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作者 chen7982225 (aMEInAMIT)
標題 [問題] 增肌後的減脂菜單這樣ok嗎
時間 Wed Apr  1 00:08:16 2026

嗨各位健身前輩，想請教一下

經過一年的增（ㄅㄧㄤ、）肌（ㄆㄤˋ）

體重：80.2kg    90.4kg
肌肉：35.6kg    40.2kg
體脂：19%    25%

近期陷入嚴重的減脂焦慮中，原本80公斤的時候手臂跟胸肌線條非常明顯，現在看起來就是隱約有線條的一大塊肉。

原訓練菜單是
胸肩-背-腿-休這樣跑
每次訓練一小時，五組動作，不有氧。

現在菜單改為
胸-肩-背-休-腿
訓練依然一小時，只是重訓動作從五組砍爲兩組只練20分鐘，剩下40分鐘做有氧（斜坡快走）

工作壓力大實在無法將訓練時間延長爲兩小時，只能砍重訓補有氧。

目前跑了新菜單快三個禮拜，只能說身體數據是毫無改變（要瘋了）

不知各位前輩覺得這樣菜單如何？

當然飲食部分也會跟上，現在只求能在保持肌肉量的同時順利減脂

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.152.95 (臺灣)
※ 作者: chen7982225 2026-04-01 00:08:16
※ 文章代碼(AID): #1fo_5obE (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1774973298.A.94E.html
推 ulycess: 體重多10kg，但是脂肪多了8.5kg，這是增肌還是增脂阿...你的問題不在運動菜單，在飲食菜單1F 04/01 08:21
→ abeliangroup: 單純變胖3F 04/01 09:29
→ ur260: 飲食菜單貼出來看看
延長到40＋40吧 然後可能壓力大也是原因4F 04/01 09:53
推 maluko411: 時間有限的話，跑步效率還是比快走高。體重重先快走一陣子，之後逐漸增加跑步時間，比如說走10-跑步20-走10分鐘這樣。跑步慢慢跑心率有到就好了6F 04/01 12:43
→ raisn: 最重要的飲食草草帶過是要問個9F 04/01 18:07
推 ulycess: 飲食方面如果因為工作壓力大沒辦法控制就上科技控制飲食飲控做到了，不用特別加有氧也可以保肌減脂10F 04/01 18:45

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