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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-07-28 15:38:02
看板 MuscleBeach
作者 transfixgod (加油!!!)
標題 [問題] 訓練強度提升請益
時間 Thu Jul 27 10:04:53 2023

健齡十餘年
從前期的佛系健身
慢慢到一週三練
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
[圖]

變五練
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
[圖]

變七練(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
[圖]

七練維持大概一個月後
就會有疑似橫紋肌溶解的症狀
會看到尿尿像可樂的顏色
還有微微發燒
就需要強迫自己休個一週
(但其實力氣和精神狀態都是OK的)
之後就會慢慢回復到五練的訓練量
但若加到七練一個月左右
又會有類似的狀況發生

其實到五練之後
肌肉成長的速度
就有顯著的變化
也常常會被詢問健身相關的話題
但到了七練才開始滿意自己的身型

想請問各位大大
除了休息之外
有什麼方法
可以讓自己維持高強度的訓練量呢
還是說這就是我基因(內臟)的極限了呢？
或是年紀(40)到了呢？

(*)七練菜單
一天胸背，一天肩腿，兩天一輪無排休
胸: 臥推30min 80kg10rm～100kg3rm，約10組
      再加20min 上胸or下胸
背: 引體向上30min 體重80kg掛15kg至無負重
      再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
      (20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 約7組
      再補20min 軍式推舉or臉拉
腿: 深蹲50min or 硬舉50min 交替

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.169.43 (臺灣)
※ 作者: transfixgod 2023-07-27 10:04:53
※ 文章代碼(AID): #1amT37KG (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690423495.A.510.html
推 talktony: 花錢-筋膜放鬆/運動按摩師1F 07/27 10:22
推 lturtsamuel: 有人在七練的嗎2F 07/27 10:29
→ transfixgod: 胸背/肩腿，兩天循環天天練這樣3F 07/27 10:32
推 Asucks: 一週七練還高強度根本玩命4F 07/27 10:48
→ rax0010205: 能夠一天塞胸背一天塞肩腿，還能七練的強度，我想應5F 07/27 10:49
→ rax0010205: 該是復健等級
→ talktony: 七練是可以的，但這..課表內容要調整7F 07/27 10:50
→ rax0010205: 他就是復健等級啊，七練當然沒什麼困難8F 07/27 10:52
→ rax0010205: 高強度是體現在哪@@
→ rax0010205: 一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強
→ rax0010205: 度都不夠
→ transfixgod: 胸: 臥推30min12F 07/27 11:01
→ transfixgod: 80kg10rm～100kg3rm 的配置
→ transfixgod: 組間休息2分鐘
→ transfixgod: 再加20min 上胸or下胸
→ transfixgod: 背: 負重引體向上30min
→ transfixgod: 體重80kg 掛15kg 至無負重
→ transfixgod: 再補20min 划船
→ transfixgod: 肩: 啞鈴側平舉30min
→ transfixgod: 每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )
→ transfixgod: 組間休息1-2min
→ transfixgod: 再補20min 軍式推舉or臉拉
→ transfixgod: 腿就深蹲50min or 硬舉50min
→ transfixgod: 筋膜放鬆or按摩
→ transfixgod: 是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎
→ talktony: 我目前一周五練 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七練 我會26F 07/27 11:20
→ talktony: 把手臂再細分三頭跟二頭然後加上核心，總共七練讓訓練
→ talktony: 的肌群盡量不重複以達到良好的恢復，畢竟肌肉不是在健
→ talktony: 身房形成的，而每個人恢復力又不同，也只能不斷調整實
→ talktony: 驗去找到最適合自己的方式
→ transfixgod: 謝謝前輩的建議！看來我各部位的休息都不夠久31F 07/27 11:28
→ transfixgod: 會這樣安排是因為看了大H的影片
→ transfixgod: 想說把之前一天 100min 同部位
→ transfixgod: 變成50min 間隔兩天
→ transfixgod: 但看來身體似乎是受不了
推 callmeblack: 吃肌酸預練習再加咖啡因結束吃eaa36F 07/27 11:42
→ transfixgod: 之前吃肌酸，平常甚至睡覺時37F 07/27 11:47
→ transfixgod: 會肌肉不自覺抖動
推 basslin0913: 健身是為了健康，應該不是為了拼命吧？39F 07/27 12:18
推 RushiaUruha: 老哥 人家大H是6天4練欸 不是練越多就越好欸@@40F 07/27 12:26
→ RushiaUruha: 而且你練太多組了吧 第一次看用時間來算的==
→ transfixgod: 看來真的太操太急了，謝謝前輩們的建議42F 07/27 12:35
→ transfixgod: 會用時間是因為時間有限
推 cubegaga: 練那麼多組 身體又恢復不過來 除非你用黑魔法 自然健身44F 07/27 13:03
→ cubegaga: 請遠離垃圾容量 做好疲勞管理
推 Iversonshao: 館長好像也四練 除非你有仙豆吧46F 07/27 13:03
推 cubegaga: 大肌群恢復時間大約48小時 神經疲勞恢復時間長達一週47F 07/27 13:08
→ cubegaga: 你身體都沒恢復好 動作品質我想不會太好..
推 Meloes: 自然組的不要用科學組的練法啊 肯定恢復不過來的49F 07/27 13:09
→ transfixgod: 想說各部位兩天一練，剛好是休48小時50F 07/27 13:11
推 cubegaga: 而且為啥都是用分鐘算阿 也太神奇==51F 07/27 13:12
→ transfixgod: 附個動態熱量好了52F 07/27 13:16
→ transfixgod: 運動強度應該是有到
→ transfixgod: https://imgur.com/a/CScFwNZ
→ transfixgod: 以前是用組數，後來常常忘記做到第幾組，就改用計時
→ transfixgod: 30min 大概 10組 左右
[圖]
推 cubegaga: 你的Creatine kinase應該很高 可以去驗看看 如果撇除黑57F 07/27 13:26
→ cubegaga: 魔法 吃薑黃應該能降CK
→ transfixgod: 對！每次健檢肌酸激酶都爆表…59F 07/27 13:27
→ transfixgod: 太好了！會吃薑黃試試看！感謝前輩！
推 cubegaga: https://youtu.be/9ltM0aFOGPw61F 07/27 13:28
推 RushiaUruha: 你一天花100分鐘 應該是不會時間不夠62F 07/27 13:28
→ RushiaUruha: 不能做那麼多組
→ RushiaUruha: 一個動作3、4組就很夠了 休2-3分鐘
→ RushiaUruha: 再觀察重量次數有沒有上升
→ yenkuass: 兩天一練怎麼會是休48小時 第一天胸背 第二天肩腿 第三66F 07/27 13:29
→ yenkuass: 天又胸背是哪來的休48小時
→ transfixgod: 哪裡不是48小時？68F 07/27 13:36
→ transfixgod: 那我組間休息時間拉長一點
→ transfixgod: 多滑手機，不要太認真
推 youGG: 自然的一週24組拆兩天就夠了啦，多做沒啥用，重點在品質，71F 07/27 13:53
→ youGG: 科技人才需要超大容量
→ transfixgod: 想說是否大容量，就有機會接近科技人73F 07/27 14:42
推 iamoldtwo: 你可以參考黃阿文課表，太多無益74F 07/27 14:58
推 ZathanaZ: 40歲 一週三練就好75F 07/27 15:08
推 yawenla: 做到10組...不如四組好好控制重量和動作品質76F 07/27 15:13
推 heavenbeyond: 大H以前是一年365練，沒有休息日的。77F 07/27 15:23
→ heavenbeyond: 這2年因為年紀大了才開始排休息日。
→ transfixgod: 先從吃薑黃素開始，看能不能增加訓練量79F 07/27 15:39
→ shane24156: 不自覺抖動就是練太多了80F 07/27 15:59
推 RushiaUruha: 你的身體不是就告訴你不行了81F 07/27 16:04
→ RushiaUruha: 怎麼是吃薑黃繼續幹
推 sn245763: 想突破天花板只剩打針吃藥一途。83F 07/27 16:20
→ e2699096: 重量跟動作品質有到位比較重要 不是時間越多越好84F 07/27 16:27
推 jshengd: 哥,最近我也是調整成胸背/腿肩兩天一循環,一週五練85F 07/27 16:47
→ jshengd: 可以試試看加重,但是組數減少,休息拉長
→ jshengd: 這樣也可以確認自己運動表現是否下降
→ jshengd: 另外我覺得可以排一天做個簡單的有氧,讓神經休息
→ charly4: 適時休息也很重要啦  讓肌肉放鬆才有更大的訓練量89F 07/27 17:05
→ charly4: 身體不能吸收也沒用 我在窩苣練三休一
→ charly4: 肌肉量都有持續上升 所以應該不是頻率問題
→ charly4: 是看你練的時後菜單是什麼
→ transfixgod: 我是天天有氧，半小時跑5k，再加半小時捲腹93F 07/27 17:08
推 jshengd: 所以每天是100分鐘重訓+30分有氧+30分捲腹嗎?94F 07/27 17:14
推 youGG: 有科學文獻講過，自然健身單一部位一週25組差不多就是刺激95F 07/27 17:55
→ youGG: 生長的極限了，30幾組上去並不會多幫助肌肥大，反而讓身體
→ youGG: 疲勞影響肌肉回復和生長
推 youGG: 科技人的恢復力和耐力則是練越多大越快，但用大重量大容量
→ youGG: 會造成關節和韌帶受傷的風險，所已科技選手通常都是降重專
→ youGG: 注感受度堆容量避免受傷風險
推 final9711: 健身是要身體健康 你反而讓身體更糟 何必呢101F 07/27 18:51
→ transfixgod: 是，100min重訓 30min慢跑 30min捲腹102F 07/27 19:41
→ transfixgod: 我增加重訓量後
→ transfixgod: 是確實有伴隨肌肉肥大的增快
→ transfixgod: 所以才一直增加上去
→ rsreason: 腹肌越來越不明顯106F 07/27 20:06
推 talktony: 其實可以重新思考一下，是否有其他方法不用七練也可以107F 07/27 20:36
→ talktony: 達成自己滿意的身材？1是否可以調整訓練菜單內容及動作
→ talktony: 品質來達到理想的結果？2是否可以調整飲食熱量控制或者
→ talktony: 睡眠休息恢復的質量？3是否可以把慢跑恆速有氧更改為HI
→ talktony: IT以提升VO2max 進而增加重訓的效率？4是否有其他方式
→ talktony: 增加重訓的效率或恢復的效率？運動前／中／後我可以吃
→ talktony: 甚麼或做甚麼幫助重訓效果？...等等
→ transfixgod: 1菜單有一直在調整，2飲食目前是2倍體重蛋白質其他隨114F 07/27 20:42
→ transfixgod: 意吃，3有兩歲小孩也需要工作，睡眠已儘量睡足6小時
→ transfixgod: 4這點感謝前輩推薦！會考慮往這個方向試試
→ transfixgod: 腹肌真的有點難維持
→ transfixgod: 以前最明顯的時候是學生時期
→ transfixgod: 隨便練一下腹肌就出來了
推 wtsph: 求七練菜單120F 07/27 22:19
推 wtsph: 試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練
→ wtsph: 的時候
※ 編輯: transfixgod (61.230.40.203 臺灣), 07/28/2023 06:20:00
→ transfixgod: 謝謝前輩的建議123F 07/28 06:21
→ transfixgod: 睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整
推 salamender: 你不怕疲勞傷害累積嗎？有陣子天天練但反而容易受傷125F 07/28 10:26
→ salamender: 。
→ transfixgod: 若有不小心受傷的部位127F 07/28 10:51
→ transfixgod: 會視狀況跳過患部
→ transfixgod: 然後練其他動作或肌群
→ ChenDotQ: 你不怎麼愛惜自己的樣子130F 07/28 11:13
→ transfixgod: 很愛ㄝ，把自己操一輪下來131F 07/28 11:15
→ transfixgod: 通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧
推 final9711: 腦袋很爽 身體在哀嚎 跟吸毒有87%像133F 07/28 14:30

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