---

1

開合跳

30 - 50
2

伏地挺身

30
3

棒式，伏

60
4

伏地抬腳，左

30+30
5

伏地抬腳，右

30+30
6

棒式，左

30
7

棒式，右

30
8

仰臥起坐，短

30
9

深蹲+彈手指

60
10

啞鈴，左

30+30
11

啞鈴，右

30+30
12

擴胸

30+30
13

膝蓋踢，左

30
14

膝蓋踢，右

30

生活習慣需配合，包括：

1. 飲食（肉適當攝取、適量蛋白質，蔬果纖維要多吃；晚餐不要吃太多）
2. 睡眠要充足

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=Ja9pe9hMpSk
比仰臥起坐更有效的7個瘦小腹運動！ 各 20*3
1.平躺後，右手碰左腳趾，左手碰右腳趾
-
2.坐在地上雙腿騰空，兩手向前舉直，平衡後，雙腳上下滑動
3.腳騰空、手向上延伸，雙腿屈膝往身體靠近時，在膝下拍手
-
4.雙手撐地，一腳向前抬時順便扭腰，左右重複
5.雙手撐地，一手向上180度盡量延伸，左右交替。
-
6.手肘著地將身體撐起，繃緊腹部與臀部，腳尖著地，支撐住。（棒式）
7.側臥以手肘著地將身體撐起來，收緊腹部與臀部，左右個支撐。（側棒式）

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=gRMa_9NH_A4

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=NFfisiY4a6M
1.開合跳 20秒
2.平板摸肩 20秒
3.抬腿跑 20秒
4.登山跑 20秒
5.後踢 20秒
6.小墊步 20秒
7.前爬 20秒
8.前後開合跳 20秒

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=93RWaK6v9XQ
12分鐘間歇訓練

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=gRMa_9NH_A4
8個動作減肥練腹肌

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=61M9bEy7baM
4分鐘

> -------------------------------------------------------------------------- <

https://www.youtube.com/watch?v=BimPvZOBtd4
15分鐘

--
※ 作者: Ctea 時間: 2017-06-22 00:34:25
※ 編輯: Ctea 時間: 2017-06-24 01:45:28

http://istyle.ltn.com.tw/article/5812
躺著就能瘦下大屁股！教練設計「5個動作」讓鬆垮下垂臀部美美挺起來！ - 自由電子報iStyle時尚美妝頻道

※ 編輯: Ctea 時間: 2017-07-02 01:52:55
※ 編輯: Ctea 時間: 2017-07-17 12:19:22

https://www.plurk.com/p/mdaqn4
這幾個姿勢平常都拿來拉筋，原來可以拉著筋趴睡啊～先存著晚點來研究
 http://www.coco01.net/post/556622?r=sandraling01
 睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時，肚子平了、腰細了！

※ 編輯: Ctea 時間: 2017-08-16 01:45:15

https://www.plurk.com/p/meeru4
最近有在試這個，如果充分休息的話可以勉強做到，跟影片一樣只休兩分鐘的話完全不行QQQQ
 https://www.youtube.com/watch?v=9MPX3mIAh2o

※ 編輯: Ctea 時間: 2017-09-07 02:55:44

http://www.bodylearning.com.tw/mediareport/detail/23/?mf9uak

※ 編輯: Ctea 時間: 2017-09-22 21:22:24
※ 編輯: Ctea 時間: 2017-11-16 19:42:02
※ 編輯: Ctea 時間: 2017-11-16 19:42:17

https://www.theguardian.com/lifeandst...474966&CMP=EMCNEWEML6619I2

The novelist, 56, on the health benefits of eating less and walking more

#小說家 #英國 #吃得少 #多走路 #運動

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-02-21 16:58:18

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76986
增肌減脂，其實你吃錯了！ - 康健雜誌233期

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-05-05 13:25:55

http://disp.cc/b/261-aC76

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-06-28 17:08:22

醫生背書：每天拉筋 3分鐘 3個月瘦 10公斤！這 12招全身伸展一定要記起來
http://www.cmoney.tw/notes/note-detail.aspx?nid=107968

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-10-05 23:41:05

(lightbulb)核心肌群怎麼練？復健師：千萬不能仰臥起坐 四個護腰新觀念
→ https://goo.gl/z9pzrs

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-10-19 14:03:15

http://istyle.ltn.com.tw/article/7851
日本最美腹肌是她！辣模中村杏靠「在家三個動作」練出完美川字肌！

#模特兒

https://fashion.ettoday.net/news/1455009
你敢信？42歲辣媽有11腹肌、鉛筆腿　床上體操就能輕鬆練成

【睡前、起床後的腹肌、美腿操】

上踢腿、剪刀腳、側抬腿等，一系列超過10個動作各做3組，保證動完絕對有感覺。

https://www.instagram.com/p/BosgVrVAxk4/?utm_source=ig_embed

【鍛鍊臀部肌肉】

1.身體往後（但不貼牆），單腿腳背向下壓伸直內外輕點做10下
。

2.單腿伸直順時針繞圓10下。

兩個動作為一組，重複3組。

https://www.instagram.com/p/BngfgVVg89e/?utm_source=ig_embed

【椅子操】

1.深蹲測抬腿，左一右一交錯執行，20下為一組，重複2組。

2.深蹲後抬腿，左一右一交錯執行，20下為一組，重複2組。

https://www.instagram.com/p/BnTifx5AkFJ/?utm_source=ig_embed
via Bala
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-06-03 19:42:07

【番外】[轉LINE]介紹一套很棒且容易做的運動，只有四個動作，每天早晩做—次。

坐著做就能增加免疫系統、胸部堅挺、拉動腸子、治好五十肩及肩頸痠痛。
https://youtu.be/HUchYyFvB4Q

※ 編輯: Ctea 時間: 2019-06-11 19:47:16
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-06-24 01:03:02, 01:03:37

[轉LINE]

前年我看藍海少女浮潛
去年我看登山少女爬山
今年是不是該健身了
via FTB
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-07-09 14:20:19

https://www.plurk.com/p/msokv6
所以小7店員還要會深蹲了嗎 （誤
 https://www.ettoday.net/news/20180604/1183629.htm?from=fb_et_news
 小7開健身房了！免綁約用40種運動器材　單次計費一小時100元 | ETtoday新聞雲

http://istyle.ltn.com.tw/article/7851
日本最美腹肌是她！辣模中村杏靠「在家三個動作」練出完美川字肌！

#模特兒 #做家事健身?

※ 編輯: Ctea 時間: 2018-06-05 01:25:10

https://www.facebook.com/251305151547796/posts/3179302838747998?s=1448619519&v=e&sfns=mo

#食譜 #氣炸鍋
via Yoga
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-08-10 18:52:15 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=x7xEnQoPJUo

via https://www.plurk.com/p/nghzd6 
每一次挑戰30天 感覺也是個可以模仿的方法

※ 編輯: Ctea 時間: 2019-08-23 02:03:57 (台灣)

https://youtu.be/_Xy76SDOw2s
via Frenth
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-09-11 15:40:05 (台灣)

https://m.youtube.com/watch?v=_Zem0_qsDg0
via Ruby
※ 編輯: Ctea 時間: 2019-09-25 00:02:31 (台灣)

https://www.instagram.com/p/B3mDjwdnuPT/?igshid=1r0v1naohauql
via Kaede
https://imgur.com/g4k9JVN

※ 編輯: Ctea 時間: 2019-10-17 23:43:11 (台灣)

https://www.4gamers.com.tw/news/deta...l-transformation-after-1-month
《健身環大冒險》每天玩25分鐘，一個月後玩家分享減肥成果 💪 | 4Gamers

#任天堂NS #Switch健身環 #瘦身
via FTB
https://news.ebc.net.tw/News/living/192986?qwlyglp via https://www.plurk.com/p/nn8zyo 勵志

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-01-07 04:35:19 (台灣)
※ 編輯: Ctea 時間: 2020-01-11 04:47:00 (台灣)

【答案借你抄系列07】過太爽變胖了嗎？這裡有完美的減肥方法~ - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=MSnNOZvrniE&feature=youtu.be
via FTB
※ 編輯: Ctea 時間: 2020-02-19 04:23:20 (台灣)

https://twitter.com/HEISEI_love_bot/status/1230092897850032128

#腹肌

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-02-21 02:51:05 (台灣)

營養師減脂家樂福怎麼買｜罐頭其實也是好幫手｜營養師這樣買 EP-1
https://www.youtube.com/watch?v=gcb4fMjjJGE&npo6xq

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-02-29 03:40:46 (台灣)

Tabata Workout Beginner 1
https://youtu.be/hauHNny-WQs
via Doris
4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners
https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY

10-Minute Tabata Workout to Sweat Away Stress
https://www.youtube.com/watch?v=SCOoZqNcXLM

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-05-19 14:13:55 (台灣)

https://youtu.be/tKAXOX6W9P4?ycfgj8qw

#保加利亞深蹲 #翹臀

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-06-07 03:29:25 (台灣)

Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins - YouTube
https://youtu.be/s3F6R92s6_o
via Yoga
居家30分鐘全身性徒手運動 (無器材、無跳躍) At-home 30 min full body workout | no jumping and no equipment needed - YouTube
https://youtu.be/Cf_GaGllwJs
via Yoga
※ 編輯: Ctea 時間: 2020-11-10 00:49:53 (台灣)

This Workout With Jeanette Jenkins Torches Calories — About 500 in 45 Minutes - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=_Zem0_qsDg0

via https://www.plurk.com/p/o34490

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-11-11 01:40:53 (台灣)

https://www.facebook.com/permalink.php?id=1877153492515715&story_fbid=2941747962722924
【家醫/職醫_陳崇賢醫師】這篇寫得很淺白易懂，也說明了為什麼最近大家常常聽到有阻抗性運動的重要性，值得好好看一遍。

 https://disp.cc/b/163-cZyI?M.1606956129.A.A90.html
 Re: [問卦] 一輩子不重量訓練，真的容易走向肌少症嗎？
via FTB
※ 編輯: Ctea 時間: 2020-12-12 05:29:06 (台灣)

https://today.line.me/tw/v2/article/grOlVG
大腿內側狂摩擦！教練傳授瘦大腿「深蹲變化款」，大腿內側肉瘦一圈有感、燃脂效果更高 | beauty美人圈

via https://www.plurk.com/p/o8gucx
每天各做十下，就可以不帶罪惡感地去吃雞排了喔  （欸

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-02-21 11:43:39 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CLuD2CQBE...70362101_7867824236990268205_n
【desmond_atcoach】PAP! apple pen ?

活化後增益作用

深蹲完之後去跳一跳
感覺跳的比較高
職棒選手上場揮棒前
為什麼要拿三隻球棒先揮一下？

增加爆發力的絕招之一
也是大多肌力與體能訓練中心常用方法
前提是下肢肌力應超過2倍
效果才會最好


※ 編輯: Ctea 時間: 2021-02-27 11:34:44 (台灣)

[轉LINE] 這個看起來輕鬆，但實際上還蠻累的⋯⋯
https://twitter.com/tamuv/status/1366056083614097410

#拉筋 #NS健身環 #Switch
via FTB
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-03-02 07:58:08 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CML2H--Bw...14673417_3076260203251366694_n
【desmond_atcoach】跑者同步訓練 改善跑步經濟性🏃

同步訓練定義：將耐力與阻力訓練編排在同一個週期裡，是跑者們可以提升表現的工具🧰

跑者同時做肌力訓練和耐力訓練，最大的幫助在於提升跑步經濟性（Running economy)
肌力訓練能幫助提升肌力、肌肉徵召能力、阿基里斯肌腱的勁度（stiffness)

＊干擾效益：同時進行兩個不同種類訓練時，可能導致訓練不相容（incompatibility)，可能使得某一種訓練效益變差，通常都是肌力訓練

假設我們今天做完肌力訓練之後再馬上接著進行耐力訓練的話，可能肌力訓練的效果會被抵銷而耐力訓練也會因為身體疲勞影響訓練品質

所以，訓練之間建議間隔4-6小時，並且如果你想透過同步訓練的效益幫助自己的跑步成績的話
建議先進行耐力訓練，休息4-6小時後再進行肌力訓練

📍有任何問題請私訊小盒子讓我傾聽你的困難

文章撰寫 @coach_desmond 
喜歡我的文章幫我按愛心分享👍🏻
歡迎追蹤 @desmond_atcoach

#desmond講座系列


※ 編輯: Ctea 時間: 2021-03-10 12:06:16 (台灣)

> https://disp.cc/b/261-aqi0

https://www.google.com/search?newwin...yIsBHQpmCmgQ4dUDCA0&uact=5

https://www.reddit.com/user/GovSchwarzenegger/comments/96ghj4/for_u0770059834333178/
For u/0770059834333178 : GovSchwarzenegger

https://www.bbc.com/news/blogs-trending-45168200
Schwarzenegger message helps inspire struggling fans - BBC News

https://www.iflscience.com/health-an...ng-from-depression-goes-viral/
Arnold Schwarzenegger's Response To A Fan Suffering From Depression Is Perfect | IFLScience

https://www.facebook.com/Mr.sTranslate/posts/1109899809527018

via https://www.facebook.com/oldirontozan/posts/4151965661481411?notif_id=1615352265282214¬if_t=close_friend_activity&ref=notif

#健身房 #阿諾史瓦辛格 #正能量 #激勵 #憂鬱 #低潮 #Depression #別對自己嚴格

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-03-10 15:27:19 (台灣)

> https://disp.cc/b/261-aC76

https://www.instagram.com/p/CMQ0uoLHQ...96546873_6554510015154693010_n 

【cccdietitian】🚨運動燃燒脂肪的說法之所以受歡迎是因為運動看起來是一種耗能行為，但脂肪其實是我們處於安靜休息狀態時的主要能源，運動則是利用碳水化合物為主
.
脂肪細胞是24小時不斷在分解的，但為何我們還是胖的？因為吃的比消耗的多！但如果讓碳資源回到脂肪的機會變少，脂肪細胞便會縮小。
✅最有效的方法便是讓肌肉吸引更多的碳資源，肌肉細胞是否會吸引碳資源（營養素）離開脂肪細胞，便是減脂的關鍵
.
無氧運動（重訓）能減少脂肪的原因是因為在氧氣濃度降低的情況下，肌肉血流會增加，同時也增加營養素往肌肉運送
✅長期下來肌肉獲得的營養素大於脂肪，就能有效減脂囉！


#脂肪不會燃燒

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-03-12 10:11:09 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CMlGznaHM...27225413_1632512500661595531_n
[crossfitgames] Open Workout #21point2 is live!

Before attempting 21.2, be sure to read the full workout descriptions. Follow the instructions carefully so your effort and reps count.

The deadline to complete Open Workout 21.2 is Monday, March 22, at 5 p.m. PT. Visit Games.CrossFit.com to download the scorecard. Link in bio.

Enjoy this one (again).

Week 2 of the CrossFit Open is presented by @goarmy.

_

#CrossFitGames #CrossFit #Fitness #Workout #fitnesschallenge #CrossFitTraining @crossfittraining @crossfitaffiliates @crossfit @ascudds


#美國陸軍業配 #健身 #女性士兵 #女軍人

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-03-20 13:51:43 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=OY7ns6f5e2U
比完賽我不忍了！那些讓我不開心的，我一個一個消滅。【食完筆記本 #1】

via https://www.facebook.com/oldirontozan/posts/4301842926493683?notif_id=1619660324201494¬if_t=close_friend_activity&ref=notif
這個笑容 我會給他一個A級的分數

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-04-30 17:58:10 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CPE6UL_HU...61838640_2234397872941583838_n
【🏅前勁體能🏅 @akrofitness】前勁運動小教室 - 闊背肌放鬆伸展

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停工進入第五天，沒運動的你舉起手來開始覺得卡卡了嗎？坐久了，站起來覺得腰緊緊的？

.

可能是你的闊背肌在作祟喔！

.

來來來，這帖服用下去，包你藥到病除！

跟著教練一起來''鬆''一下！

#最可靠的一對一教學品牌 #前勁體能 #前勁永安店 #前勁後山埤 #前勁七張店 #教練 #專業 #一對一教練課 #健身 #運動 #健康


※ 編輯: Ctea 時間: 2021-05-21 10:05:00 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CP0eRrenX...65383673_2379939043596702038_n 
【MP回復_MuscleProtect_Lee @mpmuscleprotect_lee】運動生理心理經驗談

多久沒運動，身體才會開始衰退且負面影響？簡單方式解釋論文告訴你會變成如何：

-

（本文參考與引用「屏東教大體育第十二四期-停止運動訓練對選手的影響」。）

相信疫情前，需多人也跟Lee一樣維持固定運動的習慣。但疫情爆發後，健身房被迫停業，只能在家中盡量避免出門⋯

也因此很多人開始少了運動這件事。

究竟多久沒運動，對帶給身體較不好的影響呢？

讓Lee來告訴妳與如何解決這問題！

-

如果有幫助到你妳您，歡迎留言讓LEE知道。「你的分享與按讚是我繼續寫作的動力💪🏼」

-

#CrossFit #CrossFitLife #LiftYourLift #MP回復 #還你身體自由 #練就是了 #舉重 #體操 #心肺 #健身 #健心 #防護員 #傷害防護 #傷害預防 #運動 #瘦身 #健康 #減重 #減脂 #肌力訓練 #表現訓練 #矯正訓練 #居家運動 #疫情 #Covid19 #保護好自己 #論文 #不運動 #停止訓練


#停止運動對身體的影響 #健身 #運動員 #選手
#武漢肺炎疫情衝擊
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-06-08 13:14:45 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=LFMJ72c846A
我如何成功瘦身20公斤的方法🔥(不斷食/不挨餓/不吃藥)❤︎古娃娃WawaKu - YouTube

- 挖賽，古娃娃變好瘦

#減糖 #消夜 #長在樹上的糖 #果類 #水果 #飲食控制
via Kaede
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-07-02 00:44:09 (台灣)
[轉噗] 昨天睡前做了這個，今天行動不便得像做了一整晚壞事一樣。
https://www.youtube.com/watch?v=Z1u5wYKZ9DQ&oeqxy8
20分鐘居家全身性徒手訓練 (無跳躍、無裝備) At-home 20min Total Body HIIT Workout (No jumping/ equipment needed)

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-07-08 10:41:41 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=UAyCa-jju6k
減重失敗都是澱粉的錯？！減重醫師蕭捷健傳授，吃澱粉變瘦的小秘訣 - YouTube
ogd967
https://www.youtube.com/watch?v=4i367hKssbc
【跟著吃貨找醫師】EP13 水煮餐竟然讓你越減越醜？！ - YouTube
ogd967
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-07-09 22:18:53 (台灣)

https://www.instagram.com/p/CRHd6Z1rr...96533216_7334478331196322830_n
[Catherine | HOME WORKOUTS @homebodysculpt] 💥ABS + SWEATY CARDIO💥

Who's in?! 🙋🏻‍♀️🔥💦

Tag a homebuddy to join you in this perfect workout to get your weekend off to a sculpting start!👯‍♀️👊🏽

This combo felt AMAZING, and I know you will love it too. Let me know below if you plan to try it!

Even if you don't feel like working out today, I encourage you to try just try ONE round. It will take you less than 10 minutes and you will feel so proud of that self investment, not to mention create that positive momentum for an amazing weekend 😅
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💦Aim for 3 rounds, but even 1 round will get those happy endorphins flowing!
💦45 seconds per move (and side). Minimize rest between moves and rounds
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💪🏽If you loved this circuit, come train with me! In my online program I sculpt right along side you to build muscle and burn fat with my signature method. Specialized pregnancy and postpartum programs are also available with in depth tutorials on the breathing and core activation method used in this circuit.
.
Try it free for 7 days in the link in my bio ☺️👊🏽


#在家運動 #親子 #幼兒

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-07-12 14:44:49 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=JSu8V5Q9c40
佛系減肥注定失敗?! 宋晏仁醫師教妳月經爆醣小撇步 鄧雯心減重醫師分享怎麼順著「好朋友」的毛摸 跟著月經來健康減重

https://www.youtube.com/watch?v=eGRK8nhnwww
斷食減醣導致生理期大亂?! 減重名醫宋晏仁醫師直呼「很難感同身受!」 急找減重好朋友鄧雯心醫師神救援!

https://www.youtube.com/watch?v=3qOa6bAWihA
鄧雯心醫師和宋晏仁醫師一致同意：「50% 的女生這個營養素都吃不夠！」想要瘦一定得注意的飲食重點！ - YouTube
oj8c6c
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-09-04 10:35:31 (台灣)

> https://disp.cc/b/261-aC76

https://www.facebook.com/chuck158207/posts/5063979980284762
【朱宥勳】睡前來講點不太專業的心得。

下圖左邊是2018年4月，右邊是昨天。圖片是 謝宜安 找出來合的，這角度真的是，很直接XD

其實最早開始減重，主要是想要減輕腳的負擔。大概從大三、大四以後，我每年至少會有將近一個月的時間，腳會受傷到無法走路。部位不定，大概就是左右腳踝、左右膝蓋，排列組合。一開始我以為，是因為大一跑去打系壘，又沒好好熱身好好做操，所以舊傷永遠好不了。但後來有幾位醫生陸續說，很可能是上半身太重了。

（不過，要到很最近我才知道，這也跟我的身體結構與錯誤的用力方式有關，不只是重量；但那是後話了。）

然而，從我知道要減重，到我真的啟動，大概相隔了六、七年。這也是我從學校畢業的六、七年。這段時間我忙到爆炸，一沒有時間固定運動，二沒有心情控制飲食——在我最忙的一年，我連好好睡覺好好打電動的時間都沒有，誰要剝奪我的手搖飲料，我絕對跟他翻臉。然而命運的腳本，還真的讓這段忙碌期「爆炸」了。後來，我搬回新竹。再後來，我搬到中永和，在這裡開啟了另一種節奏的生活。還是比一般人忙碌，但總是回到了有在生活的正常範圍裡。

於是就在一切節奏比較上軌道的2019年，我先是去了古亭的一家場館運動了一陣子，很快就發現不行——雖然只要坐兩站捷運就到了，但任何一丁點距離，都會讓沒有運動習慣的我，大幅消減運動的紀律。直到年底，我乾脆走進「就在我家樓下」的一家健身房，以此消滅所有藉口。如果我每天能走下樓吃飯，那就一定能走下樓運動。這家健身房，我到目前都沒有換過了；即使我中間還搬家到稍微遠一點的地方。

我最早的的想法非常天真——我只想運動，不想飲食控制。我選擇性聽信網路上流傳的說法：只要把脂肪換成肌肉，代謝量自然會上升，體重自然就會下降。我不知道別人怎麼樣，不過最初幾個月，這在我身上幾乎沒有用。我的體重維持在91到93公斤之間，肌肉量幾乎沒有改變。

現在想想其實很合理。即使有新手甜蜜期，可以感覺到自己能推的重量快速上升，但那只是神經連結進步帶來的紅利。白話說就是：我一開始能推的重量之所以這麼輕，是因為「肌肉弱+動作不熟」，接下來看似力量增加，其實只是動作熟悉了，稍微恢復一點身體本來就有的能力，肌肉本身沒什麼增長。

幸好，我去健身房的第二個理由是，因為我想練拳擊。我對武術一直很有興趣，是那種愛看武俠片、動作片和一點點比賽的膚淺興趣。以前從沒想過要自己練，但既然現在要固定運動了，那就沒什麼不趁機下場玩的理由了。既然要練拳擊，那就一定要練心肺耐力。因此，我終於認份地開始慢跑——天知道我多討厭跑步，我小學六年級某次100公尺跑步測驗，成績是二十多秒，慢到體育老師懷疑我擺爛用走的。但我在終點線喘到乾嘔，我想體育老師應該有被嚇到，並且從此不再懷疑我一生下來就有心臟功能問題。而且別忘了，我的腳還會一直受傷。

總之，如果有人跟我說，你要瘦就一定要有氧運動喔！要慢跑喔！那我一定會非常果斷：喔那算了不用瘦了——

但如果你跟我說，有氧可以讓你從每回合打拳30秒、就要去旁邊喘5分鐘；變成可以連打3分鐘、只需要喘30秒就大致恢復，那⋯⋯好吧我試試看。中二果然是人類進步的重要原動力。事實上教練不是這樣說的，他說的是，如果練到最後，是可以在出拳的空檔裡喘兩口就回血的，但我目前還沒感受過這種境界。總之，在2020年到2021年，我花了滿長的時間，從踩飛輪進階到快走，再進階到有坡度的快走，最終進階到能夠連續慢跑一小時（然後就遇到三級警戒，現在不知道退步回哪裡去了⋯⋯）。

除了開始慢跑，我竟然也開始飲食控制。這個「竟然」，是從教練一句非常奇妙的承諾開始的。

「其實你不用餓知道嗎，」他說：「如果真的餓，就去吃個火鍋或燒肉，不要吃澱粉，不要沾醬，不要喝湯，但是肉、海鮮、蔬菜，你愛吃多少就吃多少。」

真的假的？

以我當時的體重來說，還真的有效。後來我自己看了一大多健身教練、營養師之類雜七雜八的youtube頻道，歸納起來的結論，大致上也不脫一句話：「持續壓低澱粉就對了。」不過，我一開始就沒打算要生酮，因為如果澱粉壓到那麼低，我知道我一定不可能持續。但我能做到的是，如果我一天吃兩餐，至少可以想辦法讓其中一餐澱粉很少甚至完全沒有澱粉；而那一餐如果吃不飽，就選擇性地回想教練的箴言，肉吃爆（然後忽視蔬菜）。

現在回頭看起來，我的飲食控制方法滿任性卻也滿幸運的，沒有走太多冤枉路。我的另一個問題是非常討厭蔬菜，尤其討厭生的蔬菜。所以我的第一階段控制原則很簡單，就是「以肉代糖」，我喜歡吃飯，可是我也喜歡吃肉，在兩種喜歡的東西之間互換，對我來說並不困難。

也是在這時候，我深切意識到減重是非常非常需要資本的，我之在三十多歲才開始，完全是合邏輯的。首先你要有時間有精神固定運動，剛畢業的我才做不到；接著你要有閒錢來挑食物，把學生時代開始，就可以用一勺滷汁一顆荷包蛋配掉兩碗飯的習慣換掉。這也是為什麼，即便我現在減出一點心得，但我還是並不覺得需要去鼓吹別人減重。「少吃多動」四個字的重量，比很多人以為的更沉重，少吃的代價與多動的代價，我算是非常完整地算過一輪了，那真的很貴，貴到現在把我傳送回25歲的時候，我還是會選擇先爆吃到95公斤再來擔心。

但我現在負擔得起「以肉代糖」的策略了，它也順利幫我渡過了飲食控制的第一階段。在這段期間裡，我（以及被我拖下水的長安）的飲食策略很單純：

1. 因為我們睡得很晚，所以一天只吃早午餐和晚餐。

2. 其中一餐可以包含一份正常份量的澱粉。比如吃個涼麵或者鵝肉飯之類的。當然，還是盡可能提高蛋白質比例，並且先從不加飯加麵做起——這可是我個人的一大步。

3. 另一餐用肉類當主軸（雞胸肉、雞腿排或魚排），烹調方式不限，只要不是油炸就好。肉類以外，看是用香蕉、馬鈴薯或花椰菜米搭配皆可。

4. 如果跟旅行或聚餐就完全解禁！！！

在這一階段的控制裡，我大概花了一年左右的時間，把體重從93公斤壓到75公斤。而且下降的速度很穩定，大概就是每個月1到2公斤，沒有出現令人擔憂的爆瘦情形，也基本沒有復胖的狀況。而且我感覺抓到一個很不錯的平衡，我並沒有因為這套飲食控制而感到痛苦，這是一個我應該可以不斷維持的飲食與運動模式。好吃的該吃的我也沒少吃，並沒有特別禁止甜點冰品飲料大餐，頻率是沒有以前高，但也沒有真的非常刻苦；真正的改變，是不把澱粉的扣打消耗在日常的普通飲食上。

這個模式，大概到今年年初才卡住。

三級警戒之後，我們自然而然進入第二階段的飲食控制。因為要一直在家裡煮，所以我們把模式調整成稍微貴一些，但是吃得更乾淨的飲食：

1.同樣一日兩餐。

2.一餐固定是外送的健身餐，一餐固定是自己煮的肉類主軸餐。

3.兩餐擇一零澱粉。另一有澱粉的餐食，則盡量迴避精緻澱粉，以馬鈴薯、地瓜或糙米飯為主。

4.提高肉類主軸餐的蔬菜比例。

5.因為疫情，自然降低聚餐比例。

這段時間的運動量降得很低，只能在家裡稍微動一動，偶爾去空地戴口罩跳繩。而對我來說，最大的改變是開始煮蔬菜——我竟然會主動說要買蔬菜了。也許是經過第一階段的飲食控制，我的味覺已經有些許改變也不一定。但我自己的感覺是，就像第一階段，我是用「以肉代糖」來讓自己成功過渡一樣，第二階段我也找到了過渡的辦法，那就是「以調味代替熱量」。也就是說，既然在熱量上無法吃得很滿足，那在調味上就無需刻苦。吃不下生菜？那就胡麻醬倒下去。覺得燙青菜無聊？那就醬油膏倒下去。連我以前看了就皺眉的小白菜，只要用白醬調理包（就是義大利麵那種白醬）拌一拌，竟然也能頗歡樂地吃下去。

這聽起來有點違反直覺——醬料不是很危險嗎？但其實，醬料危險處有二：一是納含量高，但這只要有一定程度的運動量就能代謝掉，更何況你在家裡怎麼煮，鈉含量都不可能比外面的東西高到哪裡去；二是醬料本身熱量很高，對，但再高也沒有澱粉高，而且醬料一餐才沾到幾克？就算通通是油，也沒多少負擔。這比毫無知覺地灌下700cc的含糖飲料安全多了。更何況，如果只是要用個5克、10克的醬料，就能換我乖乖維持低澱粉的餐食，一餐少掉300克的白飯，那可是非常非常划算的。

第二階段的飲食控制，是有點順勢趁著三級警戒的狀況實驗看看的，從熱量總量來說，並沒有比之前的吃法減低多少。但當蔬菜比例上升之後，結果卻有點嚇到我——我本來卡了大概四、五個月的體重，卻在三級警戒的三個月內，又快速掉了8公斤。

⋯⋯好啦我現在知道蔬菜很重要了啦QQ

（但我看到一桌菜裡面都沒有綠色的時候，還是會心情很好。）

這大概就是過去兩年，我拿自己做實驗的一點經驗。如果要說對健康最有貢獻的，大概是在這段時間裡，我的體脂率從44%降到24%，大概再降個4%，就可以稍微讓飲食的熱量回升一點，去找穩定的平衡點了。雖然還是有很大的進步空間，但至少從心肺耐力、協調性、力量等角度來說，我現在應該是有生以來狀況最好、最接近一個普通人的平均值的時候了。這對於一個早產出生不足兩千克、先天氣喘加心臟病、又因為自幼多病而被長輩無限制餵食到過重的人來說，已經是很值得感謝的狀態了。接著真的只要腳傷不要再復發，我就沒什麼好挑惕的了。

如果對於自己的身體，還要許什麼願望，大概就是，希望有一天能夠有體力打完一場拳擊比賽吧？

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個人網站好讀版>>>

 https://chuckchu.com.tw/article/217
 【閒談】減重兩年小記


via https://www.plurk.com/p/ok7s6v
雖然說男生比較容易減體脂，但我還是很震驚  24趴?!! 我$#@$@%@#$(不是亂碼

#減肥前後比對照片

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-09-18 17:54:55 (台灣)
#不要量體重 #炸雞 #狂吃 #不健康減肥
https://www.instagram.com/p/CUH_dnEl...99764297_6337603830581594959_n 
【Hana 漢娜💫 @hana.eat】#這是一篇半碎念半幹醮的文

各位！答應我～～～
最近先不要量體重
先不要量體重
先不要量體重

今天上課，有位可愛的同學一見到我就說：
「我來贖罪了」
我就說：「不用贖阿有什麼罪」
她改口：「那還債一下」
🙎🏽‍♀️：「也不用還，你就好好練就好」

中秋連假4天休息，相信大家或多或少
當然都會跟家人朋友聚餐烤肉吃吃月餅過節
連假期間有維持運動當然很棒，
但沒有運動也不代表你有錯
吃了月餅也不代表你有錯
吃多了烤肉也不代表你有錯

這兩天看新聞一直在報導，我真的是很無奈⋯
「中秋過後平均胖兩公斤」
「吃一個廣式月餅➡️跑步80分鐘」
「吃一個綠豆椪➡️跑步40分鐘」
「吃一個蛋黃酥➡️跑步30分鐘」

啊！所以，我現在要吃什麼，是要看
「我後續要還多少債」來決定要吃什麼，
而不是看自己的喜好？

就是這種媒體傳播，讓大部分的人很直覺的
「我吃了多了熱量，就要多去還債彌補掉」
然後就又開始出現
「連假後48小時斷食」「1200卡輕食排毒餐」
之類的之類的訊息

然後妳就真的去量體重，胖了
開始要報復性乾淨飲食、瘋狂運動消耗熱量
來還債多吃的那些熱量。

沒錯，站在一個健身教練的角度
多的熱量盈餘在身體，確實會累積
所以只要多吃了，就去多做有氧消耗掉
這樣就不會胖了。

若妳的工作或職業，需要這樣維持體態
那真的沒辦法，真的很辛苦。

但若運動和飲食
是妳這輩子都想會去維持健康的習慣
那請不要執著在這幾天
因為你一輩子還有很多連假
難道每次都要這樣還債嗎？

當你幾天吃比較多外食，重口味等
體內鈉含量增加，也會增加身體儲存的水分
碳水化合物攝取較多時，身體儲存肝醣，也會同時增加體內水分
喝水量、排汗量等也會影響體重體脂的起伏
吃多了屎也會變多啊！
不代表你就真的「胖了」

所以，希望你們不要再用「減肥手段」
去對待你的身體
不要量體重被數字去影響你的心情
吃月餅有錯嗎、吃烤肉有錯嗎，享受美食有錯嗎？

吃與不吃，都是當下你自己決定的
要吃，就好好享受
要嘛就不要吃，
不要吃了再來靠北說要去還債節食斷食

吃東西本來就是人們生存的正常生理行為
那既然沒錯，就也沒必要還債還是彌補吧

我知道現在這樣講，可能還是有人無法認同或理解這樣的心理狀態，但這真的需要慢慢調適

#你的運動和體態並不會因為多吃了幾天就前功盡棄
#運動是你生活的一部分
#而不是因為體態而去限制了你的生活品質或社交

希望大家都可以善待這個陪你一輩子的身體
這幾天身體浮浮腫腫的，
沒關係，多喝水
規律運動、好好吃飯睡覺
這樣就很棒的！

總之答應我，這幾天就不要量體重了
打勾勾🤙🏽
不要被數字影響妳每天的情緒
.
#漢娜語錄
via Yoga
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-09-23 05:35:47 (台灣)

https://www.cna.com.tw/news/afe/201706210124.aspx
老套但有效 高中生靠2招甩肉16公斤

高二生王同學180公分高，但因每天吃雞排、鹽酥雞、喝糖飲，小小年紀就103公斤。為了愛美，他參加減重班，每天運動1小時、戒糖飲和炸物，2個月瘦16公斤。

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-09-28 13:43:48 (台灣)

https://youtu.be/K4gzsOP7TVw
Best belly fat burner drink to melt belly fat completely !

#食譜 #融脂飲料
via Denise
※ 編輯: Ctea 時間: 2021-10-29 12:23:48 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=CMKw77fbkOs
Get a “Flat Stomach” in 22 Days! (HOME WORKOUT) - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=hKYSuPJJk7U
用22天讓腹部變平的訓練 (中文字幕)

via https://www.plurk.com/p/omfnbq
因為記仇的關係，所以發現這影片就轉了  <消肚肚

※ 編輯: Ctea 時間: 2021-11-03 17:15:40 (台灣)

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g34354097/cardio-introduce/?orpbf4
「有氧運動」燃脂第一減肥必做完整解析懶人包！10款居家「有氧運動」影片教學

https://event.womenshealth.com.tw/2021/168/?orpbf4
「168」間歇性斷食不是吃越少瘦越快！營養師教你正確吃更燃脂 - Women'sHealth美力圈

- 自從我早餐量刻意減少後(但也只是回復到一般人的量)，晚餐的時間提早了，我下午5點會狂吃，導致晚餐反而吃不下。這不就跟裡頭講的時間段差不多嗎 ？想試試

※ 編輯: Ctea 時間: 2022-03-08 01:23:58 (台灣)
My Notepad - Instagram, [04/05/2022 11:11]
https://www.facebook.com/medex.chiru/posts/1202609490481010 / https://www.instagram.com/p/CdFJQbtrq9y/?4yaw8n5y
【chiru.tsai】近期不斷被演算法推播劉畊宏的毽子操，氣氛相當歡樂。尤其是直播中非常頻繁的大喊：「腰間的贅肉卡卡掉，人魚線馬甲線我想要！」

有三點觀念想要提醒大家

1. 我們無法局部減脂

2. 除了運動以外，若強調「甩肉」，其實飲食更重要

3. 我們都會稱羨畊宏大塊的肌肉，但很可惜的是這些肌肉應該很難是透過毽子操而練出來的

大家有嘗試跟著跳過嗎？感覺如何？

#毽子操 #劉畊宏

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筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)

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🔹醫適能 @medex.asia 近期研習資訊

🔸懷孕及產後訓練專家 (PPES)
➤8/13~14 (雙北)

🔸特殊族群訓練專家(SPES)
➤9/24~25 (雙北)

🔸癌症體適能訓練專家 (CETI-CES)
➤ 9/16~9/24 (線上/晚間)

🔸疼痛科學及下背痛訓練專家 (LBPES)
➤10/1~2 (雙北)

🔸高齡銀髮族功能性訓練專家 (FAI-FAS)
➤ 10/12~20 (線上/晚間)

🔸糖尿病及肥胖訓練專家 (DOES)
➤11/5~6

< 了解更多，歡迎參考個人檔案連結🔗 >

via Yoga FB2 post
※ 編輯: Ctea 時間: 2022-05-04 11:11:59, 13:48:59 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=zgg3GC4Ld6o
實測｜居家訓練～2套TABATA動作組合任你選🔥哪組比較燃？ - YouTube
via NSFW
※ 編輯: Ctea 時間: 2022-05-15 15:13:40 (台灣)

https://www.instagram.com/hana.eat/p/Cd8SHkGFfKZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
【Hana 漢娜💫健身教練】#關於增肌減脂你可能會很意外的point

1. 少吃多動就會瘦是騙人的
多吃多動，保持身體高能流和活動量，才能減的輕鬆開心

2. 不吃澱粉瘦比較快也是騙人的
不吃澱粉瘦很快復胖也很快，保持均衡營養攝取才是重點

3. 有流汗不代表就很燃脂
燃脂最重要的還是有氧心率控制

4. 重訓後沒酸不是等於沒練到

5. 運動完30分鐘內不用趕著塞蛋白質
但若是空腹運動還是建議運動完盡快補充

6. 蛋白粉不是必需品
如果可以從正常膳食中補充足夠，那就不一定需要高蛋白

7. 吃宵夜不會讓你變胖
重點是不要超過整天的TDEE

8. 放縱個幾餐不會讓你爆胖
大部分是水腫，就跟不會因為吃幾餐沙拉就瘦了一樣

9. 你不需要吃水煮餐

10. 油不會讓你變油
身體需要適量油質、好油和omega-3

11. 減脂期不一定要做有氧運動
有氧運動只是來達到熱量赤字的其中一個方法

12. 你不需要頻繁的更換訓練課表
規律系統性計畫訓練比每天隨意翻課表更有效率

13. 生理期來還是可以運動
若沒有不舒服，稍微降低/維持運動強度，一樣可以訓練

14. 運動時間不是越長就越有效

15. 女生重訓不會很粗壯變成金剛芭比
你以為增肌很簡單ㄋㄧˉ

.
隨筆來個 #增肌減脂 point 15點❗️
請tag哪些你身邊還有迷思的朋友

以上有哪些是讓你意外的嗎？
還是15點通通都知道的請留一個🙋🏽‍♀️！
還有想到要補充的也歡迎留言！！

#健身 #健身女孩 #重訓 #減肥 #減脂 #運動


#健身飲食迷思
StorySaver.Org-peiyunchung_114523826729989760FE8FE71CD4A6A5_video_dashinit via Yoga IG Stories
※ 編輯: Ctea 時間: 2022-05-27 04:37:13 (台灣)

https://www.facebook.com/watch/?v=522935216068189&yckkhv33

#掃把挑戰

※ 編輯: Ctea 時間: 2022-06-26 15:48:21 (台灣)

> > 有喝高蛋白的話，最好那三天內運動要密集一點而且要有練到肌肉，不然會變成贅肉。
> > 之前我一個學長還有兩個學弟都因為有攝取高蛋白
> > 但疏於運動或是運動量不足而「腫腫」的。
> 應該不會欸單純他們熱量攝取過多

https://www.nestlehealthscience.com.hk/zh-hans/staticlocal/beneprotein_tutor/muscle
蛋白補習班肌肉 | 雀巢健康科學 | Beneprotein

#廣宣 #工商業配
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- 因為一般人很難吃到蛋白質所需的量，而不過多攝取脂肪，所以用高蛋白補充是滿有效率的

- 原來如此

  我之前只有在剛開始練肌肉的時侯吃過高蛋白

  後來還是靠吃雞肉與牛肉以及豆漿和燕麥為主

- 要用吃的太難了

- 我那時生活就是讀書、運動、跟做菜 所以比較有時間這樣作 現在很難🤔
via Yoga IG dm 20220717 18:32
※ 編輯: Ctea 時間: 2022-07-18 15:28:01 (台灣)
#計步器 #賺錢 #賺點數
: Copied from: https://disp.cc/b/261-cesX

https://sweatco.in/loves/kenkindaichi

#健身

※ 編輯: Ctea 時間: 2020-05-07 03:03:05 (台灣)
#計步器 #賺錢 #賺點數
Check out this free app — It Pays to Walk 🚶 https://sweatco.in/i/kenkindaichi

Sweatcoin: Healthier planet. Healthier, wealthier you
via Ken IG dm t=19/08/2022, 16:30
※ 編輯: Ctea 時間: 2022-08-19 16:30:59 (台灣) *
#計步器 #賺錢 #賺點數
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via Kaede #日記202305141802
※ 編輯: Ctea 時間: 2023-05-14 18:02:59,*22:19:22, 22:19:56 (台灣)
My Notepad, [16/08/2023 00:50] peiyunchung3170006984669772073_3473036247
https://www.instagram.com/fitness_factory_taiwan/reel/CvMkd3RA4dX/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
【健身工廠 Fitness Factory】休息與健身的關係之

原來影響減脂最大的不是訓練也不是飲食❗

#增肌減脂 #減身 #欸教官


#減脂剋星
via Kaede* #日記 earlier by Screenshot_2023-08-16_004737
※ 編輯: Ctea 時間: 2023-08-16 01:51:49 (台灣)

https://www.youtube.com/watch?v=e9aR1GxIHwA
我終於把飲料戒掉了，跟你們分享我的故事 | 心理學 戒癮研究 正念飲食

via https://www.facebook.com/watch/?v=693360846172258
【VS MEDIA】【歪編】戒糖皮膚會變好唷！

VS MEDIA x 創作人 @奕維先生

原影片這邊看👉https://reurl.cc/WDYQrD


- 飲料上癮 就跟上癮毒品一樣......

- 跟節制花錢的方法很像，就是去享受錢帶來的快樂，反而不會無止境的衝動消費

#含糖飲料 #手搖飲
375280319_1028108421660924_3400469589918258201_n via Yoga FB2
※ 編輯: Ctea 時間: 2023-09-07 03:56:51 (台灣)

> https://disp.cc/b/261-9YC1 勞工權益 [暫]
> https://disp.cc/b/261-bszc 洋蔥族
#減肥也是社經地位的象徵 #有錢人的權利 #布爾喬亞 #資本主義社會的陰謀 #高工時與低薪資壓榨與剝削勞工權益
https://www.plurk.com/p/pf3ceh
【匿名】沒有錢真的很難用健康的方式減肥

https://www.plurk.com/p/pf3cc1
【匿名】沒錢很難減肥噗有人說可以蹲便利商店乞丐時光的健康餐，只有我家附近的健康餐存活不到友善時光嗎

https://www.plurk.com/p/pf3bio
【匿名】旅人好兇，噗主忽然被噴爆

https://www.plurk.com/p/pf3b6z
【匿名】沒有錢真的很難用健康的方式減肥

via https://www.plurk.com/p/pf3d5o
【匿名】［投票］沒有錢真的很難用健康的方式減肥？
21 hrs and 12 mins left
from https://www.plurk.com/p/pf3efy
公司附近鹽水雞一份150 ，poke一份155，潤餅相對便宜但裡面很多炸麵糊跟花生粉很難說多健康。

同樣滷雞腿便當水煮餐大概110，福隆便當的話只要75。

- 超商熟食雞胸一塊也要六七十、茶葉蛋一顆13、再買瓶豆漿加一加也要一百了，這樣甚至都還沒攝取到足夠ㄉ膳食纖維

  要健康減肥要馬要有時間要馬要有錢，最有效率當然還是有時間又有錢

- 以前我吃健康餐吃飽要兩百多，最近不喜歡吃飯所以不知道

  但健康真的很貴，健身房便宜重訓也要一分鐘一塊錢

※ 編輯: Ctea 時間: 2023-10-14 15:35:05,  15:35:56 (台灣)

https://www.instagram.com/reel/C0wJE6hMTu0/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
#觀念要正確 #碳水化合物 via Yoga IG stories  
※ 編輯: Ctea 時間: 2023-12-13 19:11:21 (台灣)

https://www.instagram.com/reel/C53T0BevnQV/?igsh=MThlYml3ZGtjYjlibA==
Screenshot_2024-04-18_183651 減肥 減脂 碳水化合物 via Yoga IG stories  
※ 編輯: Ctea 時間: 2024-04-18 18:44:44 (台灣)