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作者 sigur (睡的安穩 也沒留燈)
標題 [問題] 我有機會破4嗎？
時間 Thu Dec 11 17:13:40 2025


大概2年半前開始跑步
報了3次渣打半馬
明年1月是第一次挑戰全馬

3次半馬成績為
1：55
1：52
1：51

從今年9月底開始堆跑量
http://i.imgur.com/TMFFnhz.jpg
[圖]

每週大概執行如下：

day1 ：
跑10k，配速5:10到5:40，
平均心率約155，後段會到162至176

day2：
跑11k，配速6:10到6:30
輕鬆跑，平均心率約138，後段常會飄移到140up

day3：
之前都重複day2
一個月前想說嚐試間歇試了3週的挪威4× 4
最大心率約184
但因為沒跑過間歇
完整執行應該只有1次
多是配太快（約420）無法堅持到第4趟

day4：
大多休息或重複day2

day5：
假日長距離
從9月底開始週末最少會跑半馬
目前最長只跑過28k
配速多是輕鬆跑
最近一次有試5:50配速

目前最大的問題是只要過半馬的距離
身體就開始這邊痛那邊痛
是都可以跑完
但就算練到30k還有12k
此時同樣配速心率都來到150甚至160
或許可以撐完全程
破4似乎很難

現在離比賽剩約1個月
我打算放棄間歇日
改成5:30配速跑10到12k
另外就是剩幾次週末的長距離拉到30k
其餘維持不變

想請教如果想破4
剩下的訓練日該怎麼調整呢？
還是接受初馬610配速跑完明年再來？

另外因為是假日騎手
目前週末另一天都拿來騎車
約100k，爬升1000up

如果把騎車日改成練跑會比較好嗎？
要怎麼安排呢？










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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.0.219 (臺灣)
※ 作者: sigur 2025-12-11 17:13:40
※ 文章代碼(AID): #1fEej8xA (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1765444424.A.ECA.html
推 icando: 有機會、有時真的天時地利人合、準備好了不見得可以1F 12/11 17:18
推 isohera: 沒啥大問題，要有信心2F 12/11 17:20
推 oplk: 不用改  維持交叉訓練就ok3F 12/11 17:20
推 isohera: 之前每天5K530時間到就破了4F 12/11 17:21
推 sickiam: 平日配速跑拉到16k5F 12/11 17:24
推 doglegbow: 剩下一個月，你還要每週跑30k，依你的跑量，根本恢復不過來6F 12/11 17:39
推 nomoandruw: 30k以上跑太少8F 12/11 17:53
推 doglegbow: 30k可以跑一次，再一週跑25k(或兩小時半內)，剩下就到恢復期了，別再跑太長距離
你真的要短期提升速度，就是練最大攝氧量間歇，然後輕松跑跑慢一點，多一點9F 12/11 17:54
推 zeus7668: 破4不用跑間歇啦13F 12/11 18:15
推 donttry: 長距離練不夠有難度14F 12/11 19:09
→ cyivs33: 練長距離時有練習吃補給嗎？補給有跟上嗎？15F 12/11 19:21
推 fatjay: 有難度16F 12/11 19:37
推 kidolin: 我的狀況跟你一模一樣，也是要準備1/11賽事，目前28K/540配速心跳160，已經把課表調整成2週30K然後減量，每個星期一次540/10K適應配速，希望能破417F 12/11 19:57
推 aibon: 隨便都破20F 12/11 20:22
推 uei1201: 明年一月哦，那這兩個禮拜試試看不限配速30k吧，沒跑30k，全馬都沒自信。21F 12/11 20:41
推 kaikai: 每天拉伸，以及休息多一點，不見得要跑到那麼多23F 12/11 20:44
推 smileray: 蠻難的 要很拼24F 12/11 20:58
推 librasky: 破四平均配速要有5:35才能避免意外
我覺得不如就放寬心，看自己能跑多少25F 12/11 21:05
推 jimmyfk: 17F 28k 5:40 心率160比較有機會, 原po目前沒類似的能力27F 12/11 21:06
推 lia910229: 長距離跑要更多次，跑到30K以後是完全不同的世界28F 12/11 21:25
推 dbalruke: 破4或破330都不用跑到30K，因為消耗太大了，長距離跑到2.5小時就可以了，你比較缺漸加速的長距離，15k or 20k的最後5k能維持5分速，差不多就可以破4了，一個禮拜練兩次，其他輕鬆跑，你的輕鬆跑看起來不太輕鬆，所以跑量不太夠，維持想跑步的心情也很重要，加油！29F 12/11 21:46
推 zteboom46: 可以得啦 穩穩der 加油!34F 12/11 22:15
推 MuMuH: 加油！35F 12/11 22:28
推 QkooQ: 長距離耐力練太少，快的不夠快，慢的不夠慢
跟我半馬差不多的練習時間跟速度
全馬破4不是半馬破2兩次，是半馬破2連續兩次36F 12/11 22:38
推 mikhail0816: 很難 別勉強練過頭 欲速則不達39F 12/12 00:05
推 pm2001: 我不理解為什麼一直有這類問題 自己找一天跑個42k不就好了還是有甚麼內規 規定初馬前不能跑到42k這種距離嗎?40F 12/12 00:20
推 Grammy: 累啊42F 12/12 04:36
推 baychi999: 同意樓上 找個有空的時間去跑一次不就知道43F 12/12 07:14
→ rpg1234pk: 真的覺得吃補給需要著重訓練，缺電解質會抽筋、明明很餓卻吃不下去膠44F 12/12 08:02
推 POWERSERIES: 跑42k要恢復很久，反而拖累訓練時間46F 12/12 08:16
→ young2008425: 不抽筋有機會47F 12/12 08:22
推 whyhsu: 推46樓，都快比賽了，跑啥42k48F 12/12 08:30
推 TEAJA: 跑42對身體傷害太大 除了職業基本上也很少在賽前跑到35以上吧….比賽三週前 跑個30長距離 前面20用大概馬配+30秒左右跑 後10提到馬配順跑完就差不多 接下來就看比賽當天天氣 賽道坡度還有補給身體狀況如何了49F 12/12 08:35
推 alains: 剩一個月30k跑兩次就好,不用跑到4次53F 12/12 08:42
→ sigur: 感謝大家回應，這週跑個30k看狀況，比賽日傾向順其自然以不受傷為主，感謝54F 12/12 08:50
推 nija: 搞不好是心理素質也要提升56F 12/12 09:52
推 crh613: 可以的，就看天氣和35公里後的心態問題了57F 12/12 10:26
→ haloducks: 全馬前不跑全馬距離不是內規，是沒必要，只會製造受傷的反效果。啊 所以你自己全馬比賽前都會跑一次全馬距離嗎？你初馬前可是連22k以上都沒跑過。而且跑17年那麼久，結果體脂一直在30，拜託別給這種建議害人58F 12/12 11:21
→ tctv2002: 天氣冷絕對有機會 看溫度62F 12/12 11:27
推 infrasound: 循序漸進跑長距離及配速，有做到嗎？63F 12/12 12:18
→ jcchiou: 為什麼你比賽跑得比練習還差?64F 12/12 12:50
推 hcney: 長距離要重視補給 沒有補給好根本使不上力65F 12/12 13:53
推 hydeless: 體脂30%好驚人66F 12/12 14:24
推 hank7218: 32K之後才是撞牆及抽筋的開始67F 12/12 14:37
推 pm2001: 蛤??????? 所以我有上來問說能不能跑完嗎
而且你又知道我初馬前做過哪些練習喔
而且你484誤解我文章的意思 我是說在太馬之前都是跑半馬所以我從沒看過溪畔以後的太魯閣風景
比賽前跑42傷身 我同意 阿你是不能一個月或三個月前跑嗎?68F 12/12 14:46
推 hydeless: 請問原Po發文時間點看起來像開賽前一個月嗎？73F 12/12 17:13
推 pm2001: 你要不要把推文再看一遍 我疑惑的是為什麼一直有這種問題74F 12/12 17:45
推 hydeless: 我看了兩遍那你就是路過來嘴給一個體脂30%且沒有建設性也沒有參考性更不見得是正確的意見，這樣對嗎？嘻嘻75F 12/12 17:50
推 mainsa: 新手就是會有疑問 然後還會有一些不知道是無知還是故意想害人的叫人賽前練到42k 所以大家才會一直強調賽前不要跑那麼遠 參加全馬用全力跑是在消耗身體 但賽前的練習是在堆疊身體能力 如果練習練到42k後果就是沒練到反而造成消耗 而且還會拖累後面至少兩週的訓練 百害而無一利77F 12/12 20:37

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