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基本資料 :
性別：男
年齡：34
身高：190
體重：120
體脂率：31
 
早餐：1600ml水
 
中餐:870大卡，自製便當 80克生糙米約270卡、Costco醃漬雞胸一塊約200卡、一些清燙蔬?
 
木耳 & 玉米筍 & 娃娃菜抓50卡，會再加個烤雞腿(帶皮)約350卡(有時候會嘴饞，烤雞腿就
換成喜歡的餅乾約250卡以下)
 
下午:1600ml水
 
晚餐（通常交替吃）
1.麻醬麵配200克雞胸，抓1000卡
2.自己煮冬粉兩束 or泡麵，搭配兩顆蛋，大量青菜，抓700~800卡

有時候會稍微估算一下，如果還沒到設定熱量，會吃一點蛋白棒（200卡一根），或者小零嘴
，盡可能在允許熱量範圍內有小確幸
?
最近因為上班都久坐辦公室的因素，一周運動約3~4次，每次的運動是走路90分鐘 or上健身
房重訓約一小時 or做家事清掃家裡配上30分鐘採買走路。
 
運動結束後習慣會喝一點無糖綠茶(時間點落在2200~2300)
 
大概晚上01:00睡覺，隔天早上07:30起床
?

想問一下版友，我有沒有甚麼地方可以好好改進，能想到的是晚餐可能有一點不健康or蹷荓
睡覺，但是在這麼大的TDEE基數下，即使有一點偏離也不應該是掉的速度這麼慢。
 
晚餐有甚麼好的建議或者替代方案嗎?
甚至運動完都不太敢亂吃東西，只敢吃零卡果凍、喝零卡可樂……..
 
我會有需要看代謝門診嗎?
 
中餐常駐都是這樣
 https://i.imgur.com/hG7ubtU.jpeg
 
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※ 作者: unclepeach 2025-10-21 12:09:48
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