼XD85F 10/11 16:14
推 : 增加有氧耐力型運動例如飛輪
然後記住別用吃來舒壓86F 10/11 16:14
然後記住別用吃來舒壓86F 10/11 16:14
推 : 下午點心全部砍掉 另外三餐合併成兩餐吃 碳水太多了請直接砍半。重訓沒寫細節 強度、時間等,健身房一堆邊做邊滑手機的有做其實跟沒做一樣
會餓吃優質脂肪補飽足感跟熱量88F 10/11 16:17
會餓吃優質脂肪補飽足感跟熱量88F 10/11 16:17
推 : 水果吃太多，減脂盡量不要吃水果，多吃花椰菜跟肉蛋，澱粉減到目前1/3的量就會瘦了，會餓就再吃一顆水煮蛋怕便秘可以吃的是酪梨 大約一天半顆～1顆就好 小顆的92F 10/11 16:50
推 : 妳以為的一點零食絕對不是一點而已95F 10/11 17:07
推 : 我之前也以為5顆雞蛋糕只有一點 殊不知96F 10/11 17:26
推 : 光看到蘇打餅就是知道問題出在沒搞懂自己吃下的熱量跟組成的營養成分97F 10/11 17:32
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