作者 samil1069 (雙龍巨根頂到肺)標題 [問題] 新手練胸菜單請益時間 Mon Sep 1 21:06:55 2025
小弟7月開始去健身房
體重132公斤 身高172公分
體驗課量過inbody
骨骼肌重量49.3
體脂肪32%
目標是練大塊練粗練後
希望能像美國大隻佬那種感覺
不追求線條降體脂肪
平常一週可以練到4次~5次
都下班的時候去的（工作是修機車）
大概拆成胸背腿胸這樣盡量一週練到兩次胸
目前練兩個月
背跟腿的部分因為考慮到工作怕隔天會陣亡都練的比較保守
目前練的重心都在胸推為主
現在體重136公斤
槓鈴臥推從一開始60公斤到現在最極限能100公斤1下
穩定的話大概90公斤3~4下
目前順序先從槓鈴開始
槓鈴臥推熱身2組接著衝3組大重量6~4下做到被壓槓
接下來是啞鈴平板臥推
目前是單邊22.5公斤
主要是練手部穩定性+補足槓鈴不夠的地方
接下來是上胸
這個我比較難選擇
一派是說用史密斯就好
一派是說繼續練啞鈴把穩定性練好
史密斯我大概是70公斤8~10下
啞鈴單邊17.5公斤8~10下（手臂疲勞了他抓不住）
接下來就胸推機.推舉機.繩索夾胸
其實這幾台我還在摸索要選擇哪兩個專心練就好
胸推會不會太多於？
然後推舉機因為我比較胖
感覺肩膀都會有點不舒服
繩索我目前比較難保持穩定的姿勢
但練起來是最有感覺的一台
最後收尾我都會做機械飛鳥夾胸
請問會建議怎麼分配比較好？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.28.238 (臺灣)
※ 作者: samil1069 2025-09-01 21:06:55
※ 文章代碼(AID): #1ejPfniQ (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756732017.A.B1A.html
→ bobocatcat: 練三項+機械肩推+飛鳥+少少的二三頭我覺得就足夠了
項目少一點一週才能循環多次 等進階之後再加入其他動作1F 09/01 21:33
推 voohong: 132公斤32%體脂，ffmi都超過30了，有神快拜6F 09/01 23:27
推 heavenbeyond: 172公分而已，就有高達50公斤的骨骼肌！！！想看照片！！！
還有，我覺得你臥推數字很不搭…
槓鈴臥推可以到100，可是啞鈴平胸/上胸單手只能拿22/17…這個落差是不是太大了點？
我啞鈴上胸單手可拿26公斤做組，槓鈴臥推我很久沒練了，但我估計絕對沒有辦法推到100。7F 09/01 23:33
推 rizzo123: 啞鈴平推真的怪怪的，小弟65公斤都能20公斤啞鈴了14F 09/01 23:43
→ samil1069: 啞鈴其實這個月才開始接觸，而且我很怕手拉傷所以還不敢重量一次拼到太高
還有一點是我不確定是我小臂肌肉量還不夠還是工作疲勞的關係很容易先沒力，我練背做拉的動作也要拉力帶輔助不然很難拉完全程15F 09/01 23:50
→ yiao: 我個人菜單設計是平胸上胸下胸各用不同器材兩種練四到五組有關你的菜單個人建議最後兩種動作選肩(中束)跟三頭肌這樣20F 09/02 00:32
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