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作者 tinysun (飯和蛋的火焰之舞)
標題 [問題] 均速五分的訓練方式？
時間 Thu Dec 28 17:09:08 2023


用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行

先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已

全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已

這裡有很多全馬破3的高手

想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢

要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量

想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績

還請板上高手們指點 謝謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.83.196 (臺灣)
※ 作者: tinysun 2023-12-28 17:09:08
※ 文章代碼(AID): #1bZJisbc (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703754550.A.966.html
推 dinotw: 跑多久了？我月跑量也差不多200，台北馬半馬已經逼近均速5分速了1F 12/28 17:26
推 isohera: 我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速3F 12/28 17:46
推 sakuraspgame: 間歇狂尻一定可以進步，但是缺點也很明顯，就是很容易受傷（高報酬高風險），間歇這類高強度的課表，建議一週練1~2次就好，不受傷才能繼續練
建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練，先跑跑看5分速400公尺*10，跑完若不會太疲累，再開始拉長距離，600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，類似這樣的慢慢堆上去，久而久之配速自然會慢慢提升上去4F 12/28 17:57
推 wilson200106: 我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過看得懂就好XD)
月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少呢11F 12/28 18:01
推 sn245763: 學長你跑十幾年了，五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆，如果無法，不是課表有問題就是強度設定有問題。15F 12/28 18:03
→ victorlove: 不用什麼狂吃狂練，一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次強度就足夠穩定進步了
依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好好睡 都會進步17F 12/28 18:14
推 Acoustics: 這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最大) 那就是肌肉的收縮需要進步
那就不是“心肺的承受度”了
衝刺可以加強21F 12/28 22:19
推 yanunix: 今年前期多半是跑1k*5間歇，八月腳受傷後跑量減少，主要是以輕鬆跑為主，台北馬328
https://imgur.com/a/mWVUW8x25F 12/28 22:22
[圖]
→ Acoustics: 其他因素還有(不知道你有沒有all o
ut) 心臟的工作能力 循環系統的恢
復能力28F 12/28 22:22
→ yanunix: 12月份除了長距離練習到25k，加上台北馬的42k外，其餘大概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的輕鬆跑31F 12/28 22:24
→ Acoustics: 循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統
eg circuit training
訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘後測心跳 有進步就是生理機能改善
以此設計計畫
我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章
MuMuh大寫33F 12/28 22:24

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