作者 ichol (深色憂鬱的心)標題 [減肥] 三個月體重都沒變時間 Mon May 25 17:20:26 2026
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：43
身高：168
體重：95
BMI：33.9
體脂率：32.3
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
平日-
周一：水煎包2個+無糖豆漿
周二：蛋餅1個+無糖豆漿
周三：鍋貼一份(6顆)+無糖豆漿
周四：雜糧麵包+無糖豆漿
周五：肉包1個+半個黑糖饅頭+配一點核桃腰果+無糖豆漿
假日：
肉圓3個+無糖豆漿 或者麵線羹小碗
三明治一個或一個漢堡+冰美式(無糖)
午餐：
平日：公司訂排骨飯吃半飯，或者餛飩乾麵
假日：家裡吃母親煮麵+肉燥+昨晚剩菜/或者昨晚剩菜煮粥
晚餐：
吃家裡，半碗的飯+魚(份量鮭魚輪切可以分兩餐我跟母親各一半)或炒豬肉片3片/蒸肉丸一
顆+一道菜+水果
其他：
下班下午茶：
原本都愛吃雞排一個/冷滷味(夾海帶、米血、肉)/鹽酥雞等
現在多半喝每朝綠茶/黑咖啡/無糖豆漿+茶葉蛋 餓一點吃一塊雞胸肉
上班會喝一杯手搖青茶微糖
日常作息時間：6點起床，7:30出發上班~17:30 偶爾18:00下班
晚上11點~11點20左右睡 很少超過11點半
生活型態：上班族久坐
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？吃高血壓藥一年
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
YT 10分減脂運動+床上瘦腹運動+平板撐1分+登山跑20下(左+右)*2循環 約15分鐘
心跳大概90-100 已持續三個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前還沒40歲的時候，其實下午茶也是這樣吃，
但那時候的工作是算有一點小操
雖然也是辦公室，可是要兼任出貨人員，每天要去倉庫點貨協助貼出貨標籤(大約一小時)
，
倉庫沒有冷氣，電扇都是老鳥去吹了根本自己沒辦法吹到
每天都熱得要命，夏天根本就要帶衣服去換，
那時候這樣吃體重都保持80KG-84KG間
但5年前找到現在的工作，就在辦公室為主，不會去倉庫了
再加上40歲後感覺體重上升很快，一下就升到90
從去年開始，就漸漸往95邁進，之後就卡在95不動
開始感覺原本可以穿起來還有點寬的褲子漸漸穿不太下，肚子很硬的卡在那邊，就興起想
減重的想法
從今年3/2開始，下午茶的部分改成無糖飲+茶葉蛋，頂多茶葉蛋換成雞胸肉
讓原本吃炸物滷味的下午茶，減少卡路里
中午改吃半飯，減少訂炸雞腿，都訂能吃滷雞腿或者健康餐盒就訂
(每天的午餐不一樣)
一開始減重時查了很多資訊
因為看到熱量赤字比較可以減，我就先從下午茶去減加上中午半飯，
搭配早上睡醒床上瘦肚運動各20下兩輪+YT 10分減脂運動 運動約10~15分
因為要趕上班時間不多
下午下班後
深蹲30下+體側運動*3輪，大概也是10分鐘
周一到日不間斷
本來根本不會有運動習慣的我，想說先培養一下運動的習慣
要我一開始快走1小時我都覺得累
目前到現在持續已經三個月，我只感覺肚子本來是一大塊很硬的
現在感覺肚子變很軟，且腰圍有"稍微"小一點點，改變不大
以前要彎腰撿東西或者剪腳指甲根本就是肚子卡死非常的痛，
都要先蹲下，然後半趴地去撿東西
現在可以彎腰、剪指甲
不過體重還是沒變95
坐下的感覺還是有肚子感覺，只是不太會卡，就軟軟的能夠轉體的方向跟彎腰的方向變多
了
不會是卡著很痛
想請問現在是因為運動時間太少的關係，還是要更加減少餐點
又或者要改變一下運動的方式?
才可以讓體重降低
我的問題也有丟去問chatgpt，但他回應是持續做時間久就可以減少體重
但我看到版上有3個月至少有減2KG的
但看到紋風不動的體重計數字...
會有一個想法『我沒這樣運動減少下午茶都還是維持95KG，幹嘛這麼累?』
不過想起卡著的肚子會痛，還有穿不下只能買大號的褲子就繼續持續做了
請看看我有什麼該改進的點
謝謝各位大大
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.158.181 (臺灣)
※ 作者: ichol 2026-05-25 17:20:26
※ 文章代碼(AID): #1g51HSdD (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1779700828.A.9CD.html
※ 編輯: ichol (118.163.158.181 臺灣), 05/25/2026 17:22:48
→ abeliangroup: 吃太多 動態少, 你也說你以前會多動1小時
你不如每天多1小時有氧看看? 超慢跑也行
然後你單次做的時間太短了, 至少先達到533吧1F 05/25 17:28
推 Polestar: 早餐調整一下吧，看起來都是油煎、加工餡4F 05/25 17:56
→ ichol: 好的，會再調整早餐5F 05/25 18:25
推 ceca: 運動時間太短.
運動優先看"你在動"的時間.強度影響沒時間大.
把時間拉長把強度降低.
我指一直動的時間喔.
也就是,大重量臥推,推5下只花15秒,休息3分鐘.
這不是你做了3:15的運動,這叫做你做了15秒的運動.
雖然15秒可能單位時間消耗熱量很高.
但你把三分鐘攤下去,單位時間平均消耗熱量低到靠杯.
反而你在百貨公司逛街,走3分鐘熱量遠超過這個.
因為這三分鐘你一直在動.
你目的是減重沒錯吧,不是為了肌肉線條還是心肺.
很多人都說重訓熱量多少多少..XD
你們一定沒看標準是甚麼.
5*8好了,推上去一秒,離心三秒,組間休息1分鐘.
也就是你30秒在動,60秒休息...
並且有的計算還是用fitness也就是甚麼單槓20下,伏地挺身50下那個算下去你動的時間占比更大.
它們是在這個標準下統計重量訓練的熱量消耗有多少.
阿你蝦雞巴推,8下2秒一下=16秒,組間休息5分鐘.
你是想要一小時消耗多少熱量..XD..告訴你不會破150,甚至130.所以一堆重訓減重到最後都是靠飲控,硬吃仙女餐壓熱量.
所以不要陷入這個誤區.
以為重訓做的神經疲勞,肌肉沖血,就是熱量消耗不少..XD
喔不,熱量消耗遠遠遠低於你的想像的低.
當然有所謂的循環訓練..XD
但我在健身房從來沒看過人練.
大健身房通常會有一排重量比較輕的器械,那是循環訓練區.
你應該每個器械做3~5組,8~15下,立刻換下一台器械.
中間不休息(因為不同肌群不同部位不需要休息)
你這樣一排器械從頭做到尾算一輪,一輪休息2~3分鐘.
總共做2~3輪..
這就是鼎鼎大名的循環訓練..但從沒看人做過..XD
熱量消耗很可觀喔..一小時四五百起跳拚得更多.
並且直接練全身,以及訓練時間很節省.
不過偏向於功能性,而非純肌肥大或是最大力量.
其實養生蝦雞巴重訓很適合這樣練...重量輕一點,一星期練兩次你大概9x歲都可以跑全馬甚至跑三鐵..XD6F 05/25 18:52
推 sakurainTW: 看到肉圓 麵 說真的 澱粉很多 我嘴饞想吃水煎包 只會吃一個加一個蛋 加一杯乳清 計算熱量飲食有概念比較重要 一個拳頭大概就是一碗的那種概念
我比你吃得少很多 每天還去跑步機50分 在家能站能動都做了 我體重都不動好幾個月 我才懷疑我自己人生 但外表看起來比真實體重緊實很多就是43F 05/25 19:10
→ ichol: 了解感謝各位的指導
至於早餐我周一到六的早餐都是在家我跟我媽各一份
會自己再調整
運動部分時間會在增加，畢竟平常都沒在動 剛開始
只是想先讓自己習慣每天動50F 05/25 20:43
→ fluffyradish: 吃太多動太少，先從改變吃內容開始吧，都是高油高鹽高糖，可以先改一天全乾淨飲食然後慢慢增加天數，運動時數也可慢慢增加，可以參考置底文
然後每天記錄熱量和吃的食物，有數字才會警覺59F 05/26 00:43
推 orafrank: 純粹有吃太好，吃飯先吃大量青菜 ，增加飽足感，再吃白質，最後吃澱粉。 吃到澱粉時已經吃不了多少了。 料理方式可能要少用肉燥改用和風醬。63F 05/26 07:37
→ JustMeNU: 兩個建議：只吃三餐，餐與餐中間不需進食。每餐只吃正常一人份，肉圓不應該3顆。66F 05/26 08:00
推 jojosie: 減肥跟減重是不一樣的 為了健康你目前最該減重
三餐吃原形食物 大原則"低碳高纖高蛋白低油脂且好油脂"一定要戒糖戒油炸 市售早餐都是高碳高油脂不吃有助減肥改吃無糖厚豆漿/無糖無油麵包 太淡就沾點紫蘇油
過40身體代謝降低 想辦法提高代謝 運動不求多只求持續
外食不是不能吃 吃之前要稍微了解一下自己的基礎代謝
人體最需要的是能量不是吃過多熱量 若你加入重訓跟高強度有氧 常吃麥當勞也會瘦 所以"提高代謝"吧 若懶得動
最好管住嘴 不然一年後的今天 什麼也沒改變68F 05/26 08:18
→ ichol: 好的 還是會以控飲為主，至於肉圓我30幾歲可是吃5個..
體重都不會增加保持70幾...
那個肉圓不是炸肉圓那種大的，是蒸的一顆像大顆旗魚丸大小謝謝各位的建議!運動時間會在假日增加平時上班車程就要40分只能暫時做個15分鐘就要趕快買家裡早餐了77F 05/26 08:42
→ longya: 誰管你三十歲吃幾個肉圓= = 你現在就是攝取大於消耗，扯這些一點意義都沒有82F 05/26 09:12
推 Basket0205: 你花了幾十年養成的習慣跟體重就別想短短幾個月有驚人成效84F 05/26 09:51
→ ichol: 了解，很感謝各位指導 之前回覆有點扯遠了86F 05/26 10:51
→ hank780420: 看到早餐就可以END了 額外吃健康的東西不會抵銷其他吃下去的垃圾食物的傷害 你好像以為喝一杯無糖豆漿就可以放心吃高熱量垃圾食物87F 05/26 11:26
推 maluko411: 下午茶有必要嗎？把雞胸/茶葉蛋挪到早上加豆漿當平日早餐(原本早餐菜單當假日偶而為之)，戒糖飲找可接受替代飲料，無糖茶/麥茶/氣泡水/代糖飲etc.，運動消耗熱量不用太期待，先以連續超過30分鐘為目標。
感覺晚上6點到11點之間安排個40~60分鐘運動時間應該不難吧。90F 05/26 12:42
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