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作者 Felix76116 (Just go ahead)
標題 [心得]  3個月的減脂心得
時間 Tue Jan 20 13:42:19 2026


在這一次減脂之前

還滿常在跑步機上有氧

(每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一週大概3~4次,最久跑過22KM)

但是運動也都斷斷續續

之後越來越懶

飲食也沒有任何節制...

很常吃 吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋)

(體重曾經來到73~75左右)

下面這是去年8月初體檢報告

https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg
[圖]

https://i.mopix.cc/dSIOHD.jpg
[圖]

因為去年9月份動了一個小小手術

手術後就比較忌口

燒烤辣炸冰酸甜 都沒有碰

那陣子的飲食非常清淡 任何調味料也都沒有添加




(以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人)

10月份開始 就去健身房運動 繳了月費

原以為一個禮拜就會放棄了

殊不知沒有放棄 一個月去了大概28天健身房

(沒有去的幾天都是剛好外出)

因為每個月可以免費量一次inbody檢測

看著體脂有下降的趨勢

就很有成就感XD

就又繳了11月份的月費

甚至12月份一次繳了4個月的月費



這幾個月變化最大的莫過於飲食

以前都會168的飲食控制

但好像沒有什麼效果



現在早餐

牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙)

或是 無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙)

午餐

好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450cc

https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg
[圖]

下午會吃兩份水果

蘋果,橘子,香蕉,奇異果 任選兩種

傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份

晚上運動後

會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋

https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg
[圖]

(之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的

蛋白質更高 覺得更好吃)

吃完會喝一瓶高蛋白牛乳

https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg
[圖]

每天喝水喝3~3.5L


運動的部分


週一 練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)

週二 練胸+腹

週三 練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)

週四 練三頭+二頭+肩+腹

週五 練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1)

週末兩天 基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1)


每天運動時間大概2.5~3小時左右

腹大概歷時1小時

重訓50分鐘(每個動作4組 每組12下)

有氧35分鐘



下面這照片是這幾個月的變化

https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg
[圖]

https://i.mopix.cc/VVm2Uw.jpg
[圖]

https://i.mopix.cc/ZvbMed.jpg
[圖]

https://i.mopix.cc/xXjLqb.jpg
[圖]

https://i.mopix.cc/ZWa360.jpg
[圖]

目前已經習慣這樣的節奏

但是周末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為週間都沒什麼青菜)

減脂真的很漫長

但是回頭看真的滿有成就感的



現在覺得最大的改變是

精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了)

以前很常感冒看醫生

或是皮膚上的問題(每週都要去診所看醫生)

但從10月份之後 就沒有再去看醫生了

除了一次的洗牙



減脂的路上 繼續加油



題外話

近期去了日本/韓國/泰國

一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克

台灣市面上好像大部分都是20克

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Gather ye rosebuds while ye may


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.98.21 (臺灣)
※ 作者: Felix76116 2026-01-20 13:42:19
※ 文章代碼(AID): #1fRnM-l6 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html
推 ohmyg0d: 肚子差好多 有夠猛 可以問一下你腹都怎麼練嗎？1F 01/20 14:18

每天會花一個小時練 抬腿/俄羅斯轉體/捲腹...

一開始沒有頭緒 就去問ChatGPT看影片

找適合自己的動作來練

讓上/中/下/側腹都可以練到

9個動作 每個動作會做7組 每組20下

有些動作會拿啞鈴增加負重

(最近再問 ChatGPT說量太多 所以之後會再調整菜單)

推 Radiomir: 練3個月, 跑步機能10.7kph 1%連續跑35分鐘, 還蠻猛的~2F 01/20 15:09
推 mazaro: 肚子好猛，但你沒東西再減了吧，保持和健康就好3F 01/20 16:00
推 arsonlolita: 可以改成增肌了4F 01/20 16:45

我朋友也跟我說現在要開始增肌了

所以會開始調整飲食跟訓練的內容
推 cloudman: 推5F 01/20 17:41
推 cloudkey: 這效率和成果令人敬佩！6F 01/20 18:36
推 ceca: 所以你是三個月73降到63還是68.8降到63??7F 01/20 19:39

73公斤是之前斷斷續續運動的時候

8月初體檢那時候體重68.8公斤

現在體重大概62-63公斤左右
推 farmer: 猛8F 01/20 20:45
推 oxoxoxopqwe: 中午直接吃原味豆腐ㄧ盒 是個狠人9F 01/21 00:15

一開始中午是吃地瓜

因為肌肉一直掉 蛋白質只有吃到80~90克

豆腐是誤打誤撞 後來改變菜單之後 蛋白質一天大概120~130g

一開始吃豆腐也要加甜辣醬

後來發現直接吃也還滿好吃的

推 decorum: 狠人一枚 不過這樣的飲食和鍛鍊短期還行 能維持長久嗎？10F 01/21 10:47

偶爾還是會去吃火鍋跟自助餐

甜點跟冰淇淋也不放過

因為一直吃一樣的東西

也是會膩XD

推 leejones: 運動還是要排休息日，不然久了還是會疲乏。11F 01/21 11:12

ChatGPT也有這樣建議

接下來增肌期會減少有氧跟安排休息日
推 ja881213: 我是買了台體脂計每天起床量 看到數字一直有變化真的會有動力
豆腐推鹽滷豆腐 我覺得超好吃12F 01/21 12:27
推 d030b: 好猛15F 01/21 13:21
推 abeliangroup: 一天三小時 吃這樣 根本鬼16F 01/21 16:26
推 ohmyg0d: 九個動作 每個做七組 一組20下 這樣是每天1260下嗎 太猛我怎麼感覺光一個動作 七組 20下就超硬了17F 01/21 18:32

我減脂期

很多都是參考AI提供的意見

前些日子有說腹肌的訓練量太大

有建議減少 不然會影響厚度

https://i.mopix.cc/xxGgWg.jpg
[圖]

目前有在慢慢遞減中

前三個月腹肌幾乎都是每天訓練

一開始我也只能做2-3組 每組12下而已

慢慢增加 一定可以的

肚子要消重點還是要減脂

11月份那時候 我也覺得我運動到底有沒有效

撐過停滯期 下來就很快了

加油
※ 編輯: Felix76116 (111.71.88.48 臺灣), 01/21/2026 19:53:18
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