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標題 [問題] 新手練半年菜單
時間 Mon Aug 14 10:54:10 2023
標題 [問題] 新手練半年菜單
時間 Mon Aug 14 10:54:10 2023
各位版友好，想請教菜單建議
小弟今年35，172/70
因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題
在醫生建議下開始嘗試規律性運動
雖然改善這些症狀有氧好像比較有用
但有氧我自己覺得比較難堅持
所以是先從規律上健身房開始
增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。
—————————————————————-
目前練了半年
胸推（機械or臥推）大概在40-50
背部划船差不多30
引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量）
二頭彎舉15-25
三頭滑輪下壓 25
腿機械前伸 40
腿機械後申15-20
肩膀比較沒有在練
背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢
還沒好好訓練
最近還有還開始學硬舉
—————————————————————
隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排
所以想上來請教一下各位前輩
訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率
目前是一週三天，一次一小時左右
一個動作四組，8-12下
有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好
所以目前大多是
一天練胸+一個三頭動作+一點腿
一天練背+一個二頭動作+一點腿
一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作
這樣的安排是合理的嗎？
————————————————————
最後補充一下有在做的動作
胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械）
背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓
二頭彎舉、三頭是滑輪下壓
差不多這樣，謝謝大家讀到這邊
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.9.141 (臺灣)
※ 作者: F15 2023-08-14 10:54:10
※ 文章代碼(AID): #1asPTL7u (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691981653.A.1F8.html
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[問題] 新手練半年菜單
08-14 10:54
08-15 18:53
08-15 21:57
08-16 02:58
08-16 13:39
08-16 15:28
推 : 可以的話把天數增加腿單獨一天比較好 一週三天又只有一小時有點少1F 08/14 10:57
→ : 兩天胸背一起練 一天腿+肩膀
二頭三頭就先不用單獨練3F 08/14 11:01
二頭三頭就先不用單獨練3F 08/14 11:01
推 : 我也剛練新手 握推也會練到一點三頭5F 08/14 11:25
推 : 臥推。6F 08/14 11:26
→ : 三天時間不多，所以先練大的比較重要，孤立先排除沒關係*臥推 謝謝P大7F 08/14 11:26
※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:05※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:28
→ : 哈哈我也發現我打錯字了9F 08/14 11:30
推 : 推拉腿去排吧 三天剛剛好10F 08/14 11:34
推 : 腿練太少 保加利亞蹲 哈克蹲加進去11F 08/14 12:21
推 : 我目前一周去四天WG 三天重訓一天有氧 就分推拉腿 二三頭放在推拉日最後一個動作 另外你腿日單純要肌肥大可以加入腿推機 新手也比較好上手12F 08/14 14:53
→ : 推拉的意思是不分部位、看動作是嗎15F 08/14 14:56
推 : 我會排推拉腿，大肌群為主，一次六個動作每個四組次數8-12，時間應該會在1-1.5小時16F 08/14 15:13
推 : 三分化的菜單在板上蠻多的，你可以爬一下
也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組18F 08/14 15:15
也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組18F 08/14 15:15
→ : 好的 我去爬爬 謝謝20F 08/14 15:17
推 : 通常跟經典款脫不了關係 深蹲硬舉臥推划船等等21F 08/14 15:35
→ : 胸日=上中下胸+三頭+腹，背日=三個不同方向背動作+二頭+後三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飛鳥+啞鈴肩推 給參考 健康部分感覺飲食要改22F 08/14 18:26
推 : 肩
沒練肩，沒練核心，沒臀但是有補硬舉深蹲25F 08/14 19:18
沒練肩，沒練核心，沒臀但是有補硬舉深蹲25F 08/14 19:18
→ : 核心要練就是單側農夫走路27F 08/14 21:30
推 : 你臥推有40-50 我真的有點懷疑
腿部我建議做分腿蹲就好
然後要練肩28F 08/15 01:34
腿部我建議做分腿蹲就好
然後要練肩28F 08/15 01:34
→ : 感謝前輩們建議，看起來沒練肩失誤了31F 08/15 08:23
推 : 腿練太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推
大肌群可以輪流練 平衡肌肉量 也不會這麼快疲乏
最近也在worldgym努力練腿 GOGO 練腿的過程總是最艱辛...32F 08/15 13:54
大肌群可以輪流練 平衡肌肉量 也不會這麼快疲乏
最近也在worldgym努力練腿 GOGO 練腿的過程總是最艱辛...32F 08/15 13:54
→ : 二三頭拉出來練，形體提升非常快。畢竟肩背難練多了。練胸插一組二頭；練背插三頭。35F 08/15 16:06
推 : 先少吃吧 你的目標是何立安老師嗎？37F 08/15 19:57
推 : 心肺懶的跑那就重訓完去跑步機，而且你自己都知道心肺可以改善你的問題
或是跟團課大家一起38F 08/15 20:07
或是跟團課大家一起38F 08/15 20:07
→ : 謝謝大家寶貴意見41F 08/15 20:30
推 : 一週四練，雙分化 胸背、四肢。感覺蠻適合你的42F 08/15 21:15
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