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看板 MuscleBeach
作者 detail0356 (ㄚ玩)
標題 [問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！
時間 Wed Dec 24 11:02:48 2025

本魯蛇 175/81，活了 30 年就是一坨沒救的爛泥，冬天只會窩在家，標準的台男懶人
結果最近不知道是吃了什麼藥，被一個女同事煞到，加上明年三月公司要去泰國員工旅遊
(總不能繼續當沙灘上的死魚吧)
於是腦袋一熱，就做了跟版上[所有決定改變的人]一樣的決定

步驟 1： 剛辦了離家裡最近的 World Gym，還在適應要犧牲打電動時間改去健身房的心
態
步驟 2： 目標 3 個月內(12月-3月)從 81kg 減到 70kg，置死地而後生！
步驟 3： 飲食控制開始。

爬文發現大部分都是練成巨巨的增肌食譜，小弟只是想減脂+不要變弱雞

https://i.imgur.com/IPRSze0.jpeg
[圖]
【目前 InBody 數據重點】
體重：81.7 kg
骨骼肌重：33.7 kg
體脂肪重：21.9 kg (體脂率 26.8%)

【初步飲食方針(求健檢)】
總熱量抓在 1800-2000 大卡。
蛋白質：130g (想至少吃到 1.5g/kg，用目標體重 70kg 算)
碳水：180-200g
脂肪：40-50g

【疑問】

這樣目標 3 個月減 11kg，熱量跟P/C/F比例是否太硬？(我還想活著)
剛開始訓練，碳水要再拉高一點維持體力嗎？還是乾脆先砍掉重練？
魯蛇求鄉民鞭策跟建議，別再讓我當一坨爛泥了！


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.14.5.195 (臺灣)
※ 作者: detail0356 2025-12-24 11:02:48
※ 文章代碼(AID): #1fIrVTbb (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1766545373.A.965.html
※ 同主題文章:
[問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！
12-24 11:02 detail0356
Re: [問題] 30歲魯蛇為愛衝了，3個月減11kg求健檢！
12-24 16:56 jayemshow
→ Tiger23: 你放不下的，別人已經放進去了1F 12/24 11:17
沒關係的，這樣只要跟一個人競爭
推 sadmonkey: 這年頭要快速減肥不是去打針就好了，真的想運動再來健身吧，為了追妹健身說實在cp值很低2F 12/24 11:27
推 Mimmature: 三個月可以從大胖子瘦成大帥哥了4F 12/24 11:28
謝謝鼓勵!
→ Mimmature: 飲食控制是必要的 雖然你不想變成巨巨
但減脂效果最好是重訓後馬上接有氧
不過很累 記得每天量體重
隨時動態調整飲食
如果你不想重訓 那有氧拉到每天兩小時
效果不是最好 但一定可以成功
飲食 >>>>>>>> 有氧 >>>>>>> 重訓5F 12/24 11:28
→ flyaway2100: 你這數據要短期瘦 猛健樂可以試試看12F 12/24 11:35
推 somefatguy: 猛健樂13F 12/24 11:48
如果三個月後還沒瘦下來就來打
→ somefatguy: 如果你才剛開始訓練以前都沒動的話前一個月大概大部分時間都在等痠痛恢復練不了多少的，快速瘦就猛健樂加有氧14F 12/24 11:50
推 asd972748: 175/81體脂26%就是標準泡芙人，骨骼肌 33kg 底子不差，但三個月減 11kg 你以為你在變魔術？17F 12/24 12:00
皇天不負苦心人的
推 trnet433: 飲食有氧為主，肌力為輔，3個月11應該是有機會19F 12/24 12:06
推 senma: 如果是為了吸引異性一律建議整形20F 12/24 12:09
曾經我也當過瘦皮猴小鮮肉，不要這樣
→ senma: https://i.imgur.com/IuWxdZX.jpeg21F 12/24 12:09
[圖]
推 popq7894: 胖的人3個月10公斤不難吧 很不健康而已22F 12/24 12:09
→ senma: 然後先確認女同事單身23F 12/24 12:10
目前是的，到時候不知道......
推 senma: https://www.nownews.com/news/676662324F 12/24 12:11
好慘！健身教練「當街揮拳毆情敵」秒被女學員發好人卡：只是朋友 | 社會 | NOWnews今日新聞
[圖]
台北市信義區昨（18日）凌晨發生一起衝突事件，一名30歲擔任健身教練的羅姓男子，當時行經信義區松壽路附近時，恰巧撞見正準備去和友人續攤唱歌的蘇姓女學員。而蘇女身... ...

 
推 FallenWYN: 泰國員旅？可以在氣墊床當滑溜溜的死魚25F 12/24 12:15
推 icedog122: 問就是猛健樂26F 12/24 12:45
推 heavenbeyond: 你覺得瘦了以後女同事就會喜歡你？
你要確喔！人醜瘦了以後還是醜。27F 12/24 12:50
推 reing0213: 感覺身體會受不了，還是慢慢減吧，我之前減太快會掉頭髮29F 12/24 13:08
埼玉老師是你!?
推 applegood2: 試著 IG發個打卡，或是讓那個女同事知道你在減肥，立Flag啊!31F 12/24 13:11
我有在Worldgym打卡了，不知道她有沒有看到......
→ neverfly: 先不管女同事的部份，根據經驗你這個規劃一個月約減2公斤，除非你瘋狂做有氧33F 12/24 13:17
推 ZOTA15: 不是要潑你冷水，但為了這種目的減脂的通常會復胖更嚴重，因為你三個月過後就會開始報復性進食，真正要減脂時間是要拉更長，讓你的身體去適應健康的生活，無法維持一輩子的飲控方法都是沒用的35F 12/24 14:04
推 t720405: 為了女同事？醒醒吧，人家看的是臉跟存摺，你練成彭于晏頂多變工具人首選39F 12/24 14:06
推 EulerFormula: 3個月11有機會啦 加油老哥
沒什麼經驗的話 推薦每天量體重 量個兩週穩定後 適時調整飲食/運動41F 12/24 14:11
→ rtoday: 我覺得你去健身房……可能會開始喜歡猛男大肌肌，開始對女人沒興趣……不信你自己問板上各位44F 12/24 14:17
真的會這樣嗎?
推 aa01081008tw: 先確定對方有無男友吧..還有就是自己的臉是不是屬於瘦下來會帥的那種..不然偏醜.其實也沒什麼意義..
瘦皮猴之所以能把一堆妹不是因為瘦是因為帥...46F 12/24 14:17
推 muscle1069: 不要為了別人，要為自己，才有辦法成功跟長久49F 12/24 14:20
推 Arvin751810: 我覺得你去學個衝浪比較有機會
她會很驚訝你是兩...陽光男孩，要你教她，然後自己想你3個月也長不出肌肉，她正眼都不會看，投報率太低了50F 12/24 14:25
推 cccone: 看了你的需求，應該就是猛健樂！53F 12/24 14:53
推 archon: 有開始最重要，就算3個月達不到目標，人生還長得很，54F 12/24 15:09
※ 編輯: detail0356 (101.10.165.136 臺灣), 12/24/2025 15:14:48
→ archon: 還有很多其他可以讓你被煞到的各種妹子在後頭55F 12/24 15:09
推 ben196888: 你只是想追女同事 不用學巨巨啦
先去WG上團課 飛輪跟Body Pump那種會爆汗的 比較有動力一個人練很容易放棄56F 12/24 15:12
推 j0305oe: https://www.youtube.com/watch?v=B19aP37wW8Q59F 12/24 15:23
推 ke265379ke: 加油啦 健康最重要60F 12/24 15:23
→ j0305oe: 90天效果，別自己摸索，直接找個專業的教練操你應該是沒有問題的61F 12/24 15:24
推 korzen: 新手減脂抓1800-2000，通常三個月之後你會變脂包肌看起來更肥吧XDD63F 12/24 15:54
→ yiao: 如果處在新手保護期  有找正確方式好好練而且做一般的飲控三個月體脂少個4-6公斤沒問題  外加肌肉可以提高1.5公斤左右三個月要11公斤而且還要加上增加的肌肉量  很操65F 12/24 15:56
推 korzen: 最簡單的想法就是每天中+晚兩餐吃7-11主廚烤腿餐盒，剩下的熱量用蛋白質+水果補足，怕精神不好就適時補充保健食品68F 12/24 15:59
→ yiao: 不過三個月不操但好好練  體態變化肉眼可見
然後當你變成帥哥巨巨的時候  不用追女同事  會有健身房的帥哥巨巨來追你的(誤)70F 12/24 15:59
→ korzen: 另外抓到70kg實在是有點太拚，其實只要有維持訓練的話，體脂能降到20%左右，體態看起來就會比一般未訓練的人要好很多了，3個月要拚到15%以下就很高機率像前面講的，你過沒多久就很容易復胖73F 12/24 16:02
推 kee32: 認真說，就算減肥成功...起碼得到了健康77F 12/24 16:13
推 neyokiwi: 175/70就是個瘦宅而已，真的要好看至少要75kg肌肉量撐起來，目標定錯了啦78F 12/24 16:13
推 egghan: 可以參考某大打猛健樂前體脂跟原po一樣80F 12/24 16:23
推 ceca: 你要減重量喔...去做大量有氧吧.
不然科技與狠活..XD
每天熱量赤字1000...
例如運動消耗1000,然後靜態消耗1800.
你吃1800...搞定...高能量通量法.
但是記得,熱量消耗一千喔..XD..有氧也不是太難達到.
爬個山就有了.
https://i.mopix.cc/AyE9tH.jpg
剛結束A型流感..目前體能還很弱的恢復爬.
不然今天本來應該三進的m三進熱量大概消耗兩千多.
然後重訓就蝦雞巴練..一周內胸背肩腿都有練到就好.
重訓對減重尤其絕對數字上面影響力很弱.
你練了一個小時,熱量消耗2xx?..補一杯乳清熱量1xx??81F 12/24 16:51
[圖]
→ samuel30214: 理論上可以但要蠻認真的 不如打個猛健樂來搭配應該輕鬆許多94F 12/24 17:00
→ ceca: 並且你熱量赤字這麼大,你就算新手肌肉成長也有限.
就蝦雞巴練,每一週全身肌群都有練到就可以了.
猛建樂則是幫助你不會餓,不然熱量赤字1000你會一直都很餓.不過因為你有吃到1800,所以你還是比仙女餐吃1200那種.
在餓方面的壓力低很多...高能量通量法優勢就是不那麼餓.
你可以消耗1000,你甚至可以吃整個大雞腿便當
另外,有氧也會長肌肉,慢縮肌..不然馬拉松的人用脂肪在跑步喔只是慢縮肌體積小,又比較軟,沒那個膨脹的型罷了.96F 12/24 17:00
推 crescent1989: 脂肪40g是想把自己閹割嗎？睪固酮掉下去，你明年三月連看女同事的慾望都沒了104F 12/24 17:06
推 a28200266: 脂肪可能太低吧 接近1g/1kg體重會比較好 不然內分泌
出現問題更討厭106F 12/24 17:07
推 trnet433: 就算沒追到，有得到健康也很好啊108F 12/24 17:10
→ a28200266: 三個月要減少11KG純脂肪 等於是體脂掉到15% 有點難喔你每天抓600kcal 三個月也就54000 大概7公斤合理點
而且赤字越高 蛋白質量要越高 肌肉才流失的少
而且前三個月你滿頭熱血練反而容易弄傷自己
抓個7KG我是覺得合理點 175的話75公斤也很適合109F 12/24 17:11
推 kindyayaya: 加油114F 12/24 17:29
噓 t19960804: 醒醒吧 人家不會因為你減脂就對你有感覺 臉帥還是比較重要 小心被告性騷擾115F 12/24 17:43
推 senma: 我叫AI幫加上衣服，事實証明看起來沒差
https://i.imgur.com/4iCPI7D.jpeg
https://i.imgur.com/EUTKd5d.jpeg117F 12/24 17:44
[圖]
 
[圖]
→ senma: 除非你在女同事面前打赤膊120F 12/24 17:45
推 somefatguy: 還有節食跟運動造成的飢餓跟疲勞會對你的工作生活產生很大壓力的，相信我你會失敗，這目標打猛健樂比較實際121F 12/24 18:06
推 c654321000: 第一步就錯了 應該要建功123F 12/24 19:12
→ ghjkl5566: 現在才開始喔！那真心建議你去弄猛健樂或週先達吧
說真的你想3個月減13.5趴不是簡單的事情,要有地獄的
心理準備,靠藥物抑制食慾會輕鬆快樂很多124F 12/24 19:15
推 yawenla: 女生不會因為這樣就心動啦哈哈哈哈哈 但還是祝成功，至少身材變好也會更有自信127F 12/24 19:47
推 rick6304: 三個月只夠認識器材 還是打猛吧129F 12/24 20:29
→ gigi030507: 醒醒吧。喜歡你的不管你長怎樣就是喜歡你。130F 12/24 20:34
→ lunatica: Gemini 跟  chatgpt 放進去問一下比較快131F 12/24 20:35
推 allen0981: 加油啦 我當初也是為了脫單才認真看待自己132F 12/24 22:04
→ SakuraHana: 被煞到？是女鬼嗎133F 12/24 22:07
推 chimouse: 找醫生 猛健樂 胰妥讚 週纖達 最快
先靠藥控制食慾 再考愛情動力去運動
所有吃進去的都必須是高營養/高蛋白
不要奢望三個月有肌肉 先看起來健康就好134F 12/24 22:34
推 paul1951: 你這身材我是覺得還好,不如多多約女生去吃好料比較快138F 12/25 02:40
推 shawncarter: 你去打針吧 沒有比打針更有效率的方法了139F 12/25 03:01
推 Mimmature: 不要相信那些潑你冷水的
我減肥後去吃喜酒直接被新娘朋友搭訕
剪頭髮還被設計師邀去吃飯
你不一定會成功讓那個女孩喜歡你
但你會讓自己被更多人看見140F 12/25 08:30

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