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作者 Vix7789 (重新出發)
標題 [減肥]長期減脂請益
時間 Wed Apr 24 15:35:33 2024

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：51
身高：168
體重：72
BMI：25.5
體脂率：24.2

參考照片：主要胖在肚子

三餐內容：自認為長期吃低碳飲食...
           以下是平日的三餐

早餐：之前都只喝一碗燕麥粥(3匙燕麥片+1包穀粉+葡萄乾)
      最近一個月聽醫生建議改成 無糖豆漿+地瓜+水煮蛋 說是要補充蛋白質  但
      自己再加一些水果跟堅果
      https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_
[圖]
      但反而變胖1kg 想說是不是該改回來...或偶而改喝乳清+水煮蛋

午餐：都吃公司免錢便當.但飯只吃一兩口 (有想說是不是該過水 但應該沒差很多
      也怕影響口感...)
      這是3次的便當照 https://imgur.com/gallery/wCl5QST
Imgur相簿 3張圖 檢視原始大小

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晚餐：大多是太太煮的.比較清淡.或叫健康餐盒.
      這是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外還有一小碗水果)
      https://imgur.com/gallery/2tTzzh2
Imgur相簿 3張圖 檢視原始大小

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      冬天就吃火鍋(無澱粉.菜很多.肉約一盤.醬料就醬油.醋及生辣椒)

假日三餐:
早餐：無糖豆獎+水果麥片+1顆水煮蛋
午餐: 自製生菜沙拉+原味優格+地瓜
       https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的)
[圖]
晚餐: 叫健康餐盒 或 隨便吃當欺騙餐(麥當勞.火鍋.壽司.炸物...)
      但也不會太誇張.量也是有在控制

其他：
幾乎喝無糖飲料
以無糖茶及咖啡為主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上會加些牛奶
上班會帶瓶自己弄的飲料去公司喝(夏天: 山粉圓+檸檬水或茶+代糖
冬天:無糖桂圓紅棗枸杞茶)

有吃零食習慣.但都找低卡的 如小老闆辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻...

每日喝水約2公升(含上述飲料)

日常作息時間：算正常
睡覺作息：11.12~7 （基本睡7小時左右.睡眠不好）假日會睡比較久

生活型態：上班族(文書作業者、偶而會去包裝貨物）

健康狀況：良好

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是.有B肝
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：
從國中到現在.一直都有運動習慣
但現在年紀大了.做的比較少.也因為要顧小朋友沒那麼多時間

一周約3次以上.一次約半小時
比較常做的是踏步機(約20分鐘.心跳數約90)
偶而改出去快走(3km.約30分鐘.心跳數約100~120).
跑步反而會跑不久.所以出去都是快走.頂多跑個500m
仰臥起坐(50下.約3分鐘.心跳數約84)

近1年半因為網球肘休息.不然會加做10~15分鐘的5KG啞鈴.
最近手有比較好了應該會再繼續做 但也是怕會復發...

我的問題：
我是B肝帶原者.6年前開始做B肝追蹤與治療.
每半年都會到附近的肝膽腸胃科做抽血檢查.都很正常.有長期吃抗病毒藥控制.

6年前因為都外食.最重曾胖到83kg.後來減肥2個月有瘦到66kg
之後就靠吃低碳飲食.勉強有控制住體重在68左右.
但這1.2年因為體重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指數有些偏高約80~160左右

因此希望大家能幫我看一下飲食.運動上有那些需要再改善的.
能給我一些建議嗎? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~

PS: 因為想長期控制體重.太激烈及太花錢的方法就不予考慮了
有想過上健身房重訓.但想說也不可能一輩子都去健身房吧.也太花錢了.就作罷
而代餐也不可能吃一輩子吧.有看過減肥門診.雖然有用但吃減肥藥也傷肝.
不吃後來也是復胖...

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.0.202 (臺灣)
※ 作者: Vix7789 2024-04-24 15:35:33
※ 文章代碼(AID): #1cABP7VO (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1713944135.A.7D8.html
推 pb1101: 欸不是 健身房不貴吧？又不是一輩子都請教練1F 04/24 16:11
→ Vix7789: 小資家庭能省則省，有小孩也不見得有時間去...
主要是飲食上有需要改善嗎？運動我會再加強。2F 04/24 16:15
→ cloudkey: 除非是勞力工作，不然公司便當飯一半或1/34F 04/24 16:25
→ a22650619: 沒去過健身房....是不貴 但是懶XD5F 04/24 16:35
→ Vix7789: 公司便當飯都只吃1.2口.菜是會吃光6F 04/24 16:42
→ wilson200106: 火鍋其實鈉含量高的話，還是會有水腫疑慮7F 04/24 16:51
推 spilee: 增加運動強度，拉到40分鐘以上8F 04/24 17:00
推 lovez04wj06: 要便宜有效就是飲食秤重計算熱量，運動強度拉高，
減脂可以不用健身房，但有氧強度要確實。
然後低碳不等於低熱量，不要擅自誤會網上傳的什麼低碳減肥，澱粉該吃就正常吃，不吃澱粉反而不利減脂。9F 04/24 17:09
推 cubegaga: 別再做仰臥起坐了....
然後你可以找教練學一下深蹲跟硬舉
之後可以去算次數的 每個禮拜去壓一下重量 不會花太多時間13F 04/24 17:35
推 Radiomir: 要提升基代練腿的CP值最高, 你可以從雙腳深蹲開始, 然後負重, 重量不夠練時改練單腳蹲, 我之前居家都這樣練.65kg TDEE 練到 2200, 基本上已是易瘦體質.
https://bit.ly/3rWYxhm 居家可以練的單腳蹲, 參考看看https://i.imgur.com/zUGk3Hz.jpeg 居家訓練的 inbody17F 04/24 17:58
 
[圖]
→ Radiomir: 之前居家訓練每週約30分鐘(不含組間休息), 個人很滿意.22F 04/24 18:10
→ Vix7789: Tks 運動部份我再研究一下，那早餐改回來會比較好嗎？23F 04/24 18:36
→ iamoldtwo: 推愛飯碗24F 04/24 18:45
推 JudgmentLin: 原本早餐只有碳水而已 醫師建議的都碳和蛋白質都有你拿掉堅果吧 你其他餐脂肪已經一堆了 不用再補充堅果25F 04/24 18:52
推 Royalwarrior: 我B肝脂肪肝，就算吃B肝藥快10年指數都在60左右降不下，5年前發狠減下體重，脂肪肝沒了，指數現在20以下，連B肝藥都沒吃了省了不少，貝樂克也不便宜。28F 04/24 18:53
→ babelon: 水果麥片叫低碳啊  這其中應該是有什麼誤會31F 04/24 20:57
→ argyle: 體重增加就代表有熱量盈餘 跟低碳高碳無關
飯吃得少 缺乏飽足感反而又吃更多有油的菜32F 04/24 22:03

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