作者 eternalglad (黃)標題 [問題] 丹尼爾課表及選鞋請益時間 Mon Jan 5 08:34:56 2026
版上各位前輩好，我報名了今年三月底在日本舉行的半馬，也是第一次的半馬
大約於10月下旬開始規律訓練，一開始是照著Garmin的訓練計畫走，後來自己買了丹尼爾的書，也照書上的15~30公里訓練計畫替自己排課表：
每周三個品質跑 L/M交替 + T + I/R交替
中間穿插輕鬆跑湊里程
目前一周練6～7天，周跑量約40K，打算每一階段用一個月左右適應跑量後再往上加10K，這樣重覆到三月
評估自己的VDOT現在可能在31~32 ，給自己訂的目標是希望可以跑進215，對照書上完賽時間預計要把VDOT提升到34~35
前情說完有些問題想請問前輩們
Q1: 我設定這個目標是可行的嗎? (35歲 女 速度能力偏廢)，不太確定比賽當下的配速要怎麼設定
Q2:
我需要隔一段時間就測個5K或10K來確定VDOT調整課表配速嗎?
還是透過觀察一段時間輕鬆跑的速度變化來修正就好?
Q3:
在訓練的過程中也買了些鞋來測試
目前手上有
Asics 的 nimbus 27, novablast 5
Adidas 的 EVO SL
必邁 Fly, mix2
E日穿nimbus或nova(7~8分配)
TIR課表穿evo或fly(530~630)
L跟M日測試過nova, Fly 和 mix2
雖然照著必邁官方公布適合我配速的鞋款是mix2
但我跑起來的舒適度 Fly > nova > mix (也許是碳版角度比較適合我的落地方式?)
以及當初會買碳板來測試是跟AI討論XD，碳版可能可以在長跑課表的後半段幫我推進，姿勢比較不容易走樣導致受傷
不知道這樣的思路有沒有盲點?
目前是不管穿有板或無板到最後幾公里腿都超級痠，但我想這就是長跑的訓練目的(吧)
想請教對比賽日還有平常課表的選鞋?
或是可以推薦更適配我能力的鞋子 感激不盡!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.74.18 (臺灣)
※ 作者: eternalglad 2026-01-05 08:34:56
※ 文章代碼(AID): #1fMmSolh (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1767573298.A.BEB.html
推 yur: 我好廢，不知道什麼是VDOT，我也沒課表XD1F 01/05 08:43
推 doglegbow: 妳的能力與妳的目標我反而建議不需要跑丹尼爾課表
妳可以一周練的天數那麼多，就一周一次長跑，其他都塞輕鬆跑就好，完全不需要跑T、I、R，因為光用E累積跑量你的有氧耐力、乳酸閾值、最大攝氧量都會上升
輕鬆的堆跑量其實效果就很好，而且風險低
妳的基礎還不夠，練T以上只是增加受傷風險
鞋款的話Fly其實算蠻激進，我覺得妳的配速其實不太適合EVO SL的話穩定度沒那麼好，不過假如妳的腳踝能力夠的話，這鞋應該跑什麼都可以
我自己去年8月開始重新跑步，一開始只能8分多速跑3公里更正，應該是前年8月
輕鬆跑了3個月到6分速才開始跑課表，4個月半馬sub 2
7個月半馬破百。一開始都是輕鬆跑，對於新手來說，跑量遠比配速等重要多了2F 01/05 08:59
→ eternalglad: 謝謝D大的建議 我再試著調整看看 想進一步請教 如果把強度課拿掉 週跑大概堆到多少適合呢？16F 01/05 09:20
推 doglegbow: 就循序漸進增加就好，在妳身體沒有感覺不舒服的情況增加，大部分新手會遇到脛骨或小腿痠，這部分就要多注意按摩恢復。能夠跑多少其實決定在妳能恢復多少
而恢復跟個人年齡、能力、作息、營養、睡眠都有關，所以沒有什麼一定規則，隨時聆聽自己身體最重要18F 01/05 09:27
推 whyhsu: 推2樓 同感24F 01/05 09:39
推 iceking: 照妳的課表 受傷風險高. 推文很多建議可參考25F 01/05 09:42
→ eternalglad: 是的 有種還好在受傷前有來發問的感覺XD 很謝謝各位～26F 01/05 09:45
推 siopp: 推2樓 先LSD+輕鬆跑塞滿就可以28F 01/05 09:53
推 hydeless: 除了Nimbus都是一些不穩的鞋，操課表前最好檢視一下步態29F 01/05 09:54
→ eternalglad: Nimbus一開始很喜歡 但最近有種太重的感覺…輕量和穩定不太能併行是嗎？30F 01/05 10:00
推 hydeless: 怎麼會，endorphin speed 5很穩也很輕啊32F 01/05 10:02
推 dbalruke: 因為三月底其實蠻近的，建議長距離逐週往前推，先不管配速，每週加長距離的時間，直到能連續跑完2小時，2月底再多跑漸加速的長距離，例如15k前面12k 8分速，後面3k 7分速，大概就能抓正式比賽的配速了35F 01/05 10:15
→ eternalglad: 目前長跑最遠到12K 跑90～95分我試試逐週加1K 謝謝db大39F 01/05 10:22
→ luckyhai: 長距離偶爾走路1~2分鐘休息補給OK的 訓練效果一樣有41F 01/05 10:50
推 Bike: 推二樓純堆量，每週長跑1.5~2hr效益滿高的，進步也很快，習慣後可以在後1/3用馬配去跑，或是漸加速跑分段加到目標配速，增加信心跟模擬一下比賽後段的疲勞感。如果妳覺得週間只跑E太無聊，可以間隔一兩天跑法特雷克，快的部份就用T配～M配跑，時間累積20~40mins左右，這也是進步很快的項目，而且很彈性，可以出門看當天的體感決定要不要執行或怎麼跑，也很省時間。至於週跑量40~50K應付半馬應該綽綽有餘了，重點是每週的長距離。42F 01/05 11:53
推 levi00196: 是我的話就nimbus跑大量輕鬆跑就好，
反正鞋重你也不需要配太快的配速，
就當做負重跑，
等到比賽接近了，再換其他輕量的鞋子，
你會發現自己突然突飛猛進50F 01/05 13:15
推 ribbonchiao: 我自己是三雙 nimbus 索康尼ride novablast5 輕鬆跑以ride為主偶爾穿膩換nimbus 長距離/馬配跑穿nova
恢復跑固定nimbus這樣 上一篇我的半馬也穿novablast有點類似東哥前陣子矩陣的跑鞋輪換爆論55F 01/05 15:29
→ eternalglad: 哈哈R大說的那集我有看
考慮就nimbus和nova輪替 等能力提升再換鞋跑跑看
恭喜R大馬就破2！也謝謝樓上其他大大的建議 獲益良多59F 01/05 15:55
推 ji394vul3nn: 其實真的不用一直提升跑量 現在40對你來說已經很多了 鞋子也不用一直換 因為這個配速其實鞋子影響不
大 EVO SL穿到底就好 真的跑了1年左右 身體的肌肉
關節 都習慣了跑步這個運動 再開始增加跑量 不然容易受傷62F 01/06 08:53
--