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標題 [問題] 新手健身數問
時間 Sat Oct 21 20:17:22 2023
標題 [問題] 新手健身數問
時間 Sat Oct 21 20:17:22 2023
之前沒有穩定重訓過
也很久沒有穩定運動了(上次有連續三個月穩定運動應該是大學時)
因為體重一直維持生涯高點
然後又快30歲了
想說要來重訓一下
本著要降低惰性 方便練習
買了組合式啞鈴(PcHome某家才799)
想說做一些簡單的動作
練到有想繼續練再去健身房跟上教練課
目前是把練的部分切成胸腔以上跟胸腔以下
一四胸腔以上
二五胸腔以下
這樣區分只是因為我個人覺得我作為新手
還很難去區分什麼推拉跟孤立肌肉使用
切背二頭 肩三頭 也不一定練肩 三頭的時候就能避免用到背 二頭
所以乾脆切得更開
確保我各自半身練完有足夠時間休息才會再練到那個半身
胸腔以下的腹 腿 臀
目前練起來還很順
沒遇到什麼太大問題
但上半身有些問題想請教板友：
1.使用重量問題
我知道新手不要做太重
先追求感受度跟把動作做對 發力感覺建立
但是練了一個月發現有些重量上的問題
就是已經做蠻輕了
還是有些動作無法做到課表要求的
我多數動作都是做20RM的重量
然後是做一組10下 做5組
但我在做單臂啞鈴二頭彎舉(坐姿跟立姿都會做)的時候
右手常常是做到第三組的第8 9下就會「舉不起來」
就是舉到半程後無論怎樣用力就是沒辦法舉完全程
要說力竭很像 因為就沒辦法舉起
就是舉到半程後無論怎樣用力就是沒辦法舉完全程
要說力竭很像 因為就沒辦法舉起
但除了舉不起來之外肌肉沒有任何痠脹感 這樣感覺也不像力竭
左手也有這個問題 不過大概是要到第4 5組的中段才會發生
有想過可能是組間休息不夠久
因為休息夠久之後的確是就可以舉完全程了
可是因為我的安排是右手→左手→休息 然後再來一次
本來是單手會有組間休息2分鐘
拉長休息時間變成組間休息會到4分鐘以上
這樣跟目前看到多數課表建議的都不太符合
想請問是有什麼問題嗎？
因為從開始練到現在我重量完全都沒加重過
跟很多人說新手的重量會進步很快有點差距
還是新手就是手沒力
就繼續練 總會有改善？
然後一般而言非慣用手比慣用手有力是合理的嗎？
2.怎麼區分練的時候的疼痛是「肌肉有感覺」還是「肌腱快要撐不住」？
在做後臂屈伸的時候
做到最後兩組的最後幾下時靠近手肘的上臂會有痠痛感
很難區分是手肘肌腱在痛還是三頭肌長頭在痛
通常出現這狀況我就是再做一下後就先休息
稍等再做
但如果只是肌肉正要有感覺
這樣停下來是不是反而失去訓練的意義？
到底主觀上要怎麼判斷是肌腱在說真的撐不住了
還是只是肌肉有感覺？
這個問題我在側平舉也會遇到
然後也想請問
做後臂屈伸的時候手肘可不可以打開？
還是就是要維持像是上臂輕輕夾緊頭部那樣的姿勢？
3.關節一直發出聲音
所有只要把手舉過肩膀的動作或多關節用到肘關節的動作
無論是後臂屈伸 啞鈴肩推 地板啞鈴握推
肩關節跟手肘都常常(大概2~3個動作就會有一次)會發出啪啪聲或喀喀聲
這樣是表示動作有問題嗎？或是重量太重？還是很正常？
一開始做的時候以為是太久沒動所以才會有聲音
但做了一個月還有聲音感覺有點奇怪
我有試過徒手不負重做這些動作
都沒有聲音
都是上了重量之後做動作才有聲音
4.沒有甚麼事後的感受度
因為還有以上這些問題
還有常常覺得動作不夠正確
所以從開始練到現在我都沒增加過重量(我基本上已經用啞鈴組能組出最輕的在練了)
除了前幾次做完有出現延遲性肌肉痠痛
後面幾次都完全沒有
我知道有沒有延遲性肌肉痠痛跟有沒有練到是兩件事
但完全事後都無感(當下都會有點痠脹感) 也感覺不太對
要加重量 前面的問題沒解決感覺也不太敢加重量
5.如何避免斜方肌或提肩胛肌出力太多？
因為很多動作我都是做單臂的
所以在做的時候另一隻手就會去摸一下正在練的那一邊 感覺肌肉出力狀況
發現很難避免脖子跟肩膀交界處那一塊肌肉出力
但我不確定是上斜方在出力還是提肩胛在出力
因為是坐辦公室用電腦的工作
所以也有一點聳肩的問題
是盡力在避免
做動作的時候還是盡力要肩膀下壓後收
但每次做動作的時候還是會脖子跟肩膀交界處會有很用力的感覺
6.做後腳抬高蹲的時候腳掌可不可以內彎？
雖然前面說下半身沒問題
但有一個小小的姿勢問題想請教
我看了蠻多文章跟影片
沒人特別提到後腳抬高蹲的腳掌怎麼放這件事
我做後腳抬高蹲的時候
腳掌常常會自動內彎
圖：
理想中：
https://imgur.com/vgJgLP7
![[圖]](https://i.imgur.com/vgJgLP7h.jpg)
https://imgur.com/GMJuDOs
![[圖]](https://i.imgur.com/GMJuDOsh.jpg)
甚至應該是身體為了舒服才自動腳掌內彎的
但看到那個角度還是覺得有點害怕會對踝關節造成影響
如果從影片來說
用椅子的多數都是穿鞋 直接鞋尖抵住椅子
用後腳抬高蹲架的 直接用腳勾住架子
但我在家做就是赤腳或穿襪子
要腳尖抵椅子很難 我選擇的是用腳背貼椅子
但腳掌會內彎
所以現在做分腿蹲比較多
比較少做後腳抬高蹲
問題可能有點多
實際也應該是要請教練之後個人微調
不過還是想要知道板友經驗上怎麼處理
還有會有甚麼建議
然後關於課表
目前上半身是一四晚上會用個1~2小時來練
目前做的動作大概是以下9組，按順序：
單臂坐姿啞鈴二頭彎舉
雙臂後臂屈伸
單臂啞鈴前平舉
單臂站姿啞鈴二頭彎舉
單臂啞鈴側平舉
單臂啞鈴肩推
地板啞鈴臥推
地板啞鈴飛鳥
下半身就是二五
動作就是徒手深蹲 徒手分腿蹲/徒手後腳抬高蹲 槓片臀推
然後打開Jeff的10分鐘腹肌或7分鐘腹肌影片跟著做
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.101.217 (臺灣)
※ 作者: asewgek 2023-10-21 20:17:22
※ 文章代碼(AID): #1bCy5Ken (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697890644.A.A31.html
→ : 沒看完，新手先去計時健身房或運動中心培養習慣1F 10/21 20:25
我就是為了建立運動習慣才先買便宜啞鈴組在家練的讓自己沒什麼風雨交通或金錢藉口
推 : 抱歉看完了XD重量太輕目標肌群沒有感受到很正常2F 10/21 20:29
但做不完5組10下 這樣也是可以直接加重量沒問題嗎？※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:32:35
→ : 腳底內灣就是大腿內側太緊活動度不高3F 10/21 20:32
推 : 1.舉不起來就力竭吧4F 10/21 20:32
→ : 就先別做抬高蹲 平常的分腿蹲就好5F 10/21 20:33
→ : 從開始練到現在我重量完全都沒加重過 是全部的動作嗎==?6F 10/21 20:34
對其實很多動作應該可以加重了
但我考量是以先不受傷為主 所以有疑慮就沒加重量
推 : 有習慣可以找教練，堂數不要一次訂太多，可以少很多摸索期8F 10/21 20:34
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:36:26→ : 我覺得不用太糾結一定要完成幾下 可以設定一個區間 8-10下之類的10F 10/21 20:35
→ : 感覺功課做不夠 (沒練背?12F 10/21 20:36
有啞鈴練背動作可以推薦嗎？→ : 然後手臂 新手是練心酸的就是 新手練手臂就是練胸推二頭練反手引體13F 10/21 20:36
→ : 那就可以加重啦
4 正常吧 身體習慣了 當下目標肌群有感覺就好15F 10/21 20:36
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:40:224 正常吧 身體習慣了 當下目標肌群有感覺就好15F 10/21 20:36
→ : 5 應該不用一直下壓收起來吧 你側平舉也是這樣做嗎17F 10/21 20:40
側平舉沒有主要是二頭三頭動作還有地板的時候會下壓後收
→ : 背就啞鈴划船 引體向上 澳式引體20F 10/21 20:41
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:44:49
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:45:11
→ : 超過兩週力量沒有成長，就是過度訓練或訓練不夠
我第一年基本上每週都有進步一點 加重或次數多1~2下23F 10/21 20:50
好 那我下禮拜嘗試加一下重量看看我第一年基本上每週都有進步一點 加重或次數多1~2下23F 10/21 20:50
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 20:58:05
推 : 跟我健身時的年紀一樣 我只推薦直接找教練
自己家買的啞鈴根本沒用到了
去找真正專業的教練學 在自己主動上健身房訓練 養成習慣比買啞鈴看影片蝦練好
側平舉的部分我也會 幾個狀況1、你姿勢不對 2、重量太重 3、發力錯誤 4、前束太緊 以上都有可能
再來是感受度 不是事後酸痛才叫有感受 是你在練的時候能去感受你要練的部位的肌肉有在發力收縮
斜方我覺得不可能完全不發力 重點在你肌肉太緊繃 然後可能做太重 姿勢不對 也沒放鬆去做 導致借力
分腿蹲我覺得還有其他動作或是不同的作法可以去做
但以你的狀況 我看你身體可能直接是歪的 分腿蹲蹲心酸25F 10/21 21:07
我家是直接有落地鏡，做的時候就直接看自己姿勢有沒有跑掉，正確姿勢做不下去就休息自己家買的啞鈴根本沒用到了
去找真正專業的教練學 在自己主動上健身房訓練 養成習慣比買啞鈴看影片蝦練好
側平舉的部分我也會 幾個狀況1、你姿勢不對 2、重量太重 3、發力錯誤 4、前束太緊 以上都有可能
再來是感受度 不是事後酸痛才叫有感受 是你在練的時候能去感受你要練的部位的肌肉有在發力收縮
斜方我覺得不可能完全不發力 重點在你肌肉太緊繃 然後可能做太重 姿勢不對 也沒放鬆去做 導致借力
分腿蹲我覺得還有其他動作或是不同的作法可以去做
但以你的狀況 我看你身體可能直接是歪的 分腿蹲蹲心酸25F 10/21 21:07
等一下再做，不會硬做。
※ 編輯: asewgek (27.247.101.217 臺灣), 10/21/2023 21:24:35
推 : 看動作圖解覺得哪邊姿勢不對，就放鬆拉伸附近肌肉，接著自重練習動作訓練身體協調跟肌肉記憶，我開始動起來是這樣做37F 10/21 23:47
推 : 你上半身動作順序要改一下吧，胸肩背大肌群先練，最後才是把二三頭操到沒力，剛開始就把二三頭操到沒力，後面也沒力氣練大肌群了，新手直接從大肌群開始練CP值最高體態最容易改變39F 10/22 00:59
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