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作者 chang17a (5566得第一)
標題 [問題] 普通人半馬跑完後要怎麼休息？
時間 Fri Sep 11 13:02:06 2026



小弟新手 本來有跑沒菜單的5km
跑健康的
因為同事揪報名年底全馬
八月開始比較認真跑菜單
沒教練都問ai,
目前只有輕鬆跑和有氧跑兩種
ai說亞索那種有衝刺的都先不要 以後再說
然後三不五時就說今天放假不要再跑了

覺得有趣

想請問大家跑完21km應該要怎麼休比較好？

google說停跑10天以上
我看這個是說5-7天
https://ctyeh.com/articles/3381
半馬賽後 2 週恢復指南 - 運動知識｜CT Yeh 公路車基地
半馬對身體的衝擊雖不及全馬，但若忽略賽後恢復，疲勞累積仍可能導致訓練停滯甚至受傷。本文提供兩週科學恢復路線圖，讓台灣半馬跑者快速重回最佳狀態。 ...

 
覺得疑惑不會太久了嗎？
自己覺得那是給選手的建議

普通人21k sub2有需要這樣嗎？


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.225.225 (臺灣)
※ 作者: chang17a 2026-09-11 13:02:06
※ 文章代碼(AID): #1geujI5k (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1789102930.A.16E.html
推 iceking: 我休三天, 腿完全不痠就可以跑.1F 09/11 13:13
推 cool41723: 建議跑完請假三天（X)2F 09/11 13:17
推 yur: 多吃蛋白質修復受損的肌肉，然後睡飽一點，等你休息夠了，自己覺得可以就再去跑一下
停跑10天….那是受傷才要休那麼久吧3F 09/11 13:22
推 cofee: 半馬SUB2的人不是很多嗎?
跑完隔天我都還是習慣要Z1跑個幾公里 恢復會快一點6F 09/11 13:28
推 hydeless: 正確的問題是跑完21公里半馬的”比賽”要休多久？不然很多人LSD都馬半馬起跳的8F 09/11 13:33
謝謝 我應該是這個意思
不是要問比賽
所以如果輕鬆跑21k就不用特別休好幾天的對嗎？


推 hydeless: 不用，但超過兩個小時最好休一天10F 09/11 14:26
推 isohera: 跑完踩腳踏車 動態排乳酸
雙塔騎完屁股痛 跑步動態排屁股酸11F 09/11 14:26
推 Truer: 日常訓練的的半馬隔天是不需要特別休息的，除非你是距離剛堆上來沒體驗過很累13F 09/11 14:45
推 rivaille: 跑完半馬通常隔天就輕鬆跑15F 09/11 15:19
推 ceca: 21?除非你很拼，不然隔天就可以輕鬆跑
但全馬，聽說要恢復一星期
上次自主全馬，過兩天開始輕鬆跑
結果疲勞爆炸，破病
當然老鳥不一樣，我是指我們這種菜鳥
老鳥跑超馬，野跑的，有人一星期3次4x公里，但是都是zone1跑那種要挑戰100公里甚至100英里野跑的老鳥，是另外一種物種16F 09/11 15:31
推 zxcv3690: 跑完看你的狀況，如果非常累就休息一天完全不動，第二天去快走或是慢跑做其他運動也可以，要吃好的碳水跟蛋白質要吃飽，應該這樣沒有錯23F 09/11 15:46
推 hoyo: 大概就是樓上說的這樣，不過小弟賽後第一件事情就是去喝啤酒26F 09/11 16:00
推 aibon: 普通人的話就普通休息27F 09/11 16:06
推 nomoandruw: 輕鬆跑完為什麼要休28F 09/11 16:20
推 Mugiwara: 5K報全馬，你很勇唷
建議休息一天
21已經不叫輕鬆跑了29F 09/11 16:34
推 megatron0963: LSD的隔天一般不都排休嗎？通常都休一天而已，除非你的21K是燃燒生命在跑的那種32F 09/11 17:04
推 iceking: 輕鬆跑21K喔 那休一天就好啦
但你這種沒跑過長距離突然21K 要擔心受傷吧 就算是輕鬆跑也一樣, 距離若不是慢慢拉長而是突然跑21k, 那可能真的得休10天.34F 09/11 17:44
感謝大家
因為時間有限要堆跑量
想說如果中間練到21k+就要休好幾天
有點難取捨…
那LSD輕鬆跑可以少休
如果拚速度的21k要多休
我想是先都輕鬆跑好了
全馬前我中間還有報半馬的
要想一下

→ ceca: 你是要跑課表喔..
課表LSD之後最多休一天.
外加堆LSD跑量主要用zone2~zone1去堆
你全馬要堆到28~32耶.
全馬問題在後面撞牆.
跟半馬是兩碼子事.
至於半馬比賽...你要看你跑多強.
你給人家跑在馬配~LT2之間.
無論妳有沒有跑到爆掉.
後面應該要休兩天以上.
畢竟你不是"習慣這樣做"
然後這樣一定打亂你的全馬課表.
半馬跑完,你很疲勞,你隔天或是隔兩天也可以硬跑.
但是皮質醇過高,神經過度興奮和疲勞,代謝疲勞.
這樣你大概率會破病...
先不管受傷.XD..你的免疫系統會被關起來.
並且本來可能睡個兩天就好的感冒,會變成症狀很明顯.
之後可能一星期都處於病懨懨狀態.
那就會影響到你的全馬課表.
畢竟你是年底跑,你只剩下三個多月.
那些以賽代練的是老鳥,它們半馬就馬配跑甚至慢一點.
也不是主破PB的場...它們重點也是放在目標全馬
甚至有些菁英,他跑全馬,也不是場場都很拚.
之前對岸那個誰..豐配友..有一場贏過大迫傑那個.
他有幾次跑全馬的數據有被那些YT拿到.
非重點賽事,他全馬2/3用zone2再跑..XD
他只是為了"戰對獎金""代言"以及其他利益在跑的.
他在賺錢...但不是當拚成績的目標賽是在跑.38F 09/11 18:19
推 hydeless: 其實豐配友自己都有公布數據不怕給人知道
毛金虎說豐配友是這幾個閾值練的最狠的，你看到人家都用Z2跑全馬，但背後訓練是超強的速耐力跟更多更多的速訓堆高有氧上限66F 09/11 18:34
推 selfvalue: 這過程是把信念+你自己獨特的身體暴露給現實 即使你得到的是教科書版本的信念
錯了不是代表你是不好的跑步人 只是模型受到一個新的資料 就是那種 常常練習跑步的一些那個
當你把更多anticipation放到某個p上 就必然有更少的 anticipation留給其他p 但這只是一次而已 後面還有很多做一個 那個
日記
.^也不是日記 就是紀錄70F 09/11 18:50
推 mainsa: 隔天就可以跑恢復跑 或者全休一兩天可以開始跑輕鬆跑 然後我個人試過隔天跑一個超慢速恢復跑(5k以內)比兩天完全不跑恢復的更快
乾 原來不是問跑完半馬比賽 如果是跑一般LSD隔天就可以繼續接課表 不然就是輪空一天 正常一週5練 週間強度課的隔天跟週末長距離隔天都可以排休79F 09/11 22:22
推 Truer: 跑多少休多少都是看能力啦
...不是說跑什麼距離什麼強度就一定要休。剛開始沒跑過這麼長的，就算你全程都所謂的輕鬆跑，到後半你腿也會很累（叫一個沒在跑步的突然跑完5K他也是要休幾天啦。85F 09/11 22:30
推 jjrdk: AI一天到晚只會叫你休息阿 都給他我的PB跟跑力了
之前連跑三天10K都沒事 問AI 跑一天10k叫你休兩天
跟他說我離比賽還有三個月 他就隔天隨便開個長間歇
長間歇取決於你以前跟他說過什麼 你說過亞索八百 他就瘋狂開給你亞索八百
然後你跑一次 他就說訓練壓力太大 叫你緩跑
後面開始說你跑量太高不適合閾值 然後只會叫你緩跑
我想說的是 用AI還是要會聽自己身體的聲音
AI是保護主義 不會激進 但是不激進就不會有好成績89F 09/11 22:58
推 ceca: grok給的建議不錯.雖然他給我的課表要跑量堆到300..@@a
gemini是智障.
豆瓣和DS,居中比較溫和...98F 09/11 23:00
推 mainsa: 可以給AI HRV跟心率數據讓他判斷吧 我怎麼覺得我給AI開課表都很激進根本吃不完101F 09/11 23:53

我是用ChatGPT
它會要我報跑完的data和睡覺的data
（感覺它很重睡覺）
然後再開當天的項目

總體應該也是偏保守
開出來的菜單
心率<145的輕鬆跑應該有九成
有時不想理它自己放開來跑
也不過就15x區間
報回去會被念…（滿囉嗦的）

本來也有點質疑
不過到目前而言算是感謝它
表現有進步
也沒有練到感冒和關節爆掉
謝天謝地~

雖然不知道更操的練法會不會更好
※ 編輯: chang17a (60.250.225.225 臺灣), 09/12/2026 00:06:59
推 POWERSERIES: 要跑全馬如果沒辦法輕鬆跑完21k真的不用去跑了103F 09/12 07:51

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