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作者 little87boy (飛天大老鼠)
標題 [問題] tempo跑的訓練以及在賽中的應用
時間 Fri Jan 16 08:34:18 2026


如題 小弟是個跑步新手

課表當中有加入tempo跑一段時間了

好奇以半馬來說

tempo跑是不是跑到10k(不含熱身）即可

還是有需要再拉長

以及想要請教各位經驗老道學長姐

tempo跑的配速是用在半馬熱身段後的巡航

還是實際跑半馬時 配速要在放慢點

中後期再慢慢拉到訓練配速



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.149.220 (臺灣)
※ 作者: little87boy 2026-01-16 08:34:18
※ 文章代碼(AID): #1fQOUJx7 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1768523667.A.EC7.html
→ victorlove: 10k ok，比比賽目標配速+10秒上下都還可以
比賽有調整好，配速大致上都可以比tempo稍快些1F 01/16 09:08
推 wlsh: tempo pace介於半馬到全馬配速之間即可 著重在它帶來的生理適應 跟實際比賽配速是可以脫勾的3F 01/16 09:59
推 mainsa: tempo的強度應該沒辦法維持10k就是了5F 01/16 19:33
推 yur: Tempo的定義我還沒很清楚
我今天跑15k的配速比半馬pb還快…
同時也跑出10k pb
https://i.mopix.cc/F0c3dT.jpg
所以…tempo是比輕鬆跑快一點嗎6F 01/16 19:50
[圖]
推 iceking: tempo就大概跟馬配 半馬配差不多, 怎麽不能10K?11F 01/16 21:14
推 jack7614614: 簡單來說介於半馬與10k配速吧，只是這有時很難界定，儲備心率三區左右吧，能維持一段時間，但是沒辦法很難用這區間完成馬拉松12F 01/16 21:19
→ little87boy: 比較好奇是說 我現在是練到熱身2k + 10k 均5'30左右後段可以稍微提速 那這樣在目標破二的情況下 應該是保守往靠近5’40配   還是可以比較大膽巡航段用5’30左右跑15F 01/16 21:39
推 EchobQ: 假設你半馬配速想跑5’30”，那Tempo配速就大概5‘
10-5’20。從6K開始試，慢慢往上加到10K廢。tempo
也可以拆成2K*3-5趟的長間歇，比較不容易受傷。19F 01/16 21:41
→ jack7614614: tempo run 多半是間歇，如過你這速度可以維持10k還不會很累那你這這個速度可能會是半馬配速22F 01/16 22:42
推 mainsa: 查了一下發現一樣叫tempo run 每個流派定義不一樣 我以為的是LT2強度只能撐20-40分的那種 嘎米課表出現的tempo也都是那種的 通常我Garmin課表出來的量都是5k以內但跑完會很想死 PS.garmin給出來的配速只比我5k配速慢10秒左右 原來有些流派tempo是比半馬配速慢 那這樣根本沒對到頻率24F 01/16 23:59
→ little87boy: 回m大 當初我是把tempo跑想成一個練習比半馬目標最低配速快的方式（像是破2 5’41 就練個5’30）這樣要達成目標可能會比較遊刃有餘
但m大的概念看起來強度還會再更高？29F 01/17 00:29
推 Mugiwara: 建議練到12K會更穩
節奏跑是比賽配速或更快33F 01/17 07:38

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