※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-09-18 08:12:09
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 減脂減重停滯期
時間 Wed Sep 17 10:42:23 2025
大家好，我是剛加入健身房的新手，女生，目前我一週運動5天（禮拜一，三，五，六，
日）
，安排滑步機40分鐘+重訓50分鐘（還在熟悉器材），加上飲食控制，這三個禮拜從73 .5
公斤減到70.7公斤，但最近發現體重好像降不下來了，請問我要怎麼調整運動跟飲食呢？
公斤減到70.7公斤，但最近發現體重好像降不下來了，請問我要怎麼調整運動跟飲食呢？
目前練習滑輪下拉，坐姿划船 / 腿推，腿後勾，一三五練習，還在看YT摸索
滑步機是只要有去就會踩30-40分鐘，用阻力訓練模式，踩到很喘
三餐：
早餐：水煮蛋1顆，吐司2片，起司1片，奇異果半顆，豆漿一碗
午餐：自己帶便當，有肉，菜，白飯
晚餐：水煮蛋2顆 or 生菜夾烤肉片4片+蔬菜
晚上運動完：喝一碗豆漿
每天喝2200ml的水，餅乾一片
（早餐跟午餐吃飽，晚餐少吃，零食不吃）
想問大家還有哪裡可以改進的呢？
蛋白質，澱粉吃太少嗎？
還是要加強滑步機強度嗎？
謝謝~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.120.238 (臺灣)
※ 作者: landy0128 2025-09-17 10:42:23
※ 文章代碼(AID): #1eoY0Hnt (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758076945.A.C77.html
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:46:04
--
→ : 你有量化過自己吃進多少熱量嗎？當然量化是不準確的1F 09/17 10:45
→ : ，但至少有概念，我自己覺得你吃得滿少的。
→ : 單就早餐、晚餐來說。
→ : 除非你中餐是什麼豪華便當那就當我沒說。
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:47:00→ : ，但至少有概念，我自己覺得你吃得滿少的。
→ : 單就早餐、晚餐來說。
→ : 除非你中餐是什麼豪華便當那就當我沒說。
推 : 一個男生 然後吃仙女餐 要怎麼減5F 09/17 10:50
→ : 一開始就把飲食打成仙女 不用幾個月就卡關了
→ : 一開始就把飲食打成仙女 不用幾個月就卡關了
→ : 阿，補充說明我是女生，身高170公分，想問大家飲食要7F 09/17 10:51
→ : 怎麼量化？用電子秤嗎？
※ 編輯: landy0128 (223.139.120.238 臺灣), 09/17/2025 10:51:51→ : 怎麼量化？用電子秤嗎？
→ : 食物上秤，再去查每種食物的單位重量熱量。9F 09/17 10:53
推 : 我減脂前90公斤 目前81左右10F 09/17 10:54
→ : 先去算tdee後抓赤字吃 每天飲控
→ : 蛋白質比例拉比較高
→ : 一個禮拜會吃一餐欺騙餐
→ : 那餐不管熱量 吃的高興就好
→ : 先去算tdee後抓赤字吃 每天飲控
→ : 蛋白質比例拉比較高
→ : 一個禮拜會吃一餐欺騙餐
→ : 那餐不管熱量 吃的高興就好
推 : 時間拉長看看 不要心急15F 09/17 10:56
推 : 不用用到電子秤 但要抓自己吃飯的份量 可以用碗來算16F 09/17 10:58
→ : 體重如果維持不變 因為你是新手 就先以訓練強度為主
→ : 慢慢提升自己的訓練 有很大機會增肌又減脂
→ : 但過程要注意自己的體重
→ : 體重如果維持不變 因為你是新手 就先以訓練強度為主
→ : 慢慢提升自己的訓練 有很大機會增肌又減脂
→ : 但過程要注意自己的體重
→ : 請問拉高訓練強度是指重訓器材的重量拉高一點嗎？次數20F 09/17 11:06
→ : 變多？還是滑步機踩重一點呢？
→ : 變多？還是滑步機踩重一點呢？
→ : 才一個禮拜是在急甚麼 要快去手術22F 09/17 11:06
→ : 體重沒掉有可能在長肌肉 看體態就好
→ : 體重沒掉有可能在長肌肉 看體態就好
→ : 在維持動作穩定下 以8~12下為目標 逐步增加次數24F 09/17 11:08
→ : 達到能穩定做12下 就加一點重量 但這些前提都是你動作
→ : 穩定 然後健身是以年為單位的 先以建立習慣為主 別逼
→ : 死自己 確認自己有逐步在進步就好 但不是在那划手機喔
→ : 達到能穩定做12下 就加一點重量 但這些前提都是你動作
→ : 穩定 然後健身是以年為單位的 先以建立習慣為主 別逼
→ : 死自己 確認自己有逐步在進步就好 但不是在那划手機喔
→ : 好喔 謝謝大家的意見28F 09/17 11:13
推 : 妳才剛開始三個禮拜，哪裡看的出來停滯期XDDDD29F 09/17 11:24
→ : 有氧持續兩小時左右才有明顯效果30F 09/17 11:55
→ : 因為你的身體會自動平衡你的消耗
→ : 那邊少動一點 那邊多坐一下
→ : 一整天下來 你有氧消耗的熱量都被平衡掉了
→ : 這兩小時也不是不停的動 還是可以休息幾分鐘
→ : 因為你的身體會自動平衡你的消耗
→ : 那邊少動一點 那邊多坐一下
→ : 一整天下來 你有氧消耗的熱量都被平衡掉了
→ : 這兩小時也不是不停的動 還是可以休息幾分鐘
推 : 搞那麼麻煩幹嘛，運動不變的前提下，沒掉體重就是吃太多35F 09/17 12:11
→ : ，這樣慢慢調整就好了，或者增加消耗也可以
→ : 想要改進飲食但中午講得那麼籠統，只能通靈
→ : ，這樣慢慢調整就好了，或者增加消耗也可以
→ : 想要改進飲食但中午講得那麼籠統，只能通靈
推 : 先不要看體重 三周下來妳覺得身體體力有沒有變好 原本38F 09/17 12:18
→ : 訓練強度是不是覺得變輕鬆了 有就很好了
→ : 每個禮拜找個鏡子固定拍照
→ : 訓練強度是不是覺得變輕鬆了 有就很好了
→ : 每個禮拜找個鏡子固定拍照
推 : 先量化數據41F 09/17 12:36
推 : 先減少量體重的頻率吧 太過在意數字遲早把自己逼瘋 既然決42F 09/17 13:27
→ : 定上健身房了就把重點放在鏡子裡的自己
→ : 然後來肌肉版問可以順便把訓練強度(動作、次數、組數、是否
→ : 接近力竭)po上來讓大家看看哪裡需要加強
→ : 就怕不自覺地把訓練強度拉太低 不然強度有到的話體態改變應
→ : 該是蠻明顯的 會先建議妳找個喜歡的體態抄一下課表
→ : 定上健身房了就把重點放在鏡子裡的自己
→ : 然後來肌肉版問可以順便把訓練強度(動作、次數、組數、是否
→ : 接近力竭)po上來讓大家看看哪裡需要加強
→ : 就怕不自覺地把訓練強度拉太低 不然強度有到的話體態改變應
→ : 該是蠻明顯的 會先建議妳找個喜歡的體態抄一下課表
→ : 我卡在80-81.5公斤三個月了 但每一個月都看得出體脂有掉48F 09/17 13:35
→ : 妳先從觀察自己的體態或其他變化開始吧
→ : 妳先從觀察自己的體態或其他變化開始吧
推 : 你這樣一天熱量多少算一下吧 看描述很難知道份量50F 09/17 13:44
→ : 可以先去算tdee 然後試著吃-500兩個禮拜 如果有瘦就繼
→ : 續做 沒瘦就在減少一點
→ : tdee是一個概算數字 實際的每日消耗還是要看趨勢去做
→ : 判斷
→ : 可以先去算tdee 然後試著吃-500兩個禮拜 如果有瘦就繼
→ : 續做 沒瘦就在減少一點
→ : tdee是一個概算數字 實際的每日消耗還是要看趨勢去做
→ : 判斷
推 : 3周掉3公斤 這是脫水吧55F 09/17 13:47
→ : 然後我還是推薦喝乳清 效率最高 很多時候當天蛋白質攝56F 09/17 13:47
→ : 取不夠也可以做額外補充
→ : 如果不知道怎麼量化先用app記錄每餐 fatsecret之類的
→ : 用兩個月後成習慣就可以不用了
→ : 取不夠也可以做額外補充
→ : 如果不知道怎麼量化先用app記錄每餐 fatsecret之類的
→ : 用兩個月後成習慣就可以不用了
→ : 就 太急了。再觀察一下，三個月降下來的體重大部分60F 09/17 14:56
→ : 是水，也因為是水很容易反覆橫跳，建立更長的觀察週
→ : 期跟更多檢視標準（體態）數字建議做為參考。卡體重
→ : 半個月到一年都是常態，一直想在數字上進步很容易陷
→ : 如過度節食或過度運動，飲食如果都這麼乾淨，要注意
→ : 心理層面的抗拒跟代謝降低，能維持下去的計畫就是好
→ : 計畫。
→ : 是水，也因為是水很容易反覆橫跳，建立更長的觀察週
→ : 期跟更多檢視標準（體態）數字建議做為參考。卡體重
→ : 半個月到一年都是常態，一直想在數字上進步很容易陷
→ : 如過度節食或過度運動，飲食如果都這麼乾淨，要注意
→ : 心理層面的抗拒跟代謝降低，能維持下去的計畫就是好
→ : 計畫。
推 : 看起來油不夠 要三餐都稱食物重量PO出來給大家看看67F 09/17 14:57
推 : 剛開始減重快基本上都是減掉水而已68F 09/17 15:02
→ : 三週降三公斤還不夠嗎？69F 09/17 15:51
推 : 告訴你一個真相，前4週你減的大部分是水，不是脂肪。70F 09/17 16:02
→ : 所以你覺得減很快，真正慢的是後面的過程。
→ : 3週減3公斤純脂肪，你一天熱量赤字要1100卡
→ : 這樣的運動量絕對不夠，所以你減的大部分是身體水份
推 : 反正就是持續有氧+重訓+熱量赤字，吃動西用APP記錄
→ : fatsecret這個app可以記錄每天熱量和三大營養素
→ : 所以你覺得減很快，真正慢的是後面的過程。
→ : 3週減3公斤純脂肪，你一天熱量赤字要1100卡
→ : 這樣的運動量絕對不夠，所以你減的大部分是身體水份
推 : 反正就是持續有氧+重訓+熱量赤字，吃動西用APP記錄
→ : fatsecret這個app可以記錄每天熱量和三大營養素
→ : 原來減的都是水！那我繼續認真訓練+紀錄飲食好了，感76F 09/17 16:21
→ : 謝各位大大開示
→ : 謝各位大大開示
→ : 有氧的心率要控制在ZONE2，比教有效燃脂，心率過高78F 09/17 16:22
→ : 身體會用糖作為能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪)
→ : 作為能量，所以有氧不用做到很喘。
→ : 身體會用糖作為能量，降低使用你身上的肥肉(脂肪)
→ : 作為能量，所以有氧不用做到很喘。
推 : 女性要偏向HIIT跟重訓，有氧有時間再做81F 09/17 16:44
推 : 建議每天加上喝蛋白粉，注意體態會比體重數字重要82F 09/17 17:39
推 : 我自己停滯期是會多安排一天去萵苣上有氧課 看你要不要83F 09/17 17:48
→ : 單獨拉出一天做有氧 另外你午餐有點太攏統份量要算一下
→ : 單獨拉出一天做有氧 另外你午餐有點太攏統份量要算一下
推 : 本來就是會有停滯期，就持續努力+打破平衡85F 09/17 18:52
推 : 還是要算一下熱量，也不能吃得太少，身體會啟動節能
推 : 還是要算一下熱量，也不能吃得太少，身體會啟動節能
推 : 3周三公斤，大部份是水份，請繼續努力，拉長戰線，不要急87F 09/17 19:13
→ : ，每周可以安排一天多吃點地瓜，就當高碳日，因為吃地瓜
→ : 吃到熱量過高很難，如果你能計算且克制也可以吃大餐
→ : ，每周可以安排一天多吃點地瓜，就當高碳日，因為吃地瓜
→ : 吃到熱量過高很難，如果你能計算且克制也可以吃大餐
推 : 不是停滯是因為你這三週沒瘦那麼多，碳水看起來超少應90F 09/17 19:22
→ : 該是肝醣掉了沒補吃回掉水分，現在開始的變化才是你這
→ : 個飲食跟訓練真正的減重速度
→ : 該是肝醣掉了沒補吃回掉水分，現在開始的變化才是你這
→ : 個飲食跟訓練真正的減重速度
推 : 體態比較重要哦93F 09/17 20:20
→ : 以前平台期反而減運動時數後體重往下了94F 09/17 22:24
推 : 太急了你，三個星期已經瘦了快三公斤，這樣已經減太95F 09/17 22:53
→ : 快了。是趕著去投胎嗎？
→ : 等你持續三個月但是體重都沒變，再來講停滯期。
→ : 快了。是趕著去投胎嗎？
→ : 等你持續三個月但是體重都沒變，再來講停滯期。
→ : 我不認為全部是水 應該是水 儲藏熱量(脂肪、肝糖)都有98F 09/17 23:36
→ : 如果要每天量也可以 大概一週或兩週當一個區間做平均
→ : 如果要每天量也可以 大概一週或兩週當一個區間做平均
推 : 剛開始減重，通常都是水分居多，實際可能才減1.5公斤100F 09/18 00:20
→ : 看飲食部分，碳水很明顯太少，低碳飲食會更快進入平
→ : 台期，減脂不能怕吃碳水
→ : 看飲食部分，碳水很明顯太少，低碳飲食會更快進入平
→ : 台期，減脂不能怕吃碳水
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