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標題 [問題] 晨跑前的進食選擇
時間 Tue Mar 31 15:40:39 2026
標題 [問題] 晨跑前的進食選擇
時間 Tue Mar 31 15:40:39 2026
想請教各位，晨跑前有什麼好消化推薦的進食選擇嗎？
平常都是在晚餐後休息2小時跑步，但最近很常被朋友或同事約晚餐，想把跑步時間調到
早上，但之前有次晨跑前疑似吃太少，導致跑到一半整個人很不舒服。
後來爬文，早餐吃偏好消化、流質食物較好，那會推薦吃能量膠或蒟蒻當跑前早餐嗎？考
量到營養，可能跑後再吃點別的？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.255.222 (臺灣)
※ 作者: Achu04122 2026-03-31 15:40:39
※ 文章代碼(AID): #1fotfvew (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774942841.A.A3A.html
推 : 看單次跑多少吧? 正常Z2跑前兩片消化餅 跑後再吃早餐1F 03/31 15:48
推 : 不吃順便練脂肪耗能2F 03/31 15:49
推 : 我晨跑前一小時，都吃一根有點熟的香蕉，跑步中再吃一兩包含糖蒟蒻，這樣可用五分半配速跑上15公里。3F 03/31 15:49
→ : 吃香蕉5F 03/31 15:49
推 : 空腹跑，喝黑咖啡或水就好
一陣子過後你就習慣了6F 03/31 16:01
一陣子過後你就習慣了6F 03/31 16:01
→ : 麵包8F 03/31 16:04
推 : 香蕉、吐司、麵包，不會讓自己在半路想大便的食物9F 03/31 16:27
推 : 輕鬆跑15K內就喝杯水純空腹 要跑有強度的就吸半包威德in10F 03/31 16:31
推 : 吃香蕉+1,不過我已經練就long run跑前吃麵包也沒問題
有飽足感跑long比較不會餓11F 03/31 16:52
有飽足感跑long比較不會餓11F 03/31 16:52
推 : 5K內不吃也沒差 超過10K吃兩顆水煮蛋和豆漿13F 03/31 17:11
推 : 假日跑長距離會吃吐司，過程中會吃膠，其他日常訓練不會14F 03/31 17:28
推 : 吃正餐就是四小時之後再說...你不會餓死的
跑者貧血的原因之一就是“消化道潰瘍”
非得違逆生理規律就只有吃膠、能量飲...輕鬆吸收的
運動時吃大分子食物 = 慢性消化道癌症候選人15F 03/31 17:37
跑者貧血的原因之一就是“消化道潰瘍”
非得違逆生理規律就只有吃膠、能量飲...輕鬆吸收的
運動時吃大分子食物 = 慢性消化道癌症候選人15F 03/31 17:37
→ : 1小時以內，強度是MP或更慢的話我都空腹
超過的話可能吃根香膠或喝個自製蜂蜜水19F 03/31 17:46
超過的話可能吃根香膠或喝個自製蜂蜜水19F 03/31 17:46
推 : 我是覺要多做實驗
營養成分大致符合正常就好 但我吃類似成分的東西 有些會讓我覺得比較 就喔寫狀況比多
eg 玉米/燕麥 為我 就有差 甚至fodmap值(我也不知道中尉是什麼== 會讓你放屁的數值)差不多的 我也感覺有些有差
我後來是自己多紀錄 就是 有點變態那種 記錄了半年 我覺得有好很多21F 03/31 18:11
營養成分大致符合正常就好 但我吃類似成分的東西 有些會讓我覺得比較 就喔寫狀況比多
eg 玉米/燕麥 為我 就有差 甚至fodmap值(我也不知道中尉是什麼== 會讓你放屁的數值)差不多的 我也感覺有些有差
我後來是自己多紀錄 就是 有點變態那種 記錄了半年 我覺得有好很多21F 03/31 18:11
→ : 7-11有玉米 地瓜 香蕉 應該都不錯29F 03/31 18:18
→ : 這也是貝氏更新
一直加入好習慣 我想 我們大家跑步就是在建立自己的系統
一天只能累積用一個小時手機為了睡覺 吃東西也是一樣都對成績有幫助
但今年我跑完東京馬拉松就沒記錄了 最後一個馬拉松
但我今天也有跑 我吃昨天晚上放到冰箱的燕麥+牛奶+藍莓
我想到板上很多人會騎車 做不同的運動
這問題是不錯 不同的運動 不同的組合
我跟兩個板友都有騎腳踏車
https://i.meee.com.tw/ABIrHhh.gif
^上次一起見面==
真懷念跑步比賽的生活30F 03/31 18:23
一直加入好習慣 我想 我們大家跑步就是在建立自己的系統
一天只能累積用一個小時手機為了睡覺 吃東西也是一樣都對成績有幫助
但今年我跑完東京馬拉松就沒記錄了 最後一個馬拉松
但我今天也有跑 我吃昨天晚上放到冰箱的燕麥+牛奶+藍莓
我想到板上很多人會騎車 做不同的運動
這問題是不錯 不同的運動 不同的組合
我跟兩個板友都有騎腳踏車
https://i.meee.com.tw/ABIrHhh.gif
^上次一起見面==
真懷念跑步比賽的生活30F 03/31 18:23
![[圖]](https://i.meee.com.tw/ABIrHhh.gif)
推 : 如果你還沒決定要晨跑的話，我建議還是下班跑比較
能控制時間。我的看法是晨跑太趕，包括暖身收操，
洗澡，晨跑還得接著上班無法讓肌肉休息，也放棄按
摩44F 03/31 18:41
能控制時間。我的看法是晨跑太趕，包括暖身收操，
洗澡，晨跑還得接著上班無法讓肌肉休息，也放棄按
摩44F 03/31 18:41
推 : 10K內的話 我之前是一根香蕉+低糖豆漿 跑完再吃早餐48F 03/31 19:01
推 : 都隨便吃點糖果餅乾 回來才吃早餐49F 03/31 19:19
推 : 早上空腹跑一小時沒問題，下班接近晚餐時間一定會
吃點東西墊一下，不然跑到一半就餓了50F 03/31 19:25
吃點東西墊一下，不然跑到一半就餓了50F 03/31 19:25
推 : z2 香蕉+蠻牛.
z3以上,森永in(白葡萄)+香蕉..XD
爬家門口的山也是這樣吃..
為啥不吃果膠?
因為比較貴+比較難吃..
這樣可以支撐熱量消耗1000以內.
我是說支撐,回來還是會餓要吃東西
不過1000消耗通常中間再補一條膠或是森永in或是蠻牛..XD
比較舒服.
但如果只跑5公里,通常香蕉就夠了,或是..蠻牛/森永in..XD
蠻牛請不要再z3甚至z4強度去吃,不然你會一直冒泡..XD
主要是因為,牛磺酸,B群,會讓運動很有感.
然後又是快炭,吃了就上.
對喔,還要記得補鈉..通常跑前一顆鹽錠(200~300)52F 03/31 20:03
z3以上,森永in(白葡萄)+香蕉..XD
爬家門口的山也是這樣吃..
為啥不吃果膠?
因為比較貴+比較難吃..
這樣可以支撐熱量消耗1000以內.
我是說支撐,回來還是會餓要吃東西
不過1000消耗通常中間再補一條膠或是森永in或是蠻牛..XD
比較舒服.
但如果只跑5公里,通常香蕉就夠了,或是..蠻牛/森永in..XD
蠻牛請不要再z3甚至z4強度去吃,不然你會一直冒泡..XD
主要是因為,牛磺酸,B群,會讓運動很有感.
然後又是快炭,吃了就上.
對喔,還要記得補鈉..通常跑前一顆鹽錠(200~300)52F 03/31 20:03
推 : 吃完兩小時後跑步不會不舒服嗎 4小比較穩
如果是鐵胃就隨意吧
早上的話跑完再吃66F 03/31 20:19
如果是鐵胃就隨意吧
早上的話跑完再吃66F 03/31 20:19
推 : 只是餓的話我也會完成計畫
我跑步時觀察到一個現象: 餓然後讓你覺得狀況不好想停 其實跟剛分手喝酒麻木自己有點類似 至少共通點是 後面還有很多不確定和消耗
這裡有很多技巧可以縮短
把情緒拉回到感官輸入(主動的) 還有調整呼吸
吐氣拉長可以啟動副交感神經69F 03/31 20:30
我跑步時觀察到一個現象: 餓然後讓你覺得狀況不好想停 其實跟剛分手喝酒麻木自己有點類似 至少共通點是 後面還有很多不確定和消耗
這裡有很多技巧可以縮短
把情緒拉回到感官輸入(主動的) 還有調整呼吸
吐氣拉長可以啟動副交感神經69F 03/31 20:30
推 : 空腹只喝水是比較穩的選擇，特別是很多人（像我）五點不到開跑76F 03/31 20:41
→ : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6037091/你的神經會放鬆一點
我會減慢跑短時間然後做這個==
餓到低血糖我就不知道了 我沒遇過 抱歉 這言論可能有點危險 我知道有些人餓會暈到
我是不會暈倒的那種78F 03/31 20:43
我會減慢跑短時間然後做這個==
餓到低血糖我就不知道了 我沒遇過 抱歉 這言論可能有點危險 我知道有些人餓會暈到
我是不會暈倒的那種78F 03/31 20:43
The relaxation effect of prolonged expiratory breathing - PMC This study was performed to confirm that autonomic nervous activity is affected by breathing speed. I hypothesized that prolonged expiratory breathing ...
推 : 我是空腹+喝點水,最遠能跑完半馬(輕鬆跑95分鐘左右,大概18k會肚子餓),有試過跑前吃補給,但都會不舒服所以才空腹84F 03/31 20:46
Re: [問題] 間歇跑疑問 - Road_Running板 - Disp BBS
![[圖]]()
MuMuH 直接回比較明顯， 這應該是步頻的鍛鍊，這位教練看起來很重視高步頻，你可以參考下面這一篇 文章，大致上可以了解他為何要將步頻訓練融入到他的訓練計畫中： "Cadence: Is 180 the ult
![[圖]](https://i4.disp.cc/s2/q/cdn.mcmillanrunning.com/2e911fd575a1821f8e0b89c570dd2ebc.png)
推 : 優若乳91F 03/31 21:16
→ : https://theausteritykitchen.com/2021/01/17/to-diet-like-kant-a-categorical-imperative/
康德是歷史上最重要的人之一 雖然跟跑步無關 但可以看看他吃東西怎麼想
這篇跟我上次看的不一樣 我只打關鍵字以為是
categorical imperative
中文== 我找到了 叫絕對命令==
他的書很好看 仔細看很過癮
不過康德的方法本身不太提供排序機制 eg 如果一件事包含了三個原則 互相衝突 就會很難歸結
我想了很久 吃東西應該沒有絕對正確這種事==
是否能普遍化有時候不是唯一的指標92F 03/31 21:59
康德是歷史上最重要的人之一 雖然跟跑步無關 但可以看看他吃東西怎麼想
這篇跟我上次看的不一樣 我只打關鍵字以為是
categorical imperative
中文== 我找到了 叫絕對命令==
他的書很好看 仔細看很過癮
不過康德的方法本身不太提供排序機制 eg 如果一件事包含了三個原則 互相衝突 就會很難歸結
我想了很久 吃東西應該沒有絕對正確這種事==
是否能普遍化有時候不是唯一的指標92F 03/31 21:59
To Diet Like Kant — A Categorical Imperative? – The Austerity Kitchen The eighteenth-century German philosopher Immanuel Kant, native of the Prussian town of Königsberg and a towering figure in Western thought, was in li ...
推 : 吃餅乾或不吃 晨跑我都是輕鬆跑 跑完才吃早餐 如果要跑lsd會吃兩片吐司再上104F 03/31 22:14
推 : 我吃的比較奇怪，雞精配餅乾或一些小零食
大家都有自己的習慣106F 03/31 22:33
大家都有自己的習慣106F 03/31 22:33
推 : 香蕉 威德果凍108F 03/31 22:36
推 : 隔夜燕麥109F 03/31 22:54
→ : poker大大應該是從英語國家來的 或是住在那邊
隔夜燕麥我印象6-12小時才會形成那個質感 性質也很有趣
腸胃的pylorus會篩選顆粒 但隔夜燕麥的shear thinning會讓顆粒讓腸胃不好瞄準(胃排空的標準) 能量比較平緩做起來也超方便
然後腸胃負擔我覺得很小 很舒服 雖然營養沒什麼差
還有調味(水果)的味道比較穩定 很預期110F 03/31 23:26
隔夜燕麥我印象6-12小時才會形成那個質感 性質也很有趣
腸胃的pylorus會篩選顆粒 但隔夜燕麥的shear thinning會讓顆粒讓腸胃不好瞄準(胃排空的標準) 能量比較平緩做起來也超方便
然後腸胃負擔我覺得很小 很舒服 雖然營養沒什麼差
還有調味(水果)的味道比較穩定 很預期110F 03/31 23:26
推 : 空腹喝水+1，晨跑 10 K內118F 04/01 08:45
推 : 40g葡萄糖粉套100cc溫開水，補足碳水又不會吃飽誘發腹痛119F 04/01 09:18
推 : 天然谷燕麥一包兩片，跑前後各一120F 04/01 10:56
推 : 我晨跑盡量一小時內 暖身前吃能量膠或是香蕉一口 再喝一口運動飲料跟咖啡 空腹試了幾次跑不遠所以我都這樣
要跑超過一小時還是要帶補給比較好121F 04/01 11:13
要跑超過一小時還是要帶補給比較好121F 04/01 11:13
推 : 膠的好處就是,立刻吃了就跑.
森永in和蠻牛其實也可以,但蠻牛跑太快會冒泡.
其他東西包含香蕉,可能要提早30分鐘吃.
跳舞比賽前5分鐘,也是膠或是森永in直接下去就上場.
血糖拉起來,爆發力槓槓的.
並且不會肚子有重量,也不會腸胃帶走太多血液124F 04/01 11:31
森永in和蠻牛其實也可以,但蠻牛跑太快會冒泡.
其他東西包含香蕉,可能要提早30分鐘吃.
跳舞比賽前5分鐘,也是膠或是森永in直接下去就上場.
血糖拉起來,爆發力槓槓的.
並且不會肚子有重量,也不會腸胃帶走太多血液124F 04/01 11:31
推 : 重看l大的留言 我覺得比較像skin in the game
但我仔細想 跑步也有buchanan的那種味道(激勵)
我想到三個重要的作品 純粹理性批判, skin in the game, 公共選擇理論
我找到skin in the game但中文書名: 切膚之痛不是那麼明顯的層面：那些隱藏的不對稱和它們的後果
作者是黑天鵝效應那個 就是寫風險的工程130F 04/01 11:51
但我仔細想 跑步也有buchanan的那種味道(激勵)
我想到三個重要的作品 純粹理性批判, skin in the game, 公共選擇理論
我找到skin in the game但中文書名: 切膚之痛不是那麼明顯的層面：那些隱藏的不對稱和它們的後果
作者是黑天鵝效應那個 就是寫風險的工程130F 04/01 11:51
推 : 咖啡因能量棒137F 04/01 13:25
推 : 一顆巧克力138F 04/01 13:37
推 : 已經習慣早餐乳清+麥片，固體有無可
有強度或LSD會帶果膠跟電解質，Z2水、鹽糖
大部分比賽都是早上，空腹讓身體習慣用脂肪139F 04/01 13:55
有強度或LSD會帶果膠跟電解質，Z2水、鹽糖
大部分比賽都是早上，空腹讓身體習慣用脂肪139F 04/01 13:55
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