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作者 VScode (VSisBestIDEinTheWorld)
標題 [問題] 時間不夠要怎麼練
時間 Thu Jul 31 14:35:01 2025

目前能拿出的時間大概是一周五練,平日每次一小時
周末有一次長跑可以跑2小時以上
隨著體能(CTL)上升，需要越來越高的訓練負荷(TSS)才能進步
如果想保持低強度有氧佔總體跑步80%
勢必要用更多時間跑低強度有氧
想問大家會因為時間不夠，原本的Easy配速會改成用M配速嗎
或是改成一天兩練?
或是原本的Easy課表，再多加幾趟間歇把TSS衝高?
或是週末一次排兩種課表？
想問大家都是怎麼安排訓練時間的

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.51.26.217 (臺灣)
※ 作者: VScode 2025-07-31 14:35:01
※ 文章代碼(AID): #1eYmwNVu (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1753943703.A.7F8.html
※ 同主題文章:
[問題] 時間不夠要怎麼練
07-31 14:35 VScode
Re: [問題] 時間不夠要怎麼練
08-01 11:03 TZUKI
→ smile12372: 練太多了啦1F 07/31 14:36
推 ez910115: 小心肌肉出問題2F 07/31 14:38
推 doglegbow: 這本來就是看你自己恢復不恢復的過來而已阿
而且你前面說80%的條件，不是跟你後面說的互斥了？3F 07/31 15:04
推 a30253: 這樣的訓練時間已經還蠻多的了吧5F 07/31 15:11
→ haloducks: 平日一小時+週末很夠練了
平日練一次長距離間歇，其餘隨便跑，週末2hr 跑漸速、mp、15‘-20‘ reps、lsd擇一。你能練跑的時間應該比很
多人充裕6F 07/31 15:13
→ besthesitate: 看起來時間很充裕10F 07/31 15:47
推 a1121210: 一週五練每次一小時 這很兇了
什麼還有週末2小時 這時間明明很足啊11F 07/31 15:53
推 wrc0903: 差不多的訓練時間，但也覺得好像不夠QQ13F 07/31 16:15
推 windown: 你要不要分享一下你目前的課表，這樣大家才好幫忙調整14F 07/31 16:15
推 iceking: 你已經練很多時間了, 體能進步就把各項訓練強度提高啊15F 07/31 16:17
推 yur: 我也時間不夠，練多少算多少，不是職業跑者 QQ16F 07/31 16:21
推 baychi999: 你的時間不夠是跟誰比 這樣安排你疲勞恢復有符合的來嗎 有的話再去考慮增加強度 目前看起來時間很夠17F 07/31 16:25
→ VScode: 主要是想維持E強度的比例 但身體好像適應了 E強度的配速也沒變快 卡關一陣子19F 07/31 17:11
推 Mugiwara: 一週5練還嫌少？我週末運動員不知該說啥21F 07/31 17:31
→ Jiummay: 實際體能真的有增加的話E強度也會提高吧?22F 07/31 17:50
推 post91: 一週五練+1，跟你差不多，平日一小時，假日一天可以到三小時…不過我很隨性啦23F 07/31 18:39
推 kobby: CTL哪有那麽容易停滯 你不是設定錯誤就是前期衝太快 繼續下去高機率爆掉25F 07/31 19:07
→ haloducks: 卡關就練間歇各種距離突破，但你才搞懂vo2max練什麼，我建議你跑tempo 就足以應付現在程度了。還有把成績&目標公開出來27F 07/31 19:53
推 theworld62: 沒時間就半夜練30F 07/31 20:36
推 victorlove: 一週五練，一次一小時，週末可以跑長 聽起來很一般31F 07/31 20:53
推 jimmyfk: 短跑、長跑都吃基因, 不是你很努力就可以達到某個成績哦32F 07/31 20:55
推 dbalruke: 新手最大的盲點，就是覺得1次質量訓練可以抵2次輕鬆跑，昨天間歇跑很盡力，這兩天輕鬆跑跳過沒關係，這個道理要很久以後才能體會33F 07/31 21:50
→ VScode: 我大概跑一個月的Easy了，配速都沒進步 大概都八分速
最近加上速度變化試試看 目標想要半馬破二36F 07/31 22:57
推 sn245763: 新手症候群，當你傷過一次就會醒了。38F 07/31 23:28
→ haloducks: 半馬破二喔... 那就隨意跑了 跑一休一 每次跑10K
連長距離都不用跑到兩小時... 75-90分就夠了
抱歉10K太多了 每次跑50分鐘 前後5分鐘熱身收操
最重要的是不要看配速 起手式在夏天本來就不好進步39F 07/31 23:39
推 aids893001: 我一週2練每次30分鐘43F 08/01 00:03
推 zteboom46: 一周五練很多了啊 覺得強不夠 那重訓來湊44F 08/01 00:09
推 doglegbow: 半馬破二的話，你持續現在這樣跑就好，等到秋冬就會發現有明顯進步，假如能減脂，成效應該更好45F 08/01 00:59
推 ffff5566: 我練習時數跟你差不多，只跑輕鬆跑，偶爾長距離，後來可以1：54，不過不帶強度我的極限就這樣，3年來都154-15847F 08/01 02:44
推 baker31: 同事要上113凸台，所以才每天兩小時起；半馬要2小內，這運動量應該吃個課表就穩穩的了49F 08/01 06:23
推 mmppeegg: 你時間超多51F 08/01 08:12
推 nba088: 看你訓練週期，平日加一個或兩個Q sesssion,恢復的過來為主。E pace的時數用LSD 補也可以，不然就不要太執著80%52F 08/01 08:23
→ GivePower: 這樣叫時間不夠？？？54F 08/01 08:31
→ VScode: 感謝大家 那我就繼續維持目前課表了 先累積跑量度過夏天55F 08/01 08:37
推 Angesi: 呵呵  健康就好  但...跑一次長的勝過好幾次短的56F 08/01 08:51
→ jcchiou: 時間真充裕 有夠閒57F 08/01 10:52
推 steven88669: 一週五練很破2很夠了 之前我一週四練 其中一天練比賽配速 一天長距離 初半馬150
現在夏天看不到效果很正常 入秋冬之後會進步很明顯58F 08/01 11:23
推 cofee: EASY八分沒有你想的差啦 如果你是八分可以撐完2~3小時
而且心率還都在ZONE3以下 等秋冬就會自然變快了61F 08/01 11:31
推 mainsa: 夏天練跑本來就會越來越灰心 如果要建立信心或增加訓練效果的話就是去冷氣房跑跑步機 你會突然發現自己好像蠻強的63F 08/01 14:05
推 jimmyfk: 健身房跑步機跑強度課不見得輕鬆哦...沒撞風核心溫度高.輕鬆跑或是LSD才會比室外輕鬆...65F 08/01 14:20
推 ctct0513: 個人覺得Tempo run 最有效。距離從5km 慢慢拉到15km 16km.67F 08/01 14:22
→ yr: 你用 Stryd 上面有 Steve 教練的課表，你照著跑強度就都幫你配好了，無腦跟著課表就好了。69F 08/01 14:54
推 cyivs33: 我把您問題修飾幾個字問ChatGPT
https://i.imgur.com/rRJBch3.png
https://i.imgur.com/w1lmqdh.png71F 08/01 17:41
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→ cyivs33: https://i.imgur.com/xKC3sKL.png
https://i.imgur.com/zsx2E3t.png74F 08/01 17:42
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→ cyivs33: https://i.imgur.com/HDJexhI.png
小弟剛好最近剛讀完8020Triathlon這本書，zone3雖然接近灰色區間，但書上也提到越接近比賽，還是需要加入Zone3配速來模擬比賽狀況，在課表週期的peak期(賽前幾週），80/20中的20%強度會從原本的Zone4/5靠近變成Zone376F 08/01 17:43
[圖]
推 dbalruke: 別說跑一個月沒進步了XD，很多人跑2-3年還退步勒，業餘跑者很多人常年卡在全馬310-330中間，是很常見的，練馬拉松本來就是一件很辛苦、容易自我懷疑的事，所以科學訓練很重要，加油~81F 08/01 20:57

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