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標題 [問題] 請教如何10k跑50分以內
時間 Mon Mar 23 11:49:18 2026
標題 [問題] 請教如何10k跑50分以內
時間 Mon Mar 23 11:49:18 2026
各位跑版大佬們好
小弟我目前的10k pb 大約53分左右
是在不久前萬金石的挑戰馬跑的
配速大概是第一公里 6’26（起跑人多
後面9公里平均配速大約5’10
之前是主練半馬 開始跑tempo進步到現在
近期感覺進步幅度慢慢變小
是不是該加入點間歇訓練了
也好奇以破50為目標 間歇該怎麼練
以下附上當時的配速情況
http://i.imgur.com/V4vJtOY.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/V4vJtOYh.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.147.189 (臺灣)
※ 作者: little87boy 2026-03-23 11:49:18
※ 文章代碼(AID): #1fmBX21N (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1774237762.A.057.html
推 : 我是練金字塔，400、800、1200、1600、1200、800、400，配速430-500。
一週一次間歇、一次6-8K左右的閾值跑、一天輕鬆跑，再搭配週末15-16K的LSD1F 03/23 12:58
※ 編輯: little87boy (49.218.147.189 臺灣), 03/23/2026 13:05:42一週一次間歇、一次6-8K左右的閾值跑、一天輕鬆跑，再搭配週末15-16K的LSD1F 03/23 12:58
→ : 找人帶就會破了5F 03/23 13:08
推 : 破50其實也不用練間歇的，你就一直跑閾值，跑久了速耐力越來越好，自然就破了，跟半馬破二一樣，這只是過程，不是需要特化課程的目標6F 03/23 13:11
推 : 樓上一直跑閾值只會把腳操壞9F 03/23 13:53
推 : 你一週跑一次閾值腳會操壞？10F 03/23 13:59
推 : 一直跑就破了11F 03/23 14:01
推 : 改成持續地納入閾值訓練好了12F 03/23 14:02
→ : 這應該有持續跑就好了13F 03/23 14:42
推 : 間歇就高風險高報酬，沒有設期限達成目標的話，閾值跑跑久了就會到了14F 03/23 14:44
推 : 不知道你跑這個成績心率如何，但10Kpb要破50分，可以請gemini 開一個半馬sub145的菜單，跟著練就會破了。17F 03/23 15:14
→ : 健身房練雙槓抬腿 我以前練這個進步超快
還有練上坡 心肺一下就上來了19F 03/23 15:17
還有練上坡 心肺一下就上來了19F 03/23 15:17
→ : 2km P5'00" 4-5趟，趟間緩跑500m，前面暖身15分鐘-20分鐘，結束緩和跑10-15分鐘。一週練兩次，其餘塞輕鬆跑。21F 03/23 15:36
推 : 不急的話，慢慢跑就慢慢進步24F 03/23 15:39
→ : 先拆成5組2K，用4:30-4:45之間配速去跑，每組中間休息2分鐘（覺得沒有很累的話，可以快走或緩跑
一週加入一次這樣的菜單，祝福早日達成目標25F 03/23 15:40
一週加入一次這樣的菜單，祝福早日達成目標25F 03/23 15:40
推 : 不知道板上有沒有跟我一樣只是想有個運動習慣才跑的，一週跑3次合計不超過25km，跑不到一年到現在zone2還在7分多 XD 節奏跑偶爾跑其他幾乎都跑輕鬆跑 不知道什麼時候會慢慢進步到6分內XD28F 03/23 16:04
推 : 10k不算短跑了 有氧能力也很重要 要跑得好超過10k的慢跑打底很有必要 其實50分有氧底子厚應該不難達成 要再上去再去間歇或閾值跑2公里三組或三公里兩組這樣32F 03/23 16:32
推 : 你長距離跑到12-15K，10K就會進步了35F 03/23 16:39
推 : https://i.imgur.com/XN3hzDl.jpeg 野人獻曝一下,12/27氣溫18度, 3/21氣溫25度, 2/7只跑出502(氣溫18度). 原本只跑巡航間歇(12.6kph 5m *5 + 13kph 5m *3, 組休 1’
30”), 感覺沒什麼進步(卡關), 後來改練 wlsh 大分享的NSM (11.6kph 5m *8 + 11.3kph 5m *2, 組休 1’), 結果就很神奇地進步了. 3/21當日原本也是 60 分鐘體感跑,
跑著跑著剩十幾分鐘才看錶 - 均速 455 (有點嚇到), 索性就刷個 10k pb (第一次只跑 10k).36F 03/23 19:19
30”), 感覺沒什麼進步(卡關), 後來改練 wlsh 大分享的NSM (11.6kph 5m *8 + 11.3kph 5m *2, 組休 1’), 結果就很神奇地進步了. 3/21當日原本也是 60 分鐘體感跑,
跑著跑著剩十幾分鐘才看錶 - 均速 455 (有點嚇到), 索性就刷個 10k pb (第一次只跑 10k).36F 03/23 19:19
![[圖]](https://i.imgur.com/XN3hzDlh.jpeg)
推 : 那個好像強在推升乳酸閾值的維持能力,乳酸清除能力,強耐力.前兩天有稍微降階試了一下..確實可以塞入更多強度量..@@a45F 03/23 19:39
推 : 周跑量30k+應該就可以了吧47F 03/23 21:16
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