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作者 xup654z (Babayka )
標題 [問題] 初學者階段建議每天的運動量跟頻率
時間 Mon Sep  7 14:55:47 2026


想問一下版上, 如果平時有健身習慣, 但是幾乎沒有在練有氧跑步的習慣

會建議每周運動量與頻率如何?

過去常聽到初學者一天別跑太長, 每天抓5公里即可, 每周4~5次即可

否則跑久容易運動傷害

即使是進階有跑步習慣的跑者, 也必須有限度的訓練

請問"有限度的界線" 要怎麼抓?

為何常常看到有人一個月跑200公里甚至超過300公里?

他們都不怕運動傷害嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.139.208 (臺灣)
※ 作者: xup654z 2026-09-07 14:55:47
※ 文章代碼(AID): #1gdb_rA6 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1788764149.A.286.html
推 fluffyradish: 跑完隔日沒感冒沒酸痛1F 09/07 15:02
→ Truer: 跑量也是能力的體現，有時候受點傷真的難免，等你能力越強跑量自然就往上了，兩三百還好而已2F 09/07 15:20
→ luckyhai: 他們也是從低跑量開始的啊 每周+10% 幾周後你也可以4F 09/07 15:31
推 hdw: 你都說初學者了~~~!!當然抓5K就很多了~~!!
別人跑量是他們的事情，跑步都是跟自己比就好5F 09/07 15:31
→ luckyhai: 但大多數人都忍不住 心肺上來了就快速拉跑量 就受傷了..7F 09/07 15:32
→ hdw: 另外惠秀跑量的就是知道自己跑得多啊~~~
像我這種輕鬆跑的跑者~~目標都只抓100，根本不敢講
只是我跑了快20年~~!!身邊大神一直換，但我一直都在
就看你目標囉@@~~~8F 09/07 15:32
推 Radiomir: 跑一休一,週跑 3 次,共150分鐘, 花少少時間賺最大健康.12F 09/07 15:37
→ fluffyradish: 我也沒在看跑量，每次跑固定時間久了距離就起來了13F 09/07 15:41
推 yur: 我跑量算比較多的，今天只跑10公里，覺得太容易了，很快就跑完XD新手就慢慢練，養成跑步習慣再來加量加強度
我有報全馬，我要累積跑量才跑得完全馬
https://i.mopix.cc/6KoUtE.jpg14F 09/07 15:45
[圖]
推 ceca: 健身的人最容易就是.
一開始速度儲備就很高,隨便跑速度都很快.
但是某些部位尤其某些結締組織跟不上,然後就炸掉..XD
因為,你健身不會練那些地方,例如足底筋膜,前脛肌,髂腰肌.
也就是你有些肌肉非常強壯,但某些肌肉和結締組織非常弱.
這是健身的人會直接衝擊到的問題.
所以重點要放在這些弱的東西補上..
並且對這些部位特化做重訓!!18F 09/07 15:50
推 hwujialuen: 先從單次20min左右開始，跑一休一，每次比前次里程或時間不超過10%26F 09/07 15:52
→ ceca: 另外,慢跑的爽跟健身的爽不一樣.
慢跑的爽是內源性大麻素,健身的爽是多巴胺內啡肽血青素.
也就是,一個是刻了可卡因,一個是抽了海洛因.
你在慢跑去尋找健身的爽,會跑得很痛苦,或是一直超速.
到最後都會在快跑,因為爽度雷同.
然後又是強度過大疲勞過高然後炸掉.
而不爽的運動其實你做不了多久的拉..XD..
因此健身的回來要尋找"慢跑"的爽..那種放鬆迷幻舒服的爽.
而不是肌肉明顯使用,身體有活力,很刺激,很有感覺的爽.
最後至於量質...每個人不一樣.
反正你就跑,跑到感覺怪怪的或是感覺有風險立刻不跑.
跑步受傷很麻煩,而且跑步很容易受傷.
寧願不跑或是只跑個2k就停,也不要硬來.
並且每次跑完最多只用3/4的能量...不可以用到底.
跟健身力竭力竭再力竭,完全不一樣.要有大量預留!!
跑步是很容易運動過量的,比健身更容易.
因此任何怪怪的,任何有痛有腫,就是停下來..或是休養.
不要硬逼自己自律...不要硬逼自己吃完計畫.28F 09/07 15:52
推 isohera: 初學3-5k開始慢慢往上加 ，慢慢會越跑越快一樣的時間可能跑到5-7K
可以搭配腳踏車等練不同肌群46F 09/07 16:03
→ dylan29341: 跑就對了 一開始不用想太多 身體自然會告訴你
如果要科學化數據就是每週量增控制在10%內
或是去買個跑錶 像Garmin就有訓練負荷最佳範圍可參考49F 09/07 16:07
→ ceca: 對喔,你應該不是專短跑的...那..請控好強度..XD
開跑第一個月還可以先跑順,第二個月開始強控zone2.
的心率.
不然你會一直慢不下來...然後..疲勞爆炸.
或是硬件爆炸.
大多數運動和你連續30分鐘60分鐘一直跑步是不一樣的存在.
強控zone2主要不是要你以後都只跑zone2.
而是你除了讓肌肉結締組織適應跑步衝擊,心肺神經疲勞可控外.你要優化你的跑姿...
不然強度上一些,你多跑一點距離,你也是炸掉.
而且是跑的時候沒感覺,跑完回家發現炸掉了.
反正其他運動轉來的就是各種注意炸掉就對了.
不要懷疑你的跑步能力進步問題,可不可以跑多遠的未來能力.那個你其他運動轉來的,很快就銜接上了.
你只要注意,這是一個很容易炸掉的運動.
因為他是持續密集又長時間的衝擊,祪n衝擊異常的大.
對神經和代謝負荷也非常的高.
所以在你開始爽爽的跑之前,你要做好所有的安全準備和預防.並且跑步是一種可以看到累積效果很久的運動.
你跑著跑著,就會把全馬給跑下來.
肌肉還可能練了兩三年就大幅變慢到沒啥成長感覺.
但跑步可以讓你感覺成長很久的.
只要...你不要炸掉!!...尤其是不可逆的炸掉.
神經疲勞過度感冒就算了,你關節退化,或是應力骨折,韌帶斷掉.你看你怎麼辦.
但預防做得好,你看人家8x歲還不是三天兩頭河濱10km6分速.
甚麼跑步會掉肌肉,會讓膝蓋毀掉.他怎麼都沒有這現象..XD
因為人家一開始跑步就安全防護意識高阿..
等到你發現你的疲勞,強度,恢復都在你完全可控狀況下.
你到時候愛怎樣跑就怎樣跑,自己知道界線在哪裡.52F 09/07 16:08
推 Mugiwara: 看你目標啊 建議跑一休一或休二82F 09/07 16:37
了解！感謝各位先進的建議
※ 編輯: xup654z (42.79.139.208 臺灣), 09/07/2026 17:49:47
→ aqwe: 一開始跑個20-30分到感覺有餘力再跑10-20分鐘就差不多了83F 09/07 19:36
推 a1121210: 333–>53384F 09/07 21:31
推 baychi999: 一開始不用想太多 舒服就好 跑久了自然有心得85F 09/07 23:11
推 mainsa: 一週四五次5k絕不是初學者吃的下來的量 但你有健身習慣應該是還好就是了 PS.我同事不到40歲跑公司的5k路跑過一週還在鐵腿
PS.安全的週跑量增加比例是10% 你可能會覺得很少，但實際上假設第一週跑1k 每週增加10% 一年內也可以增加到月跑200km 不要一開始就想堆大量 從很少的距離開始 久而久之也能月跑兩三百86F 09/08 03:16
推 jasonccr: 輕鬆跑該慢的時候要慢，也可以有效堆跑量增加有氧能力93F 09/08 05:43
推 leo615210: 初學者一次跑5K不太可能跑完吧，一開始最簡單3K開始，速度大概比快走在快一點就好，之後再慢慢往上加==94F 09/08 08:18
推 sn245763: 新手先3K試水溫，有辦法跑進15分內再考慮加里程。
心肺能力跟不上，一昧無腦加里程都是無效訓練(垃圾跑量)96F 09/08 08:26
推 Xenogamer: 要讓自己就算沒愛上這運動 也要變成生活習慣
不要操之過急 一旦受傷你開始討厭這運動就GG98F 09/08 08:34
→ ohya111326: 新手3K 15分....強度太高了吧  不如LSD拉長跑100F 09/08 11:38
推 sn245763: 我是建議新手心肺練到3k可以跑進15分再來考慮加跑量，而不是要你馬上3k可以跑進15分，請不要斷章取義。101F 09/08 11:54
推 hydeless: 你叫女性初學者直接練3k五分速，她馬上受傷給你看
哪有什麼能跑進5分速才能加跑量的事103F 09/08 12:08
推 sn245763: 3k跑進15分是當（跑者）的基本門檻，如果連這個門檻都跨不過，或是跑健康志不在此，那跑量根本就不是你應該思考的問題。105F 09/08 12:13
推 hydeless: 這是在示範速度鄙視鏈嗎？108F 09/08 12:14
推 sn245763: 疲勞度=強度x持續時間，不要天真以為配速放慢就可以無腦拉跑量，一堆長輩超慢跑跑到受傷的例子多的是。109F 09/08 12:17
推 hydeless: 所以先練3k五分速不會受傷，懂了懂了111F 09/08 12:19
→ fluffyradish: 一開始3k15分會先爆缸吧112F 09/08 12:21
推 sn245763: 個人訓練經驗供參考，你有你的想法也可以提出來分享，而不是對我的經驗斷章取義，再往死裡打。前面就有敘明循序漸進去練，而不是馬上達成，這個歴程可能一個月也可能半年，我不知道原po的程度所以沒有說死，而是提供一個可以開始提升跑量的判斷基礎。113F 09/08 12:23
推 hydeless: 太棒了太棒了，不能加跑量，要循序漸進，每次都速訓，次次最大攝氧，練到五分速才能加跑量，懂了懂了，神課表。118F 09/08 12:48
推 chichi32: 我是覺得先一週三次練跑走跑走累積30分鐘吧 然後漸漸走的分鐘數越來越少再拉到40分鐘 接著就全部用跑的40分鐘很慢也沒關係這時候就差不多能夠8分速5公里了 接著就是維持這樣5公里然後越來越快到7分速心率150以下5km 接下來就可以一週一天拉遠距離了 其他兩天一樣5公里 訓練雛形出來了121F 09/08 12:51
推 mtbigzan: 我是6分速跑完3K，才開始慢慢加跑量到5K。127F 09/08 12:52
→ chichi32: 然後控制心率都跑慢的 慢慢的會發現 同心率越跑越快 拉到一週5k 5k 10k的時候其中一個5k再改成漸加速 輕鬆跑 強度跑 長距離 跑個幾個禮拜習慣了後 恭喜可以安排課表訓練了
因為身體已經可以應付一週一次強度加一次長距離 這時候每週微調一點距離發現太累就持平 然後一個月一次減量週正常bmi零基礎的話以上養成大概要半年
這半年要撐過去 因為接下來的後半年就是新手福利期 進步最飛速的時候
這時候最容易出事然後就放棄跑步XD128F 09/08 12:54
→ cool41723: 初學者一週四五次太多了138F 09/08 13:06
推 ceca: 其實,健身有練腿轉過來的.
它們主要堆兩件事情.
1.硬件的薄弱環....因為它們肌肉和組織發展對跑步不均衡
但大肌群很強.
2.有氧耐力 也就是無止盡的zone2和堆跑量.
就會跑很快..XD
看那些有在練腿的,一個月後,3000速度隨便都低於15.
但是跑不長...
因為有氧耐力明顯弱於肌肉力量.
以及重訓是無氧,除了乳酸代謝外也用到ATP-PC系統.
但重訓是少數幾乎不用無氧代謝的運動...XD139F 09/08 13:09
推 yur: 我前2年跑步根本沒管什麼配速心率，我就拿手機開NRC記錄而已，每次跑完10k，一開始很慢，後來變快一點才有勇氣報比賽150F 09/08 13:12
→ ceca: 所以有氧代謝會是他們一開始很明顯的短版
堆這個,不用管速度儲備,很快半碼就是破百.
所以在不受傷和疲勞可控下堆跑量,是最佳解.
喔上面打錯,幾乎不用"有氧代謝"
重訓阻力一上去,就是直接肌醣元糖解進入乳酸代謝.
然後一組8~12下就結束,有氧代謝還沒甚麼啟動.
大重量則是直接atp-pc磷酸解系統,所以重訓愛吃肌酸.
之後就是1~N分鐘的組間休息排酸..XD152F 09/08 13:12
推 nckueric: 重點在跑量的增加要循序漸進，不然容易受傷。跑量多少才適當沒有一定標準，取決於你當下的體重跟訓練累積的肌力。我自己的經驗是身高減體重>110時，半馬破百、月跑量300K都可以無痛無傷達到。保持健康持續累積跑量、把體重瘦下來之後，你就會不斷打破原本的身體極限160F 09/08 13:20

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