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作者 YangJimmy (這是有錢人的ID)
標題 Re: [問題] 練背到底要不要沉肩==
時間 Fri Oct  3 18:59:00 2025

※ 引述《ss61512tw (台中彭于晏)》之銘言：
: 最近回歸
: 然後剛好看到這兩部對岸的影片
: 都是蠻有人氣的博主
: 他們同時都講到同一點
: 大部分人練不寬是大部分沒練到背闊肌
: 結果兩個得出完全不一樣的結論
: https://youtu.be/nDKJDSQnB_k?si=mdBmk1xB1tjodg5I
: 卓叔：不要後收下壓，平舖肩胛骨，背闊才有感受度


: https://youtu.be/oQqgPItWWHE?si=iszAxTLx8tquV1u3
: Gandy：因為你沒有沉肩，所以都是上背先發力，練不到背闊
: WTF
: 大家到底練背會不會沉肩（後收下壓）啊
: 我之前也聽過一種說法是不用刻意沉，才有最大的行程


這個問題卓叔解說得比較好，

特別是他說的把被平舖這個觀念，

對於新手我都cue挺胸，

有點底子/控制能力的學員，

我會請他們把背展開，

像健美闊背肌展示那樣，

同時維持背部肌肉的張力不要斷掉。


之前我有拍過影片分享肩胛骨後收下壓的問題，

有興趣的朋友可點連結觀看：

https://youtu.be/io_cbmYzv8I?si=yfkYSLrusw1uwYTO


簡單做個時機判斷：


 可以後收下壓         不用刻意後收下壓

   水平划船            過頭動作(滑輪下拉)

   體態差                體態正常
   駝背圓肩

   控制力不足       訓練一段時間的老手
   肩胛骨不穩定     肩胛骨已有一定控制能力
   新手


個人建議：

我在提示或教學的時候通常會請客戶挺胸/胸椎伸直，

這樣的提示可以避免肩胛過度後收，

又能讓身體保持中立位，

通常背部肌肉感受度都會不錯。


高舉過頭的動作不建議後收下壓，

主要是肩關節屈曲180度的過程中，

有60度來自肩胛骨向上旋轉，

如果過度後收下壓，

反而會影響到高舉過頭的動作，

特別是新手常在滑輪下拉放回去時整個放鬆，

如果這時肩胛過度後收，

可能會導致肩夾擠或其他撕裂傷。



對於肩胛不穩定的朋友，

可以參考這五個訓練動作的參考影片：

https://www.youtube.com/watch?v=FU8q39URzJc


年代有點久遠，但大致上的觀念差不多，

跟大家分享。


--
我是，

不知天高地厚的年輕人

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.32.31 (臺灣)
※ 作者: YangJimmy 2025-10-03 18:59:00
※ 文章代碼(AID): #1etwnug1 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1759489144.A.A81.html
※ 同主題文章:
[問題] 練背到底要不要沉肩==
10-01 15:48 ss61512tw
Re: [問題] 練背到底要不要沉肩==
10-03 18:59 YangJimmy
推 rtoday: 推前版主1F 10/03 19:35
推 rex105: 推2F 10/03 20:25
推 KyoumaDa: 推3F 10/03 20:36
推 ilovejesus: 推4F 10/03 20:47
推 henry5405: 推帥老闆5F 10/03 20:59
推 zxbnm: 不錯，真的會教，有切中要點6F 10/03 21:19
推 KGB10409: 推帥老闆7F 10/03 21:45
推 wishinsnow: 推～聽到消波塊 忍不住笑了8F 10/03 23:03
推 cubegaga: 推9F 10/03 23:04
推 Asucks: 非常同意，肩肱節律是人體基本運作方式，不要強行改變它10F 10/03 23:57
推 yiao: 感謝解說  記得我新手期一律挺胸就收肩了  活動度是慢慢出來11F 10/04 00:15
推 offdensen: 推 常看到有人過頭還在猛壓12F 10/04 06:14
推 Jiangz: 推13F 10/04 09:47
推 yawenla: 推  我教練也說自然活動就好 不用刻意下壓
但還是要用不同的方式比如彈力繩訓練肩胛移動，前鉅肌也很重要14F 10/04 10:35

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