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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 硬舉的安排
時間 Tue May 31 21:31:54 2022
我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重
這一年的訓練基本安排是
星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5
星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3
星期三：暫停深蹲5*5
星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip
如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息
如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息
或者會做一點30分鐘的室內飛輪
最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組
A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組
B：深蹲、肩推、引體向上
引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以…
課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替
我想請教的是，如果以書中的課表
深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表
但是硬舉一天只做一組，一週只有三組
這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量)
有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推
和每次做一組硬舉的經驗呢?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.159.90 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YbXZCS9 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1654003916.A.709.html
→ : 好厲害的感覺1F 05/31 21:36
推 : 這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD2F 05/31 21:39
依書中作者提供的課表安排，我大概是位於新手中的進階新手
想說不知道有沒有機會讓自己透過課表變化，再進步一點點，來到中階者
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 21:44:05
推 : 這種成績絕對算中手以上了啦~~3F 05/31 21:46
推 : 做這麼多組可以恢復真的神！4F 05/31 22:15
推 : 硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結5F 05/31 22:52
→ : 跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容
→ : 易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長
→ : 久下來這都會對你的身體慢性累積
→ : 之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也
→ : 不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去
→ : 練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才
→ : 會進步
→ : 跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容
→ : 易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長
→ : 久下來這都會對你的身體慢性累積
→ : 之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也
→ : 不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去
→ : 練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才
→ : 會進步
書中也是這樣寫，而且他是從新手期就開始這樣安排
我是在想說六月開始想試試看這課表，所以想請教有跑過這種課表的大大
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 22:56:38
推 : 你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就13F 05/31 23:15
→ : 解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好
→ : ，動作才會漂亮
→ : 解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好
→ : ，動作才會漂亮
推 : 這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者16F 05/31 23:48
推 : 3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量
這在書本中是排在中階者的課表…推 : 3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量
推 : 著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好18F 06/01 04:18
我自己沒有在比賽，也沒有打算參加比賽不過我的深蹲的確比較弱，所以覺得或許可以試試這課表看看
推 : 好累的感覺19F 06/01 07:52
推 : 到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我20F 06/01 07:55
→ : 基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要
所以或許我應該把硬舉做的重量再加一點點，但是在深蹲後，只做一組5下試試→ : 基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要
推 : 我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來22F 06/01 09:45
推 : 硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關23F 06/01 09:59
→ : 硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD.....24F 06/01 11:10
→ : 窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝25F 06/01 15:56
→ : 強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是
→ : 強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是
推 : 硬舉不是說不建議做高次數嗎？27F 06/01 16:31
推 : 硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得28F 06/01 16:36
→ : 需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12
→ : 這樣的強度
感覺你比我還厲害許多~~~~→ : 需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12
→ : 這樣的強度
推 : 樓上的大大120*12會做幾組呢？31F 06/01 16:45
推 : 主訓練完補一組32F 06/01 16:52
→ : 就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足
→ : 不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ
→ : 就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足
→ : 不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ
推 : 沒看過這本書 作者這課表的目的性是什麼 強度怎麼安排35F 06/01 18:04
→ : 他有解釋為何只需要一組的原因嗎
作者說硬舉強度很高，很容易過量，而造成神經控制疲勞→ : 他有解釋為何只需要一組的原因嗎
所以要特別謹慎
→ : 還有為什麼引體向上可以選擇舉重爆發動作取代37F 06/01 18:05
→ : 這點讓我有點混亂
→ : 這點讓我有點混亂
→ : 他說硬舉對神經疲勞的累積程度遠高於其他項目39F 06/01 18:25
→ : 不是引體向上可以用Power Clean取代，他是假設新手做不起40F 06/01 18:37
→ : 引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假
→ : 設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上
→ : 引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假
→ : 設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上
https://i.imgur.com/9V6AbAI.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/9V6AbAIh.jpg)
這是第86頁的課表，似乎不是因為引體向上做不上去，所以先以上搏來取代
而是上搏一直是書中很重要的爆發力訓練項目之一
它和硬舉、引體向上，還有其他舉重動作都是一直輪替的耶
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 19:08:56
→ : 偉德大這個我可以回答你，這是偏健康肌力的練法跟健力不同43F 06/01 19:37
→ : ，所以我完全不想表達意見XD
→ : ，所以我完全不想表達意見XD
推 : 我是指 你已經是中階以上等級了45F 06/01 20:39
→ : 這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練
→ : 所以第三個動作 不一定會選背
推 : 可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走
我後來看到書本後面，中階者的分部位訓練法→ : 這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練
→ : 所以第三個動作 不一定會選背
推 : 可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走
大概懂我採用的方式，其實就是分部位訓練法
不過書中採用的硬舉的總量仍然相對少，但或許強度比我高
而且他的課表加入了爆發力的舉重動作，我只有做借力肩推而已…
似乎按照我原本的安排，稍加變化即可…
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 20:55:09
推 : 原來如此 原本不知道目的性 這下明白 感謝49F 06/01 20:57
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