作者 spilee (spilee)標題 [問題] Hanson全馬4:00課表時間 Sun Sep 17 16:26:40 2023
大家好
小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
目前課表是有依全馬配速5:41輸入
一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
故有以下問題想請教各位前輩
1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
目前實在信心不足。
10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
有請各位前輩指點下迷津，謝謝。
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※ 作者: spilee 2023-09-17 16:26:40
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[問題] Hanson全馬4:00課表
09-17 16:26 spilee
推 cocomol: 初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑前半馬，後面才會有剩餘體力。
十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。1F 09/17 16:31
推 mida: 第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P
關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光嗎？ XDD
要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧4F 09/17 16:33
推 sn245763: 課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次全馬成績出來再去調整課表配速。11F 09/17 16:40
推 mida: 我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點13F 09/17 16:40
→ spilee: 半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己測看看？14F 09/17 16:41
→ mida: 我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞會影響到下一次的強度練習。16F 09/17 16:41
→ spilee: 確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試
其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。18F 09/17 16:43
推 shyu1126: 扣除進水站，配速要5:30-5:3522F 09/17 17:18
推 wappie3524: 先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度
不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大喔
另外建議可以先報個半馬比賽增加信心
另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔
肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法訓練23F 09/17 17:38
推 wlsh: 我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工31F 09/17 17:55
推 Touber: 其實跑量夠高的話破4蠻容易的33F 09/17 18:18
→ spilee: 目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破四。34F 09/17 18:30
推 hanto: 還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾週的節奏跑跑完心裡大概就有底了38F 09/17 19:18
→ spilee: BMI 月平均21.440F 09/17 19:21
推 pacino: 週跑量有90K,穩了吧、41F 09/17 19:22
→ spilee: 但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就開始減量了42F 09/17 19:27
推 logoman: Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。45F 09/17 20:20
推 waseng: 1. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能
2. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑再慢一點
3. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練
4. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合
補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5:50最後全馬完賽3:4446F 09/17 20:29
→ spilee: 感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 long run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看54F 09/17 21:09
推 yufeng: 請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？56F 09/17 21:42
→ spilee: 課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃57F 09/17 21:50
推 dai26: 先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機會了，加油！58F 09/17 22:58
推 wilson200106: 如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高63F 09/18 07:58
→ yufeng: 同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧65F 09/18 11:35
→ spilee: 原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。66F 09/18 13:41
推 GELGOOG: PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速
(配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值是因為還常翹課表的,實際大概150.
漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以嘗試挑戰3:55~3:50附近.
半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD70F 09/18 16:06
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