作者 tony711 (偷尼)標題 [問題] 新手菜單請益時間 Sun Aug 31 17:43:59 2025
小弟新手,沒有請過教練
從六月份胖到不像話後就開始決定要減脂
身高183cm,體重85kg,體脂大約20%左右
那時候擬定的菜單是1.3.5重訓,1.5胸背
機械上胸50kg,一組六下共五組
機械胸推40kg,一組六下共五組
滑輪下拉59kg,一組六下共五組
坐姿划船52kg,一組六下共五組
星期三~練二頭、三頭、肩
機械肩推23kg,一組六下共五組
啞鈴飛鳥單邊8kg,一組六下共五組
機械二頭彎舉36kg,一組六下共五組
站姿槓鈴彎舉17.5kg,一組六下共五組
機械三頭下壓70kg,一組六下共五組
三頭繩索下拉11kg,一組六下共五組
2.4.6有氧快走,incline6、speed6,45-60分(視當天狀況好壞)
到8/30為止目前成果如下
https://i.imgur.com/YSReB29.jpeg
現在想要調整菜單
以增肌為主
想要把腿也加進去,一週四練,一週一次有氧,週休二日
請問有更好的建議嗎?謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.60.211 (臺灣)
※ 作者: tony711 2025-08-31 17:43:59
※ 文章代碼(AID): #1ej1bXYW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1756633441.A.8A0.html
我那三個月飲控的也很辛苦@@
※ 編輯: tony711 (49.217.60.211 臺灣), 08/31/2025 17:50:57
→ shane24156: 做器械的話 可以四組8-12下視重量調整
然後二頭三頭可以先各一個動作就好2F 08/31 18:15
推 Xration: 這個程度的重量 需要做6下的動作嗎!
用10下的重量做3組就好吧
怎麼沒有自由重量的動作? 都用機械嗎4F 08/31 23:22
→ w271235: 3組力竭,重量抓第一組不超過12下,第三組6下以上8F 09/01 12:44
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