作者 airhong (艾爾洪斯)標題 Re: [減肥] 大體重減重困擾時間 Tue Dec 19 09:43:41 2023
我就想問...只有我看到桌子底下的多力多滋嗎?....
零食真的要收好，要不然會無意識的吃....
然後先前減很快...想問你有沒在健身房量inbody?
體脂、肌肉量各是多少?
肌肉是好東西，睡覺都能幫你減肥，所以關心一下他吧
不要覺得練肌肉很累
你只要做三個動作，每個動作各做6下做三組 這樣就夠了 花不了半小時
我給你的建議
1. 增加肌力訓練 (都用自己可接受的重量就好)
a.臥推 6下 * 3組 中間休息30秒
b.划船機 6下 *3組 中間休息 30秒
c.深蹲 (可背空桿) 6下 *3組 中間休息 30秒
2. 肌力訓練後再有氧
慢跑、滑步機都可以，20分鐘即可
運動就降
3.紀錄吃了甚麼 可以用 myfitnesspal 或 fatsecrect紀錄
吃甚麼都紀錄，前面幾週先不用預設熱量，先了解自己都吃了甚麼
到底吃了多少，放心的吃，甚麼都可以吃，但就是要紀錄
到第三週就可以做飲食計畫了
把前幾週吃的東西喜歡吃的必須吃的納入計畫裡 斟酌的加減量
然後最好讓營養素均衡 例如
碳水 32% 蛋白質 32% 脂肪 36%
app裡面通常設定了週熱量目標 也可以設定要各分配多少量 app都會幫你算好
然後可以考慮用Z型的熱量分配
例如 平日都吃到規定熱量 運動日則可以往上加200~300
這是為了讓代謝不要下降
大約維持2~4週 再來調整重訓的重量 有氧完全不用加量
計算卡路里的網站
幫你算好了
https://ppt.cc/fq1vdx
Calorie Calculator
This calorie calculator estimates the number of calories needed each day to maintain, lose, or gain weight. Learn the kinds of calories and their effe ...
建議吃1760，運動日可以吃到2060
(通常一塊雞胸肉或是一份乳清+一份御飯糰或三明治)
減脂真的不要餓肚子，真的要練肌肉，這樣你會瘦的漂亮瘦的快樂。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.226.200 (臺灣)
※ 作者: airhong 2023-12-19 09:43:41
※ 文章代碼(AID): #1bWFLGTp (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1702950224.A.773.html
※ 同主題文章:
Re: [減肥] 大體重減重困擾
12-19 09:43 airhong
→ airhong: 喜歡吃餅乾也可以 運動日吃 但是記得用電子秤算好熱量
不要整包都嗑掉，你是想吃但其實身體沒有想吃那麼多1F 12/19 09:45
→ RUBYYU0919: 原文推文作者有說零食已經丟掉或送人，至於真假只有她自己知道4F 12/19 10:26
推 lovez04wj06: 還好吧，我房間一樣放了一大箱沒吃掉又捨不得丟的糖果還不是照樣能不去吃，不想減肥或失敗的沒放還不是照吃
然後超商食品不推薦御飯糰….醬料….7F 12/19 12:15
推 valen627: 御飯糰哪裡有問題?一天澱粉如果只吃它也不會有影響好嘛!減肥要學習的克制澱粉攝取~才不是逼人一輩子都不碰澱粉御飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋~我運動完都是這麼吃11F 12/19 13:25
推 lovez04wj06: 你沒看到我有說醬料嗎…= =
我在意的又不是澱粉，過敏什麼14F 12/19 13:28
→ valen627: 體重從之前80->70後，五年了都沒復胖!16F 12/19 13:29
→ RUBYYU0919: 御飯糰現在餡超少的，份量也不大偶爾吃一下應該還好啦17F 12/19 13:29
推 sacst: 請問只是單純減重非健身，碳水、蛋白質、脂肪比例建議多少？有用app紀錄，每日熱量除了放縱日，大都在Weight loss的建議左右，但已經在目前體重卡兩三個禮拜了，心好累啊19F 12/19 13:50
→ airhong: 對 其實嚴格211 宋醫師有說過他去算熱量比例差不多就是1:1:1
sacst 你有運動嗎? 沒運動通常都是維持而已喔
另外，也可以量腰圍、臀圍等你在意的數字
有時候是脂肪默默離開你 體態變好了23F 12/19 14:34
推 yohji03: 朋友前陣子也是在減重 最近遇到卡關
才去wg諮詢上教練課 聽說有進步蠻多的
不管是肌肉量還是體脂率 有專業的盯就是不一樣28F 12/19 15:18
→ kinesthesia: 御飯糰如果在意澱粉其實還好，熱量才200多大卡，油脂佔的比例其實蠻高，同樣價錢也比超商便當熱量還少31F 12/19 15:36
→ airhong: 油脂要選...推薦雞肉飯糰..33F 12/19 17:42
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