作者 volleyball (雪兔哥)標題 [問題] 肌力平衡 如何無傷增肌 課表安排時間 Mon May 1 15:39:50 2023
如題
最近開始比較認真的健身，一星期訓練 5-6 次
很快開始發現一些肌力不平衡帶來的問題
包含最常見的內外旋/肩胛骨/骨盆穩定
最近還學到連小臂肌肉，都有可能因為肌力不平衡，造成手肘疼痛
另外還有腰椎/核心/下半身要顧
然後才發現說，要順順穩穩的肌肉增長，過程都保持沒有受傷/疼痛，其實還滿難的?
如果想要不受傷，是不是要在課表上下很大的功夫? 還是要有神一般的預知能力
才能提早知道自己肌力不平衡，需要調整
修正和穩定型動作，包含面拉/外旋肌群/核心/臀中 都有在練習了
雖然知道要練習旋轉肌群/穩定的肌群
但終歸還是要在主要肌肉繼續上重量，才能達到理想身材
這其中的比例拿捏，就是對於課表理解的深淺/自身關節肌肉知識的知識差異?
好奇有沒有人天身神力，主要課表一直跑，就直接練成理想身材
沒受到傷痛困擾的人們?
還是說其實練的好的，都是有教練在微調課表，或是自己對於身體超級理解
能自行修正的人們
請隨意分享，感謝大大們
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推文更新:
目前的課表是拉推腿 做三天 休一天 一個動作約4組 8-10下
拉: 窄握滑輪下拉 + 對握滑輪下拉 + 直臂下壓 + 坐姿划船 + 單手滑輪後拉
推: 平板胸推 + 蝴蝶機夾胸 + 斜上器械推 + 三頭滑輪下壓
腿: 深蹲 (硬舉) 一禮拜交替 + 腿推機 + 後腿抬高蹲
每天的最後 做一些簡單的面拉 腹肌 跪姿旋轉(側腹)
這些比較隨興 沒有很扎實做組
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.45.149.114 (澳大利亞)
※ 作者: volleyball 2023-05-01 15:39:50
※ 文章代碼(AID): #1aJsp8nW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1682926792.A.C60.html
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 15:40:26
→ shane24156: 你練多久？ 正常肌肉結構蛋白要三四個月才會長 而且長很少..
你說這樣不平衡要積年累月才會開始出現 會不會跟延遲性痠痛搞混？3F 05/01 16:37
喔喔 因為我以為緊繃的問題 很快 一兩個禮拜 就可以造成不平衡的疼痛
一定要是肌肉長出來了 才會不平衡?
目前固定練了半年左右
→ k214006: 沒寫出你現在的訓練課表，大家怎麼幫你隔空抓藥7F 05/01 17:08
已補上 謝謝提醒
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:22:47
目標還算明確 從瘦子變成小有肉的狀態 原本52公斤 預計長到67 目前 60
167身高 有線條的增重 增肌
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:26:09
推 xup6284jo6: 那麼其實您不太需要上來問人，如果先前的成效是顯著的話，您需要的是時間累積跟耐心而已，所謂神人不是課表強而是堅持一件事做很久很久很久，給您參考。9F 05/01 17:29
感謝分享/鼓勵 目前練半年左右 還沒遇到大傷 所以想要提前預防
才能達到你說的 堅持很久很久 感謝提醒!
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 17:31:50
對 最近發現 好像需要練肩推 正要開始加進課表中 感謝提醒
推 taikonkimo: 新手很難避免無痠痛 但可以避免傷痛
課表的好壞 其實就是看你下次訓練 是否能恢復可訓練且能慢慢增長 然後可以去給人放鬆一下筋膜
如果發現力量上不去 甚至倒退 或是整個人疲倦難恢復那就是身體告訴要休息了 就給自己休息吧 這樣比較能避免傷痛14F 05/01 18:52
好的! 首要目標是無傷增肌增重 感謝分享 會用身體感覺 來簡單驗證一下課表
→ shane24156: 緊繃的問題就練後很正常 休息日這個拉伸影片照著做吧然後三分化課表我是練三休一練三休二這個循環
因為這樣我發現回覆會比較好 主要我腰受傷過 下背比較不會太緊繃20F 05/01 19:02
感謝分享 我最主要就是想要避免受傷沒錯 覺得練到受傷有點本末倒置
最近也是採如果累 就多休一天 好像沒必要太壓迫的行程 畢竟打算練久一點
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:06:47
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 19:08:55
希望能盡量避免 想說走比較遠
推 ngub123: 肩膀受過傷路過，檢視受傷原因可能是訓練姿勢不正確以及長期未確實伸展放鬆，前者在初期訓練重量不大時可能不太有影響，等到重量提升上去就爆了，後者則是隨著訓練年資拉長造成某些肌群過於緊繃，連帶影響訓練時的身體排列與發力。25F 05/01 19:25
好的! 感謝分享 真的是好多要注意 要訓練 要正確 還要放鬆XD
※ 編輯: volleyball (175.45.149.114 澳大利亞), 05/01/2023 20:15:39
→ v2266514: 就算全程器械訓練都可能被配重片夾到受傷，怕受傷就謹慎點，怕到不敢行動就太誇張了30F 05/01 20:28
→ shane24156: 重量循序漸進做好容量跟動作品質穩固比較重要32F 05/01 21:23
推 ceca: 多關節複合動作多做的用意阿.
你太多孤立,就會產生這種問題.
傳說中的六大黃金動作,每次訓練參雜1~2種輪著練.
兩三個月後你就比較沒這種煩惱.(除非超大重量的孤立)33F 05/01 22:25
推 kobe30418: 你一週5-6練 幹嘛不五分化 胸背肩腿手
然後你有在放鬆嗎？ 按摩球
有沒有放鬆差太多了 還很影響訓練37F 05/01 23:08
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